Rééquilibrage alimentaire : principe et méthode

Le rééquilibrage alimentaire consiste à redonner un équilibre à votre alimentation (en supposant que vous l'avez perdu puisque la prise de poids est un signe que vos repas sont déséquilibrés), à la rendre plus stable (moins changeante avec le temps). Une alimentation équilibrée signifie simplement qu'elle satisfait vos besoins nutritionnels tout en n'apportant pas trop d'un nutriment en particulier.

Dans cette optique, il faut améliorer ce que vous mangez actuellement, pour consommer les bons types d'aliments, dans les bonnes quantités, afin de fournir une bonne nutrition et de l'énergie utile au corps (afin qu'il puisse bien entretenir ses cellules, ses tissus, ses organes) et pour soutenir un développement normal de l'organisme.

Il s'agit d'un principe à suivre toute la vie pour manger sainement, conserver le poids adapté à votre corps (et donc un IMC dans les normes), garder la santé. Vous l'aurez compris, le rééquilibrage alimentaire n'est pas un régime amaigrissant parmi tant d'autres, mais plutôt une manière saine de vous nourrir, à intégrer dans votre mode de vie une fois pour toutes.

Il est important d'équilibrer votre régime alimentaire non seulement pour garder la ligne, mais aussi pour conserver une bonne santé, et éviter des maladies ou d'autres problèmes de santé mineurs sur le long terme. L'objectif ultime est de consommer les nutriments dont vous avez besoin pour la santé, à des niveaux recommandés.

Pour rééquilibrer votre alimentation, vous devez certes manger une variété d'aliments de chacun des 5 groupes d'aliments précisés ci-dessous, mais aussi savoir combien de calories vous devriez manger chaque jour, quelles tailles de portions vous devriez manger (manger trop un aliment sain n'est pas bon), quels sont les choix sains à faire dans chaque groupe.

Un rééquilibrage alimentaire est normalement simple à mettre en place : choisir une grande variété d'aliments et boissons de toutes les familles alimentaires, manger certaines choses en modération (graisse saturée, graisse trans, cholestérol, sucre raffiné, sel, alcool), mais comme notre vie quotidienne est souvent très occupée, cela peut devenir plus difficile.

Cet article de RegimesMaigrir.com essaiera de vous aider à comprendre facilement les composants d'une alimentation équilibrée, pourquoi elle est importante, et la méthode pour appliquer ce modèle sur votre alimentation.



Respectez le nombre de portions à manger dans chaque groupe si vous souhaitez mincir. Vous verrez les kilos superflus partir très lentement, mais vous resterez minces très longtemps (tant que vous mangez sainement en suivant le principe décrit ici). N'oubliez pas que perdre du poids n'est pas aussi important que d'éviter l'effet yoyo (la reprise de poids qui suit souvent un régime minceur).

1) Fruits et légumes
Malgré le fait d'être l'une des familles d'aliments les plus importants, et de procurer de nombreux bienfaits santé, d'innombrables études ont montré que la majorité de la population n'en consomme pas suffisamment. Cela est surprenant compte tenu des vertus qu'ils apportent, et de l'énorme variété disponible dans les magasins de nos jours.

• Pourquoi sont-ils importants ? Les fruits et les légumes apportent à votre organisme beaucoup de vitamines et de minéraux qui sont difficiles à trouver ailleurs. Ils sont aussi riches en eau et pauvres en matières grasses, et constituent donc un très bon choix de collation.
  
  Diverses études ont montré qu'une alimentation qui manque de fruits et de légumes peut mener à des problèmes cardio-vasculaires et même à certains cancers. Une carence en ces aliments peut également causer l'hypertension et à de multiples déficiences vitaminiques, qui ont pour conséquence un système immunitaire plus faible, et parfois des problèmes de santé chroniques.
  
  Sachez que toutes les formes de fruits et légumes comptent : frais, congelés, en jus, en conserve, séchés.


• Combien en avez-vous besoin ? Comme vous le savez probablement, la recommandation générale est d'en manger au moins 5 portions par jour. Ces portions doivent être 5 fruits et légumes différents, pour vous permettre d'obtenir une diversité de vitamines et minéraux. Il faut vraiment que vous pensiez à manger AU MOINS 5 portions si vous comme l'objectif le rééquilibrage alimentaire.
  
  Une portion de fruit ou légume pèse environ 80 grammes. Cela veut dire que nous devrions en manger au moins 400 g (tous confondus) tous les jours. Les jus de fruits comptent comme 1 portion peu importe le nombre de verres bus. Les haricots et légumes secs comptent comme un maximum de 1 portion par jour (même si vous en mangez beaucoup).
  
