Table de l'index glycémique des aliments du plus élevé au plus bas

Imaginez un système de catégorisation dans lequel des nombres sont assignés aux aliments, vous permettant de choisir plus facilement des produits alimentaires qui réduit l'appétit, de vous débarrasser des kilos superflus, de diminuer votre risque diabétique, de maintenir un bon taux de sucre sanguin, et d'améliorer la santé cardiaque. Il s'agit des affirmations des régimes populaires qui utilisent l'index glycémique (termes la plupart du temps abrégés par IG).



L'IG classe les aliments contenant du glucide (sur une échelle allant de 0 à 100) sur la base de leurs effets sur la glycémie dans l'organisme.

Les denrées sont rangées en fonction de la manière dont ils sont comparés à un aliment de référence (soit le glucose soit le pain blanc). Le classement se fait dans une table de l'index glycémique des aliments allant du plus élevé au plus bas.

Avant de vous fournir un tel tableau plus bas, nous allons expliquer davantage le principe de l'IG (aussi appelé indice glycémique). Nous terminerons l'article en exposant les points faibles de ce système.

Un aliment qui possède un index glycémique élevé (70 ou plus) augmentera votre taux de sucre dans le sang - et plus rapidement - qu'un autre qui présente un IG moyen ou bas (55 ou moins).

Les produits alimentaires hautement transformés et édulcorés (comme les bonbons ou même le pain fabriqué à partir de la farine blanche raffinée) ont tendance à posséder un index glycémique élevé.

Pendant ce temps là, les aliments complets et moins transformés (comme une pomme ou du pain complet à base de blé) tendent à présenter un IG plus faible.

Quand vous planifiez les repas en utilisant les IG en tant que guide, les partisans de ce système de tri recommandent de sélectionner aussi souvent que possible des aliments qui sont situés dans la partie moyenne ou basse sur l'échelle.

Il s'agit habituellement d'une bonne idée pour toute alimentation saine parce que les aliments ayant un index glycémique bas ont souvent moins subi de transformations (lors de leur fabrication/préparation), sont globalement plus nutritifs et plus sains.

Cependant, beaucoup de produits alimentaires réputés "bons pour la santé" peuvent montrer un IG élevé (la pastèque est un exemple), tandis que d'autres souvent catalogués comme "mauvais pour la santé" (comme les friandises) peuvent se trouver en bas de la table de l'index glycémique des aliments.

Les adeptes du régime IG croient que plus l'index glycémique d'un aliment est bas, mieux c'est.

Les produits alimentaires possédant un IG élevé sont digérés et métabolisés plus vite, provoquant une montée rapide du taux de sucre dans le sang. Cela crée un pic spectaculaire des niveaux de l'hormone insuline, qui travaille pour extraire le sucre du sang.

Ces réactions peuvent conduire à une surproduction d'insuline, ce qui contribue à la prise de poids. Par conséquent, les aliments à haute teneur glucidique et à faible index glycémique causent moins de sécrétion d'insuline et ralentissent l'enlèvement du glucose de la circulation sanguine. Cela entraîne une meilleure satiété, une moindre quantité de calories consommées tout au long de la journée.

Pour vous donner une idée de la façon dont divers aliments se classent dans une table de l'index glycémique, RegimesMaigrir.com vous liste quelques aliments ainsi que leur IG.

Avant de lire le tableau ci-dessous, rappelez-vous que :

• 0 à 55 est considéré comme un index glycémique bas. La plupart des aliments qui ne contiennent pas ou peu de glucide (les protéines, viandes, graisses, noix, huiles, etc.) appartiennent à la tranche des IG bas (lignes en VERT ci-dessous).


• 56 à 69 est vu comme un IG moyen (lignes en ORANGE ci-dessous).


• 70 à 100 est évalué comme un IG élevé (lignes en ROSE ci-dessous).

Cliquez sur la colonne désirée de la première ligne (au choix entre "Aliments" et "Valeur IG") pour trier le tableau. Les couleurs des lignes ont été expliquées juste plus haut.

