20 habitudes qui font prendre du poids

Vous luttez pour maigrir ? Ou vous avez perdu des kilos en trop récemment juste pour les voir revenir à toute vitesse ? Il y a peut-être quelques mauvaises habitudes alimentaires ou de vie qui minent vos efforts.

Par exemple, êtes-vous conscients que la taille de votre assiette est aussi importante que la taille de la portion de nourriture qui se trouve dessus ? Ou que regarder de belles photos de plats sucrés et caloriques peut vous amener à manger plus ?

Lisez la suite pour en savoir plus sur certains usages coutumiers qui pourraient vous empêcher de combattre la surcharge pondérale, ou vous faire grossir. Si vous en voyez d'autres, n'hésitez pas à les ajouter en laissant vos commentaires en bas de l'article.


RegimesMaigrir.com vous liste 20 habitudes qui font prendre du poids :


Plusieurs études suggèrent que la quantité de calories que les Européens consomment chaque jour a augmenté de plus de 500 calories (par jour) entre les années 1970 et les années 2010. Bien que de multiples facteurs puissent expliquer la prise de poids, la cause fondamentale est un excès d'apport calorique par rapport aux dépenses d'énergie (les calories brûlées).

De nombreuses personnes ne connaissent pas le nombre de calories qu'elles consomment quotidiennement. Savez-vous combien vous en mangez actuellement ? Vous pouvez le savoir facilement en vous habituant à bien regarder les étiquettes des aliments, ou en pesant les aliments et trouver leur teneur calorique en consultant ce tableau, ou encore en utilisant l'une des nombreuses applications disponibles sur smartphone (par exemple le compteur de calories FatSecret, disponible sur iPhone et sur les appareils Android).



Quand il s'agit de vaisselle, la taille est primordiale. Nos comportements alimentaires s'appuient souvent sur des repères visuels, comme la taille de nos bols et assiettes, pour nous dire quelles quantités manger.

Selon une étude publiée dans la revue "Journal of Nutrition", les tailles de portions de nourritures pré-emballées prêtes-à-manger et des plats populaires sont 25% plus grandes aux Etats-Unis qu'en France, où le taux d'obésité est inférieur. Une enquête a trouvé que plus de 50% des Français finissent tout ce qui se trouve sur leurs assiettes (même celles qui sont géantes), très probablement parce que depuis l'enfance nos parents nous ont habitué à finir ce que nous mangeons.

Si l'habitude de manger dans des assiettes géantes est une seconde nature chez vous, que faire ? Si vos armoires de cuisine sont remplies de grandes assiettes, c'est le moment de réduire leur taille. Quand votre assiette (même petite) paraît pleine, vous êtes moins susceptibles de vous sentir privés de nourritures (même si la taille de votre portion est plus petite).




L'achat spontané est un moyen infaillible de saboter vos efforts de perte de poids. La planification peut déjà faire gagner la moitié de la bataille contre la prise de poids. Pensez donc à votre liste de course comme une arme redoutable.

Quand vous créez une liste d'achats, il faut vous engager à perdre du poids et à ne pas reprendre. Créez une liste puis suivez-la strictement sans la modifier au fur et à mesure que vous vous promenez dans le supermarché.

Prenez la bonne habitude de créer cette liste le week-end, quand vous avez du temps pour réfléchir et planifier vos menus pour les jours qui suivent. Une fois que vous avez un cadre pour ce que vous avez l'intention de cuisiner, alors vous pouvez commencer votre liste.



Planifier les plats à l'avance et être préparé(e) est essentiel, et une habituation bénéfique pour éviter de prendre du poids. Suivez un plan d'alimentation sain, qu'il repose sur 3 repas principaux avec 2 encas, sur 6 petits repas ou même sur un jeun intermittent, etc.

Vous pouvez vous habituer à préparer les repas et collations aujourd'hui pour demain (voire le lendemain si vos plats se conservent bien au réfrigérateur sans perdre en saveurs).

