Lait et produits laitiers : faux raisonnements et vérités

Le lait est une excellente source de vitamines et de minéraux, surtout de calcium. Il est reconnu depuis des lustres pour son rôle capital dans la santé osseuse. Les nutritionnistes recommandent de vous nourrir tous les jours de boisson laiteuse et d'autres produits laitiers dans le cadre d'une alimentation équilibrée.

Vous trouverez diverses informations inexactes sur Internet en rapport aux bienfaits santé procurés par le lait. Changer vos apports laitiers sur la base de ces faux raisonnements peut signifier que vous risquez de restreindre inutilement la consommation de cette boisson très nutritive.



Ce liquide blanchâtre et lactescent ainsi que les produits qui sont basés sur lui contiennent un bon équilibre entre protéines, lipides (graisses) et glucides (sucres). Ils constituent une source très importante de nutriments essentiels y compris :

• Le calcium,
• Le phosphore,
• Les vitamines A et D,
• Les vitamines B2 (riboflavine), B5 (acide pantothénique) et B12 (cobalamine).

Les produits issus de la lactation des mammifères (essentiellement de la vache laitière) contiennent également des "protéines de haute qualité" qui conviennent bien aux besoins des humains. Les protéines laitières augmentent la valeur nutritionnelle des céréales de moindre qualité et des protéines végétales apportées par l'alimentation. Comment ? Elles fournissent les acides aminés dont ces types de protéines manquent.



Beaucoup de gens ont tendance à restreindre la consommation d'aliments lactés quand ils essaient de perdre du poids, croyant qu'ils font grossir. Or il s'agit d'une idée fausse.

Certes, les produits laitiers contiennent des graisses saturées, qui sont associées à une cholestérolémie accrue selon diverses études. Cependant, ces produits (surtout ceux qui sont allégés en matière grasse) ne sont pas une menace pour la santé s'ils sont consommés en modération dans le cadre d'une alimentation riche en nutriments et bien équilibrée.

Certaines études sont parvenues aux conclusions suivantes :

• Ostéoporose : si le lait et les laitages sont supprimés d'une alimentation, cela peut mener à un apport inadéquat de calcium. Cette situation est particulièrement préoccupante pour les femmes et les personnes âgées, qui ont des besoins élevés de calcium. La déficience en ce minéral peut conduire à des troubles comme l'ostéoporose (une maladie caractérisée par une perte osseuse).
• Cancer du côlon : certaines études ont montré que les personnes qui consomment régulièrement des produits laitiers réduisent le risque de développer un cancer du côlon.
• Tension artérielle : la recherche américaine a trouvé qu'une consommation élevée de fruits et légumes, combinée à celle de produits de laiterie allégés en matière grasse, font baisser la tension artérielle davantage que le feraient les fruits et légumes seuls.
• Diabète de type 2 : une étude menée pendant 10 ans sur 3 000 adultes en surpoids a trouvé que la consommation laiteuse et d'autres aliments lactés à la place de sucres raffinés et de glucides peut protéger les jeunes adultes en surpoids du risque diabétique.

Une étude américaine récente a rapporté que les enfants qui évitent le lait ont tendance à être plus gros que ceux qui en boivent.

C'est peut-être parce que le lait est remplacé par des boissons à plus haute énergie comme les jus de fruits ou des boissons gazeuses chez les enfants qui ne boivent pas de lait.

Au fur et à mesure que les enfants entrent dans l'adolescence, le moment où ils ont le plus besoin de calcium, ils ont tendance à boire moins de lait et davantage de boissons sucrées.

Comme le choix laiteux est plus sain, cela vaut le coup d'encourager les enfants âgés de plus de 2 ans à boire du lait arômatisé allégé en matières grasses plutôt que des boissons gazeuses.



Selon certaines études, la boisson lactée et les produits de laiterie peuvent protéger de la carie dentaire. Manger du fromage et d'autres produits laitiers :

• Réduisent l'acidité buccale (qui cause la carie)
• Stimule le flux de la salive
• Diminue la formation de plaque
• Abaisse l'incidence de la carie dentaire.

Il existe de nombreux types de lait sur le marché, y compris :

• Lait entier : cette version contient environ 4% de matières grasses (MG) et est une source de vitamines A et D. Pour les enfants jusqu'à l'âge de 2 ans, le lait entier est recommandé.


• Lait demi-écrémé : cette version allégée contient 2 fois moins de graisse (typiquement de 1,8% à 2% de MG) que le lait entier. Les enfants âgés de plus de 2 ans peuvent boire ce type de lait.


• Lait écrémé : contient au maximum 0,3% de MG. Les enfants âgés de plus de 5 ans peuvent consommer sans danger ce type de lait.
  
  Il convient de noter que le lait demi-écrémé et le lait écrémé sont tous les deux enrichis en vitamines A et D afin de compenser la baisse de la teneur naturelle de ces vitamines (survenue quand la graisse est enlevée).


• Lait enrichi en calcium : généralement, les laits qui sont enrichis par des suppléments de calcium sont également allégés en MG (demi-écrémé ou écrémé). Un grand verre de lait (25 cl) contient entre 410 et 500 mg de calcium.


• Lait arômatisé : il peut être entier ou allégé. Cependant, la plupart des variétés contiennent beaucoup de sucre.


• Lait UHT (stérilisé par traitement à Ultra Haute Température) : ce type laitier est traitée à une chaleur très élevée (de 140° à 150°C pendant 2 à 5 secondes) avant d'être refroidi tout aussi vite, afin de permettre au lait d'être conservé pendant de longues périodes.