  Mais cinq portions restent le strict minimum, car dans l'idéal, vous devriez chercher à manger davantage : 4 portions de fruits et 5 portions de légumes chaque jour (dans le cadre d'une alimentation moyenne apportant 2 000 calories/jour), donc 9 portions en tout.
  
  Pour bien diversifier, choisissez des couleurs distinctes pour obtenir des micronutriments différents. Mais à part cela, qu'est-ce qu'une portion quand on n'a rien pour peser devant nous ? Une façon rapide de le savoir consiste à compter une grosse poignée comme une portion, mais cela varie d'un fruit/légume à un autre.


• Dans quelles nourritures se trouvent-ils ? Bien évidemment il s'agit tout simplement de fruits et de légumes, mais il existe bien des manières de les consommer. Par exemple, il y a les soupes de légume ou bouillons, les fruits en conserve, les milkshakes, les jus de fruits ou de légumes, les salades, les fruits séchés, et bien naturellement les fruits ou légumes frais.
  
  Afin d'en retirer le plus de bienfaits, mieux vaut les consommer crus (après les avoir lavés avec précaution pour éviter l'intoxication alimentaire). Quant aux légumes, vous pourriez essayer de les cuire à la vapeur plutôt que de les faire bouillir.
  
  Attention, les pommes de terre ne comptent pas comme un légume parce qu'elles sont comprises dans le groupe des glucides (en tant que féculents).


• Comment les inclure à votre alimentation actuelle ? La façon la plus facile d'augmenter la consommation de fruits et légumes consiste à les prendre en guise d'encas (plutôt que les chocolats ou les chips). Mais en parallèle, il y a d'autres manières simples d'intégrer ces aliments sains à votre alimentation :
  • Un verre de jus de fruits frais lors du petit-déj',
  • Saupoudrer des baies ou d'autres fruits en morceaux sur votre céréale de petit-déjeuner,
  • Prendre une portion de fruit sec en collation à la mi-matinée,
  • Manger une salade au déjeuner,
  • Essayer une portion de légumes cuits à la vapeur lors du dîner,
  • Manger des fruits doux comme les fraises en dessert.

2) Protéines
Cette famille alimentaire regroupe tous les aliments riches en protéine, dont beaucoup sont d'origine animale. Pour cette raison, les végétariens et végétaliens en consomment souvent insuffisamment, bien que ce manque puisse être évité puisqu'il existe des aliments végétariens qui contiennent beaucoup de protéine (comme les noix ou les légumes secs).

Cependant, la majorité d'entre nous n'a aucun mal à consommer assez de protéines. Ce groupe d'aliments est une partie importante quand vous souhaitez obtenir un rééquilibrage alimentaire, parce qu'il est essentiel pour de nombreuses fonctions du corps.

Voici des informations à retenir sur les protéines :

• Pourquoi sont-elles importantes ? Son rôle principal est d'aider la croissance et la réparation. Elle est nécessaire pour faire croître les cheveux et les ongles, réparer les cellules nerveuses, développer les muscles et les réparer, guérir les blessures, etc.
  
  Une alimentation qui manque de protéine peut provoquer la détérioration musculaire, l'arthrite, des problèmes cardiaques et des défaillances d'organes, alors il est important d'en manger assez.
  
  Si vous souhaitez savoir si vous souffrez d'une carence en protéine, vous devriez consulter un nutritionniste. Certains symptômes d'une déficience sont : la perte de cheveux, la douleur et les crampes musculaires, une guérison trop lente des blessures, l'insomnie.
  
  Les aliments protéinés sont également importants car ils apportent des vitamines du complexe B, qui aident à libérer l'énergie des aliments ingérés afin d'être disponible pour l'organisme. L'une des vitamines B contenues dans les viandes, poissons et œufs est la B12. Le corps en a besoin parce qu'elle aide à fabriquer (entre autres) les globules rouges et à garder le système nerveux en bonne santé.
  
  La vitamine B12 ne se trouve pas dans les aliments d'origine végétale, à moins de les enrichir. Les végétariens/végétaliens devraient donc garder cela en tête. Rappelons que l'enrichissement est le fait d'ajouter un ou plusieurs minéraux ou vitamines à un aliment.


• Combien en avez-vous besoin ? Les experts conseillent de consommer quotidiennement 45 g de protéine quand vous êtes une femme adulte, ou environ 55,5 g par jour quand vous êtes un homme adulte.
  
