Kettlebell : bienfaits santé du Girevoy, exercices avec la girya

Il y a parfois des créations au niveau du sport qui sont peu intéressantes voire vraiment inutiles. Cependant, si vous devez acheter quelque chose pour vous aider à vous remettre en forme, la Kettlebell est l'outil indispensable selon moi, juste après les bandes élastiques.

Objet phare d'un sport appelé le Girevoy, et l'un des instruments stars du CrossFit, la kettlebell est un accessoire de musculation à poids fixe, une boule de fonte (qui ressemble à un boulet de canon) avec une poignée (possédant une forme d'arc fermé).



Un point marquant doit être compris afin de saisir l'utilité de la girya. Je pense que le travail de force doit être généré par le poids du corps.

Retenez que le meilleur moyen de rester en bonne santé est de contrôler ses mouvements. Et quel est le meilleur type d'exercice pour contrôler les mouvements ? Ceux au poids du corps bien sûr.

Ne croyez pas que les exercices au poids du corps (comme ceux de la méthode Lafay) ne sont que pour les débutants. Ce serait vous voiler la face. La seule chose est qu'il vous faut apprendre à faire des mouvements proches de la perfection.

Face à ce constat, pourquoi vous proposer de rajouter des exercices utilisant autre chose que le poids du corps ?

L'avantage et l'inconvénient, de fait, de la kettlebell sont que son utilisation permet de travailler tout le corps en même temps.

Au contraire des haltères qui sont justement utilisés pour cibler un muscle en particulier, les giryas permettent de travailler des chaînes musculaires avec un seul mouvement. Il est possible d'utiliser un haltère pour commencer mais je vous conseille d'investir directement dans une petite kettlebell.

L'entraînement avec cet objet sportif est accessible à tous. Tout le monde peut l'utiliser, de l'athlète élite cherchant à repousser les limites de sa force athlétique, à la personne sédentaire qui souhaite découvrir la mise en forme pour la première fois. Tout le monde peut bénéficier de ses innombrables avantages :

1) Faire du cardio sérieusement mais sans vous ennuyer
Avouons-le, la plupart des exercices sportifs sont ennuyeux à la longue (ce qui peut entraîner une démotivation). L'entraînement avec les kettlebells est quant à lui rapide et agréable, ce qui est l'une des raisons pour lesquelles vous allez en faire très régulièrement. Et vous en ferez seulement deux fois par semaine alors vous ne risquerez pas d'avoir du temps de vous ennuyer.

2) La puissance fonctionnelle sans la monotonie des répétitions isolées.

3) La flexibilité sans des poses longues.

4) Un outil compact et facilement transportable.

5) Un objet de sport utilisable sans danger à tout âge, pour toute morphologie.

6) Combinaison des entraînements "cardio" et "musculation"
Vous avez déjà essayé d'attraper un train tout en portant un paquet lourd ou en poussant un chariot ? Est-ce que les longs entraînements cardio que vous avez pu faire en salle ou sur le vélo elliptique peuvent vous aider à y arriver ? Le Girevoy le peut.

7) La solution pour les gens occupés
Ces personnes veulent obtenir le meilleur résultat possible pour le temps investi. Les kettlebells peuvent être la solution pour essayer de caler de l'entraînement cardio, de la musculation et de la flexibilité dans un emploi du temps chargé.

A cause de sa nature intensive, la durée d'un entraînement avec cet outil fitness doit rester courte, ce qui arrangera les individus pressés. Mieux encore, la girya est petite et transportable, alors l'entraînement peut tout à fait avoir lieu dans votre chambre à coucher.

8) Aider à maigrir
Avec le Girevoy, la graisse superflue prend 3 coups difficilement supportables. D'abord, il y a le coût métabolique très élevé lié au fait de balancer une charge. Ensuite, il y a un entraînement en musculation qui crée de la masse musculaire dense (brûlant toute la journée les calories provenant des réserves graisseuses, tout en augmentant votre métabolisme au repos).

Enfin, combinez cela avec les effets brûleurs de graisse de l'hormone de croissance humaine dont la sécrétion est stimulée par ces types de mouvements complexes mobilisant tous les muscles du corps. Il n'y a pas beaucoup de meilleures façons de brûler du gras. C'est pourquoi les sprinters ont des muscles très profilés et les marathoniens ont un look maigrelet.

