Régimes hypocaloriques : avantages et risques

En plus de relever d'une préoccupation sanitaire, s'engager dans la perte des kilos superflus peut également dépendre d'un bien-être social. Lequel bien-être se recherche couramment, de nos jours plus qu'auparavant, à travers des régimes amaigrissants.

Cependant, éliminer des calories en recourant à un rééquilibrage alimentaire comporte aussi bien des avantages que des limites. D'où la question de la diète idéale pour ne pas tomber sous le coup de carences extrêmes. C'est le cas des régimes hypocaloriques qui, en dépit de leur succès actuel, méritent un suivi méticuleux.

De nombreuses personnes et de surcroit, des personnalités de divers ordres trouvent en effet leur bonheur à travers ce type de plan minceur. Il s'agit notamment de l'actrice de cinéma Scarlett Johansson dont le traitement hypo-calorique s'est avéré être une réussite en un temps relativement court.

De même, les régimes hypocaloriques sont prisés par nombre d'internautes et restent en vogue chez les jeunes mères désireuses de combattre le surpoids causé par la grossesse.



Régulièrement désigné à tort sous le vocable de restriction calorique, ce genre de diète consiste simplement à consommer moins de calories qu'on n'en dépense. Il revient donc à diminuer la quantité de vos apports alimentaires au regard de vos activités quotidiennes.

Si vous pratiquez des exercices physiques, vos résultats seront davantage probants. Le régime hypocalorique n'est donc pas restrictif en soi. C'est-à-dire que vous pouvez manger de tout en veillant naturellement aux proportions raisonnables.

Il existe une belle brochette de méthodes hypocaloriques parmi lesquelles les plus en vue sont les régimes Weight Watchers, Jenny Craig, Montignac, Mayo, Natman, Citron détox, soupe au chou ou encore la chrononutrition (pour en savoir plus sur tous ces programmes minceur, cliquez ici). Parmi ces méthodes, celle éponyme, mise au point par Pierre Dukan reste la plus répandue et la plus médiatisée.



Diminuer sa ration alimentaire pour maigrir consiste à réduire soit le nombre de plats, soit la taille des portions, soit sélectionner des aliments diététiquement légers, cuisinés avec peu de corps gras et éviter de se resservir.

Il permet de diminuer l'apport en calories à un niveau inférieur à la dépense journalière, c'est-à-dire à l'Apport Nutritionnel Conseillé (ANC). Si simple et efficace qu'il peut paraître, le régime hypocalorique nécessite un sens élevé de discipline et de rigueur.

Cependant, aucune restriction alimentaire n'est obligatoire. L'objectif est d'amener le corps à puiser dans ses réserves par la diminution de la quantité de l'alimentation, et le maintien de sa qualité.

Ce procédé permet de pallier les risques de survenue de carences nutritionnelles éventuelles. Il faut alors surveiller la consommation de sucre et de graisse et exclure de son quotidien certains réflexes, à savoir grignoter, prendre des boissons à forte teneur en sucres, faire attention aux assaisonnements et sauces dans leur concentration en matières grasses, etc. En outre, un exercice physique régulier (y compris la marche) est important.

Si la description ci-dessus est commune à tous les régimes hypocaloriques, chacun d'eux possède ses spécificités.

Ainsi, la diète soupe au chou, a pour principe l'absorption de soupe hypocalorique associée à deux ou trois autres aliments durant une semaine. De même, le programme Mayo présente une ration quotidienne de 1000 calories tout au plus, deux semaines durant. Quant au plan Natman, il est fondé sur la consommation de viande et de légumes, entraînant une perte de 3 à 5 kg après 4 jours seulement.



Comme vous le remarquez, le régime hypocalorique affiche une simplicité et une efficacité en un temps record, ce qui suppose des avantages indéniables pour l'être humain.

1) Manger pour maigrir, un contraste opérant
Le caractère non restrictif de la méthode hypocalorique est un atout majeur qui milite dans son choix comme régime dégressif. En effet, qui ne veut pas s'essayer à l'aventure qui vous soulage en requérant quasiment aucun changement dans votre alimentation ?

Ce type de diète est compatible avec toutes les personnes, quel que soit leur Indice de Masse Corporelle (IMC) ; mais il n'est pas recommandé aux enfants, adolescents ou personnes âgées du fait éventuel de certains effets secondaires. Par ailleurs, la seule attention à fournir reste axée sur les calculs quotidiens pour respecter la quantité calorique préconisée.

2) Longévité
Il ne fait plus aucun doute que le régime hypocalorique a un impact positif certain sur la longévité de ses pratiquants. En effet, plusieurs publications et preuves tangibles abondent dans le sens de cette affirmation.

Nous pouvons citer entre autres l'aristocrate italien de la Renaissance Luigi Cornaro dans son ouvrage L'Art de vivre longtemps, le gérontologue américain Clive McCay en 1935, le professeur Richard Weindruch de l'Université du Wisconsin-Madison, le Docteur Roy Walford de l'Université de Californie, le Docteur Pierette Gaudreau, professeur de biochimie à l'Université de Montréal, etc.

