Quinoa : bienfaits santé, valeur nutritive, cuisson, recette

Le quinoa est une graine riche en protéines qui possède une texture moelleuse, crémeuse, légèrement croustillante et un goût quelque peu similaire à celui d'une noix quand vous le faites cuire. Bien que considéré communément comme un grain, le quinoa fait en réalité partie de la même famille que les épinards et les betteraves. Il est disponible en vente dans les magasins de produits bio toute l'année ainsi que dans certaines grandes surfaces et sur Internet (à partir de 3 euros les 500 grammes).

Bien que le type de quinoa le plus populaire ait une couleur jaune transparente, d'autres variétés de ce "grain" existent en orange, rose, rouge, pourpre ou noir. Souvent difficile à trouver au marché, les feuilles de cette plante céréalière d'Amérique Latine sont comestibles, avec un goût similaire à ses proches à feuilles vertes (épinards, bettes et betteraves).



Depuis plus de 5 000 ans, les bienfaits santé du quinoa sont connus, à commencer en Amérique du Sud (le Pérou, le Chili, la Bolivie cultivent cette plante depuis tout ce temps). Autrefois appelé "l'or des Incas" (il était considéré par les Incas comme la mère de toutes les graines), le quinoa est très riche en protéine complète (qui inclut tous les 9 acides aminés essentiels). Non seulement le profil acide aminé du quinoa est bien équilibré, faisant de lui un bon choix pour les végétaliens qui doivent consommer suffisamment de protéines, mais il est aussi généreux en lysine (un acide aminé essentiel pour la croissance et la réparation des tissus).

En plus d'une grande richesse en protéine, le quinoa possède aussi de nombreux d'autres nutriments. Parce que cette graine est une très bonne source de manganèse ainsi que de magnésium, de fer, de cuivre et de phosphore, ce "grain" peut être très utile aux personnes qui souffrent de migraine, de diabète et d'athérosclérose (atteinte des grosses et moyennes artères par une accumulation de graisses dans la paroi artérielle).

1) Lutter contre les migraines
Si vous êtes sujets aux migraines, essayez d'ajouter du quinoa à votre alimentation. Ce grain est une bonne source de magnésium, un minéral qui aide à détendre les vaisseaux sanguins, à prévenir la constriction de ces vaisseaux, à lutter contre les caractéristiques de dilatation des migraines.

Des études ont montré qu'une consommation accrue de magnésium est liée à une moindre fréquence d'épisodes de mal de tête. Le quinoa est également une bonne source de riboflavine, qui est nécessaire pour une production correcte d'énergie à l'intérieur des cellules. Des études ont montré que la riboflavine (aussi appelée vitamine B2) aide à réduire la fréquence des attaques de migraine chez les personnes qui en souffrent, très probablement en améliorant le métabolisme d'énergie à l'intérieur de leur cerveau et de leur cellules musculaires.

2) Améliorer la santé cardio-vasculaire
Le quinoa est une très bonne source de magnésium, qui aide aussi à détendre les vaisseaux sanguins. Puisque une carence en magnésium est associée à des plus grands risques d'hypertension, de maladie cardiaque ischémique et d'arythmie cardiaque, cette graine peut offre une autre façon d'améliorer la santé cardio-vasculaire pour les personnes qui souffrent d'athérosclérose.

3) Prévenir l'arrêt cardiaque avec un petit-déjeuner à base de grains entiers
L'arrêt cardiaque est l'une des principales causes d'hospitalisation chez les personnes âgées dans le monde. Le succès des traitements médicamenteux reste seulement partiel, et son pronostic reste pauvre.

Diverses études ont montré que la consommation des aliments à base de grains entiers et de fibres alimentaires réduit le risque d'hypertension et d'attaque cardiaque. Sur la base de ces conclusions, des chercheurs américains ont analysé les effets d'une consommation de céréales sur le risque d'arrêt cardiaque dans le cadre d'une étude menée sur 21 000 participants sur 20 années (de 1987 à 2007). Après avoir ajusté aux différents facteurs de confusion (âge, tabagisme, alcoolisme, consommation de légumes, prise de vitamines, exercice physique, antécédent de maladie cardiaque), les chercheurs ont trouvé que les hommes qui mangeaient un bol de grains entiers (non transformés) tous les matins avaient 30% de risque d'arrêt cardiaque en moins. Le quinoa devrait occuper une bonne place dans ce bol de grains entiers au petit-déjeuner.

4) Bienfaits cardio-vasculaires significatifs pour les femmes post ménopausées
Manger une portion de grains entiers, comme le quinoa, au moins 6 fois par semaine est une très bonne idée pour les femmes post ménopausées luttant contre un taux de cholestérol élevé, une hypertension ou d'autres signes de maladies cardio-vasculaires.

Une étude de 3 années menée sur plus de 200 femmes post ménopausées, publiée en 2005, montre que celles qui mangent au moins 6 portions de grains entiers par semaine connaissent à la fois :

• Une progression lente d'athérosclérose, l'accumulation des plaques qui resserrent les vaisseaux à travers lesquels le sang circule, et
• Une progression moindre en sténose, le rétrécissement du diamètre des couloirs artériels.