9) Une grande différence avec les haltères classiques et les barres
N'importe quelle personne qui a ramassé une kettlebell peut sentir la dissemblance. Le poids excentré de cette "boule à poignée" recrute davantage de muscles stabilisateurs et fait travailler les muscles ciblés à travers d'une plus grande gamme de mouvements.

C'est lié à la conception décentrée de la kettlebell. Les exercices d'isolation tels que ceux effectués avec des haltères et les barres ne travaillent pas les muscles stabilisateurs au même degré.

Cet outil de remise en forme fantastique défie le cœur, les muscles, tout. Vous obtenez une séance d'entraînement rapidement. Et vous devez travailler vraiment. A l'inverse des haltères, vous ne pouvez pas vous asseoir et regarder les infos à la TV tout en faisant du Girevoy ! C'est un sport très libérateur, qui conviendra parfaitement aux gens qui ne supportent plus de devoir se mettre sur des machines de sport classiques (des ergomètres que sont le vélo stationnaire, le tapis roulant, etc.).

10) Renforcement de tous les muscles de la tête aux pieds
L'entraînement avec les kettlebells se compose de mouvements impliquant le corps entier. Il est bien connu que les mouvements composés qui sollicitent tout le corps comme ceux proposés par les exercices de Girevoy sont supérieurs aux machines sportives qui isolent les muscles quand il s'agit d'améliorer le tonus musculaire, la composition corporelle et la force.

En outre, les kettlebells renforcent les tendons et les ligaments, ce qui rend les articulations plus puissantes et moins vulnérables aux blessures. Par ailleurs, la nature de l'entraînement avec cet outil, balistique mais sans impact, est la clé pour renforcer vos articulations.

11) Ce n'est pas du culturisme
Ne confondez pas le sport de la girya avec la musculation conventionnelle ou le bodybuilding. L'entraînement avec les kettlebells se concentre sur les mouvements (et non les muscles), l'ensemble du corps et l'entraînement fonctionnel, la puissance comme une fonction de la mobilité, et la combinaison du cardio avec de la musculation.

12) C'est économique
Certains abonnements à la salle de sport ou équipements sportifs de qualité peuvent être très chers. Mais avec une simple girya (et les conseils avisés d'un coach sportif si vous souhaitez bien maîtriser les mouvements), vous pouvez avoir tout ce dont vous avez besoin pour créer un corps en forme et en bon état sanitaire pour le reste de votre vie. Cet objet fitness est presque indestructible et relativement peu coûteux.

13) Facilité d'apprentissage
Les mouvements sont simples et vous pouvez commencer à les pratiquer presque immédiatement. Peu importe votre âge ou votre état de forme actuel, tout le monde peut faire du Girevoy.

En pratiquant ce sport, vous allez vous simplifier la vie. En effet, vous n'aurez pas à penser à quels exercices exigent tel poids. Vous n'aurez pas à vous soucier de faire d'abord des exercices sollicitant le haut du corps puis le bas. Qu'est-ce qui peut être plus simple ? Une kettlebell, deux fois par semaine, plusieurs répétitions. C'est tout.

14) Une grande polyvalence
Cet outil de remise en forme magique est extrêmement polyvalent. Il peut vous aider à perdre du poids, à construire du muscle, à améliorer la performance sportive, à conserver un niveau de forme physique, ainsi qu'à améliorer la qualité de vie quand vous prenez de l'âge. Tout cela avec un simple dispositif.

15) Une meilleure mobilité
Les gens qui font de l'étirement développent souvent des niveaux élevés de flexibilité musculaire, mais sans développer la stabilité des articulations ni la force musculaire. C'est une prescription pour des blessures !

Un entraînement avec la kettlebell apporte les trois : la mobilité, la stabilité et la force. C'est la conception de la girya, avec son poids excentré, qui rend cela possible.

16) Unification du corps
Le Girevoy est la solution pour ne plus penser à votre corps comme une collection de "groupes musculaires" à travailler de manière isolée. Chaque lever avec la kettlebell engage l'ensemble du corps.

