Comment préserver l'intégrité physique du dos au quotidien ?

Le mal de dos est un phénomène très présent à notre époque. Rares sont les personnes qui n'en souffrent pas. Moi-même, étant très sportif, j'en souffre régulièrement mais cette souffrance peut s'atténuer et se réguler à condition d'adopter des gestes au quotidien qui vont nous permettre de nous sentir mieux en soulageant cette région fragile.



Le dos, ou plutôt la colonne vertébrale que l'on peut également appelé le "rachis", est composé de 24 vertèbres répertoriées de la manière suivante :

• 7 vertèbres cervicales (qui composent la nuque),
• 12 vertèbres thoraciques,
• 5 vertèbres lombaires,
• 1 bloc de vertèbres soudées (le sacrum).

Vous pouvez voir un schéma de la colonne vertébrale ici (image).


Chaque vertèbre est reliée avec la vertèbre du dessus et du dessous (sus et sous-jacente) par l'intermédiaire d'un système ligamentaire et musculaire. La solidité est assurée par les ligaments et les muscles rachidiens liés au mouvement que l'on exécute.

Entre chaque vertèbre, il existe une épaisseur dont tout le monde a déjà entendu parler, il s'agit du disque intervertébral.

C'est une articulation qui a pour objectif d'assurer la mobilité du rachis pour nous permettre de réaliser les mouvements que nous souhaitons, dans la mesure du possible.

Les plateaux vertébraux (partie "plane" de chaque vertèbre, sont encroûtés de cartilage hyalin, et c'est à cette endroit que s'insère le disque intervertébral. A l'intérieur du disque se trouve un noyau que l'on nomme "le nucleus pulposus" (noyau pulpeux).

Ce noyau est déformable mais incompressible. Cette zone est très riche en eau ce qui rend important le rôle de notre hydratation quotidienne pour préserver nos disques car la nuit ils auront tendance à se recharger en eau pour être d'attaque le lendemain.




Tous les jours nous réalisons des mouvements qui vont bien souvent à l'encontre de l'intégrité physique de notre dos, nous ne l'épargnons pas, nous le faisons même souffrir, ce qui se répercute ensuite sur nous-même puisque la douleur c'est nous qui la ressentons.

Pourtant, il existe une multitude de bonnes habitudes à prendre pour épargner notre dos qui, rappelons-le, va nous accompagner toute notre vie, alors il serait judicieux de mettre toutes les chances de notre côté pour vivre dans les meilleures conditions possibles.

En effet, par manque d'éducation et faute de ressenti, nous ne prêtons pas d'attention à notre dos, et par conséquence, nous construisons nos propres problèmes.

Certaines personnes pensent que le remède réside dans le repos. Or, cela peut calmer la situation de douleur sur le moment mais à terme au final le problème reste présent et aucune réelle solution n'a été trouvée.

La sédentarité conjuguée à une mauvaise utilisation du corps conduit, à court ou moyen terme, à la douleur. Notre activité physique diminuant, nous utilisons moins certaines parties de notre corps (comme les membres inférieurs) et lorsqu'un travail important va s'imposer (ramasser quelque chose de lourd), le corps ne sait plus et ne peut plus répondre (conséquence de l'atrophie : diminution du volume musculaire).

La conséquence est que le corps va vouloir compenser ce manque de force en sur-sollicitant d'autres parties du corps et notamment le dos, qui va souffrir terriblement de cette négligence.

Il est certes intéressant en cas de douleur de consulter des praticiens adaptés (kinésithérapeutes, ostéopathes...) mais au final cela ne peut pas résoudre les problèmes à long terme car il faut être capable de combattre les mauvaises habitudes du quotidien qui sont les réelles responsables de vos maux de dos.

C'est pour cela que nous allons revisiter certaines positions du quotidien afin de construire ensemble de bonnes habitudes vous permettant de trouver une solution contre vos douleurs dorsales.




Mouvement n°1) Se lever le matin
Commençons par le commencement. Que fait-on en premier le matin ? Et bien nous nous levons dès que notre charmant réveil casse notre nuit paisible. Et là, bien souvent, c'est le début du drame pour notre dos.

