Fer : bienfaits, carence ferreuse, aliments contenant ce minéral

Le fer est un minéral dont le corps a besoin. Il fait partie de toutes les cellules et effectue de nombreuses tâches dans notre organisme. Par exemple, le fer (en tant que composé de la protéine hémoglobine) transporte l'oxygène des poumons dans tout le corps (66% du fer présent dans l'organisme se trouve dans l'hémoglobine). Avoir trop peu d'hémoglobine est appelé l'anémie. Ce minéral aide également nos muscles à stocker et à utiliser l'oxygène. Lisez aussi les aliments pour soigner l'anémie.

Le fer est une partie de nombreuses enzymes et est utilisé dans de nombreuses fonctions cellulaires. Les enzymes aident nos corps à digérer les nourritures et aident aussi dans de nombreuses autres réactions chimiques importantes qui se produisent à l'intérieur de nos organismes. Quand notre corps ne contient pas suffisamment de fer, de nombreux organes sont affectés.


> Bienfaits santé apportés par le fer
Les bienfaits de ce minéral correspondent à une croissance correcte du corps humain et au maintien d'une santé robuste. Il s'agit d'un constituant protéiné essentiel pour le métabolisme. Le corps a besoin de ce minéral pour produire des globules rouges. Le corps humain est capable de stocker 15% de fer pour les besoins futurs, surtout dans le cas d'un régime alimentaire qui n'apporte pas assez de ce minéral. Lisez aussi : Métabolisme et perte de poids : comment brûlez-vous les calories ?

Quand le fer est consommé dans le cadre d'une alimentation équilibrée, il est efficace pour apporter un certain nombre de bienfaits santé :

• Formation d'hémoglobine : il se trouve que cette formation est la fonction principale de ce minéral. En plus de faire partie de l'hémoglobine, il donne le teint rouge foncé au sang et aide à transporter l'oxygène au reste des cellules de l'organisme,
• Fonction musculaire : le fer est un élément vital à la santé des muscles. Ce minéral est présent dans les tissus musculaires et aide à fournir de l'oxygène requis à la contraction des muscles,
• Fonction du cerveau : contribuer au développement du cerveau fait aussi partie des nombreux bienfaits du fer. Puisque l'oxygène transporté via le sang est aidé par ce minéral et que le cerveau utilise environ 20% de l'oxygène sanguin, le fer est directement lié à la santé du cerveau et à ses fonctions,
• Syndrome de jambes sans repos : la carence en fer fait partie des causes possibles de ce syndrome. La plupart des études menées sur ce syndrome se sont concentrées sur ce minéral. Un plus faible taux de fer dans le sang est une cause majeure. Donc une consommation adéquate de suppléments de fer pour le faire revenir dans la zone normale peut traiter ce problème de santé,
• Régulation de la température du corps : le fer est un facilitateur dans la régulation de la température corporelle. Il est intéressant de noter que ce minéral est capable de réguler conformément à la capacité d'absorption du corps,
• Transporteur d'oxygène : comme nous l'avons dit, l'un des plus grands bienfaits du fer est qu'il agit comme expéditeur d'oxygène et ainsi participe au transfert de l'oxygène d'une cellule à l'autre dans l'organisme. Il s'agit d'une fonction importante de ce minéral, puisque l'oxygène est requis par toutes les parties du corps pour accomplir leurs fonctions de routine,
• Synthèse de neurotransmetteurs : le fer prend part activement à la synthèse d'un certain nombre de neurotransmetteurs essentiels comme la dopamine, la noradrénaline (aussi appelée norépinéphrine), la sérotonine. Ces produits chimiques jouent un rôle majeur dans diverses activités impliquant les neurones et le cerveau humain,
• Anémie par carence en fer : ce minéral est utile dans le traitement d'un trouble sévère appelé anémie par carence en fer, qui est la conséquence d'une présence insuffisante de ce minéral dans le corps,
• Maladies chroniques : ce minéral aide à traiter des maladies chroniques comme l'anémie due à l'insuffisance rénale,
• Anémie chez les femmes : elles peuvent avoir besoin de davantage de ce minéral pendant la grossesse ou la menstruation pour traiter l'anémie,
• Anémie en pré-dialyse : les experts recommandent d'utiliser le fer pour traiter cette autre forme d'anémie. Toutefois, vous devez consulter un médecin avant d'obtenir un traitement pour ce problème de santé,
• Epuisement : les bienfaits du fer comprennent aussi l'éradication de différentes causes d'épuisement, qui peuvent survenir chez les hommes comme chez les femmes. La carence en fer reste une cause naturelle d'épuisement puisque ce minéral est un constituant important de l'hémoglobine. Alors inclure davantage ce minéral dans votre régime alimentaire vous aidera à garder le forme et la santé,
• Système immunitaire : le fer joue aussi un rôle clé dans le renforcement du système immunitaire de l'organisme. Ainsi, le corps est plus compétent pour lutter contre un certain nombre de maladies et d'infections,
• Métabolisme d'énergie : le fer a son poids dans le métabolisme de l'énergie à l'intérieur du corps humain (l'énergie est extraite des aliments consommés et distribués à différentes parties du corps),
• Systèmes d'enzymes : le fer est le plus important constituant de différents systèmes enzymatiques et d'autres constituants importants comme la myoglobine, les cytochromes, la catalase,
• Insomnie : le fer est également utile dans le traitement de l'insomnie. Ce minéral améliore aussi la qualité du sommeil pour augmenter la qualité de vie d'une personne,
• Concentration : quand vous consommez assez de ce minéral, il aide à renforcer la concentration chez les étudiants et professionnels qui en ont besoin pour travailler efficacement.

