CrossFit : principe et avantages, exercices et conseils

En provenance directe des Etats-Unis, le CrossFit est la nouvelle tendance sportive. Le nombre de centres sportifs le proposant a explosé, passant ainsi de 50 en 2005 à plus de 2000 aujourd'hui en France. Nous allons faire la lumière sur cette nouvelle pratique qui fait maintenant l'objet de compétitions de niveau international.



L'objectif originel de ce sport est de préparer les pratiquants à un maximum d'épreuves physiques, pour devenir une sorte de "sportif tout terrain".

Concrètement, le CrossFit se pratique sous forme de circuit, sans temps de repos défini. Il est composé d'un mélange de diverses pratiques sportives : l'athlétisme, la musculation, le fitness, la gymnastique et l'haltérophilie. Ajoutez à cela une grande variété de matériels (medecine ball, corde à sauter, Kettlebells, pneu, barre, haltères) et d'exercices au poids du corps.

Voici un article qui traite des kettlebells en détail. Cliquez ici pour le lire.

Cette pratique sportive vise à travailler l'ensemble des qualités physiques suivantes :

• l'agilité
• la puissance
• l'équilibre
• la vitesse
• la précision
• l'endurance
• la résistance
• la coordination
• la flexibilité
• la force

La variété de style et d'exercice du CrossFit offre une combinaison infinie d'entraînement. L'intensité de l'entraînement donne lieu à des changements physiques impressionnants, même si l'objectif principal reste la condition physique.



Cette pratique convient surtout aux personnes ayant déjà une bonne condition physique. En effet, un débutant total aura plutôt intérêt à commencer son ascension sportive par de la remise en forme. Même si le CrossFit s'adapte à de nombreux profils, cette pratique vise une intensité élevée durant l'effort.

Il existe cependant des variantes fitness qui satisferont le plus grand nombre en conservant l'aspect ludique. D'autres trouveront dans le CrossFit une activité complémentaire à leur sport principal.




Le WOD, abréviation de "Workout Of the Day" (en français "entraînement du jour"), est le terme utilisé pour définir l'enchaînement des exercices à accomplir durant la séance. Puisque le CrossFit vise le travail d'une multitude d'aptitudes physiques, le WOD peut être différent à chaque séance.

Ainsi, si vous suivez des cours collectifs en club, vous aurez à chaque fois la surprise d'un WOD totalement différent. En solo, rien ne vous empêche de créer vos propres WOD. De nombreux modèles d'entraînement sont proposés sur Internet, voici un exemple simple et tout public :

• 10 pompes,
• 5 tractions,
• 20 crunchs,
• 15 flexions,
• 10 pompes.

Objectif : Faire le maximum de rounds (tours) en 20 minutes.


1) Les types de WOD
Bien que souvent mélangés, on peut distinguer trois grandes catégories d'entraînement de CrossFit, selon leur spécificité :

• Gymnastique (pompe, traction, flexion etc.).
• Musculation & haltérophilie (épaulé jeté, développé couché, etc.).
• Cardio (course à pied, corde à sauter etc.).

Chacun trouvera donc chaussure à son pied en fonction de ses objectifs et attentes.


2) Les différentes organisations de WOD
Au-delà du type de WOD, il existe aussi différents modes d'organisation de la séance :

• Le 10-9-8-7-6-5-4-3-2-1 : le nombre de répétition diminuera à chaque round. Exemple :
  
  

  Round 1	Round 2	Round 3	Etc.
  10 pompes 10 tractions 10 crunchs 10 flexions	9 pompes 9 tractions 9 crunchs 9 flexions	8 pompes 8 tractions 8 crunchs 8 flexions

  
  
  L'objectif étant de terminer les 10 rounds le plus rapidement possible.


• 21-15-9 : idem que le précédent, le nombre de répétition diminue chaque round, il s'agit d'un format très répandu.


• Death by... : choisissez l'exercice de votre choix, puis imposez-vous une cadence et un nombre de répétitions chaque minute.
  
  Exemple "Death by pompe" : la première minute : 1 pompe ; la deuxième minute : 2 pompes ; la troisième minute : 3 pompes ; ainsi de suite...
  