Aliments	Valeur IG
Sirop de maïs	115
Bière	110
Sirop de blé ou de riz	100
Sirop de glucose	100
Glucose	100
Amidons modifiés	100
Maltodextrine	95
Pommes de terre frites	95
Pommes de terre au four	95
Fécule de pomme de terre (amidon)	95
Farine de riz	95
Riz glutineux	90
Pomme de terre en flocons (instantanée)	90
Pain blanc sans gluten	90
Herbe aux flèches	85
Carottes cuites	85
Corn Flakes, flocons de maïs	85
Panais	85
Tapioca	85
Céleri rave cuit	85
Navet cuit	85
Lait de riz	85
Gâteau de riz	85
Riz à cuisson rapide (précuit)	85
Pain très blanc, pain de mie	85
Farine de blé blanche	85
Maïzena (amidon de maïs)	85
Pop-corn sans sucre	85
Pain hamburger	85
Riz soufflé, galettes de riz	85
Pomme de terre en purée	80
Farine de riz complète	75
Potiron	75
Gaufre au sucre	75
Doughnuts	75
Riz au lait sucré	75
Lasagnes au blé tendre	75
Courges	75
Pastèque	75
Dattes	70
Pain azyme avec farine blanche	70
Polenta, semoule de maïs	70
Croissant	70
Raviolis au blé tendre	70
Amarante soufflée	70
Rutabaga, chou-navet	70
Boissons gazeuses, sodas	70
Mil, millet, sorgho	70
Chips	70
Pommes de terre bouillies pelées	70
Brioche	70
Pain de riz	70
Baguette, pain blanc	70
Banane plantain cuite	70
Céréales Special K ®	70
Sucre roux/complet/intégral	70
Biscuit	70
Bagels	70
Biscottes	70
Bouillie de farine de maïs	70
Céréales raffinées sucrées	70
Mélasse	70
Nouilles au blé tendre	70
Gnocchi	70
Barres chocolatées sucrées	70
Tacos	70
Riz blanc standard	70
Risotto	70
Farine de maïs	70
Sucre blanc (saccharose)	70
Jus de canne à sucre	65
Farine de châtaigne	65
Farine semi complète	65
Pomme de terre cuite dans sa peau dans l'eau ou à la vapeur	65
Pâtes de riz intégral	65
Fèves cuites	65
Confiture standard sucrée	65
Epeautre fait avec de la farine raffinée	65
Barres chocolatées Mars ®, Snickers ®, etc.	65
Farine de marron	65
Jus de canne à sucre séché	65
Nouilles, vermicelle chinois à base de riz	65
Pain au chocolat	65
Muesli avec du sucre ou du miel	65
Couscous, semoule	65
Pain au seigle à 30%	65
Igname	65
Ananas en boîte	65
Sirop d'érable	65
Sorbet sucré	65
Fruit à pain, arbre à pain	65
Gelée de coing sucrée	65
Raisins secs	65
Betterave cuite	65
Maïs courant en grains	65
Pain bis au levain	65
Tamarin doux	65
Pain complet	65
Marmelade sucrée	65
Mayonnaise industrielle sucrée	60
Riz parfumé (comme le jasmin par exemple)	60
Farine complète	60
Abricot au sirop en boîte	60
Orge perlé	60
Miel	60
Riz de Camargue	60
Poudre chocolatée sucrée	60
Lasagnes au blé dur	60
Châtaigne, marron	60
Ovomaltine	60
Crème glacée classique sucrée	60
Melon	60
Riz long	60
Sémoule de blé dur	60
Raviolis au blé dur	60
Porridge, bouillie de flocons d'avoine	60
Pain au lait	60
Bananes mûres	60
Pizza	60
Spaghetti blancs bien cuits	55
Manioc doux ou amer	55
Sirop de chicorée	55
Tagliatelles bien cuites	55
Sushi	55
Riz rouge	55
Biscuits sablés (avec farine, beurre, sucre)	55
Nèfle	55
Ketchup	55
Jus de raisin sans sucre ajouté	55
Boulgour cuit	55
Jus de mangue sans sucre ajouté	55
Pêches au sirop en boîte	55
Nutella ®	55
Papaye	55
Moutarde avec sucre ajouté	55
Macaronis au blé dur	50
Couscous, semoule complète	50
Biscuits à la farine complète sans sucre	50
Jus d'airelle rouge, canneberge sans sucre	50
Chayotte en purée	50
Pain au quinoa (à 65%)	50
Pâtes complètes au blé entier	50
Riz complet brun	50
Litchi	50
Barre énergétique de céréale sans sucre	50
Wasa léger ®	50
All Bran ®	50
Patates douces	50
Kiwi	50
Kaki	50
Muesli sans sucre	50
Jus de pomme sans sucre ajouté	50
Topinambour, artichaut de Jérusalem	50
Surimi	50
Mangue	50
Riz basmati long	50
Jus d'ananas sans sucre	50
Banane verte	45
Riz basmati complet	45
Pumpernickel standard (pain de seigle d'origine allemande)	45
Confiture/marmelade sans sucre	45
Blé à la farine intégrale	45
Epeautre au pain intégral	45
Epeautre à la farine intégrale	45
Céréales complètes sans sucre	45
Airelle rouge, canneberge	45
Boulgour cuit	45
Pain ou farine de seigle intégral	45
Petits pois en boîte	45
Pain grillé, farine intégrale sans sucre	45
Farine intégrale de kamut	45
Pain de Kamut	45
Ananas	45
Raisin	45
Sauce tomate avec sucre	45
Couscous intégral, semoule intégrale	45
Banane plantain crue	45
Jus d'orange sans sucre et pressé	45
Jus de pamplemousse sans sucre	45
Capellini (pâtes très fines à la farine de blé)	45
