Forme physique : les 5 composants d'une bonne condition

Que peut bien vouloir dire l'expression "être en bonne forme physique" ? Demandez à une dizaine de gens de vous décrire une personne qui symbolise le concept de "bonne condition physique" et vous obtiendrez probablement 10 réponses différentes.

Beaucoup de gens mentionneront probablement des athlètes médaillés olympiques comme les modèles de personnes en forme physique (des gens comme le nageur français Alain Bernard ou le coureur jamaïcain Usain Bolt). D'autres pourraient mettre en avant des sportifs professionnels (comme le basketteur français Tony Parker ou le multiple champion du monde de rallyes Sébastien Loeb). D'autres gens pourraient aussi dire que les mannequins, certains acteurs ou actrices, les culturistes ou les lutteurs professionnels représentent "la bonne condition physique".

Il semble clair que la forme physique est dans l'œil de la personne qui regarde. Ou est-ce vraiment ?


> Pouvez-vous paraître "en forme" mais pas en bonne condition physique ?
Bien qu'exceller dans certains types d'activité athlétique, que la personne qui pratique soit professionnel ou amateur, demande un certain niveau de forme, cela ne garantit pas que le pratiquant soit en bonne condition physique.

Par exemple, certains joueurs de football américain jouent très bien sur le terrain, mais sont en surpoids et rigides. C'est la même chose pour les gens qui ont beaucoup de masse musculaire (comme les culturistes ou les lutteurs professionnels) mais qui peuvent ne pas être capables de courir plus de 2 kilomètres ou de toucher leurs orteils.

Et certains acteurs et actrices d'Hollywood, ainsi que certains mannequins professionnels, peuvent être maigres et sembler en forme et pourtant avoir très peu de force physique. Beaucoup d'entre eux ne profitent de leur belle morphologie que grâce aux régimes à la mode, à la chirurgie esthétique et aux médicaments amaigrissants. Il y a en outre beaucoup de personnes maigres tout en ayant une masse grasse importante à Hollywood et dans les défilés de mode.

Alors paraître en pleine forme ne permet pas nécessairement de qualifier une personne qu'elle est en bonne condition physique.


> Les 5 composants de base d'une bonne condition physique
Croyez-le ou non, il existe un critère objectif qui peut être utilisé pour déterminer la forme physique globale, et il est plus général que le simple fait de pouvoir envoyer un ballon de basket dans un panier ou d'avoir des tablettes de chocolat aux abdos.

Alors que la capacité athlétique ou un physique mince peuvent être des signes extérieurs de la condition physique, ils ne suffisent pas pour qualifier une personne comme en bonne forme physique. Pour déterminer la vraie condition physique, vous devez évaluer cette personne (ainsi que vous-même) en fonction de cinq composants reconnus d'une (bonne) condition physique. Lisez aussi : Comment mesurer un état de forme ?

La forme physique est divisée en 5 composantes de base :

• Endurance cardiovasculaire,
• Endurance musculaire,
• Force musculaire,
• Flexibilité,
• Composition du corps.

Ces 5 composants fondamentaux de la forme physique devraient être se trouver au centre de toute discussion tournant autour de l'exercice physique, la performance sportive, la santé générale et la remise en forme. Afin d'être considérés comme véritablement en forme, vous devriez pouvoir présenter certains caractéristiques dans chacun de ces 5 composants.

Concrètement, avoir une bonne compréhension de ces composants de base de la condition physique peut également vous aider à vous assurer que votre routine d'entraînement physique (ainsi que votre régime alimentaire) supporte les niveaux une meilleure condition physique.


1) Endurance cardiovasculaire
Egalement connue sous le nom d'endurance cardio-respiratoire, l'endurance cardiovasculaire se réfère essentiellement à la capacité des poumons à transférer l'oxygène au sang, et à la capacité du cœur à pomper ce sang riche en oxygène vers vos muscles et les tissus corporels. Il s'agit d'un composant essentiel de la condition physique, puisqu'en l'absence de ce sang riche en oxygène, votre corps et vos muscles ne seront pas en mesure d'accomplir efficacement leur travail. Lisez aussi : Aliments à consommer pour améliorer l'endurance athlétique.