Vous pouvez par exemple faire cuire 6 ou 7 œufs durs, et les gardez au frigidaire pour les petit-déjeuners ou encas de la semaine. Vous pouvez aussi faire cuire une grande casserole de flocons d'avoine le dimanche, et diviser en petites portions en les mettant dans des bols à couvrir de film plastique et à mettre au réfrigérateur. Vous pourrez les réchauffer en une minute au four ou aux micro-ondes chaque matin.



Depuis les 40 dernières années, nous mangeons de plus en plus souvent au restaurant. Or diverses études montrent que quand nous prenons la mauvaise habitude de manger à l'extérieur, nous mangeons davantage ou consommons des aliments plus caloriques (voire les deux). Et cette tendance est à la hausse.

Dans ce cas, la meilleure façon de gérer les calories reste de préparer les plats vous-même, dans votre cuisine. Pensez à réduire fortement la fréquence à laquelle vous mangez au restaurant. Si vous devez prendre un repas à l'extérieur, veillez à choisir les plats sains dans le menu, et faites attention aux portions. Elles sont souvent trop grandes au restaurant, et vous n'avez nullement besoin de manger tout ce qui se trouve sur votre assiette.



Vous surveillez vos posts sur facebook, écrivez des SMS, répondez aux emails, regardez la TV, lisez un journal ou RegimesMaigrir.com, etc. tout en mangeant ? Sachez que les mangeurs distraits risquent de consommer jusqu'à 50% de calories en plus par rapport à ceux qui mangent à table sans être distraits (selon une étude américaine publiée en février 2013 dans la revue "American Journal of Clinical Nutrition").

Manger quand vous vous baignez dans une distraction peut même vous amener à manger plus lors de votre prochaine repas ou collation, pare que l'esprit n'enregistre jamais pleinement ce que vous aviez mangé lors du repas actuel.

Prenez donc la bonne habitude d'apprécier vos plats en vous concentrant sur ses saveurs, et ne faites rien d'autre lors des heures de repas. Si cela vous semble trop difficile au début, démarrez en vous contentant de vous focaliser sur le repas à l'heure de dîner.

Eteignez la TV, votre smartphone, votre ordinateur, etc. quand vous êtes à table. Ralentissez le rythme des bouchées, prenez-en de plus petites, mâchez avec soin, essayez vraiment de manger avec conscience tout en vous régalant. C'est de cette manière que votre cerveau et votre corps seront satisfaits, et vous consommerez alors moins de calories.

Pourquoi est-il important de ralentir le rythme des bouchées ? Être 100% conscients de chaque bouchée et gorgée ingérée vous permet quasi automatiquement de ne pas manger trop vite (une autre mauvaise habitude qui fait aussi grossir, car il faut 20 minutes à votre estomac pour dire à votre cerveau qu'il est rassasié).

Une étude publiée dans la revue "Journal of the American Dietetic Association" a trouvé que ceux qui mangent lentement consomment 66 calories de moins à chaque repas, tout en ressentant qu'ils ont mangé davantage. Si vous multipliez ces 66 kcal économisés par le nombre de repas pris sur une année (si vous prenez 3 repas par jour), cela fait 8 kilos de graisse que vous ne prendrez pas chaque année !



Votre pèse-personne est rempli de poussières sous votre lit ? Vous êtes convaincus que connaître votre poids (voir les chiffres sur votre balance) vous démotivera pleinement ? Si oui, alors vous devriez réfléchir longuement aux conséquences de cette inhabitude de vous peser.

En effet, plusieurs études ont déjà montré que le fait de vous peser régulièrement (une fois par semaine ou une fois tous les 2 jours par exemple) peut vous aider à mincir, en renforçant vos objectifs de perte de poids et en prévenant la tentation de tricher pendant votre régime. Vous ne devriez pas laisser les chiffres de votre pèse-personne affecter votre résolution ou votre estime de soi.