La consommation en fibre alimentaire à partir des fruits, légumes, grains raffinés n'était pas liée à une diminution de la progression des maladies cardio-vasculaires chez les femmes.

5) Protection antioxydante
Le quinoa est une très bonne source de manganèse et un bonne source de cuivre, deux minéraux qui servent de cofacteurs à l'enzyme superoxyde dismutase (une métalloprotéine). La superoxyde dismutase est un antioxydant qui aide à protéger la mitochondrie des dégâts oxydatifs crées pendant la production d'énergie et protègent d'autres cellules (comme les globules rouges) des dommages provoqués par les radicaux libres.

6) Aider à lutter contre le cancer du sein
Une étude britannique menée sur 36 000 femmes ont trouvé que celles qui adoptaient une alimentation riche en fibre à base de grains entiers, comme le quinoa, et de fruits disposaient d'une protection significative contre le cancer du sein (chez les femmes pré ménopausées).

Les femmes pré ménopausées qui mangent le plus de fibre alimentaire (plus de 30 grammes par jour) réduisaient de 52% leur risque de développer un cancer du sein, par rapport aux femmes dont l'alimentation comportait le moins de fibre (moins de 20 grammes par jour).

Le fibre alimentaire apporté par les grains entiers offrent la plus grande protection. Les femmes pré ménopausées qui mangent le plus de fibre à base de grains entiers (au moins 13 g par jour) avaient 41% de risque de cancer de sein de moins, par rapport à celles qui consommaient le moins de fibre à base de grains entiers (moins de 2 g par jour). Découvrez par la même occasion les bienfaits santé procurés par les graines de psyllium.

RegimesMaigrir.com vous invite à consulter sa liste des aliments les plus riches en fibres alimentaires pour manger suffisamment de fibre tous les jours. Essayez de consommer au moins 13 g de fibre à partir des grains entiers, et au moins 6 g de fibre à partir des fruits chaque jour.

7) Protéger de l'asthme de l'enfant
Des dizaines de millions de jours d'absence à l'école sont à déplorer chaque année dans le monde chez les enfants qui souffrent de l'asthme. Une plus grande consommation de grains entiers, comme le quinoa, et de poisson pourrait réduire le risque de l'asthme de l'enfant d'environ 50% selon une étude hollandaise menée par l'Université d'Utrecht.

8) Prévention de calcul biliaire
Manger des aliments riches en fibre insoluble, tel que le quinoa, peut aider les femmes à éviter les calculs biliaires, a montré une étude américaine qui a étudié pendant plus de 16 ans plus de 69 000 femmes. Les chercheurs avaient trouvé que celles qui consomment le plus de fibre au total (à la fois soluble et insoluble) avaient 13% de risque en moins de développer des calculs biliaires comparées aux femmes qui consomment le moins d'aliments riches en fibre.

Les femmes qui mangent le plus d'aliments riches en fibre insoluble recevaient une protection encore supérieure contre le calcul biliaire : 17% de risque en moins comparées aux femmes qui mangent le moins de fibre insoluble.

Comment les aliments riches en fibre insoluble aident-ils à prévenir les calculs biliaires ? Les chercheurs pensent que le fibre insoluble accélère non seulement la durée de transit intestinal (la rapidité à laquelle la nourriture passe à travers les intestins), mais réduit aussi la sécrétion d'acides biliaires (dont des quantités excessives contribuent à la formation de calcul biliaire), augmente la sensibilité à l'insuline et diminue le taux de triglycérides (graisses dans le sang).

Abondant dans tous les grains entiers, le fibre insoluble se trouve aussi dans les noix et la peau comestible des fruits et légumes y compris dans les tomates, concombres, courges, pommes, baies et poires.

9) Diminuer le risque de diabète de type 2
Le quinoa et d'autres grains entiers sont une source riche en magnésium, un minéral qui agit en tant que cofacteur pour plus de 300 enzymes, y compris les enzymes impliqués dans l'utilisation de glucose par le corps et de sécrétion d'insuline.

Une étude menée sur 8 années sur plus de 41 000 personnes a confirmé que la consommation de grains entiers réduit aussi le risque de diabète de type 2 (en plus de réduire le risque de maladies cardiaques et de certains cancers).

Les chercheurs ont trouvé les femmes qui mangent fréquemment des grains entiers avaient 31% de risque de diabète de type 2 de moins que celles qui en mangent le moins. Les femmes qui prennent spécifiquement du magnésium ont 19% de risque de diabète de type 2 de moins que celles qui n'en prennent pas. La consommation de produits laitiers pauvres en matières grasses diminue aussi le risque de diabète de type 2 de 13%.

