Comment faire pour avoir des abdos en tablette de chocolat ?

Raffermir sa poitrine, se défaire de la graisse, avoir un ventre plus ferme, affiner sa taille ou encore se construire son lot de muscles sont autant d'objectifs visés par la plupart des personnes qui s'entraînent à la musculation.

Toutefois, seulement peu d'entre elles parviennent à des résultats satisfaisants, et pour cause, la manière de s'y prendre est fonction des résultats obtenus.



Les abdominaux ou abdos pour diminutif constituent sans nul doute les muscles les plus populaires du corps. Ils font l'objet d'attentions particulières notamment en raison de toute la méthodologie dont ils requièrent pour être ressortis et valorisés.

Avant de vous livrer à une quelconque séance d'exercices devant retracer votre torse et dessiner vos abdos, il convient de connaitre ces derniers afin de faire la part des exercices qui conviennent le mieux. Que faut-il alors savoir à propos des muscles de l'abdomen ?

Situés au niveau du ventre, les muscles abdominaux se répartissent en quatre principales catégories. Ils peuvent être superficiels ou situés en profondeur. On distingue :

• Les grands droits : ils sont les plus longs et se démarquent par leur épaisseur. Ces muscles se positionnent le long de la ligne médiane qui va du thorax au pubis. Dans les mouvements, les grands droits de l'abdomen sont sollicités lorsque le corps se penche vers l'avant.
• Les muscles obliques : ils se répartissent en petits et en grands selon leurs tailles et interviennent lorsque le corps se tourne sur le côté. En passant par la crête iliaque, les petits obliques s'étendent des dernières cotes vers le ligament inguinal et se positionnent entre les grands obliques et le transverse.
• Les grands muscles obliques pour leur part se situent dans la zone allant de la cage thoracique au ligament inguinal. Ils se distinguent par une structure fine et étalée.
• Le muscle transverse : il part de la colonne vertébrale vers le ligament inguinal et est celui que vous faites intervenir au moment de serrer votre ceinture. Le muscle transverse a la particularité d'être le plus profond de la paroi abdominale.
• Le muscle pyramidal : son appellation n'est pas pour autant relative à sa forme. On le retrouve en avant de la partie inférieure du grand muscle droit.

Toutes les actions à engager consisteront à travailler une partie ou l'ensemble des muscles susmentionnés. Il faut se l'avouer, atteindre un tel objectif n'est pas une mince affaire.

L'obtention d'abdos en tablette de chocolat s'intègre dans un programme d'exercices bien équilibré. Lesquels exercices ne sauraient produire l'effet escompté si vous ne vous investissez pas également dans l'élimination des couches de graisses qui peuvent rembourrer votre abdomen.

A cet effet, vous devrez aussi compter avec des éléments tels qu'une alimentation équilibrée et une bonne posture.

1) Changer votre alimentation pour perdre de la graisse
De nombreux professionnels de la musculation prodiguent que des abdos bien dessinés commencent par s'obtenir depuis la table à manger, avant même d'arriver à la salle de gym. Il est en réalité trop facile de consommer plus de calories qu'il n'en faut pour après passer beaucoup de temps à les brûler.

Le changement dans vos habitudes alimentaires intégrera une attention particulière pour vos apports en protéines (comme le poulet et le poisson), en fruits, légumes et en acides gras essentiels (y compris les acides gras oméga-3 ainsi que ceux présents dans le poisson) afin de favoriser l'élimination des graisses, en l'occurrence au niveau de l'abdomen.

Les protéines sont en effet les aliments même du muscle, d'où leur importance dans votre alimentation. En outre, vous devriez réduire votre consommation en aliments raffinés, et garder les glucides tels que le pain, le riz et les céréales pour votre repas post-entraînement.

C'est alors que votre corps sera le plus apte à traiter l'augmentation du sucre sanguin et de l'insuline qui se produisent généralement lorsque vous consommez des glucides.

L'alimentation est essentielle pour vous débarrasser de la couche de graisse qui recouvre la partie abdominale de votre corps.