Eh oui, bien souvent nous avons tendance à nous tordre dans tous les sens pour sortir du lit. Seulement, même si nos disques sont là pour assurer la mobilité dorsale, les mouvements de torsions sont très mauvais et auront tendance à participer à une usure prématurée des fibres de nos disques.

Donc, la manière de se lever de son lit le matin est simple. Gardez le corps allongé et droit, roulez jusqu'au bord du lit et lorsque vous y êtes, contractez les abdos pour bloquer la colonne et en même temps asseyez-vous sur le bord du lit en posant les pieds à plat au sol, vous êtes alors en position assise et le dos n'a subi aucune torsion car la colonne est restée alignée tout le temps.


Mouvement n°2) S'asseoir pour manger
Une fois que vous êtes levés, vous allez prendre votre petit-déjeuner, ce qui normal. Or, si certains mangent dans leur canapés, d'autres mangent à table mais dans tous les cas, nous adoptons une position qui n'est malheureusement pas la bonne.

La position idéale lorsque nous sommes assis sur une chaise, est de mettre les pieds à plats au sol et non pliés sous la chaise ou même croisés devant. De plus, il faut penser à se tenir droit et non voûté. Cela est simple. Le fait de mal mettre ses jambes va occasionner des contraintes sur la région lombaire (le bas du dos, en créant bien souvent une lordose : partie creuse, cambrure).

Cette cambrure va venir traumatiser les disques vertébraux de la région en question, ce qui peut être évité facilement. Il faut vous imaginer que votre colonne ressemble à la partie pliable d'une paille pour boire, chaque petit pli de la paille est une vertèbre et à force de plier la paille, elle se fend, comme les disques intervertébraux. Garder la paille droite tout le temps et elle restera intacte, comme votre dos.


Mouvement n°3) Préparer à manger, faire la vaisselle
Pour réaliser ces tâches, nous sommes bien souvent debout au-dessus du plan de travail ou de l'évier, la tête inclinée en avant et au bout de quelques instants nous avons mal au cou et même parfois au dos. C'est normal car une fois de plus nous sommes un peu courbés. La solution serait alors de mettre une jambe légèrement devant l'autre avec son genou en appui contre le meuble du plan de travail, histoire de soulager la région dorsale.

En revanche, lorsque cela est possible, préparer à manger peut se faire en étant assis, et si c'est le cas, alors faites-le. Il faut avoir en tête l'idée "d'économiser son dos au maximum" chaque jour.


Mouvement n°4) Ramasser un objet au sol
Arrive maintenant le mouvement le plus traumatisant et le plus mal exécuté par nous tous. Vous voyez quelque chose par terre et pour le ramasser, vous vous pencher en avant, dos rond... Et c'est le drame.

Cette simple flexion en avant exerce une force considérable sur les disques intervertébraux, alors plus l'objet à ramasser va être lourd, plus les contraintes vont augmenter. C'est dans cette position que bien souvent se déclare les lumbagos, les hernies discales, car le noyau du disque se retrouve pincé entre deux vertèbres et cela vient solliciter les racines nerveuses correspondantes et la douleur se déclenche.

Pour éviter tout problème, il suffit de garde le dos droit au maximum, de plier les jambes pour amener les mains au sol, près de l'objet en question.



Nous allons maintenant voir ensemble les exercices qui s'avèrent utiles pour renforcer notre dos et l'aider à subir les contraintes du quotidien dans les meilleures conditions.

Consolider son dos, c'est l'habituer à être maintenu droit, c'est le consolider en musclant les régions voisines. L'objectif va donc de renforcer la ceinture abdo-lombaire.

Il s'agira donc de réaliser des mouvements sollicitant les abdominaux mais aussi les muscles lombaires.


1) Un exercice bien connu, le gainage



Cet exercice peut également se réaliser en appui sur les avant-bras pour augmenter la difficulté.
Tenez la posture 3 fois durant 30 secondes à 1 minute. Reposez-vous durant 1 minute.


2) Sollicitation des muscles lombaires avec l'extension au sol bras tendus



Cet exercice sollicite la région dorsale et notamment les muscles lombaires.