> Carence en fer
L'insuffisance en fer reste la forme de carence nutritionnelle la plus fréquente et la principale cause d'anémie au monde.

1) Qu'est-ce la carence en fer et pourquoi pose-t-elle problème ?
Le manque de fer peut provoquer un épuisement des réserves de fer mais sans handicaps fonctionnels ou pour la santé. Mais il peut aussi provoquer une carence en fer avec anémie, qui affecte le fonctionnement de plusieurs organes de l'organisme.

L'insuffisance de fer est un souci pour la santé parce que :

• Le manque de fer peut retarder la fonction motrice normale de l'enfant (activité normale et mouvements) ou la fonction mentale (capacité à penser normalement et développement des aptitudes),
• La carence en fer avec anémie survenue pendant la grossesse peut augmenter le risque de donner naissance à des bébés petits ou prématurés. Les bébés nés avant terme ou qui ont un poids insuffisant risquent davantage de souffrir de problèmes de santé ou de décéder pendant la première année de vie que les bébés nés à terme et qui ont un poids normal,
• L'insuffisance de fer peut provoquer l'épuisement qui détériore la capacité à faire des travaux physiques chez les adultes. Une consommation insuffisante de fer peut aussi affecter la mémoire ou d'autres fonctions mentales chez les adolescents.

Lisez aussi : "Aliments à manger et à éviter pendant la grossesse"


2) Quelles sont les causes de carence en fer ?
Les raisons d'un manque de fer dans l'organisme se partagent en deux grandes catégories :

• Besoins accrus en fer
  Diverses maladies courantes ou autres états du corps peuvent amener les gens à avoir besoin de davantage de fer :
  • A cause de leur croissance rapide, les bébés et enfants ont plus besoin de fer que les enfants plus âgés. Parfois, il peut être difficile de leur donner suffisamment de fer par le biais d'une alimentation normale,
  • Les femmes enceintes ont des besoins plus élevés en fer. Pour en obtenir assez, la plupart des femmes doivent prendre un supplément de fer, ce que leur médecin ne manque rarement de conseiller,
  • Quand les gens perdent du sang, ils perdent aussi du fer. Ils ont alors besoin de plus de fer pour remplacer ce qu'ils ont perdu. Une plus grande perte de sang peut survenir pendant les menstruations abondantes, lors de dons de sang fréquents, avec certaines maladies de l'estomac et de l'intestin (sensibilité alimentaire, ankylostome).


