Malbouffe : Quelles conséquences ? Comment éviter d'en manger ?

La malbouffe est un terme informel qui désigne certaines nourritures qui n'offrent que très peu voire aucune valeur nutritionnelle (contenant des "calories vides"), ou certaines nourritures qui présentent une valeur nutritionnelle mais qui intègrent des ingrédients considérés comme mauvais pour la santé quand vous en mangez régulièrement (ou mauvais dès que vous en consommez). Lisez aussi les 5 manières de consommer moins de calories vides.

Typiquement, la malbouffe sont des plats tout préparés (des nourritures industrielles prêtes à manger) qui contiennent de grandes quantités de graisses saturées, de sel, de sucre, et peu ou pas du tout de fruits ou légumes ou fibres alimentaires. La malbouffe est considérée comme offrant peu ou pas de bienfaits santé. Elle n'aide par exemple pas du tout à maigrir ni à garder un poids santé.

La malbouffe inclut couramment :

• Les grignotages salés comme les chips, les aliments frits vendus au fast food (frites, potatoes, ailes de poulet frits, etc.),
• Les aliments sucrés comme les bonbons, les boules de gomme, la plupart des desserts sucrés, les boissons gazeuses comme les sodas mais aussi les boissons alcoolisées, certaines céréales non complètes et riches en sucre appartiennent également à cette catégorie alimentaire.

Beaucoup d'entre nous aimons manger la malbouffe. Même ceux parmis nous qui savons qu'il s'agit d'aliments malsains à éviter ont du mal à ne pas en consommer. Même une personne qui prend beaucoup soin de son corps et de sa santé globale pourrait avouer que si les barres chocolatées et les canettes de soda étaient des aliments sains, elle en consommerait tout de suite. Lisez aussi : Arrêter de grignoter : que faire pour éviter le grignotage ?

Le problème est que vous ne pouvez pas perdre du poids ni rester en bonne santé avec une alimentation basée sur les sodas, les gâteaux sucrés, les frites, les hamburgers achetés "à emporter" au fast food, etc. Vous en êtes probablement déjà conscients, mais savez-vous comment casser ce cercle vicieux ?

La réponse est peut-être plus simple à dire qu'à mettre en pratique : remplacer (un aliment de malbouffe par un autre aliment plus sain et aux goûts proches). Nous allons revenir dessus plus tard, mais auparavant, découvrez les raisons pour lesquelles nous aimons tant les aliments malsains.


> Pourquoi aimons-nous la malbouffe ? Quelles sont les conséquences à l'envie de manger ce type de nourritures ?
Il existe diverses raisons pour lesquelles nous adorons la malbouffe. Cela inclut le goût, la texture, et même la façon dont nos gènes ont été codés. Nos corps ont été "programmés" avec le temps pour avoir envie de manger certains aliments après 200 000 années d'adaptation évolutive.

La malbouffe est typiquement remplie de sucres simples (glucides simples), de graisses et de sodium. A un niveau très primitif (il y a des centaines de milliers d'années), nos corps adoraient ces choses (ainsi que les acides aminés, souvent sous forme de viandes et d'œufs).

Quand nous humains étions encore des chasseurs-cueilleurs, les sucres simples et d'autres sucres nous donnaient rapidement de l'énergie, les matières grasses nous apportaient des réserves d'énergie durable qui prévenaient la faim, et le sodium nous permettait de nous assurer que nos cellules régulaient correctement la pression interne et externe.

Les acides aminés procurés par le gibier nous aidaient à bâtir des muscles et à augmenter notre force, ce qui renforce nos capacités à chasser plus loin (les groupes de chasseurs-cueilleurs étant nomades) et plus habilement. Le sodium améliorait également le goût des nourritures et les rendaient plus savoureux, ce qui aidait quand notre alimentation était principalement à base de gibier sauvage, de racines de légumes ou de n'importe quel autre aliment dont nous pouvions trouver en fouillant. Lisez aussi : Pour perdre du poids, essayez ces 8 aliments.

Ces facteurs étaient décisifs pour la survie des humains il y a des dizaines de milliers d'années, quand nos réserves de nourriture étaient maigres, les gens avaient besoin d'énergie rapidement pour pouvoir partir chasser du gibier, les vitamines et minéraux étaient limités par la géographie (par exemple, si vous n'habitiez pas près de l'océan, vous aviez du mal à trouver du sel), et les nourritures étaient fades à cause de la pénurie des herbes et épices. Lisez aussi : Cétose : définition, causes et symptômes, cétose et régime.

Alors nos envies de manger des nourritures salées, grasses et sucrées peuvent en fait tout simplement être le mécanisme de notre corps pour s'assurer que nous obtenons assez de calories et de nutriments pour survivre.

