Indice Glycémique et Charge de glycémie des aliments

L'indice glycémique (aussi appelé index glycémique ou plus simplement IG) est un classement des aliments contenant des glucides en fonction de leur effet immédiat sur le taux de sucre sanguin (pouvoir glycémiant). Cet indice a été inventé en 1981 par les docteurs Thomas Wolever et David Jenkins de l'Université de Toronto (Canada). Lisez aussi nos conseils pour améliorer la glycémie.

Plus un IG d'un aliment est élevé, plus cet aliment provoque une augmentation rapide de glycémie. Or une hausse du taux de sucre dans le sang amène une sécrétion immédiate d'insuline, qui a pour objectif de réduire le taux de sucre sanguin. C'est justement cette chute de glycémie qui augmente la sensation de faim. En augmentant l'appétit, les aliments à IG élevé risquent davantage de faire prendre du poids. Lisez aussi : L'essentiel sur la résistance à l'insuline.

Les indices glycémiques de divers aliments sont donnés par rapport à un aliment de référence (qui possède un IG de 100). En Europe, l'aliment de référence utilisé est le glucose, alors qu'aux Etats-Unis, le pain blanc est utilisé.

Les glucides qui sont décomposés rapidement pendant la digestion présentent les indices glycémiques les plus élevés. La réponse glycémique est rapide et forte. Les glucides qui se décomposent lentement, libérant progressivement du glucose dans le sang, possèdent un faible index glycémique. Lisez aussi nos conseils pour digérer plus aisément.


> Signification de l'Indice Glycémique (IG)

• Un faible IG signifie une plus faible augmentation du taux de sucre sanguin après chaque repas,
• Une alimentation à faible IG peut aider les gens à perdre du poids,
• Une alimentation peut améliorer la sensibilité du corps à l'insuline,
• Les aliments à indice glycémique élevé peuvent ravitailler les réserves de glucide après l'exercice physique,
• Les aliments à IG faible peuvent améliorer la gestion du diabète,
• Les aliments à IG faible vous rassasient plus longtemps,
• Un régime alimentaire à index glycémique faible peut prolonger l'endurance physique.

Lisez aussi : "S'alimenter sainement en cas de diabète de type 2 : 7 conseils" et "Aliments qui aident à vous rassasier plus et perdre du poids".


> Charge Glycémique (CG) : qu'est-ce que c'est ?
Il s'agit d'une notion apparue récemment en nutrition, conçue en complément de l'IG. La charge glycémique est un système de classement du contenu glucidique dans des portions alimentaires. Ce classement est basé sur l'indice glycémique et la taille de portion de l'aliment. Ce concept a été inventé par des chercheurs de Harvard (Etats-Unis).

La charge glycémique (CG) combine donc à la fois la qualité et la quantité de glucide dans un "nombre". Il s'agit de la meilleure façon de préduire les valeurs du taux de sucre sanguin des différents types et quantités de nourritures. L'utilité de la CG est basée sur l'idée qu'un aliment à IG élevé consommé en petites quantités produirait le même effet sur le taux de sucre sanguin que de grandes quantités d'un aliment à faible IG. Lisez aussi : Que faire pour sélectionner les glucides adéquats quand vous faites les courses ?

En résumé :

• La CG est basé sur l'IG pour apporter une mesure de la réponse glycémique totale à un aliment ou un repas,
• La CG = IG x la quantité de glucides disponibles par portion (en grammes) / 100,
• 1 unité de CG est égale à l'effet glycémique de 1 gramme de glucose,
• Vous pouvez additionner la CG de tous les aliments d'un repas, pendant toute une journée ou plus longtemps,
• Une alimentation typique possède environ 100 unités de CG par jour (cela peut aller de 60 à 180).

> Comment adopter une alimentation à faible indice glycémique ?

• Utiliser des céréales de petit-déjeuner à base d'avoines, d'orge et de son,
• Utiliser des pains à grains faits de graines complètes,
• Manger moins de pommes de terre,
• Consommer toutes sortes de fruits et légumes (sauf les pommes de terre),
• Manger plein de salades de légumes avec vinaigrette.

Lisez aussi notre fiche du régime IG.


> Mesurer l'indice glycémique
Pour déterminer l'IG d'un aliment, des portions mesurées de l'aliment contenant 10 à 50 grammes de glucide sont données à 10 personnes en bonne santé afin qu'elles les mangent après un nuit de jeûn.

Des échantillons de sang sont pris au bout du doigt à des intervalles de 15 à 30 minutes pendant les 2 heures qui suivent le repas. Ces échantillons de sang sont utilisés pour construire une courbe de réponse du taux de sucre sanguin pendant la période de 2 heures. Lisez aussi : Comment manger au moins 5 portions de fruits et légumes par jour ?

La zone située sous la courbe (surface sous la courbe ou SSC) est calculée pour refléter l'augmentation totale du taux de sucre sanguin après avoir consommé les aliments de test. Le taux d'IG (en %, c'est-à-dire l'IG divisé par 100) est calculé en divisant la SSC pour l'aliment de test par la SSC de l'aliment de référence (même quantité de glucose) et en multipliant par 100.

L'utilisation d'un aliment standard est essentiel pour réduire l'influence prêtant à confusion due aux différences dans les caractéristiques physiques des personnes étudiées. La moyenne des taux d'IG générée par les 10 personnes étudiées est publiée en tant qu'indice glycémique de cet aliment.

L'IG des aliments présente d'importantes implications pour l'industrie agro-alimentaire. Ainsi, certains aliments des marchés australiens et américains arborent fièrement leur IG sur l'étiquette alimentaire (au niveau des informations nutritionnelles). Des termes tels que "glucides complexes" et "sucres", qui apparaissent fréquemment sur les étiquettes alimentaires, sont désormais reconnus comme posséder peu de signification nutritionnelle ou physiologique. Lisez aussi nos 10 conseils pour mieux déchiffrer les étiquettes alimentaires.

L'Organisation Mondiale de la Santé recommande que ces termes soient supprimés et remplacés par le contenu total en glucide de l'aliment ainsi que par son Indice Glycémique. Cependant, le coefficient d'IG d'un aliment doit être testé physiologiquement et seulement quelques centres dans le monde peuvent légitimement fournir un tel service de test. Lisez aussi : Alimentation sucrée : 10 aliments les plus sucrés.


> Indice Glycémique de quelques aliments
Voici les gammes d'IG :

• IG faible : 54 ou moins,
• IG moyen : 55 à 70,
• IG élevé : 71 ou plus.

> Charge Glycémique (CG) de quelques aliments
Une CG faible varie entre 0 et 9. Une CG moyenne va de 10 à 20. Une CG élevée varie entre 21 et 100.



Lisez aussi : "La stevia, un édulcorant naturel sans calories ni glucide" et "Regime Low Carb (régime pauvre en sucres)".


Faites-vous attention à l'indice glycémique ainsi qu'à la charge glycémique des aliments que vous consommez ? Si vous avez aimé cet article, merci de le recommander sur Facebook, de le tweeter, de lui donner un vote +1 sur Google Plus.