Mais l'endurance cardio-vasculaire n'est pas simplement une question de fournir l'oxygène dont vous avez besoin pour fournir de l'énergie à vos séances d'entraînement ou à vos activités quotidiennes. Elle présente aussi beaucoup d'autres bienfaits santé. Au fur et à mesure que votre endurance cardio-respiratoire s'améliore, votre rythme cardiaque au repos diminue et exerce moins de tension sur le cœur même quand vous faites une activité légère. Il s'agit de l'une des raisons pour lesquelles les médecins prescrivent toujours des exercices cardiovasculaires légers comme traitement préventif de maladies du cœur ou de l'hypertension.

Même si votre objectif est de vous entraîner pour prendre de la masse musculaire (par exemple si vous êtes un culturiste), améliorer votre endurance cardiovasculaire peut aider à accroître votre résistance pendant les exercices de musculation, à réduire l'épuisement et même vous permettre de soulever davantage de poids ou de faire plus de répétitions.


2) Endurance musculaire
Il s'agit de la capacité à tenir une position particulière (contraction musculaire) pendant une période prolongée de temps, ou de répéter un mouvement plusieurs fois sans fatigue excessive. Cela pourrait être la capacité requise pour tenir un haltère de 1 kilogramme au-dessus de votre tête pendant 5 minutes, ou l'effort nécessaire pour soulever ce poids 20 fois de suite. Dans les deux cas, l'endurance musculaire implique la contraction prolongée implique des muscles contre un poids inférieur au maximum. Lisez aussi : Protéines pour prendre de la masse musculaire : les meilleures.

L'endurance musculaire est importante car elle permet au muscle de travailler plus longtemps sans fatigue, ce qui est essentiel au cours des activités sportives, récréatives ou quotidiennes. Sans endurance musculaire, vous seriez incapables de courir plus de quelques centaines de mètres, vous tenir debout pendant de longues périodes de temps, ou participer à des sports qui nécessitent des efforts de longue durée (comme le vélo, la natation ou le ski de fond par exemple). Lisez aussi : Que faire pour vous muscler rapidement ?


3) Force musculaire
Il s'agit de la capacité à exercer une force maximale, comme soulever le poids le plus lourd que vous puissiez déplacer, en une seule fois. La force musculaire est généralement exprimée en tant que répétition maximale unique (1-RM), c'est-à-dire la quantité de résistance que vous pouvez déplacer en une seule répétition. Lisez aussi : Combustion des graisses et croissance musculaire : 4 facteurs.

La force musculaire peut être localisée dans certains groupes de muscles, par exemple vous pourriez avoir de la force musculaire dans les jambes, mais pas dans vos bras. Globalement, vous devriez tenter d'obtenir une force musculaire répartie sur tous les groupes musculaires, en particulier sur vos muscles de soutien (muscles du tronc qui incluent les muscles du dos, les muscles abdominaux et thoraciques), puisque votre tronc est fortement impliqué dans le soutien et l'assistance de quasiment tous les mouvements et activités.

Les déséquilibres en force musculaire entre des groupes musculaires opposés (par exemple le groupe des muscles en bas du dos et le groupe des muscles abdominaux) peuvent augmenter le risque de blessures graves et chroniques (y compris les élongations, les déchirures musculaires et le froissement des tissus conjonctifs). Rappelons que les tissus conjonctifs constituent la majorité de la masse du corps des animaux (66% du volume global chez l'homme).

La force musculaire est importante car sans elle, vous seriez incapables de participer à des sports récréatifs, soutenir votre propre poids corporel, ou même vous lever d'une chaise. Améliorer la force musculaire présente également des avantages de santé plus grands, y compris :

• Amélioration de la densité osseuse,
• Réduction du risque de l'ostéoporose,
• Réduction du risque de blessure,
• Amélioration de la sensibilité à l'insuline, ce qui peut réduire le risque de développer le diabète de type 2 et le syndrome métabolique.

Lisez aussi : "Quels aliments manger pour renforcer les os ?".


4) Flexibilité
Il s'agit tout simplement de la capacité à bouger une articulation dans sa gamme complète de mouvements. En d'autres termes, comment vous êtes souples. Le niveau de flexibilité d'une personne est en partie déterminé par la génétique et de la structure de leur articulations, mais presque tous les gens sont capables d'améliorer la flexibilité grâce à des étirements réguliers (qu'ils soient statiques ou dynamiques). Lisez aussi : Refroidissement du corps : comment refroidir le corps après le sport.

La flexibilité est importante car elle vous permet d'effectuer certaines activités quotidiennes comme le fait de vous étirer pour atteindre une boîte de conserve sur une étagère élevée ou de vous pencher pour ramasser quelque chose posée sur le sol.

