Intolérants au lactose : quels aliments éviter ?

L'intolérance au lactose a lieu quand une personne rencontre des difficultés ou est incapable de digérer les glucides de lait contenus dans les produits laitiers. Il est relativement rare que les personnes de peau blanche développent ce type d'intolérance. Le problème est plus courant chez les personnes d'origine asiatique, moyen-orientale et africaine. Les symptômes souvent observés par les personnes intolérantes au lactose sont le ballonnement du ventre, les flatulences, la douleur du ventre, la diarrhée.

Avant d'aborder les aliments à manger et à éviter pour les personnes qui ne supportent pas le lactose, rappelons que le lait et d'autres produits laitiers contiennent un sucre (glucide) appelé lactose. Normalement, l'organisme décompose le lactose en des composants plus simples avec l'aide de l'enzyme lactase. La plupart des mammifères arrêtent de produire la lactase quand ils sont sevrés. Cependant, les humains continuent de produre cette enzyme toute leur vie. Sans suffisamment de lactase, une personne peut souffrir de problèmes digestifs comme le mal de ventre et la diarrhée. Ce phénomène est connu sous l'appellation "intolérance au lactose" ou encore "carence en lactase".

Comme nous le disions, la lactase décompose le sucre du lait (lactose). Les enzymes de lactase sse trouvent dans le mucus du petit intestin. Elles changent le sucre de lait en des composés plus absorbables (glucose et galactose). S'il n'y a pas assez de lactase, le processus digestif habituel du lactose est omis, et le lactose est partiellement décomposé par les bactéries dans les intestins. Ce processus de fermentation provoque des flatulences excessives, le ballonnement, la douleur abdominale. Tout lactose non digéré est envoyé le long du tube digestif. L'eau n'est pas enlevée de la matière fécale et une diarrhée a lieu. Lisez aussi le rôle des enzymes pour digérer et absorber les nutriments.

L'intolérance au lactose secondaire (qui se développe après le sevrage) est plus fréquente. Cela peut se produire temporairement après un épisode de gastro-entérite, par exemple, mais s'améliore souvent après plusieurs semaines quand la paroi intestinale se guérit.

Les gens intolérants au lactose le sont souvent à cause de la génétique. En effet, la cause congénitale en est la principale (votre génétique fait que vous avez moins de lactase). D'autres causes sont la gastro-entérite (qui peut priver les intestins de lactase pendant quelques semaines), l'infection parasitaire (qui peut diminuer temporairement le niveau de lactase), la carence en fer (le manque de ce minéral peut interférer avec la digestion et l'absorption de lactose).

Les symptômes observés par les intolérants au lactose sont souvent confondus avec ceux du syndrome de l'intestin irritable. Les personnes souffrant de ce syndrome ne sont pas intolérantes au lactose mais ont tendance à avoir des difficultés à tolérer les graisses. Si vous pensez que ce problème d'intolérance vous concerne, consultez votre médecin.




Une étude réalisée par l'Université de Virginie (Etats-Unis) a conclu que si vous suivez une alimentation pauvre en lactose, vous devriez consommer moins de 10 grammes de lactose par jour, mais de nombreux intolérants au lactose ne peuvent même pas digérer cette quantité.

Le lactose se trouve à l'état naturel dans les produits laitiers, et le lait contient le niveau le plus élevé de lactose par comparaison avec d'autres aliments. Le lait écrémé sec ou en poudre possède les plus grandes quantités par portion, avec 62 grammes de lactose dans un grand verre de lait (62 g de lactose sur 250 g de lait).

D'autres produits à base de lait et leur taux de lactose dans un grand verre (de 25 cl) sont :

• Le lait concentré sucré (lait condensé) : 40 grammes,
• Le lait concentré non sucré : 24 g,
• Le lait écrémé : 11 g,
• Le lait au chocolat : 11 g,
• Le lait de beurre (babeurre) : 10 g.

Les crèmes contiennent aussi du lactose, bien qu'à une quantité légèrement inférieure par grand verre. Un demi-verre de crème à 11,5 % de matières grasses (moitié lait, moitié crème) contient 5 g de lactose. La même portion en crème légère ou en crème sure contient 4 grammes. Et la même chose en crème fouettée (Chantilly) contient 3 grammes.



Puisqu'ils sont fabriqués avec du lait, les fromages contiennent aussi du lactose. Par exemple, 25 grammes de gruyère (emmenthal) contiennent 1 g de lactose. Malheureusement, de nombreuses personnes ne limitent pas leur consommation de fromage à 25 grammes chaque fois. Le fromage présent dans les sandwiches, les crackers au fromage et les macaronis au fromage sont habituellement consommés à des quantités plus élevées que 25 g, et cela peut causer une irritation intestinale. Lisez aussi comment conserver un côlon sain.

Le taux de lactose dans 25 g de fromage est de 1 g pour l'emmenthal, le parmesan, le cheddar et les fromage frais à tartiner ; 2 g pour le bleu ; 2 à 3 g pour du fromage blanc.



Évitez tout aliment fait avec du lait, puisqu'il contient du lactose, à moins qu'il soit un produit spécial "sans lactose" (désormais disponible dans de nombreux supermarchés). La crème glacée et le sorbet peuvent contenir entre 2 et 6 g de lactose dans un demi-verre (en fonction de la marque). Et un grand verre de yaourt sans matières grasses en contient 5 g.

Évitez les boissons instantanées pour petit-déjeuner, certaines céréales de petit-déjeuner, les viandes écrémées, les légumes écrémés ou beurrés. Certaines barres de muesli peuvent aussi contenir du lactose sans que vous n'y pensiez.

Toutefois, il existe plusieurs aliments qui contiennent du lactose sans que vous ne le sachiez. De nombreuses recettes, comme les pâtisseries, utilisent du lait riche en lactose comme le lait concentré sucré, ce qui peut également provoquer des problèmes chez les intolérants au lactose. Les pâtisseries à éviter sont les pains, les pizzas, les céréales, les muffins, les crackers, les gâteaux au fromage, les biscuits, les crêpes, les gaufres et d'autres gâteaux.

D'autres aliments à éviter pendant un régime alimentaire pauvre en lactose ou sans lactose sont : les viandes transformées, les purées instantanées, les grignotages transformés (comme les chips et les bretzels), le beurre et la margarine, les vinaigrettes pour salades, les bonbons (comme le caramel par exemple).


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