Alimentations adaptées aux différentes phases d'une vie

Vos besoins nutritionnels changent avec les différentes étapes de la vie. Il faut donc adapter votre alimentation aux différentes phases de votre vie. Pour rester en forme et en bonne santé, il est important de prendre en compte les demandes supplémentaires faites à votre corps par ces changements. Rappelons qu'une alimentation variée qui inclut plein d'aliments riches en nutriments est recommandée pour tout le monde, peu importe son âge. Découvrez aussi une liste de nutriments essentiels au corps.

Afin de satisfaire les besoins nutritionnels de votre corps, vous devriez consommer :

• Une grande variété d'aliments nutritifs,
• De l'eau quotidiennement,
• Assez de calories pour obtenir de l'énergie, avec les glucides comme principale source,
• Suffisamment de protéines pour la maintenance et la réparation des cellules du corps,
• Des vitamines liposolubles et hydrosolubles,
• Des minéraux essentiels comme le fer, le calcium et le zinc,
• Des aliments contenant des phytonutriments (substances phytochimiques dérivées de végétaux), qui peuvent protéger des maladies du cœur, du diabète, de certains cancers, de l'arthrite et de l'ostéoporose.

Un régime alimentaire varié qui est basé sur les fruits, légumes, grains entiers, légumineuses, produits laitiers et viandes maigres (sans graisse ni peau) peut satisfaire ces besoins spécifiques.



Habituellement, les bébés doublent leur taille et triplent leur poids corporel entre la naissance et leur premier anniversaire. Le lait maternel fournit généralement au bébé les quantités exigées de nutriments, de liquides et d'énergie jusqu'à l'âge de 6 mois. Si possible, préférez le lait maternel au lait maternisé en poudre, puisque le lait maternel contient de nombreux facteurs immunologiques et protecteurs qui avantagent le développement du bébé. Lisez aussi les meilleurs aliments pour augmenter la lactation.

Le lait maternel ou un lait maternisé en poudre correctement préparé apporte assez d'eau à un bébé pour qu'il remplace n'importe quelle perte d'eau. Toutefois, tous les bébés ont besoin d'eau supplémentaire une fois que vous commenciez à leur donner des nourritures solides.



Des aliments solides devraient être introduits vers l'âge de 6 mois. Les différentes sociétés possèdent leurs propres traditions concernant les nourritures solides appropriées à donner aux bébés. Culturellement, les aliments et les méthodes de préparation appropriés devraient être encouragés quand ils sont nutritionnellement adéquats.

Au fur et à mesure qu'un bébé est progressivement sevré de lait maternel ou de lait en bouteille, et que de nouvelles nourritures solides sont introduites, les réserves en fer pourraient baisser dans le corps. Afin de stabiliser les stocks en nutriments dans le corps :

• Donnez à votre bébé des aliments riches en fer, comme les céréales enrichies en fer pour bébés. Les céréales de riz enrichies en fer sont fréquemment recommandées en tant que premier aliments solide à introduire, puisqu'il existe un bienfait supplémentaire apporté par un moindre risque de réaction allergique.
• Les fruits et légumes devraient être introduits après les céréales. Ils sont importants pour obtenir suffisamment de vitamines et de minéraux et pour introduire de nouvelles textures alimentaires, goûts et couleurs.
• Les viandes, y compris les volailles, les poissons et les œufs entiers sont généralement introduits en dernier.
• N'ajoutez pas de sel ou de sucre à l'alimentation de votre bébé puisque cela n'est pas nécessaire.
• Évitez de faire boire du lait de vache en tant que boisson principale pendant les 12 premiers mois.
• Introduisez les aliments un à un (un nouveau aliment à chaque fois). Proposez à votre bébé de nouveaux aliments une fois tous les 3 ou 4 jours afin d'éviter la confusion et d'écarter les allergies et les hypersensibilités alimentaires.
• Nourrissez votre bébé pendant une maladie et donnez davantage de nourritures après une maladie. Donnez beaucoup de liquides si votre bébé souffre de la diarrhée.
• Une exposition occasionnelle de la peau du bébé au soleil est habituellement suffisant pour satisfaire les besoins nutritionnels quotidiens en vitamine D du bébé. Mais cela peut varier d'une saison à l'autre, et avec la couleur de la peau du bébé.

Une fois qu'un enfant a commencé à manger des nourritures solides, offrez un grand éventail de nourritures afin d'assurer une nutrition adéquate. Les jeunes enfants sont souvent difficiles avec la nourriture, mais devraient être encouragés à manger une grande variété d'aliments.