Nous ne sommes pas ici en train de suggérer que les humains sont génétiquement prédisposés à manger de la malbouffe. Il n'y avait pas de malbouffe de disponible sur Terre quand nos ancêtres étaient en train de chasser et de cueillir. Mais la raison pour laquelle nous trouvons la malbouffe agréable à manger aujourd'hui pourrait s'expliquer par le fait qu'elle contient des substances (comme le sucre, le sel et la graisse) dont nos organismes ont besoin en quantités variables afin de survivre (en fonction de notre taux d'activité). N'oubliez pas que le plaisir est une manière de la nature d'encourager un comportement, et la douleur sa manière d'en décourager. Lisez aussi : Addiction aux graisses : les aliments gras rendraient accros.


Ce qui était bon pour nous il y a des dizaines de milliers d'années sont néfastes pour nous désormais. De nos jours, nous devons affronter une épidémie d'obésité ravitaillée par des encas hyper transformés, de la malbouffe, des nourritures de fast foods qui sont riches en sucres simples, en graisses et en sucres.

Nous avons encore les goûts de nos ancêtres, mais nous ne sommes plus aussi actifs qu'eux (nous ne parcourons pas des kilomètres chaque jour pour chasser et cueillir). Cela veut dire que les calories en excès que nous consommons sous forme de sucres et de graisses via la malbouffe se stocke dans nos organismes sous forme de graisse corporelle (au lieu d'être utilisées pour l'énergie). La conséquence de ce stockage est l'augmentation du nombre de problèmes de santé graves (diabète, maladies du cœur, cancer, etc.) partout dans le monde. Lisez aussi : Graisse corporelle : mieux comprendre la graisse dans le corps.

Au lieu de nous aider à survivre, notre goût primitif pour les sucres, le sel et la graisse est en train de se retourner contre nous, menaçant notre propre vie en mettant en danger notre santé. Notre environnement et nos niveaux d'activité physique ont changé, mais nous continuons à manger comme si c'était il y a 200 000 ans.


> Pourquoi la malbouffe est-elle "vide" d'intérêt nutritionnel ?
Vous battre contre votre pulsion biologique innée de vous délecter de sucres, de graisses et de sodium est très difficile. Après tout, votre corps est le produit d'une adaptation lente et progressive, qui s'est faite pendant des dizaines de milliers d'années, qui encourage ce comportement alimentaire. Lisez aussi : Addiction au sucre : existe-t-il une dépendance au sucre ?

Vous pouvez vous conditionner à vous habituer à manger moins de ces aliments (ce qui réduira les envies de manger avec le temps), mais à un niveau primitif, essayer de vous limiter pendant de longues périodes de temps est généralement inefficace.

Chaque personne est différente. Certaines personnes ont moins envie de sucres et de graisses que d'autres. D'autres personnes rencontrent énormément de difficulté à éviter la malbouffe, même quand elles sont sur-motivées.

Le vrai problème avec la malbouffe n'est pas tant qu'elle contient des sucres, des graisses ou du sel, mais que les techniques de production alimentaire (utilisées pour les fabriquer) ont retiré de nombreux nutriments et fibres alimentaires qui existaient dans les aliments entiers (avant la préparation de nourriture).

Alors ces nourritures industrielles contiennent des surplus de sucres, de sel et de graisse pour se rendre plus "satisfaisantes" et goûteuses. Ces plats tout préparés contiennent également des arômes artificiels ou des rehausseurs de goûts pour se rendre encore plus savoureux. Lisez aussi : 12 additifs alimentaires à éviter.

En général, les aliments transformés (ce qui est le cas de la malbouffe) sont plus denses sur le plan de l'énergie que les aliments frais et naturels. Les nourritures industrielles contiennent moins d'eau et de fibres mais plus de graisse et de sucre ajouté, ce qui les rend moins rassasiantes et plus enclines à faire grossir.

Le résultat est une nourriture qui est savoureuse, mais qui est incomplète nutritionnellement parlant. C'est pourquoi les sodas, les gâteaux, les chips, etc. sont désignés comme des nourritures à "calories vides".


> Comment éviter de manger de la malbouffe ?
L'astuce pour laisser tomber la malbouffe consiste à la remplacer par des nourritures plus saines et plus complètes, qui "imitent" leurs goûts et textures.

Les nourritures que vous allez manger en substitution conserveront toujours certains attributs de la malbouffe (goût salé, goût sucré, goût gras), sauf qu'elles se présenteront sous une forme plus dense nutritionnellement parlant.

Par exemple, si vous adorez les chips ou les frites en accompagnement d'un hamburger ou d'un sandwich, vous pouvez les remplacer par des amandes salées ou des mélanges de noix salées.

Bien que la teneur en sodium et en matières grasses restera assez élevée dans les noix, vous aurez remplacé des nourritures aux calories vides (sous forme de chips ou de frites) par des nourritures nutritionnellement denses, qui contiennent des graisses saines et qui sont riches en minéraux. Le goût salé et le côté croquant des noix peuvent "remplacer" les nourritures moins riches en nutriments comme les chips, tout en offrant à peu de chose près les mêmes caractéristiques.

