Insomnie : aliments à manger et à éviter pour les insomniaques

L'insomnie est la difficulté voire l'incapacité de dormir ou de rester endormis, ou encore le fait de ne pas obtenir des sommeils réparateurs pendant au moins 1 mois. En France, les experts estiment que plus de 10 millions de personnes sont plus ou moins régulièrement insomniaques. Nous allons aborder dans cet article les causes, les symptômes, les traitements et la prévention de cette privation de sommeil involontaire ainsi que les aliments à manger et à éviter pour le prévenir. Lisez aussi : Troubles du sommeil : 6 solutions alimentaires pour mieux dormir.


> Causes possibles
L'insomnie primaire réfère à un problème de sommeil non provoqué par une maladie physique ou mentale. Elle est causée par diverses choses :

• Alcool,
• Anxiété,
• Caféine,
• Stress.

L'insomnie secondaire est provoquée par une maladie. Les principales causes du type secondaire sont :

• Dépression (la grande difficulté à dormir est souvent le symptôme qui amène les gens souffrant de dépression à chercher de l'aide médicale),
• Obésité (qui cause l'apnée du sommeil),
• Syndrome des jambes sans repos.

> Symptômes

• Difficulté à vous endormir la plupart des nuits,
• Vous sentir fatigués pendant la journée ou vous endormir le jour,
• Ne pas vous sentir dispos quand vous vous réveillez,
• Vous réveiller plusieurs fois pendant le sommeil.

Les insomnieux primaires ont tendance à penser en permanence à dormir assez. Or plus ils essaient de dormir, plus grandes seront leurs sentiments de frustration et de désarroi, et plus dormir deviendra difficile.


> Signes et tests
Votre médecin effectuera un examen physique et vous posera des questions sur vos prises de médicaments actuelles, sur l'usage de substances illicites, sur vos antécédents médicaux. Habituellement, il s'agit des seules méthodes nécessaires pour diagnostiquer une insomnie. Lisez aussi : La résistance à l'insuline augmenterait avec le manque de sommeil.

Une polysomnographie (un examen médical du sommeil d'un patient, mené sur une nuit entière) peut aider à trouver d'autres types de troubles du sommeil (comme l'apnée du sommeil). Lisez aussi : Travail de nuit : comment maigrir quand vous travaillez de nuit ?


> Aliments à manger pour prévenir l'insomnie

• Aliments riches en tryptophane : ces aliments favorisent le sommeil grâce au tryptophane (qui est converti en un acide aminé appelé L-tryptophane). Le tryptophane est sujet à divers changements par des enzymes, poussant le L-tryptophane à produire un produit chimique dans le cerveau appelé sérotonine. La sérotonine est essentielle pour dormir, elle est familièrement appelée l'hormone du sommeil. Lisez aussi : Bonne humeur : 12 aliments à manger pour être de bonne humeur.
  
  Mangez donc les aliments riches en tryptophane pendant la journée pour obtenir un sommeil reposant et pour encourager la libération des hormones du sommeil. Lisez aussi : Aliments et cerveau : alimentation pour la puissance du cerveau.
  
  Les aliments riches en tryptophane incluent : lait, œufs, viandes, noix, haricots, poissons, fromages (le cheddar et la gruyère sont particulièrement riches en tryptophane),
• Aliments à manger pour vous endormir : si vous avez des problèmes pour vous endormir, prenez un repas riche en glucides 2 à 4 heures avant d'aller au lit. Vous pouvez aussi inclure un peu d'aliments riches en matières grasses dans le repas. Cela augmentera la libération de sérotonine immédiatement avant d'aller au lit. Les aliments riches en bons glucides incluent : céréales complètes, lait, fruits secs, pommes de terres cuites au four, spaghetti complet au blé, miel, confiture, etc.,
• Aliments à manger pour rester endormis : certaines personnes parviennent à dormir mais se réveillent pendant la nuit. Pour remédier à ce problème, la sérotonine doit être libérée plus tard dans la nuit. Mangez une collation riche en glucides combinée à quelques bonnes graisses avant d'aller au lit.
  
