Bien vieillir et garder la ligne en adoptant une bonne nutrition

Vous pensez que pour bien vieillir et garder la ligne en prenant de l'âge, il suffit de faire un régime quand les kilos en trop arrivent et quelques sacrifices sur les desserts caloriques ? Réfléchissez de nouveau. Adopter une bonne nutrition pour bien manger est un style de vie qui inclut la consommation d'aliments de toutes les couleurs, la créativité dans la préparation des plats, et la prise de repas avec des amis seniors. Lisez aussi : 5 conseils diététiques pour les personnes âgées.

Pour les personnes âgées, bien vieillir et garder la ligne est plus facile quand elles mangent bien. Les bienfaits d'une alimentation saine et équilibrée sont nombreux : plus grande acuité mentale, meilleure résistance aux maladies et aux soucis de santé mineurs, davantage d'énergie, un système immunitaire plus robuste, des temps de récupération plus rapides après les efforts, meilleure gestion des problèmes de santé chroniques, etc. Au fur et à mesure que nous vieillissons, bien manger en adoptant une bonne nutrition peut aussi être la clé pour garder des perspectives positives et rester garder l'équilibre émotionnel. Lisez aussi : Alimentation anti âge, aliments anti vieillissement.


> Nutrition des seniors : nourrir le corps et l'esprit
Rappelez-vous du vieil adage "Vous êtes ce que vous mangez". Faites-en votre devise. Quand vous choisissez une variété de fruits et légumes colorés, des grains entiers, des protéines maigres, etc. vous allez vous sentir bien dans votre corps et dans votre tête, pour bien vieillir et garder la ligne :

• Vivre plus longtemps et garder plus de force : une bonne nutrition aide à garder des muscles, os, organes et autres parties du corps forts pendant longtemps. Manger des aliments riches en vitamines renforcent le système immunitaire et combat des toxines capables de provoquer des maladies. Une alimentation saine réduit le risque de maladies du cœur, de congestion cérébrale, d'hypertension, de diabète de type 2, de perte des os, de cancer et d'anémie. Egalement, manger de façon raisonnable signifie consommer moins de calories et plus de nourritures riches en nutriments, en plus de contrôler le poids,
• Affûter l'esprit : diverses études ont montré que les nutriments clés sont essentiels au bon fonctionnement du cerveau. Les études ont trouvé que les gens qui mangent une sélection de fruits colorés, de légumes à feuilles, de certains poissons et des noix remplis d'acides gras oméga-3 peuvent améliorer leur concentration et diminuer le risque de maladie d'Alzheimer,
• Mieux vous sentir : une bonne nutrition est un régal pour vos 5 sens. Des repas sains vous donnent plus d'énergie et vous aident à améliorer votre silhouette et apparence, ce qui contribue à augmenter votre amour-propre. Tout est lié, quand votre corps se sent bien vous vous sentez plus heureux à l'intérieur et cela se voit à l'extérieur.

Lisez aussi : "Conseils aux hommes de plus de 50 ans pour brûler la graisse" et "Rester mince : comment rester mince et en forme après 40 ans ?"


> Combien de calories les seniors ont-ils besoin par jour pour bien vieillir ?
Une femme de plus de 50 ans qui :

• N'est pas active physiquement a besoin d'environ 1 600 calories par jour,
• Est un peu active physiquement a besoin d'environ 1 800 calories par jour,
• Est très active a besoin d'environ 2 000 calories par jour.

Un homme de plus de 50 ans qui :

• N'est pas actif physiquement a besoin d'environ 2 000 calories par jour,
• Est un peu actif physiquement a besoin d'entre 2 200 et 2 400 calories par jour,
• Est très actif a besoin d'entre 2 400 et 2 800 calories par jour.

Vous pouvez calculer vos besoins en calories par jour ici.

Gardez en tête qu'une bonne nutrition est toutefois plus importante que le respect strict de ces nombres en calories nécessaires par jour. Si vous mangez sainement 1 800 calories par jour, ce sera mieux que si vous mangez 1 500 calories par jour mais que de la malbouffe (hamburgers, sodas, frites, etc.). Lisez aussi : Plus active ou actif : 10 façons simples de devenir plus actifs.