  Cependant, les opinions divergent sur cette quantité, et des études sont toujours en cours pour déterminer la quantité exacte requise par le corps. Ce nombre change aussi en fonction de votre mode de vie, de votre constitution naturelle et de votre poids corporel.
  
  Si vous faites du sport très rarement, et êtes plutôt chétifs, alors vous n'avez pas besoin de beaucoup. Pour savoir plus facilement si vous consommez assez de protéine actuellement, sachez qu'il est conseillé d'en manger 2 à 3 portions par jour.
  
  Quelques idées de ce qui est considérée comme une portion sont : 100 grammes de viande/volaille/poisson maigre (sans graisse ni peau), 2 œufs, 60 g de jambon maigre, 3 cuillères à soupe de noix/graines/haricots.
  
  Gardez en tête qu'il est conseillé de manger au moins 2 portions de poisson par semaine. L'une de ces 2 portions devrait être du poisson gras. Notez que le thon en conserve, bien qu'une bonne source protéique, ne compte pas comme un poisson gras parce que le processus de mise en conserve supprime les huiles bénéfiques.


• Dans quelles nourritures se trouve-t-elle ? Quelques uns des aliments à haute teneur protéique sont : viandes, volailles, œufs, fruits de mer, noix, graines, produits à base de soja. Pour les gens qui ne mangent pas de viandes, il existe des suppléments protéiniques. Les protéines d'origine animale sont les meilleures car elles contiennent tous les acides aminés importants.
  
  Cependant, restez prudents car la viande rouge contient beaucoup de graisse saturée qui peut causer des problèmes de cœur. En outre, des études ont montré qu'une alimentation trop riche en viande rouge ou en viandes transformées augmente le risque de développer certains cancers.
  
  L'huile de poisson est une bonne source de protéine (en plus d'être saine), qui apporte également des acides gras bénéfiques, comme l'oméga-3 qui réduit la probabilité de développer une maladie cardiovasculaire.


• Comment l'inclure à votre alimentation actuelle ? Voici quelques manières d'accroître votre apport en protéine :
  • Tartiner du beurre de cacahuète ou d'amande sur votre toast au petit-déj',
  • Essayer de saupoudrer des graines ou des noix sur une salade au déjeuner,
  • En collation, tremper des carottes coupées en tranches ou du céleri dans une sauce houmous,
  • Prendre un sandwich au thon avec du pain aux graines à l'heure de déjeuner,
  • Essayer des yaourts à base de soja à la place de ce que vous sélectionnez habituellement,
  • Toujours inclure une portion de viande/volaille/poisson dans votre plat principal.

3) Produits laitiers
Ils sont connus comme une belle source de calcium, et sont assez faciles à intégrer à ce que vous mangez déjà, afin d'assurer le rééquilibrage alimentaire.

Cependant, pour les gens qui souffrent d'intolérance au lactose ou d'une autre forme d'allergie au lait, manger suffisamment de produits laitiers peut alors devenir plus difficile (bien qu'il existe plusieurs substituts). Voyons maintenant pourquoi il est si critique de consommer assez de ce groupe d'aliments.

• Pourquoi sont-ils importants ? Les produits laitiers sont une excellente source de calcium. Ce minéral est primordial pour garder la santé des os et des dents. En outre, il régule la contraction musculaire (comprenant les battements du cœur) donc est décisif.
  
  Jusqu'à l'âge de 25 ans, une consommation insuffisante de calcium peut provoquer des problèmes osseux comme la maladie des os de verre et l'ostéoporose. Ces soucis sont plus fréquents chez les femmes car elles ont généralement une masse osseuse plus faible que les hommes.
  
  Afin d'absorber le calcium efficacement, les spécialistes recommandent de le coupler avec une consommation de vitamine D. Cette dernière est facile à obtenir puisque votre corps la génère tant que vous vous exposez à une bonne quantité de lumière du soleil.
  
  Les produits laitiers contiennent aussi des vitamines du complexe B, surtout la vitamine B2 aussi appelée riboflavine. Cette dernière joue d'importants rôles, aidant notamment l'organisme à transformer ce que nous mangeons en énergie.
  
  Les produits laitiers apportent aussi de la vitamine A, qui se trouve seulement dans les aliments d'origine animale. Note pour les végétariens, la carotène, que l'organisme peut convertir en vitamine A, se trouve dans les agrumes et des légumes comme les carottes, les patates douces et les abricots.


• Combien en avez-vous besoin ? Il est recommandé aux adultes de viser 3 portions de produits laitiers par jour s'ils tiennent à un bon équilibrage de leur alimentation. Si vous êtes inquiets que cela affecte votre consommation de matières grasses (MG) alors choisissez des versions à base de lait écrémé (0,3% de MG maximum) ou demi-écrémé (entre 1,5 et 1,8 % de MG).
  