Pilpil (un blé biologique complet, précuit et concassé)	45
Farine intégrale de farro	45
Blé ebly (blé légume)	45
Farine de quinoa	40
Spaghetti al dente cuits pendant 5 minutes	40
Falafel	40
Flocons d'avoine non cuite	40
Chicorée en boisson	40
Beurre de cacahuète sans sucre ajouté	40
Sablé à la farine intégrale sans sucre	40
Sarrasin, blé noir (intégral, farine ou pain)	40
Sorbet sans sucre	40
Pain azyme à la farine intégrale	40
Pain 100% intégral au levain pur	40
Haricots rouges en boîte	40
Kamut intégral	40
Pâtes intégrales al dente	40
Cidre brut	40
Lait de coco	40
Avoine	40
Pruneaux	40
Fèves crues	40
Sésame en purée, tahin	40
Figues sèches	40
Lactose	40
Jus de carottes sans sucre	40
Pepino, poire-melon	40
Gelée de coing sans sucre	40
Farro	40
Farine de coco	35
Petits pois	35
Maïs ancestral indien	35
Barre chocolatée diététique sans sucre	35
Abricots secs	35
Coing	35
Céleri rave cru	35
Pêches	35
Pois chiches en boîte	35
Haricot borlotti	35
Cassoulet	35
Chérimole (anone, pomme de cannelle, corossol)	35
Pois chiche en farine	35
Graines de lin/sésame/pavot	35
Brugnons, nectarines	35
Riz sauvage	35
Crème glacée au fructose	35
Falafel	35
Sauce tomate sans sucre	35
Yaourt aromatisé au soja	35
Wasa ® 24% de fibre	35
Figues	35
Levure de bière	35
Graines de tournesol	35
Vermicelle de blé dur	35
Haricots adzuki	35
Haricots rouges	35
Haricots noirs	35
Pommes	35
Moutarde	35
Amandes blanches en purée sans sucre	35
Oranges	35
Levure	35
Pommes séchées	35
Pomme en compote	35
Jus de tomate	35
Quinoa	35
Prunes	35
Tomates séchées	35
Yaourt nature	35
Amarante	35
Haricots blancs	35
Grenades	35
Pain de céréales germées	35
Noix de coco	35
Lait d'avoine non cuit	30
Poires	30
Salsifis	30
Lentilles jaunes ou brunes	30
Pamplemousses	30
Navet cru	30
Lait écrémé ou normal	30
Vermicelles de soja	30
Lait frais ou en poudre	30
Fromage blanc non égoutté	30
Lait d'amande	30
Fruits de la passion	30
Betterave crue	30
Lait de soja	30
Haricots verts	30
Marmelade sans sucre	30
Abricots	30
Ail	30
Pois chiches	30
Tomates	30
Carottes crues	30
Mandarines, clémentines	30
Baies de Goji	25
Pois cassés	25
Orge mondé	25
Flageolets	25
Haricots mungo	25
Farine de soja	25
Groseilles	25
Cerises	25
Graines de courges	25
Fraises	25
Groseilles à maquereau	25
Airelles, myrtilles	25
Lentilles vertes	25
Purée de noisettes entières sans sucre	25
Mûres	25
Houmous	25
Purée d'amandes complètes sans sucre	25
Framboises	25
Purée de cacahuètes sans sucre	25
Chocolat noir à plus de 70% de cacao	25
Farine de noisettes	20
Farine d'amande	20
Citron	20
Sauce tamari sans sucre	20
Soja cuisine	20
Cerises des antilles, acérola	20
Artichaut	20
Cœur de palmier	20
Chocolat noir à plus de 85% de cacao	20
Pousses de bambou	20
Yaourt nature au soja	20
Aubergines	20
Cacao en poudre sans sucre	20
Jus de citron sans sucre	20
Ratatouille	20
Germes de blé	15
Pois mange tout	15
Haricots coco, haricots mange-tout	15
Tempeh	15
Chou-fleur	15
Céréales germées	15
Physalis	15
Graines germées	15
Oseilles	15
Cacahuètes, arachides	15
Choux	15
Salade	15
Noix	15
Poireaux	15
Courgettes	15
Epinards	15
Poudre de caroube	15
Cornichons	15
Groseilles noires, cassis	15
Echalote	15
Choucroute	15
Poivrons	15
Pistache	15
Piment	15
Céleri branches	15
Fenouil	15
Rhubarbe	15
Pignons de pin	15
Pesto	15
Noix de cajou	15
Endives, chicorée	15
Choux de Bruxelles	15
Radis	15
Gingembre	15
Noisettes	15
Tofu	15
Graines de soja	15
Champignon	15
Oignons	15
Amandes	15
Olives	15
Brocoli	15
Concombre	15
Asperge	15
Agave en sirop	15
Son de blé/d'avoine	15
Lupin	15
Blette, bette	15
Avocats	10
Vinaigre	5
Epices (poivre, persil, basilic, cannelle, etc.)	5
Crustacés (homard, crabe, langouste, etc.)	5
Huiles d'olive/de tournesol/etc.	0
Sauce soja sans sucre ni édulcorants	0
Crème fraîche	0
Bœuf (steak, pavé, filet, entrecôte, etc.)	0
Volaille (poulet, dinde, etc.)	0
Café, thé, tisanes	0
Œufs	0
Graisse d'oie, graisse végétale, margarine	0
Mayonnaise naturelle	0
Fruits de mer (crevettes, moules, huîtres, etc.)	0
Charcuterie (saucisson, salami, coppa, etc.), jambons	0
Vin rouge, vin blanc, champagne	0
Viandes (bœuf, porc, volaille, veau, agneau, mouton, etc.)	0
Fromages (gruyère, camembert, mozzarella, edam, etc.)	0
Poissons (saumon, thon, sardines, anchois, etc.)	0
Alcool	0
Foie gras	0