RegimesMaigrir.com vous liste d'autres exemples de remplacement de malbouffe. Vous pouvez remplacer :

• La crème sure riche en graissse par du yaourt allégé en matières grasses ou sans matières grasses,
• Le soda sucré par de l'eau minérale arômatisée ou de l'eau pétillante arômatisée,
• Le biscuit par des flocons d'avoine instantanés naturellement parfumés (vous pouvez y ajouter une cuillère à soupe de beurre de cacahuètes naturelle),
• Le chocolat chaud par le cacao bio légèrement sucré (qui se sirote),
• Le chocolat au lait par une cuillère de poudre de protéine whey au chocolat avec du lait écrémé,
• Les frites par les tranches de pomme de terre cuites au four saupoudrées par l'huile d'olive et le sel de mer,
• Les gâteaux fourrés par des tranches de pomme ou de banane avec du beurre de cacahuètes,
• Les céréales sucrées (céréales non complètes) par des baies fraîches ou gelées ou des tranches de banane,
• Les biscuits sucrés et gras (ou les barres chocolatées) par des biscuits sans cuisson faits maison (donc sains),
• Les brownies (petits gâteaux au chocolat et aux noix) par du muesli complet pauvre en sucre,
• Les barres de friandises par les barres énergétiques bio sans sucre (souvent sans gluten et sans OGM),
• La pizza pepperoni au fromage (ou toute pizza très grasse) par une pizza saine faite maison (avec des ingrédients pauvres en matières grasses),
• Les hamburgers (de type fast food) par les burgers sans viandes,
• Les pop-corns par du pop-corn naturel avec quelques pulvérisations d'huile de colza au parfum de beurre et assaisonné au sel.

Lisez aussi : "10 nourritures à ne pas manger si vous voulez maigrir".


> Que dire des édulcorants artificiels et des substituts des graisses ?
Puisque nous sommes en train de parler des remplacements de nourritures trop sucrées, grasses ou salées, abordons rapidement le sujet des édulcorants artificiels et des substituts de matières grasses.

De prime abord, les produits artificiels servant à sucrer, comme l'aspartame, le sucralose, la saccharine, l'acésulfame de potassium, etc. sembleraient convenir à un remplacement de sucre.

Toutefois, l'objectif d'une substitution saine de la malbouffe est de trouver des aliments nutritionnellement denses pour remplacer les aliments remplis de calories vides.

Or même si vous ne tenez pas compte des soucis de santé et de sécurité alimentaire soulevés par les édulcorants artificiels, vous avez toujours affaire à un produit de laboratoire qui n'a pas de valeur nutritionnelle. De plus, divers études récentes ont montré que la consommation d'édulcorants artificiels peut encourager les gens à prendre de la graisse au lieu d'en perdre.

En ce qui concerne les substituts des graisses, comme Olestra (connu sous la marque Olean), nous observons le même principe.

Olestra est un substitut de matières grasses qui passe à travers le corps sans être digéré. Cela veut dire que ce substitut n'apporte pas de calories liées à la graisse ou de valeur nutritionnelle à l'alimentation existante. Parce que Olestra est nutritionnellement vide, il ne remplit pas les critères d'un bon aliment de substitut.

En effet, parce que Olestra a tendance à emporter des vitamines solubles dans la graisse (liposolubles) en quittant le corps humain, sans être digéré, les fabricants doivent ajouter dans ce substitut des additifs pour faciliter l'absorption naturelle des vitamines liposolubles.

Olestra (de manière similaire aux édulcorants artificiels) peut pousser les gens à suralimenter, parce qu'ils croient que sans graisse, ils peuvent manger autant de nourritures qu'ils le souhaitent. De plus, il faut savoir que parce que ce type de substitut est fréquemment utilisé conjointement avec des nourritures hautement transformées comme les chips, vous consommez toujours beaucoup de glucides et de calories, peu importe le fait qu'elles ne contiennent pas de graisse. Lisez aussi : Eliminer la graisse : comment éliminer la graisse pour maigrir ?


Finalement, "tromper" vos papilles gustatives (sainement) avec des substituts nutritionnellement denses tout en gardant les mêmes saveurs et textures que celles que vous trouvez dans la malbouffe est l'une des solutions les plus efficaces pour éviter d'en manger. Lisez aussi : 10 fausses croyances en nutrition qui peuvent empêcher de maigrir.


Quelles conséquences sur la santé avez-vous déjà pu constater en mangeant de la malbouffe ? Comment avez-vous réussi à éviter d'en manger ? Si vous avez aimé cet article, merci de le recommander sur Facebook, de le tweeter, de lui donner un vote +1 sur Google Plus.