  La banane est un bon aliment à inclure parce qu'elle se digère plus lentement et libère les produits chimiques appropriés plus tard dans la nuit (y compris le tryptophane, le potassium, le sodium, le magnésium). De même, prendre une boisson au lait chaud avant de vous coucher fonctionne bien puisque le lait est riche en tryptophane. Voyez plus haut pour une courte liste d'aliments riches en glucides. Les aliments riches en graisse sont : fromage gras, viandes rouges, beurre de cacahuètes, noix, chocolat au lait, etc.
• Noix de pécan : manger 10 à 15 noix de pécan crues par jour apporte toute la quantité de vitamine B6 dont le système nerveux a besoin pour un fonctionnement normal, cela aide à éliminer la tension nerveuse qui provoque l'insomnie,
• Mélasse : en plus du fer, du cuivre et du potassium, la mélasse est riche en vitamine B6 et en calcium, qui améliorent les fonctions nerveuses. Le calcium favorise un sommeil sain,
• Graines de potiron : ces graines sont une bonne source de magnésium qui sert à calmer l'organisme. Le magnésium aide à soulager le stress qui peut nous garder éveillés toute la nuit. A peine 25 g de graines de potiron apportent 151 mg de magnésium, ce qui fait d'elles l'un des aliments les plus riches en magnésium,
• Fromage blanc : cet aliment contient du tryptophane. Si vous n'aimez pas les produits laitiers, vous pouvez aussi trouver du tryptophane dans le lait de soja, le tofu, l'houmous et les lentilles,
• Graines de sésame : ces graines sont riches en tryptophane mais aussi en glucides avec un contenu moyennement protéiné, ce qui reste parfait avant d'aller au lit,
• Riz brun : les grains entiers non raffinés comme le riz brun produisent un effet calmant sur l'esprit. Ils soulagent le système nerveux afin que l'esprit s'arrête de vaguer trop vite et que vous puissiez vous endormir. Essayez également les avoines pour obtenir un effet similaire,
• Epinards : les aliments riches en chlorophylle comme les épinards vous aident à dormir. Les épinards, tout comme les graines de potiron, sont aussi riches en magnésium, qui calme et déstresse tout le corps,
• Autres aliments pour prévenir l'insomnie : Lécithine, germes de blé, pamplemousse, panais, graines de soja, miel.

Lisez aussi : "Miel : bienfaits et vertus du miel, peut-on maigrir avec le miel ?" et "Combattre le stress : aliments pour lutter contre le stress".


> Aliments à éviter pour prévenir ou combattre l'insomnie

• Caféine : il s'agit d'un stimulant reconnu qui se trouve dans le café, les boissons gazeuses sucrées, certains aliments et certains médicaments. Les nourritures qui contiennent du cacao ou du chocolat ainsi que ceux qui ont le goût du café comme la glace, le yaourt et d'autres aliments peuvent cacher de la caféine. Les insomniaques devraient réduire fortement voire éliminer la consommation de caféine,
• Sucres raffinés : le sucre entre dans le flux sanguin et est rapidement converti en glucose qui est la principale source d'énergie du corps. Pour cette raison, le sucre peut apporter un accès d'énergie rapide quand une personne est fatiguée. En revanche, les stimulants tels que les aliments sucrés devraient être évités quand l'heure de vous coucher approche. Lisez aussi : Manger du sucre : quand manger les sucres rapides et lents ?
  
  Idéalement, les stimulants ne devraient pas être ingérés dans les 8 heures qui précèdent le sommeil. La sensibilité de chacun au sucre est différente alors vous pourriez devoir expérimenter pour trouver quelle quantité n'interfère pas avec le sommeil. Il peut aussi vous être utile de satisfaire une envie de manger sucré avec des choix alimentaires plus sains (comme des fruits par exemple, qui contiennent du sucre naturel). Lisez aussi : Aliments sucrés, aliments riches en sucres / glucides.
  
  Les fruits prennent plus de temps pour être digérés, alors le taux de sucre dans le sang n'atteint pas de pic aussi élevé qu'avec d'autres aliments. Cela rend les fruits un meilleur encas avant l'heure d'aller vous coucher que les pâtisseries, les biscuits, les bonbons, etc. qui se digèrent plus vite et provoquent une augmentation rapide du taux de sucre sanguin.,
• Alcool : les boissons alcoolisées pourraient provoquer initialement la somnolence et encourager le sommeil. Toutefois, les insomnieux ne devraient pas l'utiliser pour traiter leurs symptômes. Pendant le sommeil, le corps fait des cycles et passe diverses étapes du sommeil, certaines plus profondes que d'autres. Un bon sommeil demande de traverser toutes ces étapes. Lisez aussi : Alcool et taux de sucre sanguin : 9 conseils pour gérer.
  
