Patate douce : bienfaits et risques, valeur nutritionnelle

Même s'il est possible qu'elle soit cultivée en Inde avant le 16ème siècle, beaucoup d'experts estiment que la patate douce est originaire d'Amérique du Sud (d'après les dernières fouilles archéologiques qui ont été réalisées sur des sites péruviens).

La patate douce s'est répandue également en Polynésie, en Asie du Sud-Est et a même été connue vers le 14ème siècle en Chine (sans être cultivée).



Cette plante vivace, inconnue à l'état sauvage, appartient à la famille des convolvulacées (c'est notamment la famille du liseron). Elle est cultivée surtout dans les régions tropicales, pour ses tubercules (excroissance des racines) comestibles.

Cette plante peut avoir une longueur de plusieurs mètres. Elle a des tiges rampantes. Elle fournit des tubercules à la peau très mince, d'aspect plus ou moins allongé, de colorations distinctes en fonction des variétés.

La couleur de la peau de ses tubercules peut être brunâtre, orange, pourpre/carmin, marron clair/beige ou jaunâtre/ocre.

Quant à la chair du tubercule, sa teinte peut être pourpre, rouge/vermeil, orange, jaune-rouge, rosâtre, blanchâtre/blanc laiteux ou beige.

Les patates douces les moins sucrées sont celles dont la chair est blanche ou jaune pâle.

Très riche en amidon (un glucide complexe), la texture farineuse et le goût sucré de ce tubercule (qui est un féculent tout comme la pomme de terre) peut rappeler ceux de la châtaigne.




1) Riche en vitamines et minéraux
La patate douce est pauvre en calories, mais c'est une très bonne source de vitamines A, B2, B5 et C entre autres. Elle est également une excellente source de cuivre et de manganèse.

Une fois bouillie, elle devient également une très bonne source de vitamine B6 (qui est utile pour briser l'homocystéine, une substance qui contribue au durcissement des vaisseaux sanguins et des artères).

Plus les feuilles de la patate douce sont foncées, plus elles contiennent de vitamine A (utile notamment pour ralentir le vieillissement, prévenir le cancer et pour garder une bonne vue). D'après des études, manger quotidiennement de la patate douce cuite augmenterait le taux de vitamine A aussi bien chez des hommes que chez des enfants qui pourraient être en carence de cette vitamine.

Les patates douces de certaines variétés contiennent beaucoup d'anthocyanines, ces petits pigments qui donnent la coloration à la patate douce. Faisant partie intégrante de la famille des flavonoïdes, les anthocyanines possèdent des vertus antioxydantes, anti-cancéreuses, anti-inflammatoires.

Ces anthocyanines présents dans la patate douce pourpre, d'après les dernières études se poursuivant encore à l'heure actuelle sur ce sujet, pourraient jouer un rôle sur la santé cardiovasculaire.

La patate douce contient également une des plus grandes sources bêta-carotène pour le corps. Le bêta-carotène aide à obtenir une peau plus saine et plus belle, en plus de renforcer notre système immunitaire pour éviter de tomber malade.

2) Aider à réduire le risque de maladies cardiovasculaires
Vous pouvez avoir plus de chance de vous prémunir contre l'oxydation du mauvais cholestérol (LDL) en consommant des patates douces. Contenant des composés phénoliques et les anthocyanines, cet aliment réduit l'oxydation susdite.

La richesse en vitamine C de cet aliment aide également à combattre les maladies cardiaques.

3) Améliorer la condition diabétique
D'après 3 recherches scientifiques, la variété de patate douce à pelure blanche (qui provient essentiellement d'Amérique du Nord ou du Japon) permettrait une meilleure gestion de la glycémie en diminuant l'insulino-résistance (grâce à sa forte teneur en bêta-carotènes et à la présence de l'acide chlorogénique).

En outre, si vous mangez une patate douce cuite au four, votre taux de sucre sanguin augmentera 30% de moins que si vous consommez une pomme de terre cuite au four.

En plus d'avoir un index glycémique faible (50 contre 85 pour les pommes de terre cuites au four), ce féculent est très riche en fibres. Presque 40% des fibres contenues dans ce tubercule sont des fibres solubles, qui aident à réduire le cholestérol et la glycémie.

La forte teneur en vitamine C dans la patate douce peut aussi aider à combattre diverses complications liées au diabète, telles les dégâts des nerfs et des yeux.