> Bien vieillir et garder la ligne : qu'a besoin le corps des personnes âgées ?
Les seniors peuvent se sentir mieux immédiatement, et rester en bonne santé en choisissant des aliments sains. Un régime alimentaire équilibré et des activités physiques régulières contribuent à une meilleure qualité de vie et une indépendance améliorée quand vous prenez de l'âge. Lisez aussi : Manger équilibré : comment manger avec équilibre et maigrir ?


La pyramide alimentaire pour les seniors :

• Fruits : concentrez-vous sur les fruits naturels à consommer tels quels plutôt que sur les jus de fruits. Consommer les fruits non transformés en jus permet d'obtenir plus de fibres et de vitamines. Visez à consommer 2,5 portions de fruits par jour,
• Légumes : Les couleurs devraient être votre credo dans cette catégorie alimentaire. Choisissez des légumes à feuilles vertes foncées riches en antioxydants (comme le chou frisé, l'épinard, le brocoli) ainsi que les légumes de couleurs orange ou jaune (comme la carotte, la courge, la patate douce). Essayez de consommer 2,5 portions de légumes chaque jour,
• Calcium : une santé des os vieillissants dépend de la consommation adéquate en calcium pour prévenir l'ostéoporose et les fractures osseuses. Les seniors ont besoin de 1 200 mg de calcium par jour grâce aux portions de lait, de yaourt, de fromage. Les sources de calcium non laitières incluent le tofu, le brocoli, les amandes et le chou frisé,
• Grains : choisissez vos glucides intelligemment et sélectionnez des grains entiers plutôt que de la farine blanche pour recueillir davantage de nutriments et de fibre alimentaire. Si vous n'êtes pas sûrs, cherchez des pâtes, pains et céréales qui indiquent "entier" dans la liste des ingrédients. Les personnes âgées ont besoin de 170 à 200 g de grains chaque jour (une tranche de pain apporte environ 30 g de grains),
• Protéines : les seniors ont besoin d'environ 1 gramme de protéine par kilogramme corporel. Une femme de 60 kilos a donc besoin d'environ 60 g de protéines par jour. Variez vos sources de protéines en consommant des poissons, des haricots, des pois, de noix, des œufs, du lait, des fromages, des graines, etc.

Lisez aussi : "10 conseils diététiques de personnes âgées de plus de 100 ans" et "Comment manger au moins 5 portions de fruits et légumes par jour ?"


L'importance des vitamines et minéraux pour bien vieillir :

• Eau : les seniors sont plus exposés à la déshydratation parce que leurs corps perdent une partie de leur capacité à réguler les niveaux de liquides et leur sens de la soif est émoussé. Postez une note dans votre cuisine (sur le réfrigérateur par exemple) pour vous rappeler à siroter de l'eau toutes les heures et lors des repas afin d'éviter les infections de la voie urinaire, la constipation, et parfois la confusion mentale,
• Vitamine B : après les 50 ans, l'estomac de la personne âgée produit moins d'acide gastrique, ce qui rend plus difficile l'absorption de la vitamine B12 fort nécessaire pour garder le sang et les nerfs pleins de vie. Atteignez l'apport nutritionnel recommandé en vitamine B12 (2,4 mcg) avec des aliments fortifiés ou une multivitamine si nécessaire,
• Vitamine D : nous obtenons la plupart de la dose de vitamine D nécessaire (essentielle pour absorber le calcium) grâce à l'exposition au soleil et à quelques aliments (poissons gras, jaunes d'œuf, lait enrichi). En vieillissant, notre peau est moins efficace pour synthétiser de la vitamine D, alors consultez votre médecin sur la supplémentation en aliments fortifiés ou en multivitamines.

Lisez aussi : "20 herbes et épices anti-vieillissement à ajouter à votre alimentation".


> Astuces pour bien vieillir et garder la ligne en mangeant sainement
Une fois que vous vous êtes habitués aux aliments riches en nutriments, votre corps se sentira lent et léthargique si vous mangez des produits alimentaires moins sains. Voici comment vous habituer à bien manger :