• Moindre consommation ou absorption de fer
  La quantité de fer absorbée via l'alimentation dépend de plusieurs facteurs :
  • Le fer contenu dans les viandes, volailles, poissons s'appelle le fer hémique. Ce type de fer est absorbé 2 à 3 fois plus efficacement que le fer issu de sources végétales (fer non hémique). Le fer hémique se trouve seulement dans les fibres musculaires des animaux (plus une viande est rouge plus elle est généralement riche en fer hémique),
  • La quantité de fer absorbée à partir des aliments végétaux (qui s'appelle le fer non hémique) dépend d'autres types de nourritures consommées lors du même repas,
  • Les aliments contenant du fer hémique (viandes, volaille, poissons) améliorent l'absorption du fer non hémique contenu dans les aliments végétaux (céréales enrichies, haricots, épinards, etc.),
  • Les aliments contenant de la vitamine C améliorent également l'absorption du fer non hémique quand ils sont consommés lors du même repas,
  • Les substances (comme les polyphénols, phytates, calcium) qui font partie de certains aliments solides ou boissons (comme le thé, le café, les grains entiers, les légumineuses, le lait ou les produits laitiers) peuvent diminuer la quantité de fer non hémique absorbée pendant un repas. Toutefois, chez les personnes en bonne santé qui suivent une alimentation variée et équilibrée, la quantité d'inhibition du fer à partir de ces substances ne pose habituellement pas souci,
  • Les régimes alimentaires végétariens sont pauvres en fer hémique, mais une planification soigneuse des repas peut augmenter la quantité de fer non hémique absorbée,
  • Certains autres facteurs (comme la prise d'antiacides au-delà des doses recommandées ou la prise de médicaments pour soigner l'ulcère d'estomac et le reflux gastrique) peuvent faire baisser la quantité d'acide gastrique ainsi que la quantité de fer absorbée donc causer la carence en ce minéral.

3) Qui risquent le plus une carence en fer ?

• Les jeunes enfants et les femmes enceintes risquent davantage de manquer de fer à cause soit de leur rapide croissance soit de leurs besoins supérieurs en fer,


• Les adolescentes et femmes en âge de procréer risquent davantage cette carence également, à cause à de la menstruation,


• Chez les enfants, l'insuffisance de fer s'observe le plus souvent entre l'âge de 6 mois et 3 ans à cause de la croissance rapide et de la consommation inadéquate de fer alimentaire. Les bébés et enfants qui risquent le plus cette carence sont :
  • Les bébés prématurés ou nés avec un poids faible,
  • Les bébés nourris au lait de vache avant l'âge de 12 mois,
  • Les bébés allaités au sein qui après l'âge de 6 mois ne mangent pas de céréales enrichies en fer ou une autre bonne source alimentaire de ce minéral,
  • Les bébés nourris au biberon qui boivent du lait en poudre non enrichi en fer,
  • Les enfants âgés de 1 à 5 ans qui boivent plus de 70 cl (près de 3 grands verres) de lait de vache, de chèvre ou de soja par jour. Une consommation excessive de lait peut diminuer les désirs de votre enfant de manger les aliments riches en fer (comme les viandes ou céréales enrichies en ce minéral),
  • Les enfants qui ont des besoins spéciaux pour garder leur santé (comme ceux souffrant d'infections chroniques ou qui doivent suivre un régime restrictif).

Lisez aussi : "Syndrome prémenstruel (SPM) : aliments pour soulager ses symptômes".


4) Signes et symptômes d'une carence en fer
Consommer trop peu de ce minéral peut détériorer les fonctions corporelles, mais la plupart des signes et symptômes physiques ne se révèlent pas à moins que l'anémie due à une carence en fer ne se produise. Quelqu'un qui se trouve au début d'une insuffisance en fer pourrait ne pas observer de signes ou symptômes. C'est pourquoi il est important de dépister le manque de ce minéral chez les groupes à risques. Lisez aussi : Pourquoi faut-il prendre garde à la carence de vitamines ?

