Corde à sauter : bienfaits santé et précautions à prendre

Quel équipement sportif coûte moins de 15 euros, rentre dans une valise, peut être utilisé par toute la famille, améliore la santé cardiovasculaire tout en tonifiant les muscles ? Et le fait de l'utiliser pendant entre 15 et 20 minutes suffit à brûler les calories apportées par une barre chocolatée ? La réponse est : une corde à sauter.

Cet article va être axé sur l'entraînement cardio et de l'endurance. En effet, la corde à sauter propose de multiples usages : plaisir, défis, endurance, travail de cardio (intervalle training, HIIT...). Sa popularité n'est plus à démontrer, il suffit d'aller voir sur n'importe quel moteur de recherche pour voir moult résultats renvoyant à de nombreux programmes minceur et autres thèmes vendeurs avec cet outil de remise en forme !

Malheureusement, la corde à sauter est souvent délaissée pour plusieurs raisons : manque de technique chez le pratiquant, incompréhension de ses avantages, méconnaissance de cet équipement sportif...

En effet, je pensais aussi, avant de faire de la boxe, que c'était "inutile". En fait, je disais surtout que c'était superflu parce que j'avais honte de dire que je ne savais tout simplement pas en faire. Et pourtant c'est tout simple de la pratiquer !

La corde est un excellent défouloir. Elle vous permettra aussi de travailler votre cardio en famille, chez vous, devant votre série préférée.



Les bienfaits de la pratique de la corde à sauter sont nombreux :

• Amélioration de la forme cardiovasculaire : votre système cardio implique votre cœur, les artères et les veines qui apportent le sang et l'oxygène entre le cœur et le reste de l'organisme. Donc, en améliorant la capacité de ce système à fonctionner, vous allez non seulement exécuter vos tâches quotidiennes plus facilement, mais vous serez aussi moins essoufflés en faisant du sport.
  
  Bien que la musculation puisse augmenter la tonification musculaire, des études ont montré que des exercices à allure faible à modérée, faits pendant de longues durées, comme la marche à pied, le cyclisme ou la corde à sauter sont les meilleures façons d'améliorer la qualité de votre système cardiovasculaire.


• Augmentation de la densité osseuse.


• Accélération de la perte de poids (car elle fait dépenser beaucoup de calories, par exemple, une personne pesant 60 kg pratiquant cette activité pendant 60 minutes brûlera 600 calories environ, ce qui est beaucoup comparé à la quantité calorique dépensée par d'autres sports).
  
  Faire 10 minutes de corde à sauter peut être considéré grossièrement comme équivalent à courir 1,5 kilomètre en 8 minutes, ce qui est beaucoup ! Cela aide beaucoup à redessiner de belles courbes corporelles.


• Protection des articulations (si vous pratiquez correctement bien évidemment) : en effet, vous mettez une tension directe sur les genoux, les chevilles et les hanches en sautant ainsi, mais si vous en faites correctement, sauter à la corde est une activité physique à impact encore plus faible que le jogging !


• Diminution des blessures au pied et à la cheville. Non seulement cette activité améliore la coordination, mais elle accroît aussi votre puissance dans les muscles entourant les articulations de vos chevilles et de vos pieds, réduisant le risque de blessure dans ces endroits.
  
  Les experts savent que les sauts à la corde enseignent aux sportifs comment se tenir sur leur éminence métatarsienne (l'extrémité des 5 os parallèles faisant partie de l'avant-pied) au lieu de se reposer sur les pieds à plat ou sur leurs talons. Et puisque vous allez rester sur vos orteils pendant tout le temps où vous sautez (si vous avez appris la bonne technique), vous allez trouver que rester sur vos orteils quand vous pratiquez un autre sport (comme le tennis ou le basketball) devient plus facile voire une seconde nature.


• Prévention de fait des problèmes aux jambes (veines, sang...) pour les personnes souffrant de surpoids et des "jambes lourdes".


• Prévention de la cellulite et amélioration du système lymphatique : ce système est comme un réseau d'égouts dans votre corps. Le système lymphatique supprime toutes sortes de déchets et de toxines du sang et les expulse pour une élimination de l'organisme.
  
  Cependant, contrairement à votre système circulatoire, le système lymphatique n'a pas de pompe. Il repose sur l'expansion et la contraction de vos muscles pour déplacer les toxines hors de l'organisme.
  