Pour bien des experts en diabète, il n'existe pas un régime particulier ou un programme alimentaire spécifique qui puisse fonctionner sur tous les patients diabétiques.

Les personnes qui souffrent du diabète sont encouragées à travailler avec un éducateur agréé en diabète (au Canada) ou un professionnel de la nutrition/diététique afin de développer un plan repas individualisé. Ce régime alimentaire personnalisé permettra d'atteindre un bon contrôle de la glycémie et une bonne gestion du poids corporel.

Globalement, les études scientifiques indiquent que la quantité totale de glucides consommés reste le meilleur prédicteur de la réaction du taux de sucre sanguin, et c'est généralement le premier outil employé dans la gestion de la glycémie.

Pour les gens qui ont besoin d'un meilleur contrôle du taux de sucre dans le sang, choisir des glucides à faible index glycémique en parallèle d'un régime alimentaire qui gère l'apport glucidique peut produire de modestes résultats.

Cependant, il n'est pas recommandé aux patients diabétiques de suivre seuls un programme alimentaire à IG bas sans surveillance/supervision d'un professionnel de la santé (en se fiant par exemple - sans concertation avec leur médecin - à notre table de l'index glycémique des aliments par exemple).

La quantité de glucides qu'une personne consomme reste importante (indépendamment des effets de ces glucides sur le taux de sucre sanguin).




Le tableau de l'index glycémique des aliments est un excellent outil pour classifier. Toutefois, il est encore à ses balbutiements et nécessite des recherches scientifiques supplémentaires.

Il peut être difficile pour certains d'effectuer les bons choix alimentaires, et l'IG peut ajouter un nouveau niveau de complication à l'alimentation d'une personne. Bien que cet indice présente quelques avantages pratiques, voici quelques unes des limites de l'IG :

• Il y a habituellement une grande variation de l'IG d'un aliment donné. Même dans la table de l'index glycémique affichée plus haut, les valeurs IG listées sont des moyennes.
  
  Une étude peut lister l'IG d'une pomme de terre à 56 et une autre peut parfois la classer à 100. En conséquence, l'IG n'est pas une vérité absolue, il doit être considéré comme un guide seulement.


• De nombreux facteurs affectent l'IG d'un aliment donné : la maturité, le temps de stockage, le traitement, la préparation, les autres aliments avec lesquels vous le mangez.
  