  Voici quelques idées de ce qui compte comme une portion de produits laitiers : 20 cl de lait, 25 cl de lait de soja enrichi en calcium, 30 g de fromage (camembert par exemple), 1 pot de yaourt, 125 g de fromage blanc maigre.
  
  Les enfants et les adolescents ont un besoin impératif de consommer assez de produits laitiers puisque leurs os sont en train de se développer (dans le cadre de leur croissance).


• Dans quelles nourritures se trouvent-ils ? Voici quelques nourritures qui sont soit à base de lait soit utiles à ceux qui ne peuvent pas manger de produits à base de lait.
  
  Les produits laitiers comprennent bien entendu le lait, mais aussi le fromage, le yaourt, le fromage frais. En revanche, le beurre ou la crème ne rentrent pas dans cette famille d'aliments.
  
  Ceux qui sont végétaliens ou intolérants au lactose peuvent trouver du calcium ailleurs, dans un lait de soja (ou tout produit à base de ce type de lait) enrichi en calcium, dans les légumes à feuilles vertes foncées (comme le brocoli, les épinards, etc.), dans les amandes et dans certains types de poissons (pour les intolérants au lactose uniquement bien sûr).


• Comment les inclure à votre alimentation actuelle ? Si vous voulez augmenter la quantité de calcium consommée, voici quelques façons d'ajouter cet oligo-élément à votre alimentation :
  • Verser du lait sur vos céréales (une évidence),
  • Certains fruits secs contiennent de petites quantités de calcium, alors tentez de les saupoudrer sur votre bol de céréales ou d'en manger une poignée en encas,
  • Manger une salade à base d'épinard avec des amandes grillées ou des graines de sésame dorées dessus,
  • Prendre un sandwich au fromage au déjeuner,
  • Boire un mug de lait chaud, ou de chocolat chaud fait avec du lait, avant d'aller au lit.

4) Glucides
Ce groupe d'aliments devrait constituer la principale source d'énergie pour votre corps, au lieu des protéines et des graisses. Il est très important de maîtriser la consommation de cette famille d'aliments pour parvenir à un rééquilibrage alimentaire.

Généralement, les glucides devraient composer une part de tous les repas, et la plupart des gens n'ont aucun souci à les inclure à leur alimentation quotidienne.

Certains types glucidiques sont particulièrement bénéfiques pour votre santé et peuvent prévenir diverses maladies, donc il convient de sélectionner vos glucides avec sagesse afin d'en retirer le maximum de bienfaits.

• Pourquoi sont-ils importants ? La plupart des glucides apportent une énergie durable, se libérant lentement, pour prévenir une chute d'énergie pendant la journée.
  
  Ils sont généralement pauvres en matières grasses tout en restant rassasiants, ce qui signifie que vous êtes moins susceptibles de craquer pour des aliments moins sains entre les repas.
  
  Le meilleur type de glucide est les produits à base de grains entiers. Ils sont disponibles partout sous forme de divers types glucidiques, et leur importance devient de plus en plus connue.
  
  Les grains entiers apportent de nombreux nutriments utiles qui sont retirés des céréales raffinées (lors de la transformation alimentaire). Ils contiennent des fibres, qui favorisent un système digestif sain, de la protéine, des vitamines et des minéraux, et bien sûr des glucides (principalement sous forme de féculents). Ils sont également riches en antioxydants qui préviennent le cancer, les maladies cardiaques et le diabète.
  
  Revenons rapidement sur les féculents. Ce type d'aliments contient des glucides principalement sous forme d'amidon, qui apporte de l'énergie. Des exemples sont le pain, les pommes de terre, les céréales (comme le riz, les pâtes, les céréales de petit-déjeuner, le couscous, etc.). Les féculents contiennent aussi une certaine quantité de protéines, minéraux, vitamines et fibres alimentaires.
  
  Les fibres sont un type de glucide utile. Elles aident le système digestif à fonctionner correctement et à prévenir des troubles intestinaux (comme la constipation). La plupart d'entre nous ne mangeons pas assez de fibres. En moyenne, nous consommons seulement 66% des fibres que nous devrions manger tous les jours. Les meilleurs choix de fibres sont les grains entiers (comme le pain complet ou le riz brun) parce qu'ils protègent contre le risque de maladies cardiaques et de congestion cérébrale.