  Un système lymphatique en bonne santé est très important pour garder une belle peau saine, dépourvue de cellulite. Et il se trouve que les mouvements ascendants et descendants effectués lors des sauts à la corde (tout comme quand vous sautez sur un trampoline) sont l'un des meilleurs exercices pour le bon fonctionnement du système lymphatique.


• Utilisation pratique et transportabilité : un seul équipement est suffisant pour de nombreux exercices. Il est en outre facilement transportable et amusant à utiliser. Du coup, il s'agit d'un exercice qui peut être fait partout (à la maison, dans une salle de sport, voire au bureau ou à l'université) du moment qu'il y a un minimum de place autour de vous.


• Renforcement du haut et du bas du corps, tout en permettant de brûler beaucoup de calories en très peu de temps (en comparaison avec d'autres sports) : cette activité est un excellent moyen d'améliorer le tonus musculaire dans les jambes et le bas du corps. Après le premier de saut à la corde, vous pouvez éprouver une certaine douleur dans les jambes (cela arrive car les muscles ont travaillé assez dur pour provoquer des microdéchirements). Ces derniers finiront par se réparer en quelques jours, et à cause des dégâts et réparations, vos muscles seront plus forts, plus grands et plus toniques que lorsque vous aviez commencé à bondir.
  
  Vous travaillerez aussi vos fessiers pour les galber.


• Construction de la conscience du corps : en sautant ainsi, vous devez être conscients de ce que votre corps est en train de faire, et c'est excellent pour connecter les neurones du cerveau.


• Amélioration de votre capacité à rester calme : parce que vous faites travailler votre cerveau et votre corps simultanément, vous allez être plus calmes.
  
  Des experts ont disséqué cet exercice. D'un point de vue biomécanique, il représente un mouvement composite combinant un mouvement circulaire avec un moment cinétique. Le corps ressemble à un projectile soumis à toutes les lois qui régissent le mouvement des projectiles, tandis que la corde devient un volant dynamique soumis à toutes les lois qui régissent le mouvement rotatif. Les bienfaits résident dans la coordination synchrone et harmonieuse de ces mouvements.
  
  Quand vous améliorez votre capacité à sauter à la corde, vous optimisez votre synchronisation entre le corps, l'esprit et la corde. L'ensemble peut vous aider à rester calme dans d'autres situations.

Tout d'abord, il est nécessaire de se renforcer les mollets. En effet, les chocs répétés sur le sol vont devoir être amorti. Ne pensez pas que sauter à la corde soit plus dangereux que la course à pied au niveau des articulations car c'est faux, et c'est même l'inverse ! En effet, vous pouvez constater sur la vidéo de présentation dans cet article (voir plus bas) que je me déplace avec souplesse et non comme une brute !

Autre point important, la corde à sauter peut se travailler chez soi, sur un tatami par exemple. Cela favorise donc votre motivation puisque vous n'avez même pas besoin de sortir de chez vous ! Et vous pouvez vous entraîner tout en regardant votre série préférée à la télévision par exemple. Vous avez donc un défi à battre : un épisode, deux épisodes, jusqu'à 1 heure sans pause. Et vos enfants peuvent regarder la télé avec vous, votre compagnon ou compagne peut faire du vélo d'appartement, de la musculation, du kettlebell, ou tout simplement vous admirer en train de perdre de la graisse et de sculpter un corps sexy !

Voici un défi "Double Max Under" si vous voulez essayer :



Commencez cet exercice par un bon échauffement et des étirements ! Utiliser la corde à sauter, comme toute activité physique, demande une préparation préalable. Beaucoup négligent l'échauffement et se retrouvent en mauvaise posture !

Il est donc vraiment nécessaire de ne pas négliger de vous échauffer. Comment ? Commencez par faire des rotations de la tête, taille, bras, genoux et poignets/chevilles. Puis sautillez un petit peu. C'est un minimum !

Voici une vidéo qui vous aidera à bien vous échauffer :




Il y a un roulement à bille qui facilite votre mouvement. Il y a divers poids pour cet équipement. La plus difficile est bien une corde faite en cuir. En effet, le cuir ralentit la vitesse de rotation et donc vous devez vous forcer davantage.

Pour les novices, une corde ornée de perles est recommandée car elle conserve sa forme et est plus facile à contrôler qu'une corde légère en tissu ou en vinyle.