Une étude menée par l'université de Minnesota (Etats-Unis) a observé les régimeurs qui se pesaient quotidiennement. Les chercheurs ont découvert que la routine de se mettre sur une balance aidait les gens à perdre 2 fois plus de poids qe ceux qui se pesaient moins fréquemment.

Votre balance peut être un outil utile pour bien gérer vos kilos et éviter de prendre du poids. N'oubliez pas que des fluctuations quotidiennes de poids sont normales (à cause des volumes de liquides bus chaque jour, qui sont variables). Pesez-vous le matin à jeun, à la même heure, et utilisez toujours le même pèse-personne.



Les sites facebook ou Pinterest devraient comporter un avertissement du genre "facebook vous donne faim et fait probablement... grossir". Mais qu'est-ce qu'un site où on a l'habitude de partager les photos de ses repas a à voir avec les kilos en trop ?

Les sujets les plus populaires de facebook ou Pinterest concernent souvent l'alimentation. Et sans surprise, au quotidien, les posts les plus likés sur facebook ou les photos les plus épinglées (pins) sur pinterest sont généralement des apéritifs, des plats principaux, des desserts et des boissons les uns plus appétissants (souvent caloriques, sauf dans les pages/groupes de régime) que les autres.

Or des études ont montré que les gens qui luttent le plus avec leur surcharge pondérale sont beaucoup plus sensibles à leur environnement, y compris aux images de nourritures qui peuvent les inciter à manger même quand ils n'ont pas faim.

Si vous êtes déjà exposés à de nombreuses malbouffes dans la vraie vie, ne faites pas empirer les choses en salivant sur de belles images de nourritures caloriques postées sur Internet. Supprimez les boards trop "caloriques" sur Pinterest, masquez les publications de plats trop gras sur facebook, et motivez-vous par des plats sains, qui donnent des inspirations plus adaptées à votre envie de perdre du poids (par exemple en regardant les nombreuses photos de plats équilibrés et sains régulièrement postées par les membres du groupe d'entreaide de RegimesMaigrir.com).



A quand remonte la dernière fois que vous avez pensé "Ai-je vraiment besoin de boire ça ?". En observant vos habitudes en termes de boissons, les chercheurs peuvent dire si vous risquez d'être en surpoids à l'avenir. Consommer trop de calories liquides est étroitement lié à l'obésité et au diabète de type 2.

Que faire pour boire moins de boissons caloriques ? Hydratez-vous avec de l'eau ou de l'eau de Seltz avant de consommer tout autre type de boisson. Essayez d'éviter les sodas, parce qu'ils peuvent accroître votre envie de consommer d'autres aliments sucrés. Buvez du café ou thé sans calories parce qu'ils apportent des antioxydants bénéfiques, mais évitez les cafés à la crème avec des garnitures sucrées (comme le caramel ou la crème fouettée) qui peuvent ajouter des centaines de calories.



Certes, une calorie est une calorie, et manger la nuit est la même chose que manger le matin ou le soir, mais grignoter la nuit n'est pas une bonne coutume à adopter.

Des études montrent que les gens qui consomment l'essentiel de leur total calorique journalier après le soir sont plus susceptibles d'être en surpoids comparés aux adultes qui consomment la majorité de leurs calories quand il fait encore jour. Pas parce que les calories ingérées le soir font plus grossir, mais parce que souvent, les personnes qui grignotent la nuit ont déjà satisfait leurs besoins caloriques quotidiens après le dîner, et consomment des calories en trop quand elles grignotent la nuit.

En fait, une étude publiée dans la revue "Obesity" a trouvé que manger après 20h est un facteur prédictif du poids corporel, et est en corrélation avec la consommation d'énergie totale sur les 24 heures de la journée, peu importe l'heure à laquelle les personnes se couchaient ou combien d'heures elles ont dormi. L'étude avait analysé les habitudes alimentaires et de sommeil de 52 personnes sur 7 jours, et avait trouvé que ce sont celles qui mangeaient après 20h qui consommaient le plus de calories quotidiennement et qui avaient l'IMC le plus élevé.