• Combien en avez-vous besoin ? Il est recommandé qu'environ 33% de chaque repas que vous prenez soient des glucides (de plusieurs sortes) dans l'optique d'un rééquilibrage alimentaire. Essayez de manger au moins 90 g de produits à base de grains entiers chaque jour (cette quantité est comprise dans les 33%).
  
  Voici quelques idées de ce qui compte comme une portion de féculent : une tranche de 30 grammes de pain, 80 g de pommes de terre, 120 g de pâtes/riz/légumes secs (à peser une fois cuits).
  
  Vous devriez aussi être conscients des glucides que vous mettez dans votre assiette afin de profiter au mieux de vos portions. En manger trop provoquera la prise de poids, même si au même poids (gramme pour gramme), les glucides contiennent moins de calories que les lipides et les protéines.


• Dans quelles nourritures se trouvent-ils ? Les glucides complexes (les "bons") se trouvent dans des aliments comme : flocons d'avoine, pommes de terre, légumes-racines, pain complet, céréales complètes, pâtes complètes, noix, riz brun, haricots et lentilles. Les glucides complexes sont aussi présents sous une forme moins saine dans le pain blanc, la farine blanche et le riz blanc.
  
  Les glucides simples (le "mauvais" type) sont aussi connus comme les sucres. Vous devriez les éviter ou tout au moins modérer leur consommation : pizzas, sucre blanc, barres de grignotage, chocolat, gâteaux, pâtisseries, plats pré-cuisinés et sauces déjà préparées prêtes à manger.


• Comment les inclure à votre alimentation actuelle ? Chaque repas devrait être basé sur un glucide complexe, en accompagnement des légumes et des protéines.
  
  Voici quelques idées pour intégrer plus de grains entiers à votre alimentation quotidienne afin de le rééquilibrer :
  • Chercher des céréales à base de grains entiers comme le gruau d'avoine, le pain complet à griller, etc. pour le petit-déj',
  • Au déjeuner, opter pour les protéines plutôt que les glucides puisqu'un grand repas à base de glucides peut créer une sensation de somnolence (ce qui nuirait à la productivité si vous travaillez ou à votre performance scolaire si vous étudiez),
  • Il y a de nombreuses façons de cuire les patates pour accompagner votre repas du soir : faire de la purée, frire plus ou moins intensément en chips, rôtir, griller des quartiers au four (potatoes),
  • Passer de ce que vous achetez d'habitude vers des pâtes à base de grains entiers, du pain complet et du riz brun.

5) Lipides, sucres et sels
Accordez une attention spéciale à cette famille d'aliments lors de votre rééquilibrage alimentaire. Bien que de nombreuses personnes pensent que la graisse et le sucre devraient être consommés le moins possible pour rester en bonne santé, cela est faux.

Il est essentiel d'inclure un peu de chaque dans votre alimentation. C'est simplement l'histoire de trouver un équilibre correct. En outre, si vous ne vous autorisez jamais un péché mignon, alors un jour vous allez craquer et subir une crise de boulimie, en mangeant énormément de nourritures "malsaines". Cela ne fera aucun bien à votre corps.

• Pourquoi sont-ils importants ? La graisse est bonne pour vous en petites quantités puisqu'elle transporte des vitamines solubles uniquement en sa présence (A, D, E et K) dans le corps, et elle fournit aussi des acides aminés essentiels. Ces derniers doivent être consommés grâce à l'alimentation. Des études ont montré qu'ils améliorent le système immunitaire ainsi que la santé du cœur.
  
  La graisse est stockée sous la peau en tant que réserve d'énergie, donc c'est normal d'en avoir un peu là, surtout qu'elle joue aussi le rôle d'amortisseur pour vos organes. Et la meilleure chose sur les lipides ? Ils donnent à la nourriture un meilleur goût. Toutefois, vous devez savoir qu'avoir trop de masse grasse provoquera des maladies liées à l'obésité, alors consommez-la avec modération.
  
  Quant aux nourritures sucrées, à moins qu'il s'agisse du sucre présent à l'état naturel dans le fruit (dans ce cas il n'y a pas de dangers), le sucre ajouté n'apporte pas de nutriments utiles, seulement un pic d'énergie, alors vous devriez vraiment faire attention à ne pas ajouter trop de sucre à vos mets.
  
  Le sel quant à lui contient du sodium. Une présence excessive de sodium dans l'alimentation peut augmenter le risque de développer l'hypertension, qui à son tour accroît le risque de congestion cérébrale et de maladie cardiaque. Les habitants des pays occidentaux ont tendance à beaucoup plus de sel qu'ils en ont besoin, ce qui explique le problème d'hypertension chez les personnes âgées dans ces pays.