4) Réduire le risque de divers cancers
Les femmes japonaises pré-ménopausées augmentant leur consommation de plusieurs légumes, dont la pomme de terre et la patate douce, seraient susceptibles de constater une diminution significative du risque de cancer du sein d'après les recherches de chercheurs japonais.

Une étude menée par la prestigieuse Ecole de Médecine de l'Université Harvard a également trouvé que les femmes qui mangent beaucoup d'aliments riches en bêta-carotène (tel est le cas de la patate douce) réduisent leur risque de cancer du sein de jusqu'à 25%.

Une étude récente a trouvé que parmi les 2000 hommes analysés, ceux dont l'alimentation est riche en bêta-carotène et vitamine C (deux micronutriments très présents dans ce féculent) ont plus de chance de survivre au cancer de la prostate que ceux dont l'alimentation était pauvre en ces 2 nutriments.

5) Abaisser la tension artérielle
Consommer cet aliment est conseillé si vous souffrez d'hypertension. En effet, ce tubercule est riche en potassium, un minéral connu pour abaisser la tension sanguine.

Vous obtiendrez davantage de potassium en consommant une patate douce qu'en mangeant une banane (un autre aliment réputé riche en potassium) !

6) Optimiser la fonction hépatique
D'après une étude, la fonction du foie pourrait être améliorée chez les hommes exposés au risque de souffrir d'une hépatite en consommant une boisson faite de patates douces pourpres.

7) Diminuer le stress
Ce féculent contient du magnésium, un minéral dont la vertu anti-stress n'est plus à démontrer. Il favorise la détente, le calme et une bonne humeur, en plus de favoriser une bonne santé des artères, du sang, des os, des muscles et des nerfs.

8) Entretenir la vitalité de la peau et des cheveux
La vitamine A présente en masse dans la patate douce peut aider à vous protéger des dégâts causés par une exposition prolongée aux rayons du soleil, selon une étude de 2004 publiée dans la revue "Clinical Cancer Research".

De plus, les vitamines C et E présentes dans cet aliment sont bien connues pour leurs bienfaits pour la beauté. Elles permettent de conserver plus facilement une peau éclatante et saine, ainsi que d'aider la croissance du collagène.

9) Assister la digestion
La forte teneur en fibres dans cet aliment aide le corps à maintenir le système digestif en bonne santé et à réguler la digestion.

10) Améliorer la fertilité
Pour les femmes en âge de procréer, consommer plus de fer provenant de sources végétales semble favoriser la fertilité, selon une étude réalisée par l'Ecole de Médecine de l'Université Harvard.

Consommer les patates douces apportent aussi beaucoup de vitamine A (des bêta-carotènes sont consommés puis convertis en vitamine A dans l'organisme), et est également essentiel pendant la grossesse et l'allaitement pour la synthèse des hormones.

Comme vous pouvez le constater la patate douce est un très bon aliment santé que nous vous invitons à intégrer régulièrement à votre alimentation, que vous suiviez ou non un régime.





1) Une consommation excessive de ce légume peut nuire à la gestion du poids
Si elles sont consommées en modération et préparée d'une manière saine (ce qui veut dire que vous ne devriez pas abuser de la cuisson par friture), les patates douces sont nutritives et délicieuses, et ne posent pas de risques significatifs pour la santé.

Toutefois, gardez en tête que pour un légume, elles sont riches en glucides (environ 23 g de glucides pour une patate douce de taille moyenne, pesant environ 150 g) et calories (environ 100 calories pour la taille moyenne). En comparaison, une portion de brocoli apporte seulement 45 calories.

2) Quelques soucis pour le derme en cas de consommation abusive
Ce féculent peut aussi causer quelques effets secondaires sur la peau quand il est mangé en trop grandes quantités. Bien qu'il n'existe aucun problème sanitaire sévère associé aux patates douces, il faut garder en tête qu'elles sont très riches en vitamine A (manger le quart d'une patate douce de taille moyenne cuite au four satisfait déjà 100% de l'apport nutritionnel recommandé par jour en vitamine A).

Quand la concentration en cette vitamine est trop élevée dans l'organisme, vous pourriez remarquer que votre peau et vos ongles ont une couleur orange. Cet effet indésirable devrait être réduit si vous réduisez la consommation de ce légume.

3) Risque pour ceux qui ont des calculs rénaux
Les personnes souffrant ou ayant déjà souffert de calculs rénaux devraient éviter de manger trop de patates douces, puisque ce féculent contient de l'oxalate, qui contribue à la formation de calculs d'oxalate de calcium.