Que faire pour ne plus grignoter la nuit habituellement ? Évitez la frénésie alimentaire nocturne et les tête-à-têtes avec votre frigo. Prenez un dîner équilibré et riche en fibres alimentaires. Planifiez votre dessert ou collation du soir, et évitez de grignoter inconsciemment sur le canapé devant la TV.



De nombreux régimes à la mode accusent les glucides d'être la cause de l'obésité. La vérité est que nos corps ont besoin de glucides, car ils sont la principale source d'énergie d'une alimentation équilibrée. C'est seulement quand nous en consommons trop que nous risquons de prendre du poids.

Que faire pour perdre cette mauvaise habitude de priver le corps de glucides ? Ce qui est important est que vous choisissiez des glucides sains, qui apportent des nutriments et fibres. Cela veut dire grains entiers, légumes, fruits et haricots.

Évitez les glucides qui sont digérés facilement issus de céréales raffinées ainsi que des pâtisseries, des sodas sucrés, et d'autres nourritures hautement transformées. En effet, ceux-ci peuvent contribuer à faire grossir, interférer avec la perte de poids, favoriser le diabète et les maladies cardio-vasculaires.



Vous n'avez pas besoin de manger "parfaitement" pour maigrir. Les régimeurs chroniques adhèrent souvent à des diètes qui sont trop restrictives et irréalistes. C'est comme essayer de marcher sur une corde raide toute la vie, ce qui explique d'ailleurs leur manque de réussite. La plupart de ces régimeurs, même ceux qui ont une volonté de fer, finiront par délaisser cette tradition de "manger trop sainement".

Que faire à la place ? Au lieu de concevoir un programme alimentaire trop strict et parfait qui n'est pas adapté à votre mode de vie, focalisez sur des stratégies qui peuvent s'insérer de façon réaliste dans votre vie, même si elles étaient imparfaites.

Attendez-vous à ce que des dérapages se produisent quand vous êtes en train de perdre du poids. La manière dont vous gérez un(e) mauvais(e) journée, semaine ou mois aide à prédire le succès. Les individus qui peuvent maigrir et stabiliser peuvent être assez souples avec eux-mêmes pour rebondir à une alimentation saine (sans être "parfaite").



Oui, vous avez bien lu. Diverses recherches scientifiques suggèrent que l'obésité peut être "contagieuse" dans le sens où les gens des mêmes réseaux sociaux (dans la vraie vie) partagent souvent les mêmes habitudes, notamment celles qui font prendre du poids.

Une étude publiée dans la revue "New England Journal of Medicine" a trouvé que votre risque d'obésité est supérieur : de 57% si l'un de vos amis proches est obèse, de 40% si un proche (dans la famille) est obèse, de 37% si un conjoint est obèse.

Que faire pour ne pas adopter les coutumes alimentaires (faisant grossir) des gens qui nous sont proches ? Evidemment, il n'est pas question ici de casser les liens d'amitié entre vous. Mais, même si nous devrions tous accepter nos amis tels qu'ils sont (peu importe leur poids ou taille), nous devons être conscients que nous pourrions adopter leurs habitudes inconsciemment.

Ayez une discussion avec des amis que vous pensez ouverts à adopter des habitudes plus saines avec vous. Egalement, rejoignez un centre de remise en forme ou un club sportif, une association axée sur les activités physiques, où vous pourrez rencontrer plus aisément des personnes qui partagent le même désir d'être en bonne santé et d'être actifs que vous.



Est-ce que vous noyez vos émotions tristes dans la nourriture ? Peut-être grignotez-vous au bureau parce que vous vous ennuyez ou êtes stressés ? Peut-être mangez-vous trop la nuit parce que vous vous sentez seul. Ce sont des situations où vous n'avez pas faim, et où vous gérez vos sentiments par la nourriture.