• Combien en avez-vous besoin ? 1 gramme de lipide contient 9 calories. Cela veut dire qu'il est vraiment facile de vous suralimenter et de grossir quand vous mangez des nourritures grasses, alors vous devriez faire attention à elles.
  
  Les recommandations gouvernementales suggèrent que les lipides devraient composer au maximum 34% du total calorique apporté par vos repas (cela devrait représenter 70 à 95 g de graisse par jour au maximum).
  
  Les experts recommandent aussi que les graisses saturées (un type de graisse néfaste si consommé en excès) représentent au maximum 11% du total calorique que vous consommez sur une journée (si possible moins de 7% du total).
  
  Attention, les lipides contenus dans les protéines (viandes grasses, poissons gras, etc.), les produits laitiers (par exemple ceux à base de lait entier) sont comptabilisés dans les 34% maximum bien entendu, en plus des aliments solides et boissons à haute teneur en graisse et/ou en sucre.
  
  La plupart des adultes vivant dans les pays occidentaux consomment non pas trop de graisse mais trop de sa version saturée, ce qui n'est pas bon pour la santé (faisant prendre du poids et augmentant le risque de développer diverses maladies).
  
  Limitez l'apport en cholestérol à moins de 300 mg/jour.
  
  Quant aux nourritures sucrées, elles devraient être mangées seulement lors des repas pour éviter la carie dentaire. A l'exception des sucres naturellement présents dans les aliments, vous devriez tenter de réduire le plus possible la consommation de sucre ajouté. La suralimentation de nourritures sucrées peut mener au diabète et à l'obésité.
  
  Si vous deviez consommer des boissons alcoolisées, n'en buvez pas plus de 1 verre par jour si vous êtes une femme, et pas plus de 2 verres par jour si vous êtes un homme. Certaines personnes ne doivent pas du tout boire d'alcool si elles souffrent de certaines maladies chroniques.
  
  Concernant le sel, les adultes peuvent consommer 1 cuillère à café de sel au maximum chaque jour. Cela veut dire moins de 6 grammes (équivalent à 2,3 g de sodium) quotidiennement. La plupart du sel que nous consommons provient des produits alimentaires achetés, alors quand vous choisissez des nourritures au supermarché, comparez celles qui sont équivalentes pour sélectionner celle qui contient le moins de sel/sodium. N'ajoutez pas trop de sel quand vous faites la cuisine.


• Dans quelles nourritures se trouvent-ils ? Les graisses saturées à manger en modération (11% maximum des calories consommées quotidiennement pour rappel) se trouvent dans des aliments tels que viandes, lard, beurre, margarine dure, fromage, œufs, pâtisseries, tartes, gâteaux, lait entier, yaourt au lait entier. Mangez-les donc en modération.
  
  Les graisses insaturées, qui sont meilleures pour votre santé et qui contiennent des acides aminés essentiels devraient composer 24% au maximum du nombre total de calories ingérées chaque jour. Cette bonne graisse se trouve dans les poissons gras (saumon, thon, maquereau par exemple), avocats, noix, graines, huiles d'olive vierge, huiles de tournesol, etc.
  
  Voici comment mieux détecter une présence excessive de graisse sur l'étiquette d'une nourriture : 20 g ou plus de lipides par 100 g d'aliment est BEAUCOUP de graisse ; 3 g ou moins de lipides par 100 g veulent dire qu'il y a PEU de graisse.
  
  Les mauvais types de sucre se trouvent dans les boissons sucrées, les bonbons, les barres chocolatées, les desserts et les céréales sucrées de petit-déjeuner. Il est primordial de les consommer le moins possible afin de réussir votre rééquilibrage alimentaire.
  
  Voici comment mieux détecter une présence excessive de sodium sur l'étiquette d'une nourriture : 0,5 g de sodium ou plus par 100 g de nourriture est BEAUCOUP de sodium ; 0,1 g de sodium par 100 g veut dire qu'il y a PEU de sodium.


• Comment les inclure à votre alimentation actuelle ? Plutôt que de lister diverses façons de manger gras, ce dont nous pensons inutile, nous allons vous énumérer quelques façons simples de réduire vos apports de graisse ou de sucre, et comment remplacer les versions néfastes par d'autres qui sont meilleures :
  • Faire la cuisine avec l'huile végétale au lieu du beurre ou du lard,
  • L'huile d'olive tiède peut être mise sur le pain pour remplacer le beurre ou la margarine,
  • Préparer un assaisonnement pour salade avec l'huile d'olive vierge extra plutôt que d'utiliser les crèmes pour salades pou la mayonnaise,
  • Trouver des alternatives aux collations malsaines, vous pourriez manger des graines, noix, légumes crus ou fruits plutôt que des chocolats ou chips,
  • Faire griller la viande ou les poissons plutôt que de les frire afin de réduire la teneur grasse. Quand vous grillez la viande, veillez à drainer la graisse afin qu'elle ne reste pas dans la viande,
  • Chercher des viandes maigres (sans graisse ni peau) dans le supermarché, enlever systématiquement la graisse visible avant de cuire,
  • Choisir des produits laitiers au lait écrémé.