  Cela a l'air simple, mais au round 40, vous commencerez à en douter !
  
  Continuez l'exercice jusqu'à épuisement. Vous pouvez faire plusieurs séries dans la même minute. On peut imaginer le même format avec des abdos, des tractions...


• Fight gone : choisissez un nombre d'exercices, il vous faudra travailler 1 minute sur chacun.
  
  1 minute de repos est autorisée entre chaque round.
  
  Lors du changement d'exercice, vous devrez changer rapidement.
  
  Voici un exemple :
  
  • 1 minute de pompe,
  • 1 minute de pause,
  • 1 minute d'abdo,
  • 1 minute de pause,
  • 1 minute de corde à sauter,
  • 1 minute de pause,
  • 1 minute de saut sur box,
  • 1 minute de pause.
  
  Faire 5 rounds. Objectif : faire le plus de répétitions possible.
  
  Chaque répétition offre 1 point, de séance en séance, tentez d'augmenter votre score.


• AMRAP (As Many Rounds As Possible) : l'idée est de faire le plus de rounds possible en un temps défini. Exemple : choisir 20 pompes ou 200 mètres de course à pied, et faire le plus de tours possible (20 pompes, puis 20 autres, et encore 20 autres, ainsi de suite) en 20 minutes.

1) Le burpees
Il s'agit d'un exercice qui fait travailler l'ensemble du corps. Il existe différentes variantes, mais voici la plus répandue. Si les pompes classiques sont trop difficiles, vous pouvez les faire à genoux.



2) Le saut sur box (box jump)
Ici, il faut sauter sur une boîte ("box" en anglais) de 60 cm de hauteur. Si cet exercice est trop dur, réduisez la hauteur de la boîte ou montez dessus une jambe après l'autre (comme monter les marches d'escalier).



3) Les doubles unders
Vos années passées à la corde à sauter n'auront pas été vaines. Le CrossFit utilise beaucoup cet exercice, et plus spécifiquement le double saut, qui consiste à faire passer deux fois la corde sous les pieds durant un seul saut. Le terme anglais "under" signifie "sous".


4) Toe to bar
Bras tendu suspendu à une barre ("bar" en anglais), projetez vos pieds jusqu'à cette dernière ! Le mot anglais "toe" signifie "doigt de pied" ou "orteil".



5) Le Swing
Déjà beaucoup plus technique, cet exercice mobilise l'ensemble du gainage abdominal en utilisant le "kettle bell". Un bon apprentissage est nécessaire avant de partir à l'aventure avec cet exercice.

• Faire un bon échauffement : vous échauffer pendant 15 minutes environ est recommandé. L'échauffement devra particulièrement cibler les muscles qui seront sollicités durant votre WOD.


• Apprendre les mouvements complexes en dehors des séances d'entraînement : les mouvements d'haltérophilie demandent une exécution parfaite. Commencez donc par des WOD simple et apprenez les techniques durant vos jours de repos avec un professionnel.


• Connaître le vocabulaire (quelques bases) :
  • AMRAP : à répéter le plus grand nombre de fois possible (en anglais : as many reps as possible).
  • BOX : en anglais, nom donné à une salle de gym affiliée CrossFit.
  • DB : dumbbell, il s'agit d'un exercice réalisé avec des poids de type "kettles".
  • DU : double under, il s'agit d'un double saut à la corde.
  • KB : kettlebell, en français "kettlebell" ou (plus rare) cloche de fonte.
  • Rds : "rounds", ce terme signifie des séries d'exercices.
  • WOD : workout of the day, c'est l'entraînement du jour.


• Adapter les exercices à votre niveau : un exercice est trop difficile ? Remplacez-le par une variante plus simple ou un exercice simplifié mais ciblant les mêmes muscles. L'important est de travailler en sécurité et de pouvoir progresser. Exemple, pour les tractions, vous pouvez les remplacer par cette variante :
  
  


• Se battre contre soi-même et non contre le voisin : en club, il y aura des niveaux de pratiquants différents pour le même WOD. Certains auront des facilités en WOD haltérophilie et d'autres en WOD cardio. L'important n'est donc pas de vous comparer au voisin, mais de vous dépasser. La communauté est très soudée, soutenez les autres CrossFiters !