Le mouvement de la girya n'est jamais un seul mouvement articulaire. Chaque mouvement de balancier (swing), lever (lift) ou développé (press) engage de nombreux groupes musculaires et articulations, forçant le corps à travailler en permanence comme un tout unifié.



17) Plus de coordination
Puisque le cerveau connaît les mouvements et non les "muscles" avec ce sport, vous devenez plus coordonnés en utilisant la kettlebell. Les exercices avec cet outil entraînent votre corps à travailler comme une unité. C'est pourquoi les athlètes ont une apparence différente des bodybuilders.

18) Davantage de concentration mentale
Vous ne pouvez pas vous contenter de ramasser une girya et de vous entraîner avec elle sans y prêter d'attention. A chaque moment, vous devrez rester focalisés sur le mouvement. Le résultat est une coordination améliorée et une meilleure concentration mentale.

19) Une réhabilitation douce
Avec la girya, ceux qui sont âgés pourront guérir leurs douleurs, gagner en puissance et en énergie, en plus de retrouver une certaine fonctionnalité de leur corps qu'ils ont autrefois perdu.

Des effets exceptionnels de renforcement des muscles du tronc ainsi que des exercices facilement modifiables aident à tonifier et à fortifier au fur et à mesure que la mobilité est rétablie.

L'entraînement avec les kettlebells est si simple et si flexible qu'il se conjugue bien avec des routines de physiothérapie.

20) Traitement de la lombalgie
Il n'est pas rare que des pratiquants de Girevoy aient pu traiter leurs douleurs au bas du dos avec ce sport. Les fessiers et les muscles des hanches sont fortement sollicités lors de l'entraînement avec la girya. Non seulement ces muscles deviennent beaucoup plus forts, mais ils se réveillent et commencent aussi à participer à vos mouvements.

Mécaniquement, si vous ne tirez pas sur vos fessiers quand vous soulevez ou étendez vos hanches, alors vous êtes en train de compenser en utilisant excessivement vos muscles du bas du dos. Ces derniers n'étaient pas censés faire le travail à la place de vos fessiers (l'un des plus grands muscles de votre corps).

En d'autres termes, votre corps apprend un modèle de mouvement plus correct, beaucoup plus puissant, qui aide dans tout ce que vous faites. Et le bas de votre dos s'arrêtera de se plaindre à cause de douleurs.

21) Traiter les épaules en vrac
Les kettlebells sont célèbres pour leur capacité à remettre les épaules saccagées en place, réhabilitant les trois choses qu'une épaule a besoin : la mobilité, la stabilité et la force.

Tout comme il peut traiter le mal du bas du dos, le Girevoy aide les athlètes et les artistes martiaux qui ont maltraité pendant des années leurs épaules à les retrouver en meilleur état.

22) Améliorer la posture
La girya renforce toute la chaîne postérieure, qui est la clé non seulement à la performance sportive, mais aussi pour tout simplement vous tenir droit et sans effort.

23) Développer la résilience dynamique
L'accélération et la décélération liées au déplacement de la kettlebell renforcent les tissus conjonctifs (tendons, ligaments, cartilages) et accroissent la mobilité, la force ainsi que la flexibilité en atténuant le risque de blessures.

Avoir des tendons et ligaments forts en même temps qu'une puissance musculaire devrait être votre objectif en faisant du sport. Les mouvements dynamiques du Girevoy construit davantage de résilience avec moins d'impact que même des activités moins dynamiques (comme le jogging).

Rappelons que la résilience est la propriété physique d'un matériau (comme le tissu conjonctif) de retrouver sa forme après avoir été comprimé ou déformé.

24) Meilleure stabilité spinale
Le système CKR enseigné dans le livre "Le Challenge Kettlebell Russe" (écrit par Pavel Tsatsouline, un célèbre instructeur fitness de l'ancienne Union Soviétique devenu instructeur de Girevoy aux Etats-Unis) enseigne un renforcement approprié de la cavité abdominale.

Au lieu de faire rentrer votre ventre, comme certains experts diraient pour protéger votre dos, vous apprendrez avec le CKR à consolider votre section médiane comme si quelqu'un était sur le point de vous donner un coup de poing au ventre.