Pendant l'enfance, les enfants ont tendance à varier leur consommation alimentaire (de manière spontanée) afin de répondre aux exigences de leur croissance. Les besoins en nourritures des enfants varient grandement, en fonction de leur croissance et de leur degré d'activité physique. Tout comme les besoins en énergie, les besoins d'un enfant en protéines, en vitamines et en minéraux augmentent avec l'âge. Idéalement, les enfants devraient accumuler des réserves de divers nutriments pour préparer une poussée de croissance rapide connue pendant l'adolescence.

Les problèmes liés à l'alimentation chez les jeunes enfants incluent le surpoids, l'obésité, la carie dentaire et les sensibilités alimentaires.

Les recommandations alimentaires pour cette phase de vie sont :

• Si un enfant est en train de prendre du poids de manière inappropriée pour les besoins de sa croissance, faites de sorte à ce qu'il mange moins de collations/grignotages caloriques et pauvres en nutriments. Faites lui aussi faire davantage d'activité physique. Vous pourriez également réduire le temps qu'il passe devant la télévision.
• La carie dentaire peut être évitée avec un brossage régulier des dents et des visites de routine chez le dentiste. Évitez de donner à vos enfants des aliments sucrés, surtout s'ils sont collants ou acides.
• Veillez à ce que votre enfant boit assez de liquides (surtout de l'eau).
• Soyez prudents avec les aliments les plus susceptibles de provoquer des réactions allergiques, y compris les cacahuètes, les fruits de mer et le lait de vache. Prenez en particulier vos précautions s'il existe des antécédents familiaux d'allergie alimentaire.

La poussée de croissance survenue quand un enfant entre dans sa phase d'adolescence exige plein de calories et de nutriments. Pour les filles, cette poussée survient vers l'âge de 10 ou 11 ans. Pour les garçons, elle survient un peu plus tard, vers 12 ou 13 ans.

Voici les recommandations générales en matière d'alimentation pour cette phase de vie :

• La quantité d'énergie supplémentaire requise pour la croissance et l'activité physique de l'enfant entrant dans l'adolescence devrait être obtenue à partir des aliments qui apportent aussi des nutriments au lieu des "calories vides" (calories qui n'apportent aucun nutriment utile à l'organisme).
• Les plats à emporter et les nourritures de fast food doivent être équilibrés par des nourritures riches en nutriments comme les pains complets à base de grains entiers, les céréales complètes, les fruits et légumes, les noix, les légumineuses, les poissons et viandes maigres.
• Les produits laitiers devraient être inclus pour augmenter les apports en calcium. Cela est surtout important pour les os en pleine croissance.

Se déplaçant de plus en plus loin de la maison, commençant à travailler ou à étudier plus loin, et changeant de style de vie, les adolescents les plus âgés et les personnes s'approchant de leur 20 ans peuvent parfois faire des choix alimentaires peu propices à une bonne santé.

Les recommandations en matière d'alimentation pour cette phase de vie sont :

• Faire un effort réfléchi pour rester actif physiquement.
• Limiter la consommation d'alcool.
• Diminuer la quantité de graisses et de sel dans l'alimentation quotidienne.
• Veiller à inclure des aliments riches en fer et en calcium.
• Etablir des habitudes alimentaires saines qui auront de grandes chances d'être gardées toute la vie.

Pendant sa grossesse, une femme devrait se concentrer sur l'augmentation de sa consommation nutritive, plutôt que sur sa consommation calorique (surtout pendant le premier et le deuxième trimestre de la grossesse). De nos jours, les femmes enceintes prennent souvent entre 10 et 13 kilos pendant leur grossesse. Toutefois, cela dépend du poids pré-grossesse de la mère.

Les recommandations alimentaires appropriées à cette étape de vie sont :