4) Quelques soucis liés à la surconsommation d'oxalates
Si vous mangez plusieurs patates douces par jour, vous pourriez apporter trop de doses d'oxalates au corps et cela peut constituer un danger si vous y êtes hypersensibles.

En effet, les oxalates tendent à se cristalliser quand ils sont présents à un niveau excessif dans l'organisme. Les gens qui ont des problèmes de fonctionnement des reins et de la vésicule biliaire peuvent avoir du mal à traiter et à excréter les oxalates du corps. Ils devraient consulter leur médecin avant d'inclure les patates douces à leur alimentation.

Certaines personnes hypersensibles (ou ayant des difficultés à traiter les oxalates) ont déjà remarqué qu'une grande consommation de ce légume leur faisait boiter et raidir le cou après 3 ou 4 jours. Au bout d'une semaine, leur corps était très mou (et douloureux chez certains). Les symptômes disparaissaient après 2 jours de non consommation de ce légume.

Si un médecin confirme l'hypersensibilité aux oxalates chez une personne, elle doit aussi éviter de consommer les épinards, les feuilles de betterave ou la rhubarbe, qui contiennent beaucoup plus d'oxalates (pour le même poids) encore !

5) Attention à l'intoxication par les phytoalexines (une classe de toxines)
En temps normal, les patates douces ne contiennent pas de toxines. Mais quand elles sont attaquées par des champignons ou moisissures, elles peuvent générer une variété de toxines alimentaires.

Dans des études menées sur des souris de laboratoire, les phytoalexines peuvent causer un oedème pulmonaire et sont hépatotoxiques. Au moins un de ces phytoalexines, le 4-ipoméanol, peut provoquer d'importantes nécroses des cellules de Clara, et augmenter la gravité de la pneumonie chez la souris. Certains phytoalexines présents dans la patate douce sont hépatotoxiques et néphrotoxiques à des souris.

L'ipomeanine (IPN), le 4-ipoméanol (4-IPO), le 1-ipoméanol (1-IPO) et le 1,4-ipomeadiol (DIOL) sont des furanes toxiques 3-substitués présents dans les patates douces endommagées par les moisissures. L'IPN et le 4-IPO sont les plus toxiques, mais tous produisent une toxicité pulmonaire chez les bovins et les rongeurs, et le 4-PIT induit une hépato toxicité chez l'homme.

Les toxines peuvent être présentes même si les dommages causés par la moisissure n'est pas visible. La fermentation liée à une conservation de six semaines exacerbe l'hépato toxicité des patates douces moisies de façon invisible. Ces moisissures visibles peuvent induire des lésions pulmonaires et rénales.



Si vous cuisinez la patate douce au four, sachez qu'une fois cuite (sans sel) et pelée, 100 grammes de celle-ci apportera à votre organisme :

Note : ANC = Apport Nutritionnel Conseillé (par jour)

En revanche, si vous préférez la cuisiner bouillie (ce qui fera perdre beaucoup de nutriments par rapport à la cuisson au four), 100 g de patate douce pelée après cuisson vous apportera :



Plus la couleur de sa peau et de sa chair est foncée, plus la patate douce contient d'anthocyanines et d'éléments nutritifs divers.

Privilégiez donc les variétés à chair orange ou pourpre (plutôt que les jaunes ou blanches) si vous désirez obtenir une plus grande concentration nutritionnelle (pour la même quantité consommée).



La façon la plus rapide pour préparer une patate douce reste de la chauffer au micro-ondes. Piquez les tubercules avec une fourchette et faites-les cuire aux micro ondes à haute température jusqu'à ce qu'ils deviennent mous. Ensuite, laissez-les refroidir pendant quelques minutes, puis mettez quelques gouttes d'huile d'olive dessus ou un yaourt grec 0% matière grasse.

La chair de la patate douce est plus sucrée que celle de la pomme de terre, et cela vous permet de l'utiliser dans différents plats : marmelades, gâteaux, poudings, etc.

Vous pouvez manger la patate douce une fois cuite à l'eau par exemple comme légume d'accompagnement, ou bien cuite coupée en morceaux à la poêle.

En potage, ce féculent sera aussi un vrai régal. Pour cela, faites cuire des cubes de patate douce dans un bouillon de poulet, et mixez le tout ensuite. Pour un velouté plus onctueux, rajoutez un yaourt nature ou bien un peu de crème fraîche.