Cette pression interne créée par votre souffle et la paroi abdominale soutient votre dos, vous rend plus forts. Encore une fois, votre corps apprend un meilleur mode de déplacement. En d'autres termes, vous allez vous déplacer et faire les choses au quotidien d'une façon naturelle, qui protège votre dos et votre mi section. Ce renforcement explique aussi pourquoi le kettlebell swing (nous y reviendrons un peu plus bas) constitue aussi une bonne séance d'entraînement abdominal.

25) Moins de haute technologie, plus de retour aux sources
Les Russes avaient remarqué que les agriculteurs qui manipulent les outils lourds sont tous forts et énergiques. Dans le même esprit, les kettlebells ne sont pas très hi-tech, ces simples boules de fer se contentent de bien aider à garder une bonne santé. C'est pourquoi l'ancienne force militaire et les athlètes de l'ancienne Union Soviétique misaient beaucoup sur le Girevoy, une valeur sûre.

26) Absorber la force de manière plus efficace
Pour les athlètes de combat et toute autre personne qui aime les choses difficiles, le choc balistique des kettlebells apprend à absorber les chocs efficacement, ce qui est fondamental pour les sports tels que la lutte, les MMA (arts martiaux mélangés), le football, le hockey, etc.

Savoir absorber les chocs est également décisif pour nous tous. L'impact se produit quand on s'y attend le moins. Soyez prêts pour les petites surprises de la vie.

27) Développer la force aux extrémités de votre gamme de mouvement
Pratiquer le Girevoy crée la capacité de mieux stabiliser les articulations, améliore la flexibilité et la mobilité. Parce que les levers de girya exigent une intégration de tout le corps, il s'agit d'un bien meilleur outil pour les artistes martiaux que de faire des mouvements d'isolation avec un grand nombre de répétitions avec une barre ou des haltères.

28) Corriger les déséquilibres
L'entraînement avec les kettlebells révèlera rapidement les faiblesses et zones à problème de votre corps. Vous n'y échapperez pas ! Puisque la plupart des exercices avec cet outil fitness sont exécutés avec un seul membre, vous serez amenés à faire travailler les deux côtés de votre corps équitablement. C'est particulièrement vrai à cause de la structure de cet objet, un poids excentré.

29) Améliorer votre récupération
La faculté à récupérer est une facette essentielle de l'entraînement athlétique, mais si vous vous entraînez jusqu'à l'épuisement une fois par semaine, c'est inefficace et très douloureux. Les exercices de Girevoy facilitent la récupération active et fournissent un conditionnement exceptionnel.

Lisez également ces conseils pour réduire la fréquence des courbatures après le sport en cliquant ici.

30) Construire l'endurance de force
Souvent, ce n'est pas à quel point vous êtes forts quand vous n'êtes pas fatigués qui est capital, mais combien de force il vous reste une fois que vous êtes essoufflés (après avoir dépensé beaucoup d'énergie).

Dans un contexte d'arts martiaux ou de combats, par exemple, la fameuse "endurance de force" est une compétence très importante. La force maximale est certes primordiale, mais le combattant polyvalent doit être prêt à fournir de multiples coups en combinaison. Cela exige énormément d'endurance de force.

Les arrachés ("snatch") de girya, effectués avec un grand nombre, développe une forte capacité de travail et augmente le seuil anaérobique.




Des poids multiples sont disponibles mais je suis persuadé qu'il convient de rester à des poids basique pour votre entraînement (4 à 16 kilos). Je vous conseille de débuter par une kettlebell de 4 ou 6 kilos car, le but est de vous remettre en forme et de vous muscler tout en reprenant une bonne vitalité.

Il est inutile (et dangereux) de vous forcer en démarrant avec des boules de 20 ou de 24 kg (encore moins avec celles de 32 kg), surtout si vous ne maîtrisez pas encore bien les mouvements.

Généralement, en France, nous pouvons acheter facilement des poids de 6, 12 et 16 kg pour cet objet, dans la plupart des magasins de sport.

Je recommande le 6 kg aux femmes (le 4 kilogrammes existe aussi pour se remettre doucement en forme), le 12 kilos aux hommes (votre taille et votre poids sont bien évidemment déterminants mais commençons simplement).

