Comment se muscler avec un haltère ou une bouteille d'eau 1,5 L ?

Se muscler, perdre sa "culotte de cheval", perdre son "gras du bide", etc. De nombreuses expressions définissent une seule et même chose : utiliser la musculation pour perdre du poids et être en bonne santé. Nous avons déjà proposé des articles pour se muscler au poids du corps. Cependant, il manquait un article dédié à la musculation avec fonte.

BHC et RegimesMaigrir.com vous offrent aujourd'hui cet article avec la participation exclusive de Serge Sassolat, que BHC présente dans la vidéo réalisée spécialement pour vous.

Comment sera structuré cet article ? Tout d'abord, vous aurez accès à une vidéo qui vous explique comment débuter la musculation. Ensuite, tout sera détaillé. Le matériel nécessaire, les différents mouvements avec haltère, les temps de repos, nombre de séries, nombre de séances par semaine... Enfin, en bonus, vous aurez une explication de différentes manières de s'entraîner pour aller plus loin ! Ainsi que des exercices au poids du corps à ajouter pour votre plaisir.

Voici donc tout d'abord la vidéo complète :



Elle dure environ 25 minutes. Nous vous invitons donc à vous en servir à chaque entraînement pour vérifier votre mouvement. C'est très important donc n'hésitez pas à aller au moment qui vous intéresse à chaque fois. La sécurité passe avant tout !

Les différents exercices abordés dans cette vidéo (ils seront détaillés plus bas dans cet article) :

• Présentation : début de la vidéo
• Trapèze : 2 min 05 (1 exercice)
• Épaule : 6 min 20 (3 exercices)
• Biceps : 11 min 20 (4 exercices)
• Triceps : 14 min 20 (1 exercice)
• Pectoraux : 16 min 15 (1 exercice)
• Dos : 18 min 30 (1 exercice)
• Jambes : 20 min (3 exercices)
• Mollets : 22 min 40 (1 exercice)

Les exercices sont accessibles directement en cliquant sur chaque vidéo dans la suite de cet article.

• Haltère,
• Possibilité de remplacer l'haltère par une grande bouteille (de 1,5 litre) remplie d'eau, de graviers ou de sable. Vous pouvez même mélanger les trois matériels pour que la bouteille soit plus lourde.

Matériel bonus :

• Barre de musculation,
• Élastiques,
• Poids libres,
• Plusieurs haltères.

1) Hausser les épaules


Explication du mouvement : vous devez monter votre épaule sans bouger le bras ni soulever l'haltère (ou la bouteille de 1,5 L d'eau). Regardez bien les erreurs que je réalise exprès pour vous montrer ce qu'il ne faut surtout pas faire !

Comme dit Serge Sassolat, c'est comme si vous haussiez les épaules. Il ne faut pas faire d'à-coup. 5 séries de 6 à 12 idéalement (bien évidemment si votre haltère est léger n'hésitez pas à vous adapter et à faire plus). Lorsque vous sentez une brûlure légère dans le muscle, c'est que vous travaillez. Attention, brûlure ne signifie pas douleur !

Muscle principal travaillé : trapèze.


2) Elévation latérale


Explication du mouvement : ne pas hésiter à s'appuyer sur quelque chose pour être stabilisé notamment au début pour éviter de vous balancer. Nous travaillons spécifiquement ici le faisceau latéral. Penser à se positionner pieds largeur des épaules. Pas d'à-coup encore une fois ! Il faut penser à travailler en se concentrant sur le mouvement et en gainant votre corps.

Muscles principaux travaillés : épaules, partie latérale.


3) Elévation de face


Explication du mouvement : élever tranquillement l'haltère devant soi sans dépasser l'angle de 90°. Si vous avez deux haltères ne travaillez pas en même temps mais plutôt l'un après l'autre tout en maîtrisant.

Muscle principal travaillé : partie antérieure de l'épaule.


4) Oiseau / élévation latérale buste semi-penché


Explication du mouvement : le dos est droit et les jambes sont semi-tenues. Faites vraiment attention aux mouvements. Comme le rappelle Serge Sassolat, l'épaule est un muscle très complexe à ne pas négliger. Vous pouvez travailler les trapèzes et les épaules le même jour.

Muscles principaux travaillés : épaule, faisceau postérieur.


5) Curl prise marteau + prise supination + mix des deux


Explication du mouvement : assis, soulevez l'haltère en maîtrisant toujours le mouvement.

