Pour un bon fonctionnement de votre organisme, il est indispensable de consommer des aliments riches en protéine. Voici le top 100.
Vous êtes amenés à manger beaucoup de produits alimentaires à haute teneur protéique dans le cadre d'un régime hyper-protéiné sans sachet par exemple.
Les aliments qui contiennent beaucoup de ce macronutriment, surtout sous la forme maigres (sans graisse ni peau), peuvent vous aider à perdre du poids dans le cadre d'une alimentation équilibrée.
La plupart des experts pensent que la majorité des gens consomment assez de ce macronutriment tous les jours. La quantité à consommer quotidiennement recommandée (pour les adultes) varie de 40 à 80 grammes en fonction de votre sexe, âge et situation.
1) Définition et généralités
Une protéine est une macromolécule constituée d'une ou plusieurs chaînes d'au moins cinquante acides aminés appelées polypeptides (auxquelles sont souvent ajoutés des groupements divers), possédant une structure tridimensionnelle. En nutrition, on la classe dans les macronutriments (tout comme les glucides et les lipides).
Il existe 2 catégories de protéines : animales (trouvables dans les viandes, le lait, les poissons, etc.) et végétales (présentes dans le soja, les lentilles, etc.).
Les aliments protéinés devraient toujours composer une partie des apports en calories par jour (entre 10 et 15%). Et ce n'est pas parce que ce macronutriment est indispensable pour fournir de l'énergie au corps, mais parce qu'elle a la capacité inestimable de construire du matériel dans le corps.
L'énergie que les protéines fournissent est un sous-produit. Bien que ce macronutriment donne de l'énergie, il ne doit pas être utilisé comme source principale d'énergie, car il est plus rare don plus chère que les autres sources d'énergie. De plus, en consommer de grandes quantités peut abuser les pouvoirs de l'organisme de s'en occuper (trop faire travailler les reins par exemple).
Vous pouvez trouver facilement des aliments qui contiennent beaucoup de ce nutriment en lisant les étiquettes alimentaires et en cherchant les denrées qui contiennent davantage de ce macronutriment que les autres (s'ils en contiennent plus de 10 grammes).
2) Liste des aliments à haute teneur protéique
Voici une liste non exhaustive :
Viandes maigres : poissons maigres (sole, raie, etc.), poissons gras, poissons en conserve, poissons fumés, surimi, volailles (blanc de poulet, dinde, etc.), cheval, veau, bœuf, lapin, jambon maigre (allégé en matières grasses et découenné), etc.
Légumineuses : lentilles, petits pois, pois chiche, haricots rouges, pois cassés, etc.
Produits laitiers (à 0% de matières grasses si possible) : lait écrémé, yaourt, fromage de chèvre, fromage blanc, camembert, gruyère, etc.
Œufs (surtout le blanc d'œuf, car le jaune d'œuf contient beaucoup de cholestérol).
Céréales : avoine, orge, couscous, sarrazin, millet, quinoa, riz (complet ou sauvage de préférence), maïs, blé, etc.
Fruits oléagineux secs : noix, noisettes, amandes, etc.
Beurre d'arachide
Graines : graines de chanvre, etc.
Soja : lait de soja, tofu, protéines de soja déshydratées, etc.
Algues : Agar-agar, laitue de mer, nori (composant des sushis), wakame, etc.
Levure alimentaire
Ortie.
3) Top 100 des aliments les plus riches en protéines
Pour simplifier, disons qu'une consommation protéique excessive peut provoquer une perte de calcium dans les urines (l'état des os peut alors se dégrader), laisser trop de déchets (urée, acide urique, etc.) et donc fatiguer les reins en les faisant trop travailler (si les reins sont à bout de leur capacité d'épuration, ces déchets peuvent augmenter dans le sang et endommager la santé).
6) Comment ce nutriment est-il digéré ? Est-il utilisé en tant qu'énergie ?
Quand nous mangeons des aliments riches en protéine, ce macronutriment est digérée dans l'intestin par des enzymes et transformée en acides aminés. Ensuite, ces acides aminés passent d'abord dans le foie, puis dans le sang pour aller vers les cellules où la synthèse de ce macronutriment se produit.
Les protéines provenant des œufs, des viandes et d'autres sources animales demandent plus de temps de digestion que celles d'origine végétale.
Les protéines contiennent des acides aminés qui sont nutritionnellement importants, ils réparent nos muscles et aident notre croissance. Cependant, elles possèdent aussi une fonction secondaire : elles sont utilisées comme source d'énergie. Si notre alimentation ne nous apporte pas assez d'énergie, alors elles seront employées pour compenser le manque d'énergie plutôt que pour la croissance et la réparation.
Toutefois, cela fait fondre les muscles et n'est pas la meilleure façon d'apporter de l'énergie à notre organisme. Veillez donc à ce que votre régime alimentaire contienne suffisamment de glucides afin que votre corps reçoive assez d'énergie et qu'il utilise plutôt les protéines pour son travail le plus important (croissance et réparation).
7) Le saviez-vous ?
a) La viande de poulet maigre (le blanc de poulet sans graisse sans peau) apporte une quantité protéique supérieure à la viande de bœuf maigre, à quantité égale.
b) Pour obtenir des protéines complètes (de la même qualité que la viande), vous pouvez manger des céréales complètes associées aux légumineuses, du soja, du poisson, des œufs, des produits laitiers, des graines de chanvre.
c) Le canard et l'oie, bien qu'ils ont des valeurs protéiques élevées, apportent également beaucoup trop de lipides.
Voici une vidéo qui synthétise tout cela :
Et vous, quels aliments à haute teneur protéique aimez-vous déguster ? Quels autres aliments riches en protéines suggérez-vous d'ajouter à notre liste ? Si vous avez aimé cet article, merci de le recommander sur Facebook, de le tweeter, de lui donner un vote +1 sur Google Plus.
A propos de l'auteur : Sandra Maribaux Directrice de la publication et rédactrice
Titulaire d'un MBA, Sandra Maribaux est passionnée de nutrition, diététique et fitness. Depuis 2005, elle a lu plus de 3000 ouvrages spécialisés et études scientifiques en rapport avec ces domaines. Elle rédige des articles dans ces thématiques pour RegimesMaigrir.com et d'autres sites depuis 2007. Elle a publié plus de 2000 articles, couvrant une grande variété de sujets relatifs à l'alimentation saine, à l'amincissement, à la pratique sportive.
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