Le 16 kg demande déjà une certaine pratique. Les boxeurs que je coache viennent souvent tester tel ou tel mouvement sur les giryas de 16 kilogrammes ou plus.

Pendant des mois, nous avons dû revoir les positions car, avides de mouvements, mes boxeurs emmagasinent le maximum mais ne se concentrent pas sur le mouvement en lui-même. Et avec le 16 kg, cela ne pardonne pas.

Un dernier point sur le poids : 16 kilogrammes avec haltère est facile, 16 kg avec la kettlebell... c'est un autre monde !




Mais alors, allez-vous vous me dire, comment commencer en toute sécurité la pratique du Girevoy ?

Deux solutions : soit vous prenez un coach personnel qui vous corrigera et vous apprendra les mouvements, soit vous effectuez d'abord une remise en forme (au poids du corps par exemple).

Des points primordiaux sont à relever grâce à ce nouveau type d'entraînement : l'amélioration des capacités cardio-vasculaires, l'augmentation de la puissance de nos saisies, l'attention portée à notre corps car il est impensable de pratiquer avec la kettlebell sans faire attention à nos mouvements.

Cela nous oblige donc en prendre en compte notre corps, notre respiration, nos mouvements...

Le point le plus motivant reste la forme de la girya qui apporte une diversité d'exercices qui permet de travailler le corps d'une manière novatrice et intelligente (tout le corps travaille).

De fait, cela permet de travailler tous les muscles d'une manière atypique. Centre de votre entraînement ou juste une partie de celui-ci, la kettlebell trouvera sa place !

Le centre de gravité n'est pas au centre de la main comme lorsque l'on tient un haltère par exemple. Vous allez donc pouvoir travailler en instabilité, augmenter votre équilibre et votre coordination.

De plus, puisque le centre de gravité de cet objet est décentré, vous devez lutter constamment contre lui et donc, le travail musculaire est encore plus favorisé.




Arrêtons-nous en détails sur un exercice pour comprendre l'importance de ce type d'entraînement : le Kettlebell swing (mouvement du balancier).

Vous tenez la girya à une ou deux mains. Vous allez pousser la kettlebell vers l'avant, jusqu'à la hauteur des yeux ou au-dessus de la tête (mouvement avancé) et ralentir le retour de la boule avec une flexion (raisonnable) des genoux.

Donc, bien que ce mouvement cible le dos et les jambes, les épaules sont aussi sollicitées ainsi que les avant-bras (pour maintenir la boule en mouvement sécuritaire).

Enfin, il y a une contraction de nos muscles puis une décontraction selon la phase du mouvement.

Concernant l'ensemble des exercices possibles, nous pouvons dissocier deux types d'exercices : les typiquement kettlebell (mouvements dynamiques notamment) et les mouvements "basiques" (ressemblant à des mouvements avec haltères).

Quant à l'entraînement, de la même manière qu'avec des haltères, je vous conseille de pratiquer le matin afin de ne pas vous stresser tout la journée (à vous demander quand vous allez pouvoir vous entraîner).

Cependant, n'importe quel moment fera l'affaire tant que vous avez 30 minutes environ (ne négligez pas les échauffements et étirements).

Généralement, je fais 30-45 secondes de mouvements et je récupère 15-30 secondes. Le contrôle du mouvement, j'insiste, est PRIMORDIAL !

La respiration est un point important également car vous risquez, notamment lors des mouvements dynamiques, de bloquer votre respiration. Soyons simples : inspirez au début, expirez à la fin.

Enfin, la position... Chaque mouvement est différent, cependant un point revient constamment : la position du dos !

Votre dos ne doit pas être arrondi, il doit rester droit. Donc, lors du kettlebell swing (vidéos ci-dessous), vous devrez ralentir le mouvement avec vos jambes et non en pliant votre dos.


De fait, étant donné que le dos est très sollicité, il faut faire très attention à cette partie du corps. Et si vous souffrez de douleurs dorsales, il est déconseillé de faire du Girevoy.

Le travail avec la kettlebell est, sur certains points, similaire au travail avec haltère. Vous devez apprendre le mouvement puis, travailler encore et encore. Cependant, la plupart des gens (je suis passé par là aussi ne vous inquiétez pas !) regarde un mouvement puis passe à un autre pour se créer une collection de mouvements pour plus tard. Cela peut être risqué.

