Transformation alimentaire et perte de nutriments

Presque tous les aliments subissent une transformation alimentaire d'une certaine manière avant d'être consommés. Commercialement, les principales raisons de transformer les aliments sont le besoin d'éliminer des micro-organismes (qui pourraient causer des maladies) et de prolonger la durée de conservation.

Le simple fait de cuire ou de combiner un aliment avec d'autres denrées pour créer une recette est également considéré comme une forme de transformation alimentaire. Quelque soit le cas, la valeur nutritive de n'importe quelle nourriture est souvent modifiée par la transformation.



Certaines vitamines sont plus stables (moins affectées par la transformation) que d'autres.

Les vitamines hydro-solubles (solubles dans l'eau, à savoir les vitamines du complexe B et la vitamine C), sont plus instables que les vitamines lipo-solubles (solubles dans la graisse, à savoir les vitamines K, A, D et E) pendant la transformation alimentaire et le stockage.

Les vitamines les plus instables sont le folate (vitamine B9), la thiamine (vitamine B1) et la vitamine C.

Les vitamines plus stables sont la niacine (vitamine B3), les vitamines K, D, B7 (biotine) et B5 (acide pantothénique).



Il existe une variété de choses qui surviennent pendant la culture, la récolte, le stockage et la préparation des aliments, qui peuvent affecter son contenu nutritionnel.

1) Fertilisants
De nos jours, la plupart des cultures végétales sont produites à l'aide de sols fertilisés. Les fertilisants (engrais) ont tendance à réduire la teneur en vitamine C des cultures, tout en augmentant sa valeur protéique. Que l'engrais soit organique ou pas ne semble produire aucune différence dans la valeur nutritive de la plante cultivée.

2) Mouture
Les céréales, comme le blé, sont broyées afin d'enlever les enveloppes fibreuses. Les cosses contiennent la plupart des fibres alimentaires, des vitamines B, des substances phytochimiques et des minéraux de la plante.

C'est pourquoi les produits alimentaires tels que le pain blanc sont moins nutritifs que les variétés complètes (par exemple le pain complet au blé), même si ces produits transformés ont été artificiellement enrichis en certains nutriments qui ont été perdus après le broyage.

Il est impossible de rajouter tout ce qui était enlevé, en particulier les composés phytochimiques. La fibre qui est rajoutée à certains aliments se trouve souvent sous forme d'amidon résistant, qui ne peut être aussi bénéfique que la fibre enlevée.

3) Blanchiment
Avant qu'un aliment soit mis en conserve ou congelé, il est généralement chauffé très rapidement à la vapeur ou dans l'eau. Les vitamines solubles dans l'eau, y compris les vitamines du complexe B et la vitamine C, sont sensibles et détruites facilement par le blanchiment.

4) Mise en conserve
L'aliment est chauffée à l'intérieur de la boîte pour exterminer tout micro-organisme dangereux et prolonger sa durée de vie. Certains types de micro-organismes nécessitent un traitement thermique sévère. Cela peut affecter le goût et la texture de la nourriture, la rendant moins appétissante.

Les conservateurs ne sont généralement pas nécessaires ou utilisés dans les aliments en conserve. Les vitamines hydrosolubles sont particulièrement sensibles aux températures élevées. Beaucoup de gens croient que les aliments en conserve ne sont pas aussi nutritifs que leurs homologues frais, mais ce n'est pas toujours le cas, puisque les aliments frais se détériorent souvent plus rapidement que les aliments en conserve.

5) Congélation
La valeur nutritive d'un aliment est conservée lorsqu'il est congelé. Les pertes en éléments nutritifs sont dues à la transformation préalable à la congélation et à la cuisson une fois la nourriture congelée est dégelée.

6) Pasteurisation
C'est le chauffage du lait dans le but de détruire les micro-organismes. La valeur nutritive du lait est généralement affectée. Dans le cas des jus de fruits pasteurisés, quelques pertes de vitamine C peuvent se produire.

7) Déshydratation
Le séchage des aliments (comme les fruits) peut réduire la quantité de vitamine C dont ils contiennent, mais peut également faire concentrer d'autres nutriments (en particulier des fibres dans les aliments végétaux).

La déshydratation des aliments permet également de fabriquer des produits alimentaires plus denses en énergie (calories), ce qui peut contribuer à une prise de poids. Si un aliment déshydraté est reconstitué et cuits avec de l'eau, les nutriments supplémentaires sont lessivés de l'aliment et perdus dans l'eau de cuisson.

8) Préparation des légumes
La plupart des légumes sont épluchés ou parées (les parties non utilisées du légumes sont supprimées) avant la cuisson pour enlever la peau coriace ou les feuilles extérieures. Toutefois, l'essentiel des nutriments tels que vitamines a tendance à se trouver à proximité de la surface de la peau de la plupart des légumes. Si vous parez avec un excès de zèle, cela peut signifier une réduction considérable de la valeur nutritive du légume.

9) Perte de nutriments à travers la cuisson
Certaines vitamines se dissolvent dans l'eau, donc vous perdez vos vitamines à l'eau de cuisson si vous préférez faire bouillir vos légumes. Des méthodes de cuisson alternatives (comme faire griller, faire rôtir, étuver, faire frire en remuant ou au micro-ondes) préservent généralement une plus grande quantité de vitamines et d'autres nutriments.



Il est inexact de dire que la cuisson des aliments diminue toujours leur valeur nutritive. La cuisson peut être avantageuse à bien des égards, notamment parce qu'elle :

• Rend les aliments plus savoureux,
• Décompose les parties des végétaux qui seraient autrement indigestes,
• Détruit des bactéries ou d'autres micro-organismes nuisibles,
• Rend les substances phytochimiques plus disponibles. Par exemple, des composés phytochimiques sont plus disponibles dans les tomates cuites que dans les tomates crues.

Si vous souhaitez éviter la perte de nutriments contenus dans les légumes, RegimesMaigrir.com vous suggère de faire les choses suivantes afin de retenir les éléments nutritifs au maximum dans les aliments que vous cuisinez :

• Conservez les aliments correctement (par exemple maintenez les aliments froids dans une température froide et assurez l'étanchéité de certains aliments dans des contenants hermétiques),
• Gardez les légumes dans la section bac à légumes du réfrigérateur,
• Essayez de laver ou de frotter les légumes plutôt que de les éplucher,
• Utilisez les feuilles extérieures des légumes comme le chou ou la laitue, sauf si elles sont flétries ou n'ont pas bon goût,
• Faites cuire les légumes au four à micro-ondes, à la vapeur, au rôti ou à la barbecue plutôt que de les faire bouillir,
• Si vous devez faire bouillir vos légumes, gardez l'eau remplie d'éléments nutritifs pour préparer un bouillon (au lieu de jeter cette eau),
• Utilisez des ingrédients frais autant que possible,
• Faites cuire les aliments rapidement (plus vous les faites cuire longtemps, plus ils perdent en nutriments).

En conclusion, retenons que la valeur nutritive d'un aliment est quasiment toujours altérée par le type de transformation qu'il subit, que les vitamines solubles dans l'eau sont les plus vulnérables à la transformation alimentaire et à la cuisson, et qu'une cuisson et un stockage prudents aideront à retenir les nutriments dans vos aliments.


Et vous, faites-vous attention pour choisir les aliments qui ont le moins subi de transformation alimentaire, afin d'éviter une trop grande perte de nutriments ? Si vous avez aimé cet article, merci de le recommander sur Facebook, de le tweeter, de lui donner un vote +1 sur Google Plus.