Vitamine B12 : aliments à haute teneur en cobalamine

La vitamine B12, aussi appelée cobalamine, est la plus grande et la plus complexe des vitamines actuellement connues. Une légère carence en vitamine B12 peut provoquer l'anémie, l'épuisement, la manie et la dépression. Tandis qu'une insuffisance de cobalamine de longue durée peut potentiellement causer des dégâts permanents au cerveau et au système nerveux central. Lisez aussi les bienfaits de la vitamine B12 et les risques liés à sa carence.

La vitamine B12 peut seulement être fabriquée par des bactéries, et peut seulement être trouvée à l'état naturel dans des produits de source animale (pas de source végétale donc). Toutefois, des formes synthétiques de cobalamine sont disponibles partout et ajoutées à de nombreuses nourritures comme les céréales.

La vitamine B12 peut être consommée en des doses élevées parce que l'excès de cobalamine est excrété par le corps ou stocké dans le foie pour être utilisé quand vient un risque de manque de cette vitamine. Les réserves de cobalamine peuvent durer pendant 1 année. Lisez aussi : Quelle alimentation affecte la santé du foie ?


RegimesMaigrir.com vous liste les aliments à très haute teneur en vitamine B12 (cobalamine) :

1) Palourdes, huîtres et moules
Les fruits de mer sont une excellente source de vitamine B12 et peuvent être consommés crus, cuits au four, cuits à la vapeur, frits ou en soupe épaisse. En plus d'apporter de la cobalamine, les fruits de mer sont une bonne source de zinc, de cuivre et de fer. Lisez aussi les 10 aliments les plus riches en zinc.

Les palourdes fournissent le plus de vitamine B12 avec 98,9 microgrammes (mcg) par portion de 100 grammes (g), ce qui représente 1 648% des Apports Nutritionnels Recommandés par jour (ANR). Les moules et les huîtres apportent respectivement 600% et 400% des ANR pour 100 g.


2) Foie
Apparaissant souvent sur la scène culinaire sous forme de pâté, le foie peut aussi être préparé à la vapeur ou frit avec des oignons et des herbes. Le foie de presque n'importe quel animal est rempli de vitamine B12, et le foie des animaux qui en contiennent le plus sont dans l'ordre : l'agneau, le bœuf, le veau, l'élan, la dinde, le canard et l'oie. Le foie d'agneau apporte 85,7 mcg de cobalamine par portion de 100 g, soit 1 428% des ANR.


3) Caviar (et d'autres œufs de poissons)
Le caviar et les œufs de poissons sont la plupart du temps consommés en tant que garniture ou pâte à tartiner. Les œufs des harengs contiennent le plus de vitamine B12 avec 56,4 mcg (soit 940% des ANR) par portion de 100 g. Le caviar (œufs d'esturgeon) apporte 20 mcg (soit 333% des ANR) par portion de 100 g. 100 g d'œufs de poule n'apportent que 1,29 mcg (soit 22% des ANR) en comparaison. Lisez aussi les bienfaits santé et risques de l'huile de poissons.


4) Poulpe
Populaire dans la cuisine méditerranéenne, japonaise et hawaienne, le poulpe est un aliment riche en cobalamine. Le poulpe cuit apporte 36 mcg de vitamine B12 par portion de 100 g (soit 600% des ANR). Le poulpe cru apporte 20 mcg (333% des ANR) par portion de 100 g. Lisez aussi : Poulpe et calamar : valeur nutritionnelle des poulpes et calmars.


5) Poissons
Connus pour leurs acides gras oméga-3 et pour être un aliment riche en protéine, les poissons sont également une bonne source de cobalamine. Le maquereau en apporte le plus avec 19 mcg par portion de 100 g (317% des ANR), suivi par le hareng (312% des ANR), le saumon (302%), le thon (181%), le cabillaud (167%), les sardines (149%), la truite (130%), le tassergal (104%). Lisez aussi : Poisson d'élevage et poisson sauvage : quel type choisir ?


6) Crabes et homards
Les crabes et les homards sont le plus souvent servis cuits au four, à la vapeur ou en bisque. 100 g de crabe contiennent 11,5 mcg de vitamine B12 (192% des ANR). Le homard apporte 4,04 mcg (67% des ANR) par portion de 100 g.


7) Bœuf
En plus d'être un aliment à haute teneur en cobalamine, le bœuf est aussi une bonne source de protéine, de zinc et de fer. La quantité de vitamine B12 qui se trouve dans le bœuf dépend du morceau. La macreuse maigre (sans graisse) contient ainsi le plus avec 6,18 mcg (103% des ANR) par portion de 100 g. Le faux-filet suit avec 62% des ANR pour 100 g. La côte de bœuf apporte quant à elle 58% des ANR. Lisez aussi : Aliments riches en fer.


8) Agneau, mouton
L'agneau est une viande souvent consommée au Moyen-Orient, en Méditerranée, en Asie de l'Est, en Australie, en Nouvelle-Zélande et en Europe. L'agneau est un aliment riche en cholestérol alors veillez à sélectionner les morceaux maigres (sans peau ni graisse) qui sont plus riches en cobalamine en général. L'agneau apporte aussi de grandes quantités de protéine et de zinc. Lisez aussi : Aliments à haute teneur en protéine.

L'épaule est le morceau d'agneau à plus haute teneur en vitamine B12 avec 3,71 mcg (62% des ANR) par portion de 100 g. L'épaule est suivie par le jarret et la jambe qui apportent 53% des ANR par portion de 100 g, ainsi que les babines qui apportent 51% des ANR.


9) Fromages
Même s'il s'agit d'un aliment riche en cholestérol, le fromage reste une bonne source de calcium, de protéine et de riboflavine (vitamine B2). La quantité de cobalamine contenue dans le fromage dépend du type et de la variété. Le gruyère en contient le plus avec 3,34 mcg (56% des ANR) par portion de 100 g, suivi par le gjetost (40% des ANR), la mozzarella (39%), le parmesan (38%), le tilsit (35%), le féta (28%). Lisez aussi : 10 aliments à haute teneur en cholestérol.


10) Œufs
Quand il s'agit d'œufs de poule, le jaune cru apporte le plus de vitamine B12 avec 1,95 mcg par portion de 100 g (33% des ANR), soit environ 6% par jaune d'œuf. Les œufs d'autres animaux sont plus riches avec un œuf d'oie apportant 7,34 mcg (122% des ANR) par portion de 100 g, et un œuf de canard apportant 3,78 mcg (63% des ANR).


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