Une étude réalisée par l'université d'Alabama (Etats-Unis) a trouvé que les mangeurs émotionnels (ceux qui admettaient manger en réaction à une tension émotionnelle) étaient 13 fois plus susceptibles d'être en surpoids ou obèses.

Que faire si vous avez la mauvaise habitude de manger pour tromper vos émotions ? Appliquez une attention particulière à vos repas. Une focalisation vous permet d'être pleinement présents sur le moment, y compris quand vous mangez. Cela vous aidera à devenir conscients de quand vous avez vraiment faim (physiquement), et de le distinguer des moments où vos émotions prennent le dessus.

Tenez un journal qui vous permet d'exprimer vos émotions sur du papier (ou sur ordinateur) est un outil puissant pour surmonter les envies de manger les émotions. Quand une de ces envies survient, ayez un plan en place pour combler le vide par quelque chose différente de la nourriture.

Quand vous sentez l'envie irrépressible de manger en réponse à un stress, vous pouvez aussi essayez de mâcher un chewing-gum, de boire un verre d'eau, ou de faire un peu de marche à pied. Créez une réponse automatique qui n'implique pas la nourriture et vous éviterez de vous surcharger de calories.



Les humains sont programmés pour aimer les aliments sucrés. Mais une partie d'entre nous sont susceptibles de se sentir "accros" à certaines sucreries ou à éprouver des envies de sucre intenses. Ces gens sont souvent en surcharge pondérale, et ont tendance à s'apaiser avec des nourritures sucrées.

Que faire pour combattre cette addiction habituelle ? Réfrénez vos consommations de sodas et d'autres boissons sucrées, qui apportent la moitié de la quantité totale de sucre ajouté dans l'alimentation occidentale.

Une étude américaine publiée en 2005 montre que boire un ou deux sodas par jour augmente votre risque d'être en surpoids ou obèse de presque 33%.

Évitez aussi les édulcorants artificiels et les sodas diet/light. Les édulcorants sans calories peuvent déclencher en fait des envies de sucres. Vérifiez les étiquettes alimentaires pour vous assurer de ne pas consommer trop de sucres ajoutés. Quand vous avez une envie de sucre, choisissez ds aliments naturellement doux, comme les fruits.

Découvrez également les dangers d'une surconsommation en sucre en cliquant ici.



Si vous espérez que les aliments "diet" ou "light" (comme le "Coca-Cola light" ou le "Coca-Cola Zéro"), les sauces dites "légères", les barres céréalières dites "bonnes pour la ligne", les chocolats "ligne gourmande", les biscuits "fins", etc. vous aident à perdre des kilos sans efforts, ne soyez pas dupes.

Les aliments "allégés", succédanés du sucre, nourritures à "teneur réduite en matières grasses", sodas light, et d'autres produits alimentaires à teneur calorique réduite ne sont pas nécessaires pour maigrir. En outre, ils ne sont pas toujours associés à la réussite d'un régime. De nombreuses études suggèrent que les édulcorants artificiels interfèrent avec les mécanismes naturels de l'organisme dans la régulation de l'apport calorique.

Que faire quand vous décidez de vous délivrer de cette habitude ? La meilleure façon de perdre du poids reste de manger des aliments non transformés dans les bonnes quantités : fruits, légumes, grains entiers, protéines maigres, etc.

Maigrir et conserver le nouveau poids pour de bon exige un engagement à manger de manière équilibrée, en contrôlant mieux les portions et en faisant de l'exercice régulièrement.



Le manque de sommeil peut vous empêcher de perdre quelques kilos, et lésiner sur le sommeil peut finir par vous faire prendre du poids. Selon les chercheurs de l'université Wake Forest (Caroline du Nord, Etats-Unis), les régimeurs qui dorment moins de 5 heures par nuit stockent 2,5 fois plus de graisse au niveau abdominal que ceux qui dorment plus de 8 heures.