Vous pouvez cumuler les bienfaits santé du quinoa et des produits laitiers en servant ces graines avec un petit fromage pauvre en matières grasses. Essayez d'ajouter un peu de feta ou de fromage parmesan, quelques noix de pin, des oignons hachés et du persil à votre quinoa pour préparer un déjeuner goûteux ou un plat de dîner à base de grains entiers.



Le quinoa est généralement disponible dans des récipients préemballés ainsi que dans des boîtes massives (dans lesquelles vous vous servez). Tout comme avec tout autre aliment que vous achetez en vrac, veillez à ce que les boîtes contenant du quinoa soient bien couvertes et que le magasin a une bonne rotation des produits afin de vous assurer de sa fraîcheur.

Que vous achetiez du quinoa en vrac ou dans les récipients préemballés, vérifiez qu'il n'y a pas de trace d'humidité. Quand vous décidez de la quantité à acheter, souvenez-vous que le quinoa s'élargit pendant la cuisson à plusieurs fois sa taille initiale. Si vous ne pouvez pas trouver du quinoa dans votre supermarché du coin, cherchez le dans les magasins de produits bio, qui vendent généralement tous ce super grain.

Conservez le quinoa dans un récipient hermétique. Vous pourrez ainsi le conserver pendant plus longtemps, environ de 3 à 6 mois, si vous mettez le récipient dans le réfrigérateur.



Non cuit, 100 grammes de quinoa apportent :

• 368 calories,
• 6 g de matières grasses (55 calories),
• 1 g de graisse saturée,
• 0 mg de cholestérol,
• 5 mg de sodium,
• 64 g de glucides,
• 7 g de fibre alimentaire,
• 14 g de protéines,
• 307 mg d'acides gras oméga-3,
• 2 977 mg d'acides gras oméga-6,
• 14 unités internationales de vitamine A,
• 2,4 mg de vitamine E,
• 0,3 mg de riboflavine,
• 0,4 mg de thiamine,
• 1,5 mg de niacine,
• 70 mg de choline,
• 630 mg de bétaïne,
• 47 mg de calcium,
• 4,6 mg de fer,
• 197 mg de magnésium,
• 457 mg de phosphore,
• 563 mg de potassium,
• 3,1 mg de zinc,
• 0,6 mg de cuivre,
• 2 mg de manganèse,
• 8,5 mg de sélénium,
• 13,3 g d'eau.

Bien que les méthodes de traitement utilisés dans la culture commerciale enlèvent la plupart des saponines savonneuses qui enrobent les graines de quinoa, il vaut quand même mieux nettoyer les graines pour supprimer tout résidu de saponine.

Une méthode efficace consiste à verser l'eau froide sur le quinoa qui a été placé dans une passoire à mailles fines, en frottant doucement les graines ensemble avec vos mains. Pour vous assurer que les saponines ont été complètement enlevées, goûtez quelques graines de quinoa. Si elles ont encore un goût amer, continuez à rincer.

Pour cuire le quinoa, ajoutez une part de ce grain à deux parts de liquide (bouillon de volaille par exemple) dans une casserole. Une fois le mélange parvenu à ébullition, réduisez la température de cuisson à feu doux et recouvrez. Vous pouvez aussi ajouter une cuillère à soupe de poudre de curry, des champignons sautés, etc. pour ajouter des saveurs si vous le souhaitez.

100 grammes de quinoa cuits avec cette méthode demandent environ 15 minutes pour être préparés. Quand la cuisson est complète, vous remarquerez que les grains sont devenus translucides, et les germes blancs se sont partiellement détachés, apparaissant comme une queue blanche en forme de spirale. Si vous souhaitez que le quinoa ait un goût ressemblant davantage aux noix, vous pouvez rôtir à sec avant de le faire cuire. Pour rôtir le quinoa à sec, placez les graines dans une poêle chauffée à température moyenne basse et remuez constamment pendant 5 minutes.

Parce que le quinoa a très peu voire pas du tout de gluten, il reste l'un des grains les moins allergènes (cela devrait ravir les personnes souffrant de la maladie coéliaque ou d'intolérance au gluten), mais sa farine a besoin d'être combinée avec le blé pour faire des aliments cuits au levain. La farine de quinoa peut être utilisée pour fabriquer des pâtes, et les pâtes au quinoa sont disponibles dans divers magasins de produits bio.

• Mélangez le quinoa cuit puis rafraîchi avec les haricots pinto, les graines de potiron, la ciboule et la coriandre. Assaisonnez à votre goût puis régalez-vous de cette salade à tendance méditerranéenne,
• Ajoutez des noix et des fruits au quinoa cuit et servez comme bouillie au petit-déjeuner,
• Pour changer votre recette de pâte favorite, utilisez les nouilles faites à partir des graines de quinoa,
• Le quinoa germé peut être ajouté à des salades et sandwiches tout comme les germes de luzerne,
• Ajoutez du quinoa à vos soupes de légumes favorites,
• La farine de quinoa moulu peut être ajoutée aux recettes de biscuits ou d'autres gâteaux,
• Le quinoa est très bon dans le taboulé, remplaçant avantageusement le boulgour.

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