La plus simple à trouver, et la moins chère, est toutefois fabriquée en plastique basique (PVC). A plus haut niveau vous trouverez des cordes avec des fixations pour ajouter du poids. Mais je les déconseille aux débutants car cela induit une contrainte de plus pour les poignets.

La taille de la corde est un paramètre est important car vous risquez de vous faire mal (tomber, fouetter...) avec une taille inadaptée. Pour ma part, je me mets tout simplement pieds joints, largeur des épaules, puis je me mets en position (mains entre la taille et le niveau du nombril).

Vous pouvez ajuster en tenant les poignets et en vous mettant debout sur la corde. Ensuite, vous pouvez la raccourcir afin que les poignets atteignent vos aisselles.

Parlons de la lourdeur de la corde et des poids additionnels. Comme expliqué précédemment, il existe des tas de cordes différentes (matière, poids...). En effet, certaines permettent de rajouter du poids aux poignets pour accentuer la difficulté.

Je ne pense pas que cela soit vraiment nécessaire sauf dans le cas d'un programme spécifique (pour les boxeurs que je coache par exemple). Car cela ajoute des tensions aux poignets mais aussi au dos et au cou.

• Ne jamais faire de la corde à sauter pieds nus ou torses nus car vous risquez de vous fouetter voire de vous ouvrir le pied (oui, cela m'est bel et bien arrivé !).


• Restez hauts sur vos orteils. Quand vous marchez ou courez, vous produisez l'impact sur votre talon. Avec la corde à sauter, vous resterez bien hauts sur vos orteils et utiliserez les amortisseurs naturels de votre corps. Cette activité est à plus faible impact que le jogging ou la course à pied quand elle est effectuée correctement, dans le cas contraire, elle produira considérablement plus d'impact (donc nuira fortement à vos articulations).


• Attention à ne pas blesser les personnes présentes autour de vous. Essayez d'avoir une zone libre d'au moins 1,5 x 2 mètres autour de vous, et au moins 30 cm libres au-dessus de votre tête. Si vous pratiquez en intérieur, prenez donc garde à vos lustres et lampes.


• La surface où vous sautez est très importante. Évitez si possible de sauter sur une moquette, de l'herbe, du béton ou de l'asphalte. Bien que la moquette puisse réduire l'impact, l'inconvénient est qu'elle attrape vos chaussures et peut tordre la cheville ou le genou. Utilisez un plancher en bois, un morceau de contreplaqué ou un tapis sportif.


• Contrôlez bien votre respiration pendant les mouvements.


• Faites attention à votre zone de fréquence cardiaque cible. C'est là où vous faites du sport avec une intensité suffisante pour tirer profits de l'exercice et non si vigoureusement que vous mettez en danger votre santé.
  
  Si vous êtes trop fatigués à cause de cet exercice, n'hésitez pas à le mélanger avec d'autres activités physiques dans le cadre d'un programme alternant les phases intenses de sauts à la corde aux phases modérées/lentes sans impact (vélo elliptique, trampoline, natation, etc.).

Si vous n'en avez pas fait depuis le collège, vous allez vite comprendre que ce n'est plus un jeu d'enfant. Cela demande (et construit) un sens de coordination. Au tout début, vous devriez pratiquer les mouvements des pieds et des bras séparément.

Tenez les deux poignets dans une main et balancez la corde afin de développer un certain sens du rythme.

Ensuite, sans utiliser la corde, pratiquez les sauts. Enfin, mettez les deux ensembles. Vous allez probablement sauter en continu sans souci pendant 1 minute au début.

Attention, les débutants ont tendance à rebondir généralement plus haut que nécessaire. Avec de la pratique, vous ne devriez pas vous élever plus de 3 centimètres du sol en sautillant au-dessus de la corde.

Pensez aussi à plier vos genoux légèrement afin d'amortir votre corps pendant chaque saut. Quand vous gardez vos genoux verrouillés, chaque mouvement de saut peut provoquer des douleurs au niveau des genoux. Mais en les libérant, ils agissent comme des amortisseurs pour votre corps. Ne les pliez pas au point de rendre votre mouvement de saut difficile, les déverrouiller est suffisant pour que vous remarquiez une différence.