• Réduire le sodium (sel) : pour prévenir la rétention d'eau et l'hypertension. Cherchez la mention "pauvre en sodium" sur l'étiquette et assaisonnez les plats avec des grains. Utilisez le sel de mer au lieu du sel de table lorsque vous cuisinez,
• Appréciez les bonnes graisses : tirez profit des bienfaits santé de l'huile d'olive, des avocats, du saumon, des noix, des graines de lin et d'autres graisses mono-insaturées. Des études ont montré que les graisses de ces sources délicieuses protègent votre corps contre les maladies du cœur en réduisant le taux de cholestérol LDL (le "mauvais" cholestérol) et en augmentant le taux de cholestérol HDL (le "bon" cholestérol),
• Consommez plus de fibres : évitez la constipation, diminuez le risque des maladies chroniques, restez rassasiés plus longtemps en augmentant la consommation de fibres alimentaires. Les aliments riches en fibres alimentaires à manger en priorité sont les fruits et légumes crus, les grains entiers et les haricots,
• Évitez les "mauvais" sucres : les mauvais glucides (sucres simples) se trouvent dans les aliments tels que la farine blanche, le sucre raffiné, le riz blanc, etc. Ces aliments ont été ôtés de tous les sons, fibres et nutriments. Les mauvais sucres se digèrent vite et provoquent des pics du taux de sucre sanguin et fournissent une énergie de courte durée. Pour obtenir une énergie durable et un taux d'insuline stable, choisissez les "bons" sucres ou glucides complexes tels que les grains entiers, les haricots, les fruits et légumes,
• Débusquez les sucres cachés : le sucre ajouté peut être caché dans des aliments tels que le pain, les soupes en conserve et les légumes, les sauces pour pâtes, les purées de pommes de terre instantanées, les dîners surgelés, les nourritures servies dans les fast foods, le ketchup. Vérifiez les étiquettes des nourritures pour débusquer des termes désignant le sucre comme sirop de maïs, mélasse, sirop de riz brun, jus de canne à sucre, fructose, sucrose, dextrose, maltose, etc. Choisissez des légumes frais ou surgelés au lieu des légumes en conserve, et choisissez des versions pauvres en glucides ou sans sucre des produits alimentaires comme les tortillas, les pains, les pâtes et les glaces,
• Cuisinez malin : la meilleure façon de préparer les légumes consiste à faire cuire à la vapeur ou faire sauter avec de l'huile d'olive, ce qui permet de préserver les nutriments. Ne faites pas bouillir puisque ce mode de cuisson épuise les nutriments,
• Mettez 5 couleurs dans votre assiette : essayez d'inclure 5 couleurs dans votre assiette à chaque repas. Les fruits et légumes riches en couleurs (vert, jaune, orange, rouge, blanc, etc.) correspondent à une richesse nutritionnelle (par exemple : melons, épinards, tomates, chou frisé, etc.).

Lisez aussi : "Densité d'énergie : se rassasier avec moins de calories".


> Changement des besoins alimentaires chez les personnes âgées
Chaque saison de la vie apporte des changements et ajustements à l'organisme. Comprendre ce qui se passe vous aidera à prendre le contrôle de vos besoins nutritionnels.

Changements physiques :

• Métabolisme : au-delà de l'âge de 40 ans, notre métabolisme se ralentit chaque année. Cela veut dire que même si vous continuez à manger la même quantité que quand vous étiez plus jeunes, vous ne pourrez pas garder la ligne, vous allez très probablement prendre du poids parce que vous brûlez moins de calories en vieillissant. De plus, vous pourriez être moins actifs physiquement. Consultez votre médecin pour décider si vous devriez réduire les apports caloriques,
• Sens affaiblis : vos sens du goût et de l'odorat diminuent avec l'âge. Les seniors ont tendance à perdre d'abord de la sensibilité aux aliments salés et amers, alors vous pourriez avoir tendance à saler davantage vos plats (alors que les seniors devraient consommer moins de sel que les personnes plus jeunes). Utilisez des herbes et huiles saines (comme l'huile d'olive) pour assaisonner les plats au lieu d'utiliser le sel. De même, les personnes âgées ont tendance à conserver la capacité de distinguer les goûts sucrés plus longtemps, ce qui peut leur faire surconsommer en aliments sucrés même à un plus grand âge. Au lieu d'ajouter du sucre, essayez d'augmenter le goût sucré des plats en utilisant les aliments naturellement sucrés comme les fruits, les poivrons, les patates douces, etc.,
• Médicaments et maladies : les médicaments en vente sur ordonnance et les maladies peuvent influencer négativement l'appétit et peuvent aussi affecter le goût, amenant les seniors à ajouter trop de sel ou de sucre à leurs nourritures. Demandez à votre docteur pour surmonter les effets secondaires des médicaments ou les symptômes des problèmes physiques,
• Digestion : à cause d'un système digestif qui se ralentit, vous générez moins de salive et de bile au fur et à mesure que vous vieillissez, ce qui fait que votre corps aura plus de difficulté à traiter certains vitamines et minéraux (comme les vitamines B6, B12, l'acide folique, qui sont nécessaires pour maintenir la vivacité mentale, une mémoire acérée et une bonne circulation sanguine. Consommez davantage de fibres et parlez à votre médecin des suppléments envisageables.