RegimesMaigrir.com vous conseille de manger :

• Au petit-déjeuner : 1 portion de fruits, 1 portion de protéines, 1 portion de produits laitiers, 1 portion de grains entiers.
• A l'encas de 10h30 : 1 portion de fruits, 1 portion de produits laitiers.
• Au déjeuner : 1 portion de fruits, 2 portions de légumes, 1 portion de protéines, 1 portion de féculent.
• Au goûter de 16h : 1 portion de fruit, 1 portion de légumes, 1 portion de produits laitiers.
• Au dîner : 2 portions de légumes, 1 portion de protéines, 1 portion de grains entiers.

Nous l'avons déjà indiqué plus haut, mais voici un rappel de ce que représente chaque portion :

• 1 portion de fruit ou de légume pèse environ 80 grammes.


• 1 portion de protéine = 100 grammes de viande/volaille/poisson maigre (sans graisse ni peau), 2 œufs, 60 g de jambon maigre, 3 cuillères à soupe de noix/graines/haricots, etc.


• 1 portion de produits laitiers = 20 cl de lait, 25 cl de lait de soja enrichi en calcium, 30 g de fromage (camembert par exemple), 1 pot de yaourt, 125 g de fromage blanc maigre, etc.


• 1 portion de féculent = une tranche de 30 grammes de pain, 80 g de pommes de terre, 120 g de pâtes/riz/légumes secs (à peser une fois cuits), etc.


• 1 portion de grains entiers (aussi appelés "céréales complètes") = 30 g de céréales complètes froides, 30 g de craquelins au blé complet, 30 g de galettes de seigle, 125 g de pâtes/nouilles complètes cuites, 35 g de pain complet/pita complet, 30 g de pâtes complètes crues/de riz brun cru/d'autres céréales crues, 125 g de quinoa/riz brun/riz sauvage cuit, 125 g de céréales complètes cuites (exemple : bouillie d'avoine), etc.

Cela fait en tout par jour :

• 4 portions de fruits et 5 portions de légumes (ou moins de portions si nécessaire pour occuper au maximum 33% du nombre total de calories consommées chaque jour, nombre désigné par NTCJ ci-dessous).
• 3 portions de protéines (ou moins de portions si nécessaire pour occuper au maximum 12% du NTCJ).
• 3 portions de produits laitiers (ou moins de portions si nécessaire pour occuper au maximum 15% du NTCJ).
• Autant de portions de glucides (céréales et autres féculents, dont au moins 90 g de grains entiers) que de nécessaire pour occuper au maximum 33% du NTCJ.
• Autant de portions de lipides, de sucres et de sels que de nécessaire pour occuper au maximum 7% du NTCJ.

Vous l'aurez compris, avec le rééquilibrage alimentaire, vous pouvez perdre du poids en mangeant moins de calories tous les jours (pendant une durée déterminée, pas éternellement) tout en apportant un peu de tous les nutriments vitaux à votre organisme.

Par exemple, si normalement vous avez besoin de 2 000 calories par jour (kcal/j) pour conserver votre poids actuel, vous pouvez manger seulement 1 500 kcal/j afin de créer un déficit calorique de 500 kcal/j et perdre 1 kilo de graisse corporelle ("graisse + eau" et non graisse pure) au bout de 16 jours (puisqu'un kg de graisse équivaut à 8 000 kcal, ce principe est expliqué ici).

Il s'agit certes d'une perte de poids lente, mais en mangeant équilibré, vous n'allez pas reprendre les kilos perdus. Attention, dans le cadre de cette restriction calorique, il est nécessaire de réduire le nombre de portions, tout en respectant les proportions (les pourcentages indiqués sur l'image précédente) de chaque famille d'aliments.

Donc si nous reprenons l'exemple des 1 500 kcal/j, vous devriez manger de façon équilibrée comme suit :

• 1 500 x 33% = 495 kcal/j de fruits et légumes,
• 1 500 x 12% = 180 kcal/j de protéines,
• 1 500 x 15% = 225 kcal/j de produits laitiers,
• 1 500 x 33% = 495 kcal/j de glucides,
• 1 500 x 7% = 105 kcal/j de lipides, sucres et sels.