• Ne pas faire de régime express (régime très hypocalorique pour perdre beaucoup de kilos en peu de temps), puisque cela peut produire un effet négatif sur le bébé à naître.
• Ne pas "manger pour deux", puisque cela peut mener à une prise de poids inutile. Une grossesse saine exige seulement environ 200 à 250 calories supplémentaires par jour pendant le deuxième et le troisième trimestre, ce qui est équivalent à un grand verre de lait ou un sandwich.
• Vous concentrer sur la qualité de l'alimentation plutôt que sur la quantité.
• Satisfaire les envies de manger, mais ne pas les laisser remplacer des aliments plus nutritifs.
• Les nutriments que les femmes enceintes devraient consommer davantage pendant la grossesse incluent le folate, le fer et l'iode. Des suppléments de fer sont souvent conseillés, mais ne les prenez pas à moins que votre médecin vous les a recommandés. Le folate est improtant pendant les trois premiers mois précédant la grossesse ainsi que pendant le premier trimestre de grossesse afin d'éviter des anomalies du tube neural (comme la malformation congénitale spina bifida) chez le bébé. Toutes les femmes en âge de procréer devraient manger des aliments riches en folate ou prendre un supplément de folate (pensez à parler à votre médecin d'abord).
• L'apport recommandé en calcium n'augmente pas spécifiquement pendant la grossesse. Il est toutefois très important que la femme enceinte satisfasse ses besoins journaliers en calcium pendant sa grossesse.
• Bien que personne ne connaît le seuil acceptable de consommation d'alcool pendant la grossesse, il est recommandé de ne pas boire de boissons alcoolisées du tout pendant cette période de vie.
• Rester actives physiquement présente de nombreux bienfaits santé à la femme enceinte. Si vous étiez active et en forme, et connaissez une grossesse normale, vous pouvez rester physiquement active pendant votre grossesse. Autrement, consultez votre médecin pour obtenir ses conseils.
• Boire plein de liquides.
• Ne pas fumer. Le tabagisme actif et passif sont tous les deux liés à un retard de croissance, un risque accru de fausse couche spontanée, la mort avant la naissance, les complications placentaires, un faible poids du bébé à la naissance.

Les mamans qui allaitent leur bébé ont besoin d'une quantité significative d'énergie supplémentaire pour supporter les demandes de l'allaitement. Cette énergie supplémentaire devrait provenir d'aliments denses en nutriments afin d'aider la maman à répondre aux besoins de nutriments supplémentaires qui peuvent se produire quand elle allaite. Lisez aussi nos conseils pour perdre des kilos en trop en allaitant.

Les recommandations en matière d'alimentation adéquate à cette phase de vie sont :

• Manger suffisamment de nourritures : allaiter brûle des calories en plus, ne faites pas de régime amaigrissant juste après l'accouchement.
• Consommer des aliments riches en nutriments : surtout des aliments riches en folate, iode, zinc et calcium.
• Manger et boire régulièrement : l'allaitement peut augmenter le risque de déshydratation et provoquer la constipation.

L'amincissement des os est courant chez les femmes post-ménopausées à cause des changements liés aux hormones.

Les recommandations en matière d'alimentation appropriées à cette phase de vie sont :

• Manger des aliments riches en calcium : comme le lait ou, si nécessaire, prendre des suppléments de calcium si votre médecin vous le conseille.
• Faire des exercices de port de poids comme la marche ou la musculation peut renforcer les os et aider à maintenir un poids corporel sain.
• Adopter une alimentation riche en fibre alimentaire, pauvre en mauvaises graisses et pauvre en sel : une étude a montré qu'un régime alimentaire à haute teneur en phytœstrogènes peut réduire plusieurs symptômes de ménopause, comme les bouffées de chaleur. De bons exemples sont les produits à base de soja (tofu, lait de soja), les pois chiches, les graines de lin, les lentilles, le blé concassé, l'orge concassé.
• Manger une variété d'aliments à base de grains entiers, riches en nutriments : les grains entiers, les légumineuses et les aliments à base de soja (comme le tofu, le soja), les fruits et légumes, les produits laitiers pauvres en matières grasses.

De nombreuses personnes mangent moins quand elles vieillissent. Cela peut rendre plus difficile de varier votre alimentation afin d'inclure toute la nutrition dont vous avez besoin.

Les recommandations alimentaires adaptées à cette phase de vie sont :

• Rester aussi actifs que possible pour encourager votre appétit et maintenir la masse musculaire.
• Rester en bonne santé en mangeant de façon bien équilibrée et en faisant du sport régulièrement.
• Consommer des aliments qui sont denses en nutriments plutôt qu'en énergie, y compris les œufs, les viandes maigres, les poissons, les foies, les produits laitiers allégés en matières grasses, les noix et les graines, les légumineuses, les fruits et légumes, les pains complets, les céréales.
• Si possible, essayez de passer un peu de temps au soleil chaque jour pour augmenter la synthèse de vitamine D afin de conserver des os en bonne santé.
• Restreindre la consommation d'aliments caloriques et pauvres en nutriments (comme les gâteaux, les biscuits sucrés, les boissons sucrées).
• Choisir les aliments qui sont naturellement riches en fibres afin de favoriser une bonne santé de l'intestin.
• Limiter l'usage du sel de table, surtout pendant la cuisson.
• Choisir une grande variété d'aliments et buvez des liquides adéquats.
• Partager les repas avec la famille et les amis.

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