Vous pouvez aussi manger la patate douce en purée ou en frites cuites au four (après les avoir fait pré-cuire dans de l'eau éventuellement, afin de faciliter l'épluchage). Pour cela, disposez vos frites de patates douces dans un récipient avec un peu d'huile d'olive dessus. Refermez ce récipient pour agiter délicatement afin que les frites s'imbibent légèrement de cette huile. Vous n'avez plus qu'à les disposer ensuite sur la plaque de cuisson de votre four et de les cuire une vingtaine de minutes.

Voici sinon une vidéo qui explique comment préparer des frites de patate douce (au micro-ondes) :



Il existe une multitude de façons de préparer ce tubercule, toutes plus délicieuses les unes que les autres. Vous ne manquerez certainement pas d'idées et de recettes au fur et à mesure que vous vous régalerez avec cet aliment.



Comme vous le savez, lorsque nous faisons du sport, nous avons besoin d'énergie provenant de notre alimentation.

Ce qui nous donne de l'énergie, ce sont les glucides, or la patate douce est un très bon glucide pour les pratiquants de sport. En effet, son index glycémique est assez bas, et n'est donc pas classé dans les glucides rapides.

Il vous procurera alors de l'énergie de façon durable et ne déclenchera pas un gros pic d'insuline. C'est notamment utile si vous avez introduit dans votre diète la patate douce dans le cadre d'une perte de poids accompagnée d'une routine sportive.

Si vous faites du sport trop souvent en absorbant des glucides avec un index glycémique haut, à ce moment-là votre pancréas libère de l'insuline. Et l'excès d'insuline qui ne peut pas être géré par votre corps se stockera directement dans les réserves de graisse.

C'est la raison pour laquelle les sportifs essaient de privilégier les glucides lents pour garder une glycémie la plus stable possible. N'ayez pas peur avec cet aliment, il ne fera pas exploser votre glycémie.

Si vous êtes pratiquant de musculation et que votre objectif est de gagner de la masse musculaire, sachez que cet aliment assez riche en glucide sera un allié de choix. Il conviendra aussi bien à ceux qui cherchent à gagner du muscle qu'à ceux qui tentent de sécher (perte de graisse sans perte de muscle), de par ses qualités nutritionnelles.



La patate douce peut être cultivée en région tropicale comme en région tempérée chaude. Si elle est irriguée correctement, il n'y a aucun problème pour la cultiver en région méditerranéenne.

Il faut compter 4 à 6 mois selon les variétés avant de la récolter, en sachant qu'on la plante au printemps vers avril-mai pour que la récolte soit prête vers septembre-octobre.

Il est préférable de cultiver la patate douce sur un sol profond, frais et riche en humus, bien qu'elle soit cultivable sur un sol pauvre.

Dans les régions tropicales, il est possible de la cultiver toute l'année bien qu'il soit plus judicieux d'éviter de la récolter pendant la saison des pluies (car ses tubercules peuvent pourrir s’il y a une trop forte humidité).

Après la récolte, les tubercules sont stockés dans des bâtiments pendant une semaine, au sec à 30° avec une humidité de 95%. L'objectif est de fixer la peau et cicatriser les plaies pour convertir l'amidon en sucre. La patate douce a besoin de ce stockage pour atteindre sa saveur maximale d'une phase de maturation.

Les tubercules sont ensuite stockés pendant 6 semaines (ou plus) à 15° C, avec un taux d'humidité de 85%. C'est la deuxième phase de stockage.



Elle est passée de 120 à 145 millions de tonnes de 1990 à 2006, puis est descendue à environ 100 millions de tonnes par an depuis 2007 car la Chine a réduit sa production de 20% (ce pays produit à lui-seul environ 80 millions de tonnes de ce légume par an).

30% de la production mondiale est destinée à l'alimentation animale.

50% à l'alimentation humaine et le reste sert de semences.

La France ne produit pas de patates douces mais en a importé 8 400 tonnes dans l'année 2009.



Choisissez des patates douces qui sont lourdes pour leur taille, avec la pelure intacte (pas de pourrissement). Si vous allez les faire cuire ensemble, achetez-les de la même taille afin que le temps de cuisson soit le même. Pensez à les peler ou brosser soigneusement avant la cuisson.

Vous pouvez conserver cet aliment pendant 1 mois si vous le gardez au frais, mais pas dans le froid (ne les mettez pas au réfrigérateur).



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