1) Technique de base dite "le boxeur"
Voici une technique que j'utilise à la boxe et que je nomme la "récupération dynamique" ou la "technique du boxeur" (pour que cela soit plus simple à retenir). Il y a quatre mouvements qui se répètent indéfiniment. Explication :

• Pieds largeur des épaules,
• Pied gauche saut sur place + pied droit reste en l'air,
• Pied gauche saut sur place + pied droit tendu devant,
• Changez de pied,
• Pied droit saut sur place + pied gauche reste en l'air,
• Pied droit saut sur place + pied gauche tendu devant,
• Recommencez !

Voici la vidéo explicative :


2) Technique "accelération"
Une fois la technique de base acquise, voici un mouvement intéressant pour travailler votre cardio et vos cuisses. Vous allez lever vos genoux, un par un, en accélérant. Attention aux chocs répétés : ne tapez pas fortement le sol avec le talon.

Il est intéressant de faire 10 mouvements de base puis 10 accélérations avant de recommencer.

Voici la vidéo explicative :


3) Technique "Double Under"
Cette technique est très appréciée par les personnes pratiquant le crossfit entre autres pour la simple raison qu'elle détermine un certain niveau.

Il est intéressant de la travailler car vous risquez de bloquer votre respiration (ce qu'il ne faut jamais faire !) et ainsi, vous devez apprendre à réaliser ce mouvement pour gagner en cardio et en contrôle de votre respiration. Explication :

• Pieds joints, sautez tranquillement,
• Pieds joints, sautez plus haut et faites passer la corde sous vos pieds deux fois d'affilée pendant ce saut. Vous devez donc avoir une bonne impulsion et surtout accélérer le mouvement de rotation de la corde.

Voici la vidéo explicative :


Pourquoi je ne parle pas de courir avec la corde et autres mouvements habituels ? Pour la simple raison que j'aime l'efficacité et déteste perdre mon temps. Je vous ai surtout exposé des exercices efficaces.



Vous devez porter des chaussures avec de bonnes semelles (épaisses et bien rembourrées). Lors de chaque saut, le rembourrage des semelles va aider à disperser l'impact de l'exercice.

Pour les femmes, un soutien-gorge de sport est indispensable car vous allez réaliser des sauts sur place ou en rotation (donc vos seins doivent être bien maintenus).



Commençons directement par avoir peur, vous devez tenir une heure... Oui, sans pause, voilà votre objectif !

Commencez doucement, sautez en respirant tranquillement, contrôlez vos mouvements. Attention, ne commencez pas par sauter pieds joints, c'est difficile ! Commencez par la technique dite "du boxeur" pour être progressif.

Pensez aussi à travailler vos mollets comme je vous l'ai expliqué précédemment. Attention, avec la fatigue vous risquez de vous prendre les pieds dans la corde ou de vous fouetter. Ne négligez jamais de prendre votre fatigue en compte et de vous hydrater correctement !

Une fois que vous aurez compris la technique, commencez par 30 secondes de saut et 30 secondes de repos puis recommencez. Ensuite, avancez peu à peu en dosant vos efforts :

• Gagner en temps de saut sur le temps de repos (ex : 40 secondes saut pour 20 secondes repos puis prenez une minute de repos et recommencez).
• Gagner sur votre temps de repos (ex : faites 30 secondes de saut et 30 secondes de repos en enchaînant plusieurs fois cela, sans pose additionnelle).

Un dernier mot, vous devez bien évidemment consulter un médecin avant toute activité physique, que ce soit pour une "simple course à pied" ou un travail avec la corde à sauter. Cela sert surtout à vérifier que votre cœur peut supporter ce type d'effort sans problème.

Peu à peu, vous allez adorer faire de la corde à sauter. Vous battrez vos records en vous surpassant sans jamais négliger l'échauffement préalable (n'oubliez surtout pas de vous échauffer et/ou de vous étirer car vous pouvez vous faire très mal autrement, j'insiste sur ce point).

N'hésitez pas à me contacter si vous ne comprenez pas clairement quelque chose ou si vous avez besoin de renseignements complémentaires. Si vous essayez cette activité, transmettez-moi votre ressenti.

MOTIVEZ-VOUS !!!



Que pensez-vous des bienfaits et des risques potentiels de la corde à sauter ? Si vous avez aimé cet article, merci de le recommander sur Facebook, de le tweeter, de lui donner un vote +1 sur Google Plus.