Gainage: principe, exercices et conseils

Quand on parle de gainage, il s'agit de maintenir la ceinture abdominale immobile et en contraction continue dans telle ou telle position. Ce type d'exercice est général car on ne travaille pas uniquement les abdominaux. L'ensemble du corps travaille et est gainé.

Au minimum, il faut que les abdominaux, les lombaires et la hanche travaillent pour qu'il y ait gainage. Ne lésinez donc pas sur la contraction de chacun de vos muscles quand vous faites ce type d'exercice. On serre les fessiers et on tient.

Il y a 3 sortes de gainage : statique, en apesanteur et en mouvement. Le principe premier reste de maintenir une contraction abdominale.



Vous vous dites "bah je ne vais pas maintenir X fois mes muscles pour un exercice ennuyeux pendant minimum 30 secondes voire 2 minutes maximum pour rien !" ou "Mais attend voir, je transpire quand je fais du gainage et pourtant je ne bouge pas, c'est étrange" ?

C'est simple, vous restez immobile certes, mais vous contractez l'ensemble de votre corps dans cet exercice. L'énergie nécessaire à la contraction musculaire se met en place et quand la température du muscle augmente, il réagit en libérant des toxines et nous transpirons.



Le gainage permet de favoriser un ventre plat et de muscler votre transverse.

Le transverse est un muscle profond situé sous le grand droit, qui permet la stabilisation de votre tronc et qui permet l'action de tousser par exemple.

Saviez-vous que le gainage fait partie intégrante de l'entraînement de chaque professionnel du sport ? Que ce soit pour la rééducation (par exemple les femmes enceintes) ou pour une augmentation des performances d'un athlète (exemple : gymnaste), les sportifs professionnels utilisent aussi le gainage.

Pour avoir un bon développement musculaire abdominal par la suite, il est primordial de travailler vos muscles profonds. Et cela est valable pour chaque muscle de votre corps. On doit donc passer par ce type d'exercice.

On envie tous les sportifs de haut niveau pour leur physique irréprochable, or il n'y a pas de secret. Un suivi perfectionné, une nutrition saine/équilibrée et une activité physique régulière voire quotidienne (et intensive) vous permettront d'approcher la qualité de vie d'un sportif.

Je vous conseille donc de faire 30 minutes de gainage (les minutes de repos sont compris dans ces 30) par jour (vous pouvez en faire moins si vous débutez). Le faire 3 à 4 fois par semaine permet un bon rendement afin d'arriver à votre objectif. Sachez qu'il ne s'agit que de 30 minutes de votre temps dans la journée. Cette demi-heure peut changer beaucoup de choses.

Le gainage peut être adapté à tout le monde. Il y a différents niveaux de difficulté et différentes positions adaptables selon les personnes.

Pour celles qui souffrent de lombalgies par exemple, on ne leur demandera pas de maintenir l'équilibre avec une position tout à fait droite. On leur demandera de redresser légèrement le fessier et/ou de poser les genoux au sol, tout en maintenant la contraction abdominale afin de minimiser les contraintes lombaires. Elles doivent trouver la position dans laquelle elles ne ressentiront aucune douleur dans la région lombaire.

Pour les personnes qui ont des problèmes articulaires au niveau des épaules ou du bassin, je préconise l'utilisation du Swiss Ball (aussi appelé GymBall). Vous êtes surpris ?

Il n'y a pas de quoi l'être. En effet, le gainage ne se fait pas obligatoirement sans accessoires. Le Swiss Ball est un ballon gonflable très solide, pouvant supporter jusqu'à plus de 150 kilos selon les tailles. Il s'agit d'un matériel abondamment utilisé dans le coaching car très polyvalent, grâce aux nombreuses possibilités d'exercices.



Pour les personnes qui ne souffrent d'aucune pathologie, je vous conseille d'intensifier vos exercices chaque mois ou toutes les 2 semaines, selon votre vitesse de progression, afin de stimuler vos abdominaux et devenir plus performants.

Votre objectif consistera à maintenir chaque exercice le plus longtemps possible et de noter votre progression dans un journal. Pourquoi noter ? Parce que la progression motive et automatise votre quotidien. Et je dirais même plus elle vous discipline.

Gardez à l'esprit que le gainage n'est pas qu'un seul exercice, qu'un seul mouvement ni qu'une seule intensification, vous pouvez remédier et intensifier votre quotidien grâce au gainage, et les résultats seront flagrants.



Je dirais que le premier ressenti serait d'avoir une ceinture abdominale plus gainée.

Plus sérieusement, le premier ressenti sera d'avoir une ceinture abdominale plus dense et fortifiée. Autrement dit, pour ceux qui ont un ventre flasque et mou, vos abdos apparaîtront comme par magie, et vous les sentirez même au toucher !

Ensuite, grâce au gainage, vous aurez une posture plus droite sans même vous en rendre compte. La ceinture abdominale soutient vos organes et votre colonne vertébrale donc travaillez ses abdos et spinaux (muscles de la région lombaire) est important.

Et enfin, pour ceux qui recherchent à améliorer leur performance, le gainage vous apportera force, puissance et stabilité dans l'exécution de la course à pied, du vélo, de l'haltérophilie, de la gym... Une bonne ceinture abdominale améliore les capacités physiques générales du pratiquant et augmente votre force dans cette région corporelle.

"No pain no gain" (on n'a rien sans rien) alors au travail, place aux gainages !




1) Gainage sur les avant-bras (Superman)
Allongez-vous sur le sol, ventre à terre, pointes des pieds fléchies au sol, avant-bras au sol. Maintenez les coudes sous les épaules.