Avoir un haut degré de flexibilité réduit le risque de certaines blessures musculaires et de froissement des muscles, car la flexibilité vous permet de mieux utiliser la forme appropriée lors de l'exécution des activités comme le fait de soulever des objets. Par exemple, les personnes qui ont des muscles ischio-jambier (des muscles sur l'arrière de vos jambes) fermes et rigides compenseront souvent ce manque de flexibilité par soulevant par la taille, au lieu de le faire via les jambes plus la taille. Ce qui les expose davantage aux risques de blessures dans le bas du dos.

Dans les sports et les activités récréatives, une meilleure flexibilité peut également améliorer les performances athlétiques, vous permettant d'utiliser un muscle en forme et en état de fonctionner dans sa gamme complète de mouvements (par exemple pendant un entraînement de musculation ou de résistance). Presque tous les sports et activités peuvent tirer profit d'une flexibilité accrue, mais certains (comme la gymnastique) nécessitent un très haut niveau de flexibilité. Dans les sports de loisirs comme le softball, le basketball ou le soccer, une flexibilité accrue peut également améliorer la puissance, l'équilibre et l'agilité. Lisez aussi : Power Plate : exercices sur plate-forme vibrante pour maigrir.


5) Composition du corps
La composition corporelle est tout simplement ce de quoi votre corps est constitué. En d'autres termes, la proportion de tissus maigres comme les os, les muscles, les tissus conjonctifs, les organes internes et l'eau sur votre taux de graisse corporelle.

La composition corporelle n'est pas basée sur votre poids, sur le ratio taille-hanche, ou une formule comme l'Indice de Masse Corporelle (IMC). Au lieu de cela, la composition du corps tient compte de votre ratio tissus maigres-graisse. Ceci est important, car le pèse-personne est en soi une mauvaise représentation de la vraie condition physique d'une personne et de sa composition corporelle. Deux personnes qui ont exactement la même hauteur et le même poids peuvent avoir des compositions du corps très différentes, selon leur masse de graisse corporelle ou de muscles maigres. Lisez aussi : Masse grasse : mesurer la graisse corporelle par 10 façons.

Par exemple, une gymnaste de 1m60 et 48 kilos qui a 13% de graisse corporelle sera beaucoup plus maigre qu'une femme avec 25% de graisse corporelle qui a pourtant le même poids et la même hauteur. Parce que les muscles prennent moins de place dans le corps que la graisse, une personne qui a davantage de muscles et moins de graisse corporelle va toujours paraître plus maigre que quelqu'un au même poids mais avec moins de muscles et davantage de graisse corporelle. Lisez aussi : Mieux comprendre la graisse dans le corps.

Avoir une composition du corps qui reflète un ratio muscle-à-graisse corporelle supérieur est important, parce que la graisse corporelle entre en jeu dans la plupart des activités. La graisse corporelle est métaboliquement inactive et ne fournit aucun avantage sur le plan de la force ou de l'endurance. Il s'agit essentiellement d'un poids inutile. L'excès de graisse corporelle peut entraver l'activité, abaisser les performances physiques ou sportives, augmenter votre risque de développer une maladie cardiaque, une congestion cérébrale, un diabète de type 2 et le syndrome métabolique. Lisez aussi : Indice de Masse Adipeuse (IMA) : une meilleure mesure que l'IMC ?

La composition du corps peut être estimée facilement à l'aide d'une paire d'étriers peu coûteuse. Ces étriers vous donneront une estimation (avec une marge d'erreur d'environ 4%, dans les deux sens) de votre pourcentage de graisse corporelle. Vous pouvez ensuite utiliser ce pourcentage pour estimer combien de tissu maigre vous avez dans le corps.

Parce que votre objectif devrait être de toujours changer votre composition corporelle en faveur des muscles, tout en réduisant la graisse corporelle, mesurer régulièrement votre pourcentage de graisse corporelle est un moyen beaucoup plus utile qu'une balance pour mesurer vos progrès en vue de devenir plus maigre. Lisez aussi les aliments qui aident à perdre de la graisse.


Qu'est une bonne forme physique pour vous ? Que pensez-vous de ces 5 composants d'une condition physique ? Si vous avez aimé cet article, merci de le recommander sur Facebook, de le tweeter, de lui donner un vote +1 sur Google Plus.