Certes, recevoir les conseils d'un coach sportif n'est pas gratuit mais il convient au minimum de regarder une vidéo d'un coach sur Internet ou tout simplement des photos d'exercices quand vous ne pouvez pas prendre un coaching.

Je le disais, il est très facile de voir sur Youtube un mouvement, de l'essayer rapidement pour s'en souvenir et de passer à un autre mouvement. Mais j'insiste, avec les kettlebells, c'est totalement déconseillé ! Les mouvements dynamiques ciblent des muscles précis. Vous risquez donc très rapidement la blessure.

Récapitulons : apprenez un mouvement, faites le vérifier par un coach compétent et travaillez encore et encore. Votre corps s'habituera progressivement à ce nouveau type d'entraînement et vous pourrez augmenter progressivement le poids.

Si vous n'êtes pas convaincu de l'efficacité de cet outil fitness, je vous propose de l'utiliser comme échauffement pour monter le cardio. Vous ne serez pas déçu !

Voici quelques exercices de Kettlebell qui pourraient vous aider à concocter un petit programme (à valider dans la mesure du possible avec un coach sportif) :



Voici une vidéo qui explique les mouvements de 5 exercices basiques de Girevoy :




Niveau prix, une kettlebell est plus chère qu'un haltère. Cependant, cela vaut le coup. En effet, avec une kettlebell, vous pouvez réaliser des mouvements de musculation classique mais aussi des mouvements spécifiques.

Vous en trouvez des giryas neuves (en fer recouvertes de PVC) de marque Domyos chez Decathlon à partir de 13 euros pour une boule de 4 kg, 20 euros pour 6 kg, 25 euros pour 8 kg, 35 euros pour 12 kg, 45 euros pour 16 kg et 50 euros pour 20 kg.

Si vous voulez économiser en achetant chez une marque moins connue, c'est possible notamment sur Amazon France, à partir de 6 euros pour une boule en vinyle de 4 kg (de marque Ultrasport), 8 euros pour 6 kg, 11 euros pour 8 kg, 14 euros pour 12 kg et 17 euros pour 16 kg.

Si vous souhaitez un achat d'occasion, vous pourrez en trouver à partir de 20 euros pour une boule de 16 kg (en fer et de marque connue) sur Leboncoin.

• En anglais, "Kettle" veut dire bouilloire, et "Bell" signifie cloche.
• Les pratiquants du Girevoy sont appelés Girevik (prononcer Guirevik) pour les hommes, et Girevitchka pour les femmes.
• Les gens utilisèrent déjà la kettlebell dans la Grèce antique afin de développer les muscles et démontrer la force athlétique. Cette pratique a traversé le Moyen Âge.
• Une rumeur dit que la girya sous sa forme actuelle aurait été inventée par l'armée soviétique, qui aurait tout simplement soudé une poignée à un boulet de canon !
• Le Girevoy Sport a été reconnu par le gouvernement russe comme le sport ethnique de la Russie en 1974.
• Pour en savoir plus, vous pouvez consulter le site officiel de l'Association Française de Girevoy Sport.

Pourquoi suis-je arrivé à pratiquer la kettlebell alors que je suis un passionné du poids du corps ? Tout simplement car j'aime l'efficacité. Je ne cherche pas à faire du Girevoy en mode compétition ni obtenir un physique de bodybuilder. En revanche je cherche à être puissant pour réaliser, en toute sécurité les mouvements du quotidien mais auquel, nous ne sommes pas habitués au vu de notre vie assis en face d'un bureau ou dans des positions inconfortables pour la plupart.

J'ai commencé par utiliser la girya pour son instabilité (pompes en ATR...) puis, peu à peu, je me suis dirigé vers un entraînement spécifique. Je m'entraîne au poids du corps 5 jours sur 6 et le sixième, est spécifiquement tourné sur les kettlebells.

N'hésitez pas à me contacter si vous ne comprenez pas clairement quelque chose ou, si vous avez besoin de renseignements complémentaires. Si vous pratiquez déjà le Girevoy, transmettez-moi votre ressenti.

MOTIVEZ-VOUS !!!



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