  Le problème est que l'alcool interfère avec la capacité du corps à entrer dans les étapes profondes de sommeil, qui sont celles qui permettent de récupérer le plus. Si cela survient régulièrement, cela peut mener à l'épuisement pendant la journée et interrompre la capacité à fonctionner normalement. Cela veut dire que la consommation régulière d'alcool peut faire empirer l'insomnie sur le long terme,
• Aliments qui provoquent le reflux gastrique : ce problème de reflux se produit quand vous vous étendez à plat ou quand vous dormez peut aussi contribuer au problème insomniaque. Pour aider à gérer les symptômes, diverses études suggèrent d'éviter les aliments comme les oignons, la menthe, le chocolat, les agrumes (fruits comme jus), les aliments riches en matières grasses ou les aliments à base de tomate. Ces aliments peuvent faire empirer le reflux gastrique. Lisez aussi : Manger mieux pour lutter contre le reflux gastro-oesophagien RGO.
  
  En complément, il est important de manger de petits repas surtout avant d'aller au lit et d'attendre 3 à 4 heures après avoir mangé pour vous coucher. Elevez la tête légèrement pourrait aussi aider à contrôler le reflux gastrique et à améliorer la qualité du sommeil. Il peut être utile de tenir un journal alimentaire (qui précise aussi les symptômes d'insomnie) afin d'identifier les aliments problématiques,
• Glutamate de monosodium : souvent trouvé dans les nourritures chinoises, le glutamate monosodique provoque une réaction stimulante chez certaines personnes. Le glutamate de monosodium se trouve presque toujours dans les aliments transformés, préparés et pré-emballés,
• Bacon (lard fumé) : le bacon contient de la tyramine, qui augmente la libération de la noradrénaline (aussi appelée norépinéphrine), un stimulant du cerveau qui vous garde éveillés. D'autres aliments contenant de la tyramine sont : aubergine, choucroute, vin, tomates.

Lisez aussi : "Alimentation et migraine : liens entre aliments et maux de tête" et "7 choses à ne pas faire juste après un repas".


> Autres conseils pour éviter ce problème de sommeil
Même si vous vous endormez sans problème pendant 70 ans, vous pouvez soudainement développer une insomnie sévère. Ce problème de santé peut frapper n'importe qui et à n'importe quel âge. RegimesMaigrir.com vous recommande quelques techniques pour prévenir les nuits blanches :

• Aller au lit et vous lever à la même heure toutes les nuits et tous les matins (y compris le week-end). Gardez la même routine tous les soirs à l'heure de vous coucher. Brossez vos dents, prenez un bain, portez votre pyjama, dites bonne nuit aux membres de votre famille, éteignez la lumière exactement dans le même ordre à chaque nuitée,
• Eviter d'engager une conversation, de vous disputer, de regarder des actualités ou des émissions TV bouleversantes, et ne pensez plus la nuit venue aux inquiétudes et autres choses à faire le lendemain,
• Demander à votre médecin de vous examiner. Si vous avez un problème médical ou un déséquilibre hormonal, les nuits blanches risquent de survenir,
• Eviter les choses suivantes pendant les 6 heures qui précèdent l'heure de vous endormir :
  • Alcool : ce type de boissons pourrait vous détendre à court terme, mais la consommation régulière de boissons alcoolisées peut provoquer des sommeils agités et même une petite quantité peut provoquer un sommeil agité et turbulent, ainsi qu'un réveil prématuré,
  • Caféine : ce stimulant se trouve dans diverses substances comme le café, le thé, les sodas, le chocolat, divers médicaments. Evidemment, tout stimulant rend le sommeil plus difficile. De plus, vous risquez de vous réveiller plus tôt et plus souvent pendant la nuit,
  • Nicotine : elle se trouve dans les produits de tabac, la nicotine peut agir soit en tant que stimulant soit en tant que calmant, selon l'état d'esprit de la personne qui en fume. En tant que stimulant, la nicotine peut perturber grandement le sommeil,
  • Boissons contenant du ginseng, du guarana, du gingembre, etc.,
  • Repas lourds : prendre un grand repas peu avant de tenter de vous endormir peut rendre la tâche difficile. La nourriture crée de l'énergie, et l'énergie vous tient en éveil. De plus, vous endormir avant de digérer totalement un grand repas peut provoquer l'indigestion, les brûlures d'estomac, un sommeil agité. A l'inverse, aller au lit le ventre vide peut aussi contribuer à l'agitation,
• Faire de l'exercice vigoureusement au moins 30 minutes pendant la journée. Marcher est un bon exercice. Toutefois, n'en faites pas pendant les 3 heures qui précèdent l'heure de vous coucher,
• Essayer de vous exposer au soleil au moins 1 heure par jour. Cela peut être difficile pendant l'hiver ou quand le temps est mauvais, mais une bonne quantité de rayons du soleil régule le cycle sommeil-éveil du corps,
• Essayer les aides au sommeil naturelles : elles valent davantage le coup que les somnifères afin d'obtenir un cycle de sommeil plus naturel. Essayez de boire du lait car il contient de la mélatonine (un produit chimique produit habituellement par le corps pour favoriser le sommeil), buvez une tisane 30 minutes avant d'aller au lit (surtout de la camomille), etc.,
• Pratiquer la méditation ou des techniques de détente au moins 20 minutes à raison de deux fois par jour,
• Garder la chambre à coucher aussi relaxante et aussi sombre que possible,
• Utiliser un générateur de "sons blancs" (il en existe gratuitement en fichiers gratuits sur Internet) pour masquer les bruits provenant de l'extérieur et qui pourraient perturber votre sommeil,
• Ecouter de la musique douce quand vous essayez de vous endormir,
• Finir une activité, comme une réorganisation de votre emploi du temps, la lecture d'un chapitre de roman, etc. pour vous sentir satisfaits avant de dormir,
• Porter des vêtements qui gardent la chaleur si vous avez froid,
• Respirer très profondément et lentement, et provoquez des bâillements encore et encore. Parce que le baillement est contagieux, bientôt vos bâillements provoqués deviendront réels.