Gardez vos jambes droites et légèrement séparées. Redressez vos fesses et maintenez la position. Formez une ligne droite avec votre corps en alignant fessiers, ischio-jambiers et lombaires. Ne courbez pas votre dos, ne soulevez pas trop vos muscles glutéaux (fessiers).

Attention, vos coudes doivent être dans une ligne droite verticale avec vos épaules. Cela aide à éviter une surcharge sur les articulations des épaules.

Contractez volontairement les muscles de votre torse. Il est très important de vous concentrer mentalement sur ce que vous êtes en train de faire, et sur tous les muscles du torse pendant que vous essayez de les contracter volontairement.

Gardez cette position pendant au moins 15 secondes. A la fin de l'exercice, détendez les muscles du torse et revenez à la position de repos.

Pour les débutants, il est conseillé de faire 3 séries de 15 secondes. A un niveau intermédiaire, vous pouvez faire 3 séries de 30 secondes. Et à un niveau avancé, vous pouvez tenter 4 séries de 60 secondes.



Remédiation : certaines femmes pourraient se dire "oui mais comment faire si j'ai des fesses et/ou un ventre trop gros ?" Imaginez une ligne droite passant par les obliques, le moyen fessier et l'extérieur de la cuisse. Si c'est trop dur, faites le même exercice sur les genoux.

Intensification : les méthodes d'intensification sont diverses. Dans le cas présent, le mieux serait de redresser une jambe après l'autre. Vous pouvez aussi essayer de faire ces mouvements avec un haltère (voir la vidéo ci-dessous).



2) Gainage sur les mains
Même exercice qu'au-dessus mais sur les mains (bras tendus devant vous, posant sur le sol). Gardez les mains en dessous de vos épaules tout en maintenant votre corps aligné.

1 personne pesant 70 kg brûlera 480 calories environ par heure de gainage sur les mains.



Remédiation : pareil si c'est trop dur, faites le sur les genoux, mais toujours en alignant bien votre corps sans courber le bas du dos.

Intensification : cette fois ci relevez une jambe et la main opposée à celle-ci. Vous devez vous tenir en équilibre sur 2 membres donc. Vous pouvez aussi essayer de faire cet exercice sur des Medecine Balls.



3) Gainage costal
Aussi appelé gainage latéral, il s'agit d'un exercice visant à faire travailler vos obliques. Il est important de travailler vos obliques autant que le grand droit car sans un bon maintien de vos obliques, vous serez déséquilibrés ainsi que votre grand droit. La force du plus grand n'est rien sans ses petits soldats ne l'oubliez pas.

L'exercice demande donc de tenir en équilibre sur un seul avant-bras et sur le profil d'un pied (les pieds posés l'un sur l'autre), en maintenant vos fessiers en l'air. Tout le corps doit être bien aligné évidemment.

Gardez une posture droite et agrandissez-vous. Mettez bien votre coude en dessous de votre épaule (formant une ligne droite).



Remédiation : si vous avez du mal à rester en équilibre les pieds joints, écartez les pieds et vous serez sur deux appuis.

Si c'est trop difficile, faites le sur les genoux (les genoux étant fléchis à l'arrière dans ce cas). L'alignement de votre corps est le suivant : abdos, bassin et cuisse alignés.



Intensification : pour intensifier l'exercice, relevez la jambe opposée à celle au sol à hauteur des hanches (ou plus selon votre force) et maintenez-la en l'air bien sûr.


4) Soulevé de hanche
Afin de faire fonctionner avantageusement les lombaires et les muscles fessiers, cet exercice de gainage reste l'un des plus couramment utilisés.

Voici les mouvements : mettez-vous sur le dos, tendez vos bras parallèles à votre corps, pliez un peu vos genoux pour que la plante du pied repose intégralement sur le sol.



Hissez vos hanches. Vos fesses sont désormais alignées avec les genoux. Gardez cette position entre 30 et 60 secondes. Ensuite, décontractez.



Attention : il est interdit de courber le dos sur ce mouvement.

Intensification : restez en équilibre sur une jambe, l'autre étant tendue au-dessus de vos bassins.


Les exercices listés ci-dessus sont les principaux. Naturellement il y en a beaucoup d'autres. Je vous recommande de vous entraîner déjà sur ces quatre-là. Faites attention à ne pas commettre des erreurs courantes pendant les exercices ciblant les abdos.



Pour débuter et progresser lentement mais sûrement, vous pouvez faire le challenge 30 jours ci-dessous (cliquez sur l'image pour l'agrandir) :



Cliquez ici pour télécharger ce calendrier en format PDF.


Une fois que vous avez fini le challenge, vous pouvez passer au niveau intermédiaire. Pratiquez pendant 30 minutes, sous forme de 5 séries de 30 secondes à 2 minutes selon votre niveau, tout en n'oubliant pas de vous reposer entre les séries.

Quand les séries vous semblent devenues trop faciles à réaliser, vous êtes prêts pour le niveau avancé. Contactez-moi dès lors, si vous désirez rendre les exercices plus durs ou obtenir encore plus d'exercices. Ou contactez-moi tout simplement pour faire ces exercices de gainage dans les règles de l'art dès la première fois.


Si vous souhaitez avoir des détails ou des confirmations, ou si vous n'avez pas compris quelque chose, n'hésitez pas à me contacter moi via cet article par commentaire (en bas de cet article) ou sur ma page facebook. Car c'est seulement en vous connaissant individuellement que je pourrais agir parfaitement en vous donnant les exercices appropriés ou répondre précisément à vos questions/objections.


Bon entraînement


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