Les signes d'anémie par carence en fer incluent :

• Fatigue et faiblesse physique,
• Diminution des performances au travail et à l'école,
• Développement cognitif et social ralenti pendant l'enfance,
• Difficulté à maintenir la température du corps,
• Diminution de la fonction immunitaire, ce qui augmente la susceptibilité aux infections,
• Glossite (inflammation de la langue).

5) Comment la carence en fer peut-elle être détectée ?
Votre médecin effectuera des tests sanguins pour dépister un manque de ce minéral. Les tests les plus courants pour dépister sont :

• Le test d'hémoglobine (un test qui mesure l'hémoglobine, une protéine se trouvant dans le sang qui transporte l'oxygène),
• Le test d'hématocrite (le pourcentage de globules rouges dans votre sang en volume).

Ces tests montrent combien de fer se trouve dans votre corps. Les taux d'hémoglobine et d'hématocrite ne diminuent pas avant les dernières phases d'anémie.

Parfois d'autres tests de sang sont utilisés pour confirmer que l'anémie est due à la carence en fer. Il pourrait s'agir de :

• Comptage de cellules sanguines (pour regarder le nombre et le volume de globules rouges),
• Ferritine sérique (la mesure d'une forme stockée de ce minéral),
• Fer sérique (une mesure de fer dans votre sang),
• Saturation de la transferrine (une mesure de la forme transportée de ce minéral),
• Récepteur de la transferrine (une mesure de la production accrue de globules rouges).

6) Comment traiter la carence en fer ?

• Si vous avez détecté une insuffisance de fer, il est important de consulter votre médecin pour obtenir un traitement, qui dépendra de facteurs tels que votre âge, votre santé et la cause de manque de ce minéral,
• Si votre médecin pense que vous souffrez d'une carence en fer, il pourrait vous prescrire des suppléments de fer et vous demander de revenir après une certaine période de temps pour effectuer un test d'hémoglobine ou d'hématocrite,
• Si votre docteur détermine que le manque de fer est dû à une alimentation pauvre en fer, il pourrait vous conseiller de consommer davantage d'aliments riches en fer. Votre médecin pourrait aussi vous prescrire un supplément de fer.

Encore une fois, il est important de vous faire diagnostiqués par votre médecin parce que l'insuffisance en fer peut avoir des causes qui ne sont pas liées à votre alimentation. Les recommandations de votre médecin seront spécifiques à vos besoins.

Lisez aussi : "Les 7 nutriments essentiels à consommer en priorité" et "Q10, coenzyme Q10 (CoQ10) : bienfaits santé, fait-elle maigrir ?"


7) Que faire pour prévenir la carence en fer ?
En général, vous pouvez adopter une alimentation saine qui inclut de bonnes sources de fer. Une alimentation saine inclut des fruits, légumes, grains entiers, lait écrémé et autres produits laitiers, viandes maigres (sans graisse ni peau), poissons, haricots secs, œufs, noix. Cette alimentation devrait être pauvre en graisse saturée, en graisse trans, en cholestérol, en sel et en sucres ajoutés.

En plus d'une alimentation saine qui intègre de bonnes sources de fer, vous pouvez aussi manger des aliments qui aident votre corps à mieux absorber le fer. Par exemple, vous pouvez manger un fruit ou un légume riche en vitamine C avec un aliment qui contient du fer non hémique. La vitamine C aide votre corps à absorber davantage les aliments contenant du fer non hémique que vous mangez, surtout quand vous les consommez pendant le même repas. Lisez aussi : Kiwi : un fruit plein de bienfaits santé très riche en vitamine C.