Lisez aussi : "Qi Gong et Tai Chi pour perdre du poids et améliorer le syndrome X" et "Tai chi chuan (style Yang, Chen) : faire du Tai chi pour maigrir ?"


> Traitement de l'insomnie
RegimesMaigrir.com vous offre les conseils suivants pour améliorer le sommeil (cela s'appelle l'hygiène du sommeil) :

• Eviter la caféine, l'alcool ou la nicotine avant d'aller au lit,
• Ne pas faire la sieste pendant la journée,
• Manger à intervalles régulières tous les jours (évitez de prendre de grands repas proches de l'heure d'aller au lit),
• Faire de l'exercice au moins 2 heures avant d'aller au lit,
• Garder de bonnes conditions de sommeil,
• Aller au lit au même horaire toutes les nuits,
• Supprimer l'anxiété qui précède le sommeil et vous rassurant que vous allez dormir ou en vous distrayant,
• Utiliser le lit uniquement pour dormir.

Lisez aussi : "Quels sont les meilleurs aliments pour manger la nuit ?" et "Manger tard : comment contrôler l'envie de manger tard la nuit ?"

Faites quelque chose qui vous détend juste avant l'heure d'aller au lit (comme lire un roman ou prendre un bain) afin de ne pas vous attarder sur les soucis angoissants. Regarder la TV ou utiliser un ordinateur peut stimuler certaines personnes et interférer avec leur capacité à s'endormir.

Si vous ne pouvez pas vous endormir dans les 30 minutes, levez-vous et bougez dans une autre pièce. Lancez vous dans une activité calme jusqu'à ce que vous sentiez l'envie de dormir.

Une méthode pour empêcher les inquiétudes de vous garder éveillés consiste à écrire dans un journal intime avant d'aller au lit. Listez tous les soucis qui vous inquiètent. Par cette méthode, vous transférez vos inquiétudes de vos pensées aux papiers. Cela permet à votre esprit d'être plus calme et plus disposé à dormir.

Si vous suivez nos conseils mais n'arrivez toujours pas à vous endormir ou à dormir suffisamment, votre médecin pourrait vous prescrire des médicaments comme les benzodiazépines (une classe de médicaments psychotropes utilisés dans le traitement de l'anxiété, des problèmes insomniaques, de l'agitation psychomotrice, etc.). Lisez aussi : Coups de pompe : éviter les coups de fatigue avec 8 aliments.


Et vous, quels aliments choisissez-vous de manger ou d'éviter pour prévenir l'insomnie ? Si vous avez aimé cet article, merci de le recommander sur Facebook, de le tweeter, de lui donner un vote +1 sur Google Plus.