En diminuant considérablement le taux de graisse dans vos aliments, soit de 10 pourcent pour les hommes et 15 pourcent pour les femmes, vous augmenterez les chances de rendre visibles vos muscles de l'abdomen.


2) Des pratiques clefs pour des abdos en béton
Tous les exercices préconisés dans les séances de musculation concourent à travailler l'un ou l'ensemble des muscles abdominaux.

Au nombre de ces exercices, on distingue les relevés de jambes, de buste ou du bassin, les relevés de jambes en suspension ou encore les flexions latérales.

A mesure que votre alimentation est maitrisée et que la couche de graisse sur votre sangle abdominale disparait, nous concentrerons les efforts sur les grands droits et les muscles obliques.

Pour ce faire, les crunchs et autres sit-ups seront vos alliés de tous les jours. Deux types de programme s'offrent à vous selon votre rythme d'entraînement. Le premier inclura des temps de pause d'environ 15 minutes alors que le deuxième, plus corsé, en nécessitera moins ou pas du tout.

Toutefois, notez que le rythme se doit d'être progressif et point ne sera besoin d'enchaîner des centaines d'exercices d'abdominaux par jour.

• Les crunchs (redressement assis)
  Ce type d'exercice vise à raffermir et affiner votre taille par une implication du grand droit mais aussi des obliques. Voici comment procéder :
  • Allongez-vous, le dos au sol et fléchissez vos genoux en plaçant vos mains à hauteur de vos oreilles ou croisez-les sur votre poitrine en touchant les épaules (évitez de placer vos mains autour du cou au risque d'occasionner des blessures),
  • Relevez le buste vers l'avant et maintenez votre bas de dos contre le sol,
  • Contractez lentement vos abdominaux en relevant vos omoplates à environ deux à cinq centimètres du sol,
  • Expirez pendant que vous montez, gardez votre cou droit et le menton haut,
  • Maintenez votre position pendant quelques secondes, et continuez à respirer,
  • Abaissez lentement vers le bas sans pour autant vous relaxer complètement,
  • Répétez l'opération 15 à 20 fois avec une exécution parfaite de chaque mouvement intégrant lenteur et constance.
  
  Pour varier, remontez vos genoux en même temps que vous soulevez le haut de votre corps du sol (vous observerez ainsi un resserrement complet du corps).
  
  Il est à noter que le crunch peut se faire sur la partie inférieure du corps et consistera à travailler vos jambes. De même, cet exercice peut se faire sur le côté.
  
  Voici une vidéo qui explique les mouvements.
  
  


• Les sit-ups
  Pendant que le crunch sollicite le haut des muscles abdominaux, le sit-up raffermit la taille et travaille le bas du ventre. Sa principale cible est le grand droit.
  
  • Allongez-vous au sol, les genoux fléchis. La plante de vos pieds doit reposer à plat sur le sol et près des fesses de sorte à former un angle de 90 degrés avec vos jambes,
  • Croisez vos bras sur votre poitrine de sorte à obtenir un X en touchant vos épaules,
  • Commencez par soulever lentement votre tête et vos épaules. Ceci soulèvera par la même occasion le haut du torse jusqu'à ce que vous obteniez une posture droite. Expirez en ce moment,
  • Maintenez votre torse le plus droit possible de sorte à former un angle de 45 degrés avec vos jambes,
  • Amorcez lentement la descente pour revenir à la position initiale.
  
  Pratiquez une série de 15 à 20 et veillez à garder vos abdos sous tension durant les mouvements.
  
  Voici une vidéo qui explique les mouvements du sit-up.
  
  

D'une manière générale, 2 à 3 séances d'abdominaux par semaine devraient suffire pour bien travailler ces muscles et atteindre surement mais posément vos objectifs.

Lorsque vous vous entrainez, évitez d'aller au-delà de vos limites et adoptez un rythme d'entraînement tout aussi constant que régulier. A mesure que vous sentez la facilité dans les exercices, vous pouvez augmenter la difficulté.


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