Les recommandations suivantes sont destinées à des groupes spécifiques qui risquent davantage une carence en fer :

• Bébés
  • Si possible, allaitez votre bébé au sein pendant au moins 12 mois. Et à partir de 4 ou 6 mois d'âge, donnez une céréale enrichie en fer et de la viande en purée. Manger simplement deux portions ou plus par jour peut satisfaire les besoins en fer d'un bébé à cet âge. Les viandes devraient être préparées à la maison dans la mesure du possible,
  • Quand votre bébé a 6 mois, ajoutez un repas par jour à base d'aliments riches en vitamine C mélangés avec des aliments riches en fer non hémique afin d'améliorer l'absorption de ce minéral,
  • Si vous ne pouvez pas allaiter, utilisez du lait en poudre enrichi en fer,
  • Ne donnez pas de laits pauvres en fer (comme le lait de vache, le lait de chèvre, le lait de soja) à votre bébé tant qu'il n'a pas au moins 12 mois,
  • Si votre bébé est prématuré ou a un poids insuffisant, demandez à votre médecin s'il faut donner des gouttes de fer à votre bébé,
  • Si votre bébé ne peut pas manger au moins 2 portions d'aliments riches en fer par jour (comme les céréales enrichies en fer ou les viandes en purée), parlez à votre docteur des gouttes de fer.


• Jeunes enfants (1 à 5 ans)
  • Quand votre enfant a plus de 12 mois, ne lui donnez pas plus de 25 cl de lait de vache/chèvre/soja par jour. Après ses 24 mois, les laits pauvres en matières grasses ou écrémés devraient être utilisés à la place des laits entiers. Le lait enrichi en vitamine D est une bonne source de calcium et de vitamine D mais pas de fer,
  • Donner à votre enfant une alimentation composée d'aliments riche en fer comme les pains enrichis en ce minéral, les céréales enrichies, les viandes maigres,
  • Intégrez des fruits, légumes ou jus qui sont riches en vitamine C. Cette vitamine aide votre enfant à absorber du fer non hémique surtout quand tous ces aliments sont consommés lors d'un même repas.


• Adolescentes, femmes en âge d'avoir des enfants et femmes enceintes
  • Mangez des aliments riches en fer,
  • Consommez des nourritures riches en vitamine C pour les raisons déjà évoquées,
  • Manger des viandes rouges maigres, de la volaille, des poissons. Le fer qui se trouve dans ces aliments (d'origine animale) est plus facile à absorber par votre corps que celui qui se trouve dans les aliments d'origine végétale,
  • Discutez avec votre docteur de la nécessité éventuelle d'un supplément de fer. Faites attention toutefois à ne pas prendre trop de suppléments de ce minéral, car vous pourriez risquer une surcharge de fer (accumulation excessive de ce minéral dans les tissus corporels). L'hémochromatose est la maladie provoquée par une surcharge significative de fer. L'hémochromatose peut avoir des causes génétiques et non-génétiques.

Lisez aussi : "Cereales : bonnes au petit-déjeuner, bonnes pour la santé générale"


> Apports nutritionnels recommandés en fer par jour

• Bébés de 0 à 6 mois : 0,27 milligrammes par jour (mg/j),
• Bébés de 7 à 12 mois : 11 mg/j,
• Enfants de 1 à 3 ans : 7 mg/j,
• Enfants de 4 à 8 ans : 10 mg/j,
• Hommes de 9 à 13 ans : 8 mg/j,
• Hommes de 14 à 18 ans : 11 mg/j,
• Hommes de 19 ans et plus : 8 mg/j,
• Femmes de 9 à 13 ans : 8 mg/j,
• Femmes de 14 à 18 ans : 15 mg/j,
• Femmes de 19 à 50 ans : 18 mg/j,
• Femmes de 51 ans et plus : 8 mg/j,
• Femmes enceintes : 27 mg/j,
• Femmes qui allaitent : 10 mg/j.

> Aliments contenant beaucoup de fer
Consultez la liste des aliments riches en fer ici.

Lisez aussi la liste des aliments riches en vitamine C (qui aident à absorber davantage de fer non hémique, celui apporté par les aliments d'origine végétale).


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