Tenez la posture durant 10 à 15 secondes (gardez les pieds et les mains décollés du sol si possible). Réalisez le mouvement 5 fois avec 30 secondes de récupération.



Essayez toujours de maintenir les courbes dorsales naturelles. Ces courbes fournissent la force et le soutien pour cette partie de votre corps. Ceci est particulièrement important quand vous soulevez quelque chose ou quand vous vous asseyez pendant de longues périodes.

Voici mes conseils pour ne pas endommager votre dos :

• Reposez sur vos hanches et pliez vos genoux quand vous soulevez un objet. Vous devriez effectuer la plus grande partie du travail avec vos jambes plutôt qu'avec votre dos. Placer les pieds à la largeur des épaules vous aidera à rester en équilibre. Une position plus large peut également vous aider si vous avez des difficultés à plier les genoux.


• Serrez vos muscles abdominaux avant de soulever. Ils aident à soutenir et à stabiliser votre dos lorsque vous soulevez.


• Planifiez avant le levage. Testez d'abord le poids. Beaucoup de blessures sont provoquées par une mauvaise planification et du surmenage.


• Conservez les objets à proximité. Un sac de 5 kilogrammes de produits d'épicerie peut exercer une pression de 50 kg sur le bas de votre dos. Tenir les objets loins de votre corps augmente considérablement cette pression.


• Si possible, utilisez votre main et votre bras pour un meilleur soutien lors de la flexion et de l'arrachage. Utilisez la technique de ramassage utilisée par les golfeurs pour récupérer des objets légers, ou pour relever des objets situés dans un panier ou un chariot de courses.


• Pivotez avec vos pieds quand vous hissez et déplacez des objets. Tournez tout votre corps au lieu de tordre votre colonne vertébrale, surtout quand vous tenez quelque chose de lourd. Votre nez devrait toujours être en ligne avec vos orteils.


• Equilibrez les objets quand vous les portez. Utilisez les chariots et les charrettes pour les objets lourds à chaque fois que vous le pouvez. Utilisez votre poids pour pousser le chariot ou le panier avec vos jambes, plutôt que de tirer avec votre dos.


• Lorsque vous êtes assis, appuyez bien votre dos contre le dossier. Laissez la chaise faire une partie du travail pour vous, ne vous tenez pas en position effondrée sur la chaise.


• Utilisez un lutrin ou un porte-document pour élever le matériel de lecture. Regarder vers le bas met une tension énorme sur le cou et le haut du dos.


• Changez souvent de position quand vous vous asseyez ou tenez debout pendant de longues périodes. En position debout, utilisez un repose-pieds pour soutenir un pied, et changez de côté de temps en temps. Quand vous êtes debout devant un évier ou un comptoir, voyez si vous pouvez ouvrir l'une des armoires et metttre un pied sur l'étagère du bas.


• Asseyez-vous de façon la plus confortable possible dans la voiture. Les longs trajets peuvent être difficiles pour le dos. Réglez votre siège et placez vos bras de sorte que vous puissiez atteindre le volant facilement. Utilisez un oreiller sur le siège si nécessaire pour soutenir votre courbe du bas du dos. N'oubliez pas d'arrêter de faire des pauses pour vous étirer quand vous faites un long voyage en voiture.


• Dormez sur un matelas ferme pour assurer un bon soutien pour le dos. Placez un oreiller sous vos genoux quand vous dormez sur le dos, ou entre vos genoux si vous dormez sur un côté.


• Des blessures dorsales peuvent survenir suite à l'utilisation de mauvaises postures et de mouvements incorrects. Utilisez toujours les bonnes mécaniques pour hisser ou soulever un objet (que ce soit une boîte lourde ou un journal léger).

• Hydratez-vous toute la journée.
• Pensez à adopter les bonnes postures.
• Renforcez votre ceinture abdo-lombaire.
• Ni vivez pas dans la sédentarité.
• Pensez à garder votre dos bien droit pour chacun de vos mouvements.

Que pensez-vous de mes conseils pour ménager le dos ? Quelles autres astuces pouvant aider à conserver l'intégrité physique du dos conseillez-vous ? Si vous avez aimé cet article, merci de le recommander sur Facebook, de le tweeter, de lui donner un vote +1 sur Google Plus.