Refroidissement du corps : comment vous refroidir après le sport ?

Savoir comment refroidir le corps est très important à la fin de votre session d'entraînement sportif, tout comme l'est l'échauffement (avant de faire du sport). Ne négligez pas le refroidissement du corps lors de vos routines d'entraînement, peu importe à quel point vous êtes fatigués : tout comme vous avez besoin d'augmenter le niveau de performance de votre système cardio-vasculaire (en vous échauffant), vous avez besoin de ramener ce même système cardio à la normale (en vous refroidissant). Lisez aussi nos conseils pour rendre vos séances de sport plus efficaces.

Si vous arrêtez de faire de l'exercice brusquement, le sang peut se retrouver piégé dans les muscles, réduisant l'approvisionnement en sang vers le reste du corps et provoquant la douleur thoracique, le vertige et la nausée. De l'acide lactique superflu peut s'accumuler autour des articulations, provoquant la raideur et une moindre flexibilité.


> Pourquoi avez-vous besoin de refroidir le corps après le sport ?
Il s'agit d'un moment important pour le corps parce qu'un refroidissement du corps :

• Aide le rythme cardiaque et la respiration à ralentir progressivement,
• Aide à éviter le vertige ou l'évanouissement, qui se produisent parfois quand l'exercice est arrêté soudainement (pendant un entraînement intensif, le corps connaît divers processus stressants),
• Donne à vos muscles du temps de récupérer et de se réparer correctement pour la séance d'entraînement,
• Aide vos muscles à se débarrasser des déchets comme l'acide lactique (un effet chimique de l'épuisement musculaire, qui reste dans les muscles et provoque un gonflement et une douleur quand l'exercice est arrêté soudainement),
• Aide à terminer votre séance de sport sur une bonne note.

Donc, si vous avez couru, finissez votre entraînement par quelques exercices cardio légers pendant quelques minutes. Cela ramènera votre rythme cardiaque à un rythme lent et stable, ce qui vous aidera à ne pas vous sentir malades après le sport. Marcher sur un tapis roulant pendant 5 minutes est une bonne façon, qui plus est facile, de refroidir votre corps après l'entraînement. D'ailleurs, la plupart des tapis de course modernes intègrent un paramétrage "refroidissement" dédié à la phase finale de la course à pied.


> Exercices de refroidissement du corps
Faites chacun de ces exercices pendant un minimum de 20 à 30 secondes. Respirez confortablement, avec des respirations profondes à travers votre nez et via votre bouche.

1) Lever les genoux et tourner
Tenez-vous debout le dos droit, les pieds légèrement séparés, les genoux légèrement pliés et votre ventre rentré. Placez vos mains sur vos hanches pour vous aider vous équilibrer (ou utilisez le dossier d'une chaise pour vous soutenir si cela est plus facile). Soulevez doucement le genou droit jusqu'à ce que votre cuisse soit parallèle au sol et que votre genou soit plié à un angle de 90 degrés.

Ensuite, déplacez lentement votre genou droit vers la droite, aussi loin qu'il puisse aller confortablement (sans vous causer de sensations pénibles). Maintenez cette position pendant 1 à 2 secondes, puis ramenez votre genou en arrière pour faire face à l'avant et déposez-le délicatement sur le sol. Répétez le mouvement en utilisant votre jambe gauche, puis répétez la séquence entière entre 5 et 10 fois. Lisez aussi nos conseils pour pratiquer le sport de façon plus efficace.

2) Plier et balancer
Tenez-vous debout le dos droit, les pieds légèrement séparés, les genoux légèrement pliés et votre ventre rentré. Inspirez tout en levant les deux bras pour les étirer en face de vous, juste au-dessus de la hauteur des épaules.

Expirez quand vous pliez vos genoux et vos hanches lentement, et balancez vos bras bien tendus derrière vous, juste au-dessus de vos hanches. Ne forcez pas, emmenez vos bras aussi loin que possible tout en ne ressentant pas de gêne physique.

Maintenez la position pendant 1 à 2 secondes, puis inspirez et balayez votre bras vers l'avant à nouveau, en vous mettant debout pendant ce mouvement afin de revenir à la position de départ. Gardez vos talons sur le plancher de sorte que le mouvement de redressement provienne de vos hanches et de vos genoux. Répétez la séquence complète 5 à 10 fois sans vous arrêter. Lisez aussi nos meilleurs exercices pour brûler de la graisse.

3) Tordre la taille
Démarrez dans la même position que pour l'exercice de refroidissement du corps précédent. Soulevez vos bras afin de les étirer tous droits devant vous, à hauteur des épaules.