  Par exemple, le jus d'un fruit possède un IG supérieur au fruit mangé tel quel, la purée de pommes de terre présente un index glycémique plus élevé que les pommes de terre cuites au four, et le pain complet au blé affiche un IG supérieur à la farine de blé complet.


• Le broyage et la cuisson peuvent élever l'IG de certains aliments, parce que ces techniques aident votre organisme à digérer ces aliments plus vite et plus facilement. Par exemple, les pâtes al dente (fermes mais pas trop cuites) possèdent un index glycémique plus bas que les pâtes peu cuites.



• Les IG sont basés sur les aliments individuels, mais la plupart des gens consomment des combinaisons de plusieurs aliments (des plats) dans le cadre d'un repas ou d'une collation.
  
  Manger des aliments contenant des glucides en mélange avec d'autres riches en fibres, protéines, graisses, etc. réduira généralement l'IG d'un repas dans son ensemble.


• Chaque individu digère les glucides à un rythme différent, et la réaction glycémique de votre organisme peut varier considérablement tout au long de la journée.


• Pas tous les aliments à index glycémique élevé devraient être évités d'un point de vue nutritionnel. Et l'inverse est également vrai : de nombreux aliments à faible IG ne sont pas nécessairement sains ou nutritifs.
  
  Quand certains aliments à IG élevé sont éliminés de votre alimentation, alors vous supprimez aussi des micronutriments essentiels : vitamines, minéraux, fibres et composés phytochimiques.
  
  Par exemple, la pastèque possède un index glycémique élevé de 76, mais elle est riche en potassium, vitamine A, lycopène et pauvre en calories. A l'inverse, une barre Snicker® présente un IG bas de 43, et pourtant elle n'a pas du tout une grande valeur nutritionnelle (c'est le moins qu'on puisse dire).
  
  Donc, l'utilisation de la table de l'index glycémique des aliments doit être équilibrée avec des principes fondamentaux de nutrition et des choix alimentaires sains.


• Vous appuyer uniquement sur le tableau de l'IG des aliments peut mener à la suralimentation et à la prise de poids. La valeur IG représente le type de glucides dans un aliment (sucre rapide qui se digère vite, ou sucre lent qui se digère lentement). Cette valeur ne dit rien sur la quantité de glucides ou de calories que cet aliment contient.
  
  Ainsi, les cacahuètes semblent constituer le choix parfait avec un faible index glycémique de 8, mais avec environ 570 calories dans 100 grammes, elles n'aideront certainement pas à perdre du poids quand elles sont consommées en excès.
  
  Le contrôle des portions est toujours d'actualité pour la gestion du taux de sucre sanguin et de votre poids corporel, que vous consommiez des aliments à IG faible ou pas.

L'IG est une option pour classer le caractère "bon pour la santé" des aliments contenant du glucide, mais cet indice n'est pas parfait et des recherches plus approfondies sont nécessaires.

Ce n'est pas une mauvaise idée d'être conscient de l'IG et d'appliquer certains de ses principes quand quand vous sélectionnez des glucides pour bien gérer le taux de sucre sanguin et rassasier. Il suffit de ne pas vous fier entièrement à l'IG en tant que guide pour savoir quoi manger et quoi éviter. Gardez les choses suivantes en tête :

• En moyenne, 20% des consommations caloriques en Occident viennent des aliments riches en glucides et en "calories vides" (comme les gâteaux, biscuits, tartes, pâtisseries, crèmes glacées, sucres, friandises, boissons gazeuses et chips). Les recommandations en vigueur indiquent que le sucre devrait représenter au maximum 7% des consommations caloriques quotidiennes d'une personne.
• Les fruits et légumes frais, et les grains entiers sont nutritionnellement supérieurs aux produits alimentaires hautement transformés/raffinés.
• Limiter simplement le nombre total de glucides que vous consommez à chaque repas peut permettre de contrôler votre taux de sucre sanguin plus facilement que de choisir simplement des aliments à IG bas.
• Vous n'avez probablement pas besoin d'un système de notation compliqué, qui risque de créer la confusion sur les glucides à inclure dans votre régime alimentaire. Nous pensons que l'IG est un simple outil parmi d'autres qui peuvent vous aider à mieux connaître les avantages et inconvénients de divers aliments, mais il ne devrait pas perçu comme le guide ultime pour manger sainement.

Voici une vidéo qui parle de l'importance de maîtriser l'IG de vos aliments :



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