Par ailleurs, l'autre exemple vivant reste le grand nombre de centenaires japonais vivant sur l'île d'Okinawa, connus pour leur consommation riche en produits peu caloriques à savoir des légumes et fruits de la mer.

3) Prévenir le cancer et les maladies cardiovasculaires
Une étude de Richard Weindruch sur des primates a montré l'effet catalyseur du régime hypocalorique sur le cancer, le diabète et les maladies cardiovasculaires.

Cette étude a été corroborée par des recherches de scientifiques israéliens et du Docteur David Eichler de l'Université Ben Gurion, prouvant le besoin supérieur en calories des cellules cancéreuses et de certaines tumeurs ; ce que ne procure pas une restriction calorique.

4) Stimuler la mémoire chez les personnes âgées
Chez les seniors, une limitation des apports caloriques peut, à condition de le faire sous suivi médical, améliorer la fonction mémorielle selon les résultats d'une étude allemande.



En dépit de leurs avantages, les effets pervers des régimes sont perceptibles beaucoup plus chez les personnes d'indice de masse corporelle normal.

En France, un groupe de travail de l'Agence Nationale de Sécurité Sanitaire de l'Alimentation, de l'Environnement et du Travail (Anses) présidé par le Docteur Jean-Michel Lecerf (Institut Pasteur, Lille) a publié récemment une étude qui fait la lumière sur les risques liés aux régimes amaigrissants.

Ces risques sont susceptibles d'engendrer des problèmes cardio-vasculaires, rénaux et surtout de reprise de kilos supplémentaires.

Selon cette étude, 80% des personnes qui ont fait une diète pour maigrir reprennent leurs kilos (voire plus) dans les 2 ou 3 années suivantes. Elle va plus loin en affirmant que les régimes très hypocaloriques peuvent induire de façon aiguë une mort subite, en lien avec des troubles du rythme cardiaque. Ils peuvent également provoquer "des inflammations et fibroses modérées" au niveau du foie, ainsi que des calculs biliaires.

Par exemple, le programme Dukan est décrié ; les régimes restrictifs exposent à l'effet yoyo et induisent des troubles des conduites alimentaires. Quant aux régimes Montignac, Atkins et autres en général, ils sont voués à l'échec. Maigrir fait donc grossir : c'est l'effet yoyo.



Perdre puis reprendre encore plus de kilos, c'est l'effet indésirable souvent rencontré au cours de la restriction calorique. Ce phénomène connu également sous l'appellation yoyo pondéral se caractérise par la baisse du niveau du métabolisme de base et la reprise du poids dès l'arrêt du régime ou au moindre écart.

En effet, le cerveau humain a déjà programmé la faim et la satiété, et chaque fois qu'une modification apparaît, cela impacte négativement le comportement alimentaire.

Cette perturbation due aux nombreuses privations et exclusions alimentaires transforme le corps humain en un véritable économiseur qui stoppe son processus d'amaigrissement au profit d'une accumulation de graisse, mais pas des muscles.

Pour le Docteur David Elia, il est difficile de perdre plus d'un kilo et demi à deux kilos par mois, en continuant de manger correctement, même moins. Dans sa pratique quotidienne, il constate que seulement une femme sur trois arrive à son objectif cible, mais après de nombreux mois, voire une année de ce type de diète.

Et pour cause, cette stratégie est affamante et frustrante car elle nécessite d'éviter pendant de longs mois tous les aliments très caloriques appréciés tels que les pâtisseries, la charcuterie, les fromages, les gâteaux, les frites, etc.

Ces privations peuvent être notamment à la base de troubles du comportement alimentaire, de la culpabilité, sans parler de l'impact négatif sur l'entourage de ces femmes en quête perpétuelle de perdre du poids.

Au total, après quelques régimes restrictifs successifs, l'organisme perd la masse musculaire et regrossit par la réserve graisseuse stockée sous forme d'énergie excédentaire.



Les experts conseillent de ne pas consommer moins de 1 000 à 1 200 calories par jour, afin de ne pas dégrader la santé et pouvoir faire du sport pendant le régime. Manger moins de calories que ces minima peut provoquer le ralentissement du taux métabolique et entraver la perte de poids.

1) Manque de glucose
Les régimes trop hypocaloriques privent votre corps de quantités suffisantes de glucose. Or le glucose est la principale source d'énergie pour le cerveau, les tissus musculaires et les cellules rouges du sang.

2) Mode famine
Un organisme privé d'une quantité suffisante de glucose entre alors en "mode famine". Si la nourriture ingérée n'apporte pas assez de glucose, les protéines présentes dans les tissus musculaires sont décomposés en acides aminés, puis transformées par le foie en glucose (pour compenser).

3) Perte de muscle
Une masse musculaire est perdue quand le corps entre en mode famine et commence à se nourrir en consommant ses propres tissus maigres. Dans les cas d'apport calorique extrêmement insuffisants, le corps se nourrit aussi avec les cellules des poumons et du cœur.