Lisez aussi : "Redémarrer le métabolisme : 11 façons de relancer le métabolisme" et "Améliorer la digestion, conseils pour digérer facilement".


Changements de style de vie :

• Solitude et dépression : ces soucis émotionnels affectent votre alimentation. Pour certains, se sentir démoralisés leur fait perdre l'envie de manger. Chez d'autres, cela peut déclencher la suralimentation. Soyez conscients quand les problèmes émotionnels sont en train d'affecter votre régime alimentaire, et agissez en consultant votre médecin ou thérapeute,
• Décès ou divorce : les seniors fraîchement célibataires pourraient ne pas savoir comment cuisiner ou ne pas avoir envie de préparer les plats pour eux-seuls. Les personnes âgées qui ont des budgets limités pourraient rencontrer certains soucis à manger équilibré et sainement.

Attention à la malnutrition :
Il s'agit d'un problème de santé crucial chez les seniors provoqué par le fait de manger trop peu de nourritures, trop peu de nutriments et par des problèmes digestifs liés au vieillissement. La malnutrition provoque l'épuisement, la dépression, l'affaiblissement du système immunitaire, l'anémie, la faiblesse, des problèmes digestifs, du cœur, du poumon ou de la peau. Lisez aussi : Contre fatigue ou épuisement : 5 aliments anti-fatigue.

Pour prévenir la malnutrition et vieillir sans problèmes, mangez des aliments goûteux et riches en nutriments, mangez des collations entre les repas, mangez en compagnie autant que possible, demandez de l'aide pour préparer les repas, consultez votre médecin.


> Astuces pour adopter une bonne nutrition afin de bien vieillir et rester minces

• Évitez de sauter les repas : cela provoque un ralentissement de votre métabolisme, ce qui fait vous sentir léthargiques et choisir des aliments moins sains plus tard dans la journée,
• Petit-déjeuner : choisir des pains et céréales riches en fibres, des fruits goûteux, des protéines maigres (sans peau ni graisse) afin de vous remplir d'énergie pour toute la journée. Essayez de manger du yaourt avec du muesli et des baies, une omelette aux légumes, du beurre de cacahuètes sur du toast aux grains entiers avec une salade aux agrumes, ou une bouillie d'avoine classique avec des cerises séchées, des noix et du miel,
• Déjeuner : ravitaillez votre organisme pour l'après-midi avec une variété de pains complets, des protéines maigres, des fibres. Essayez des légumes cuits à l'étouffée avec des nouilles complètes au blé, ou une salade au quinoa avec des poivrons à la broche et de la mozzarella,
• Dîner : terminez la journée par une bonne note. Essayez des salades aux légumes grillées à sec avec un pain brun croustillant et du fromage pauvre en matières grasses en accompagnement. Tentez aussi du saumon grillé avec de la salsa, ou des pâtes complètes au blé avec de l'asperge et des crevettes. Choisissez des patates douces plutôt que des pommes de terre normales, et préférez la viande grillée à la viande frite,
• Encas : il est recommandé de prendre des collations/encas (pas de grignotates). Mais veillez à ce que votre encas soit sain en choisissant des versions riches en fibres afin de dépanner jusqu'au prochain repas. Choisissez des amandes et des raisins secs au lieu des chips, préférez des fruits aux bonbons. D'autres encas sains incluent le yaourt, le fromage blanc, les pommes, le beurre de cacahuète, les légumes, etc.

> Surmonter les obstacles qui empêchent de bien manger afin de bien vieillir et garder la ligne
Regardons la réalité en face. Il doit y avoir des raisons pour qu'autant de seniors ont des difficultés à adopter une bonne nutrition tous les jours. Ce n'est pas toujours facile. Voici des astuces pour vous aider à adopter une bonne nutrition.