La plus grande partie du lait disponible sur le marché est pasteurisé (traité thermiquement puis refroidi). Toute boisson lactée qui n'a pas subi ce processus devrait être évitée.

Bien que la pasteurisation réduise la quantité de certaines vitamines, comme la vitamine C, elle extermine également les bactéries. Le lait non pasteurisé est un risque pour la santé en raison des dangers liés aux maladies bactériennes. D'autres aliments peuvent apporter divers bienfaits santé tout en étant consommés crus, mais le lait n'en fait pas partie.



Beaucoup de gens croient que la congestion nasale est liée, en partie, à la quantité de lait que vous buvez. Pourtant, il n'existe aucune base scientifique à cette théorie qui est plutôt un faux raisonnement. Le lait ne favorise pas la production supplémentaire de mucus.



Certaines personnes passent au lait de chèvre après avoir perçu des sensibilités à celui de la vache. Si une personne a une sensibilité allergique, cela est dû généralement à une ou plusieurs protéine(s) dans le lait.

Les protéines qui se trouvent dans le lait de chèvre sont étroitement liées à celles du lait de vache, alors remplacer l'un par l'autre ne fait aucune différence en général. Les allergies au lait sont plus fréquentes chez les très jeunes enfants, et la plupart parviennent à les surmonter ou à construire une tolérance aux aliments lactés.



Le lactose est un type de glucides (sucre) qui est présent naturellement dans le lait en provenance de n'importe quel mammifère (y compris les humains). Normalement, une enzyme dans l'intestin grêle appelée lactase décompose le lactose afin qu'il puisse être absorbé dans le système sanguin.

Certaines personnes ne produisent pas assez de lactase. Du coup le lactose non digéré est décomposé par les bactéries dans le grand intestin, ce qui provoque des flatulences, ballonnements, douleurs et diarrhées. Ce trouble est appelé "intolérance au lactose".

Vous pouvez être intolérant au lactose dès la naissance ou développer ce problème plus tard dans la vie. Si vous pensez souffrir de cette intolérance, discutez avec votre médecin.



Le lait et les aliments lactés sont très nutritifs, alors les gens qui sont intolérants au lactose ne devraient pas les abandonner complètement. Ils peuvent toujours consommer du lait en quantité modérée. Ils peuvent aussi acheter du lait sans lactose.

La plupart des gens peuvent tolérer la quantité de lactose se trouvant dans :

• Un demi-verre de lait,
• Les trois-quarts (75%) d'une tasse de crème glacée,
• Les trois-quarts d'une tasse de yaourt,
• Une demi-tasse de sauce blanche,
• Les trois quarts d'une tasse de fromages non affinés comme le fromage blanc ou le ricotta.

Certains aliments lactés peuvent contenir une quantité de lactose inférieure à d'autres, et peuvent être plus adaptés aux personnes qui souffrent d'intolérance au lactose. Par exemple :

• Les produits laitiers fermentés, y compris certains yaourts, les fromages affinés (comme le cheddar, la feta et la mozzarella) et le beurre ne posent généralement pas de problème de tolérance. Toutefois, le beurre est riche en graisses saturées et n'est pas conseillé pour une bonne santé cardiovasculaire.
• Les produits laitiers chauffés, comme le lait évaporé (lait concentré non sucré), semblent être mieux tolérés que les produits non chauffés parce que le processus de chauffage décompose une partie du lactose.

Les aliments qui contiennent du lactose sont mieux tolérées si vous les mangez avec d'autres produits alimentaires ou de façon répartie sur toute la journée, plutôt que de les consommer en grandes quantités d'un seul trait.



Les produits à base de soja sont sans lactose et un bon substitut au lait ou aux produits laitiers à condition d'être enrichis en calcium.

Le lait de soja, le flan au soja, le yaourt au soja et les fromages au soja sont disponibles dans de plus en plus de points de vente. Veillez simplement à ce qu'ils soient enrichis en calcium.



Bien que le lait soit une excellente source calcique, il n'en est pas la seule. D'autres bonnes sources comprennent :

• Le fromage, en particulier les fromages à pâte dure,
• Le yaourt,
• Les produits à base de soja et enrichis en calcium,
• Les céréales enrichies en calcium et le jus d'orange,
• Les poissons avec des arêtes comestibles (comme le saumon et les sardines en conserve),
• Certaines noix (amandes, noix du Brésil),
• Les graines de sésame (et tahini),
• Les fruits secs (figues, abricots, etc.),
• Les légumes à feuilles vertes (notamment les légumes asiatiques comme le bok choy).

Pour satisfaire les besoins journaliers de l'organisme en calcium, il est recommandé aux adultes de respecter une sorte de quota laitier chaque jour en consommant entre 2,5 et 4 parts de produits laitiers au quotidien.

Ici, une part est équivalente à :

• 1 grand verre (25 cl) de lait frais, lait UHT de longue conservation ou lait en poudre reconstitué,
• 1 demi-verre (12,5 cl) de lait concentré non sucré (lait évaporé),
• 200 g de yaourt,
• 40 g (2 tranches ou un morceau de 4x3x2 cm) de fromage à pâte dure (comme le cheddar),
• 120 g de ricotta.

Les gens qui ne consomment aucun produit laitier peuvent avoir des difficultés à satisfaire leurs besoins quotidiens en calcium (un minéral nécessaire pour compléter la vitamine D afin d'éliminer la graisse de l'organisme). Ils auront besoin de faire très attention à d'autres sources alimentaires de calcium.


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