Pliez votre coude droit et poussez-le vers l'arrière, tordant le haut du corps vers la droite aussi loin qu'il soit possible d'aller confortablement (sans ressentir de sensations de gêne). Ne déplacez pas les hanches, gardez les orientées vers l'avant.

Maintenez la position pendant 1 à 2 secondes, puis tournez lentement pour faire face à l'avant de nouveau. Répétez de l'autre côté, puis répétez toute la séquence 5 à 10 fois. Lisez aussi 10 raisons de faire des exercices d'aérobic.

4) Lever les genoux et tourner (autre exercice)
Tenez-vous debout avec le dos droit, les pieds légèrement écartés, les genoux légèrement pliés et votre ventre rentré. Sans tourner les hanches, levez le talon droit en direction de votre fesse gauche. Revenez lentement à la position de départ, puis levez votre talon gauche vers votre fesse droite.

Si vous pouvez le faire facilement, ajoutez des mouvements de bras. Balancez votre bras gauche en arrière pour toucher votre talon droit levé, tout en étirant le bras droit devant vous.

5) Fente
Démarrez dans la même position que pour la torsion de taille (exercice n°3 au-dessus). Avec vos mains sur vos hanches, inspirez et faites un pas vers l'avant avec votre jambe gauche. Laissez votre pied droit où il est. Retenez votre respiration. Gardez votre dos et votre nuque bien droits, pliez le genou gauche à un angle d'environ 90 degrés et déposez votre genou droit vers le sol.

Lorsque vous commencez à sentir une tension dans le genou gauche, arrêtez et maintenez cette position pendant 8 à 10 secondes. Expirez doucement et levez-vous lentement pour vous tenir debout de nouveau. Répétez avec le pied droit en avant, puis répétez la séquence entière 5 à 10 fois.


6) Etirer les genoux
Agenouillez-vous sur le sol, assis sur vos talons avec vos bras tendus devant vous, les mains sur le sol, le dos et la nuque bien droits.

Poussez doucement vos bras en avant tout en baissant votre corps vers le sol. Lorsque vous sentez un étirement dans vos épaules, arrêtez et maintenez cette position pendant 8 à 10 secondes. Revenez lentement à la position de départ, et répétez 5 à 10 fois.


> Que faire après les exercices de refroidissement du corps ?
Pensez aux étirements après avoir refroidi votre corps. L'étirement détend la tension accumulée pendant la séance de sport. Bien que les études n'aient pas prouvé que les étirements puissent diminuer les blessures liées au sport, certaines ont montré qu'ils aident à réduire les douleurs ressenties le lendemain au tendon du jarret, aux quadriceps et aux mollets. L'étirement aide aussi à maintenir la circulation sanguine dans les zones clés et accélère le processus de guérison après que les muscles commencent à décomposer.

N'oubliez pas de manger un encas léger dans les 30 à 60 minutes qui suivent la fin de votre séance d'entraînement afin d'aider votre corps à remplacer ses réserves d'énergie et à commencer à réparer le corps. Les experts recommandent généralement quelque chose qui contient à la fois des glucides et des protéines, comme un yaourt, un milk-shake ou la moitié d'un sandwich à la dinde. Lisez aussi : Quels aliments faut-il consommer après un entraînement ?

Vous devriez également veiller à boire beaucoup d'eau après votre entraînement (2 ou 3 grands verres dans les deux heures qui suivent la fin de le séance). Boire assez d'eau après le sport est très utile pour terminer le refroidissement du corps. Lisez aussi : Boire beaucoup d'eau favorise-t-il la perte de poids ?

Vous pouvez enfin vous faire masser pour compléter le refroidissement. Certaines études ont trouvé que les massages peuvent accélérer la récupération d'environ 50%, et réduire le gonflement et les dégâts musculaires. Beaucoup d'experts en fitness estiment que les massages aident à casser les noeuds et les adhésions. Or tout ce que vous pouvez faire pour vous assurer que les muscles restent alignés est une bonne chose. Veillez toutefois à ce que les pressions exercées lors des massages ne soient pas trop profondes ou puissantes, puisque cela risque d'endommager les muscles déjà vulnérables. Lisez aussi : Palper-rouler : massage pour combattre la cellulite et maigrir.


Que pensez-vous de nos conseils pour un bon refroidissement du corps ? Dites-nous comment vous faites pour refroidir votre corps après le sport ? Si vous avez aimé cet article, merci de le recommander sur Facebook, de le tweeter, de lui donner un vote +1 sur Google Plus.