4) Autres risques pour la santé
Les électrolytes tels que le potassium, le calcium, le sodium et le magnésium deviennent épuisés avec les régimes hypocaloriques. Cela crée un déséquilibre dans les fluides corporels. Cela produit un impact négatif sur le rythme cardiaque, les contractions musculaires et la fonction cérébrale.

En revanche, il convient de noter que ce type de diète ne provoque pas la perte des os. Les explications se trouvent ci-dessous.



Un régime pauvre en calories ne provoque pas la perte des os chez les jeunes adultes en surpoids, à condition que des quantités adéquates de calcium et d'autres nutriments sont maintenues, selon un rapport des "Archives of Internal Medicine".

Le but d'un régime restrictif en calories est de réduire la consommation quotidienne en calories de 20 à 40% comparée à la consommation normale, tout en maintenant la nutrition optimale. Tel quel, ce régime est souvent appelé une "restriction de calorie avec nutrition optimale".

"Nos données ne soutiennent pas l'idée que la perte de poids extrême (plus de 10% du poids du corps) sur une période courte (3 mois) a un pire impact sur la santé des os que la perte de poids progressive réussie sur 6 mois par une restriction modérée des calories, avec ou sans exercices physiques", le docteur Leanne M. Redman et ses collègues concluent (Centre de Recherche Biomédicale de Pennington à Baton Rouge, Etat de Louisiane aux Etats-Unis).

Ces résultats sont basés sur une étude sur 46 sujets à qui l'on a attribué aléatoirement un régime sur 4 régimes possibles au total : un régime sain normal, un régime restrictif en calories avec 25% de calories en moins par jour, un régime restrictif en calories avec 25% de calories en moins par jour accompagné d’exercices d'aérobics, un régime hypocalorique suivi d'une stabilisation de poids.

La perte du poids corporel moyenne variait entre 1% avec le régime sain normal à 13,9% avec le régime hypocalorique (le 4ème régime). Avec le régime restrictif en calories, la perte moyenne était de 10,4%, et avec le régime restrictif en calories accompagné d'exercices d'aérobic, la perte moyenne était de 10%.

Comparé au régime sain, aucun des autres régimes était associé à des changements significatifs de l'épaisseur des os.

"Nous supposons que chez les personnes jeunes qui restreignent leurs consommations de calories, des ajustements mineurs dans les os arrivent en conséquence qu'une adaptation physiologique normale à la réduction de la masse du corps". Les auteurs de l'étude suggèrent que des études plus approfondies sont nécessaires pour confirmer que "la qualité des os reste préservée même en cas de la perte de poids".



Les régimes trop hypocaloriques provoquent des troubles divers chez leurs pratiquants. En effet, selon l'étude de l'Anses, pendant qu'on remarque un déficit de lipides dans certains types de diètes, il y en a en excès dans d'autres.

Par ailleurs, ces cures manquent souvent de fibres, de fer, de calcium, de vitamines C, D ou E en même temps que les apports en sodium se trouvent généralement excessifs.

Les conséquences directes sont donc des problèmes du rythme cardiaque et de l'hypoglycémie ainsi que des carences en micronutriments, exposant les personnes à l'ostéoporose, la fonte musculaire, la chute de cheveux, etc.

Ces différents constats remettent également en cause le facteur de longévité reconnu aux régimes hypocaloriques. Leurs conclusions se rapprochent ainsi du scepticisme de certains scientifiques quant au lien entre hypocalorie et longévité.

En 2009, les résultats d'une étude menée par le Professeur Richard Weindruch sur des macaques ont révélé que seulement 13 % de ceux soumis au régime restrictif en calories vieillissaient normalement contre 37 % qui recevaient une alimentation ordinaire. Ces résultats sont confirmés par des chercheurs de l'Université de Californie à Los Angeles et à Irvine.



Les régimes hypocaloriques n'offrent pas toutes les garanties adéquates à un amaigrissement sans risque. Les patients qui ne les suivent pas de façon régulière et exemplaire peuvent s'exposer à de sérieux déséquilibres alimentaires.

Un conseil serait d'adopter à long terme l'utilisation de compléments alimentaires aux composants naturels afin de favoriser le transit intestinal.

Par ailleurs, une fois la perte de poids souhaitée obtenue, commence alors la stabilisation. Il consiste à procéder de façon très progressive dans l'augmentation du quota calorique afin de ne pas reprendre de poids.

Pour ce faire, le respect des bonnes habitudes alimentaires et l'augmentation de l'activité physique apparaissent comme d'excellents compagnons.

Tout pratiquant qui passe outre ces conseils, court d'importants risques de (re)prise de poids.

En fait, il faut trouver le juste milieu pour freiner le vieillissement grâce à l'alimentation, sans pour autant s'imposer une restriction calorique draconienne.

Mangez un nombre suffisant de calories pour assurer un maintien de la santé du corps, et faites du sport pour perdre du poids plus rapidement (en remplaçant la graisse par du tissu musculaire maigre). 1 kilo de muscle brûle environ 110 calories. Donc remplacer 5 kilos de graisse par 5 kilos de muscle fera brûler 550 calories de plus chaque jour sans même tenter de mincir.


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