• Mettre votre ego de côté : les WOD donnent parfois l'impression d'être simple. Détrompez-vous, la gestion des temps de repos et le rythme particulier des exercices vous conduiront à l'épuisement. Aussi, vous serez responsable du comptage du nombre de répétition, alors ne raccourcissez pas les séries sous prétexte que votre collègue vous passe devant... Vous travaillez pour vous !

Ce sport mobilise beaucoup d'énergie, veillez à conserver au minimum un jour de repos entre deux séances. Si vous avez déjà une pratique sportive régulière, il peut être intéressant d'ajouter une seule séance de CrossFit à vos séances de musculation, de fitness ou autres sports.

• Lundi : AMRAP en 20 minutes (5 tractions, 10 pompes, 15 flexions). C'est le modèle surnommé "Cindy" (c'est un nom de code donné à ce type de séance).
  
  Au besoin remplacez les tractions par des tractions sautées en retenant la descente. Pour les abdos, faites des pompes à genoux ou encore par la version avec élastique.


• Mardi : repos ou travail technique


• Mercredi : 50-40-30-20-10 reps à base de double sauts à la corde (si vous ne maîtrisez pas encore les double sauts, faites des sauts simples mais multipliez le nombre de sauts par 4 !) et de crunch explosifs.
  
  C'est un modèle de séance surnommé "Annie".


• Jeudi : repos ou travail technique


• Vendredi : 5 rounds for time (20 tractions, 30 pompes, 40 crunchs explosifs, 50 squats).
  
  C'est un modèle de séance surnommé "Barbara".

1) Wod débutant :

• 10 crunch,
• 5 pompes,
• 10 flexions,
• 10 relevés de jambes,
• 5 tractions.

Il faut faire le plus de rounds possible en 20 minutes.

Ce WOD sera idéal pour commencer en douceur.


2) WOD niveau avancé
Voici deux WOD qui nécessitent déjà un bon apprentissage et une bonne condition physique.

• "Angie" : faire le plus rapidement possible 100 tractions, 100 pompes, 100 abdos et 100 flexions.


• Le WOD "300", suivi par Gerard Butler, l'acteur principal du film "300" :
  • 25 tractions,
  • 50 soulevé de terre 61 kg,
  • 50 pompes,
  • 50 sauts sur boîte,
  • 50 Floor Wipers 61 kg,
  • 50 Clean & Press 16 kg,
  • 25 tractions.
  
  Objectif : réaliser le WOD le plus vite possible.

Comme toutes les méthodes d'entraînement, le CrossFit possède des points forts et faibles.

Voici les avantages de cette pratique sportive :

• Le conditionnement physique général, on peut devenir moyen en "tout".
• Un mélange de travail musculaire et cardiaque.
• Une variété infinie et stimulante d'entraînement.
• Le développement de nombreuses qualités physiques.
• Entraînement en groupe, motivation collective.
• Complémente bien un autre sport.
• Adaptable à votre niveau.
• Réalisable sans équipement.
• La communauté CrossFit est très active et offre un grand soutien.
• Vous êtres en concurrence avec vous-même (dépassement de soi).
• Les mouvements sont fonctionnels et transposables à la vie courante.

Voici les inconvénients de cette pratique sportive :

• Certains mouvements sont complexes, notamment ceux liés à l'haltérophilie. Ces derniers peuvent nécessiter de nombreuses années d'apprentissage.
• Sans un bon suivi, de nombreux exercices peuvent être dangereux.
• Le vocabulaire technique peut rebuter certaines personnes.
• Certains WOD nécessitent du matériel relativement rare (pneu de tracteur, etc.).
• On n'est spécialiste d'aucun domaine, ainsi si votre objectif est de devenir le plus fort ou le plus endurant possible, le CrossFit pourrait être un frein.
• Le prix des salles est parfois démesuré.

Les salles doivent payer l'affiliation pour porter le nom de la marque. Certaines salles souhaitant faire des économies proposent donc les mêmes services sans affiliation. Vous trouverez ainsi beaucoup d'entre elles proposant la même activité mais sous une autre appellation. Elles sont généralement moins onéreuses mais la qualité n'est pas toujours au rendez-vous.


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