Voici une vidéo qui montre une journée type de rééquilibrage alimentaire (petit-déjeuner, déjeuner et dîner) :

• Combinez une alimentation équilibrée avec l'exercice physique, que ce soit à la salle de sport du coin, un jogging dans la forêt ou au parc le plus proche, une promenade après le dîner aux environs de votre maison, ou simplement marcher au lieu de prendre le bus. Cela augmentera les bienfaits santé procurés par une alimentation saine.
• Equilibrer votre consommation calorique avec le sport. Diminuez lentement la quantité de calories ingérées tout en augmentant le temps dédié à la pratique sportive afin de prévenir la prise de poids progresive avec le temps. Faites du sport régulièrement et réduisez les activités où vous vous asseyez (comme regarder la TV).
• Ne soyez pas obsédés par ce que vous devez manger. Prenez simplement des décisions intelligentes, et soyez conscients de ce que votre repas vous apporte.
• Apprenez à savoir quand vous avez faim. Souvent, la soif est prise pour la faim (ce sont des signaux identiques qui sont envoyés au cerveau), amenant les gens à manger alors que cela n'est pas nécessaire. D'autres mangent par ennui ou à cause d'une autre émotion vive, il serait plus productif de trouver quelque chose d'autre à faire plutôt que de remplir votre corps d'aliments malsains.
• Ne mangez ou grignotez pas devant la TV, car vous ne vous rendrez pas compte de la quantité exacte de nourritures consommées.
• Trouvez combien de calories vous devriez consommer tous les jours (ce nombre change avec votre poids, recalculez-le si vous maigrissez) afin de savoir si vous mangez trop ou pas assez.
• Rester conscients qu'être en bonne santé ne veut pas dire être maigre, mais d'avoir un poids juste.
• Ne sautez pas le petit-déjeuner.
• Prenez au moins 3 repas chaque jour (les 3 principaux le matin, à midi et le soir). Prenez 2 casse-croûtes si possible (1 à la mi-matinée, 1 autre à l'heure de goûter).
• Buvez au moins 2 litres d'eau par jour pour bien hydrater votre corps (lisez ceci pour ce faire).

Voici un exemple de déjeuner riche en nutriments :

• 2 tranches de pain complet au blé,
• Dinde en charcuterie,
• 1 tranche de poivron rouge rôti,
• Laitue romaine,
• 1 cuillère à café de mayonnaise,
• Baby carottes,
• Houmous,
• 25 cl de lait écrémé (1 grand verre).

Et voici un exemple de déjeuner pauvre en nutriments :

• 1 hamburger au steak haché de bœuf,
• Laitue iceberg,
• 1 cuillère à soupe de mayonnaise,
• 1 tranche de fromage,
• 1 boîte moyenne de frites (friture dans l'huile d'arachide),
• 1 grand soda (rappel : il y a 35 g de sucre soit l'équivalent de 7 morceaux de sucre dans une canette de soda de 33 cl),
• 1 barre chocolatée.

Si vous mangez des repas pauvres en nutriments actuellement (comme vu dans le second exemple), essayez de basculer vers des repas richement nutritifs (comme vu dans le premier exemple) pour rééquilibrer votre alimentation.



Ce qui importe vraiment est de bien vous connaître. Vous avez besoin de faire des choix alimentaires responsables dans le cadre de vos préférences et habitudes de vie.

Quels sont vos objectifs ? Quels groupes d'aliments aimez-vous manger ? Quelles familles d'aliments manquent actuellement pour obtenir un rééquilibrage alimentaire ? Adorez-vous trop le sucre, le sel et les aliments frits ? Quelles nourritures apportent cet excès de sucre ou de sel, et que pouvez-vous consommer à la place ? Prenez le temps de répondre à ces questions et de prendre du recul sur votre alimentation actuelle, puis appliquez les ajustements en suivant le modèle indiqué plus haut.

Le centre de contrôle repose à l'intérieur de vous, il vous permettra de concevoir le meilleur programme alimentaire pour vous. Manger sainement demande une bonne planification et de la pratique (y compris des tâtonnements). Gardez votre équilibre.

N'oubliez pas une chose, ce principe est l'inverse de beaucoup de régimes minceur (pas tous) qui demandent très souvent d'exclure telle ou telle famille d'aliments pour favoriser une autre. Cela déséquilibre totalement votre alimentation et ne vous aide pas à adopter un comportement sain face à la nourriture à long terme.



1) La pyramide alimentaire : lire l'article.


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