1) Ne mangez pas tout(e) seul(e)
Manger en compagnie peut être aussi important que de consommer assez de vitamines. Pensez à cela, un atmosphère social stimule votre esprit et vous aide à apprécier vos repas. Quand vous appréciez l'heure des repas, vous allez probablement mieux manger. Si vous vivez seul(e), manger en compagnie demande quelques efforts, qui valent le coup :

• Proposez une date pour partager le déjeuner ou dîner avec vos petits-fils, nièces, neveux, amis et voisins sur une rotation régulière,
• Prenez des cours, faites du volontariat/bénévolat, participez à des sorties collectives, etc. pour vous faire de nouveaux amis et pour trouver des compagnons avec qui partager vos repas,
• Recourir au portage des repas à domicile (chaque jour ou certains jours). Vous pouvez choisir entre une alimentation particulière, un plateau chaud ou froid (à réchauffer). Le prix du repas apporté change selon votre ville et vos revenus. L'aide sociale peut payer une partie de ces frais de repas. Pour plus de renseignement, contactez le centre communal d'action sociale (CCAS) de votre région.

2) Perte d'appétit
Vérifiez d'abord avec votre médecin pour voir si votre perte d'appétit ne s'explique pas par les médicaments que vous êtes en train de prendre, et si le dosage peut être ajusté. Puis commencez à expérimenter. Essayez des exhausteurs de goût naturels comme l'huile d'olive, le vinaigre, l'ail, l'oignon, le gingembre, les épices, etc.

3) Difficulté à mâcher
Mâchez plus facilement en buvant des milkshakes faits de fruits frais, de yaourt et de poudre protéinée. Mangez des légumes cuits à la vapeur et des aliments moux comme le couscous, le riz (à cuire avec beaucoup d'eau pour amollir) et le yaourt. Consultez votre dentiste pour vérifier que votre dentier soit correctement ajusté.

4) Bouche sèche
Buvez 8 à 10 verres d'eau par jour. Buvez une gorgée d'eau avant chaque bouchée, ajoutez des sauces aux aliments pour humidifier, évitez les rince-bouches commerciaux, demandez à votre médecin plus de renseignements sur les produits de salive artificielle. Lisez aussi : Boire assez d'eau : 12 astuces pour boire 2 litres d'eau par jour.

5) Vous n'aimez pas les aliments sains ?
Si vous avez toujours mangé beaucoup de viandes et du pain blanc, une nouvelle façon de manger pourrait vous sembler rebutante. Ne vous forcez pas à tout changer du jour au lendemain. Bien manger pour bien vieillir et garder la ligne est une nouvelle aventure. Commencez par de petits pas :

• D'abord, engagez-vous à garder l'esprit ouvert,
• Essayez d'inclure un fruit ou un légume sain à chaque repas,
• Concentrez-vous sur vos sensations après avoir mangé sainement, cela aidera à encourager de nouveaux goûts et habitudes.

Lisez aussi "Manger plus sain à la maison pour maigrir : 7 conseils diététiques".

6) Vous êtes bloqués dans une routine ?
Rallumer votre inspiration en passant en revue les produits alimentaires au marché, en lisant un magazine de cuisine, en achetant une nouvelle épice, en discutant avec vos amis de ce qu'ils mangent. En faisant de la variété une priorité, vous allez adorer être créatifs avec des plats sains. Lisez aussi : 7 aliments sains qui peuvent guérir et favoriser une bonne santé.

7) Vous ne pouvez pas faire les courses ou faire la cuisine pour vous-même ?
Il existe diverses possibilités, en fonction de votre situation de vie, de vos finances et de vos besoins :

• Faites vous livrer à domicile : de nombreux supermarchés offrent la possibilité de faire vos courses sur Internet ou par téléphone,
• Demandez de l'assistance : demandez à un ami, un jeune voisin ou un proche de votre famille s'ils peuvent faire les courses pour vous,
• Partagez votre maison : si vous vivez seul(e) dans une grande maison, envisagez de trouver un colocataire senior/compagnon qui peut faire les courses et/ou la cuisine,
• Embauchez une femme au foyer : essayez de trouver quelqu'un qui peut faire les courses et préparer les repas pour vous, moyennant paiement.

Et vous, quelle nutrition adoptez-vous pour bien vieillir ? Que pensez-vous de ces conseils pour bien vieillir et garder la ligne ? Si vous avez aimé cet article, merci de le recommander sur Facebook, de le tweeter, de lui donner un vote +1 sur Google Plus.