Des périodes de manque de sommeil ou d'insomnie semblent perturber l'équilibre des hormones régulant l'appétit (en stimulant l'hormone de la faim appelée la ghréline, et en supprimant l'hormone de satiété nommée la leptine). Alors vous vous sentez plus affamés et vous avez envie de calories rapides issues des aliments comme les glucides et les lipides.

Que faire si vous avez cette habitude ? Essayez de dormir au moins 7 à 8 heures toutes les nuits. Allez au lit et levez-vous à la même heure chaque jour, même pendant le week-end, les vacances, les congés. Faites de votre chambre à coucher un havre de sommeil. Posez des rideaux très opaques, essayez un émetteur de "bruit blanc", ou des bouchons d'oreilles pour minimiser les distractions à un grand sommeil.



Vous estimez ne jamais avoir de temps pour intégrer une séance d'entraînement à votre emploi du temps ? Dans presque tous les sondages et enquêtes, le manque de temps est la principale raison citée par les adultes quand on leur demande pourquoi ils ne font pas de sport. Et pourtant, les experts recommandent de faire 150 minutes d'exercices physiques à intensité modérée chaque semaine.

Vous souhaitez perdre cette habitude ? Si 20 à 30 minutes par jour vous semblent une durée trop importante pour pouvoir faire de l'exercice régulièrement, essayez de prendre l'escalier plutôt que l'ascenseur, ou allez faire une promenade à pied pendant votre pause déjeuner.

Rappelez-vous, n'importe quelle quantité d'activités physiques est toujours mieux que de rester sédentaire (à ne pas être actif). Tant que vous faites progressivement plus que vous êtes en train de faire en ce moment, vous faites des progrès.



Beaucoup de gens pensent que sauter des repas aide à ne pas prendre de poids. Le problème est que cette pratique accroît en fait votre risque d'obésité, surtout quand le repas zappé est le petit-déjeuner.

Une étude publiée dans la revue "The American Journal of Epidemiology" a trouvé que les gens qui sautent le petit-déjeuner ont 4,5 fois plus de risque d'être obèses. Pourquoi ? Sauter les repas ralentit votre métabolisme et stimule votre faim. Cela met votre corps en mode "stockage de graisse" et augmente votre risque de vous suralimenter au repas suivant.

Pensez donc à prendre systématiquement tous vos repas, à vous déshabituer de vous lever le plus tard possible le matin (ce qui fait zapper le premier repas de la matinée du coup), à ne plus accorder plus de priorité au travail qu'au déjeuner (beaucoup d'entre nous ont sans doute déjà sauté le déjeuner pour boucler un dossier urgent), à ne pas zapper le dîner dans le cadre d'un régime.



Une consommation hydrique adéquate est essentielle pour assurer le bon fonctionnement des organes de votre corps. Plus vous buvez, meilleures sont vos chances de rester minces ou en tout cas de ne pas prendre du poids.

Une étude menée par l'université d'Utah (Etats-Unis) a trouvé que les participants à qui les chercheurs demandaient de boire 2 verres d'eau avant chaque repas perdaient 30% plus de poids que ceux qui avaient soif.

Et vous pouvez amplifier l'effet en ajoutant de la glace. Des chercheurs allemands ont découvert que boire six grands verres d'eau froide par jour peut provoquer un boost métabolique qui incinère 50 calories (chaque jour) de plus. C'est suffisant pour perdre (ou en tout cas ne pas prendre) 2 kilos de graisse par an.


Que pensez-vous de ces habitudes qui font prendre du poids ? Avez-vous l'une ou plusieurs d'entre elles, et comptez-vous la/les changer ? Si vous avez aimé cet article, merci de le recommander sur Facebook, de le tweeter, de lui donner un vote +1 sur Google Plus.