Muscle principal travaillé : biceps.


6) Curl en isolation


Explication du mouvement : curl en isolation pour contrôler le mouvement en ciblant le biceps. Le coude s'appuie contre la jambe pour focaliser le mouvement. Le but est que seulement l'haltère bouge et non tout le corps.

Muscle principal travaillé : biceps.


7) Extension triceps 1 ou deux mains


Explication du mouvement : une ou deux mains. Attention à avoir les coudes serrés et non écartés vers l'extérieur ! Si vous le faites à une main, maintenez votre bras pour plus de sécurité.

Muscle principal travaillé : triceps.


8) Pull-over


Explication du mouvement : attention à l'amplitude. Vous pouvez avoir les jambes fléchies, largeur des épaules, pour tenir votre équilibre sur la table. Cependant, je suis contre car votre dos serait dans une mauvaise position qui pourrait entraîner des soucis posturaux. Attention à ne pas vous cogner.

Muscle principal travaillé : pectoraux.


9) Exercice du bûcheron


Explication du mouvement : la main appuyée sur une chaise ou un banc. Montez l'haltère dans l'axe. Toujours sans à-coup et le dos droit, le corps est toujours gainé pour préserver son intégralité.

Muscle principal travaillé : dos.


10) Squat


Explication du mouvement : regardez bien la position de Serge (fesses en arrière, dos droit, descente à 90°).

Muscles principaux travaillés : muscles du bas du corps (pas seulement les quadriceps !).


11) Fente


Explication du mouvement : en avançant ou sur place. Contrôlez bien le déplacement car l'instabilité du mouvement peu vous faire mal travailler. Le genou n'est pas posé par terre et il ne dépasse pas le pied.

Muscles principaux travaillés : muscles du bas du corps ainsi que vos fessiers.


12) Extension mollets


Explication du mouvement : jambe largeur des épaules, pensez aux trois positions des pieds pour faire travailler tous les mollets.

Muscle principal travaillé : mollets.


Maintenant que vous avez vu tout cela, y a-t-il des exercices complémentaires ?

Un exercice supplémentaire important : le travail du cou ! Voici la vidéo explicative :


Ensuite, l'échauffement ! Voici une vidéo où j'explique en détail l'échauffement.




Il est tout à fait possible de mélanger fonte et poids du corps. Voici quelques exemples.

Après avoir réalisé vos séries de squats avec haltère, pourquoi ne pas continuer avec des variantes ?

Pistol pour les plus courageux :


Mais aussi les fentes simples ou latérales :

• Fentes latérales : elles permettent de faire travailler le corps dans plusieurs positions inhabituelles. De plus, il permettra de cibler un écartement progressif pour les personnes voulant gagner en souplesse. Cet exercice s'effectue en douceur pour ne pas se faire mal.
• Fentes simples : un exercice bien connu mais souvent mal réalisé : votre jambe dit faire un angle de 90° et vous ne devez pas toucher le sol. Comme toujours le mouvement est bien contrôlé !

Vous pouvez agir de même avec de nombreux exercices.



Concernant les abdos en revanche, voici aussi trois exercices en vidéo pour compléter la vidéo réalisée avec Serge (plus haut) où nous avons mis volontairement de côté les abdos !

Vidéo 1 :


Vidéo 2 :


Vidéo 3 :


Concernant le nombre de série et d'exercices, tout est expliqué dans la vidéo car VOUS devez VOUS adapter comme nous vous l'expliquons. Testez et appropriez-vous votre propre musculation !

Nous vous rappelons qu'il est recommandé de consulter un médecin avant toute activité physique, notamment si vous êtes en surpoids car certains exercices comme la course à pied, n'est pas bénéfique pour les personnes avec un surpoids important.

Enfin, si cet article vous plaît, partagez-le ! Si les partages sont nombreux, mes prochains articles seront "Comment se muscler chez soi avec une barre de musculation ?" et "Comment se muscler avec deux haltères ?"

Mais en attendant, commencez l'entraînement !

Merci encore à mon ami Serge Sassolat pour son implication dans la vidéo et pour la transmission de sa passion qu'est la musculation.

Sportivement !

BHC vous propose sur Youtube de nombreux conseils gratuits.



Et vous, avez-vous d'autres astuces à proposer aux lecteurs pour se muscler avec un haltère ou une bouteille d'eau 1,5 litre ? Cet article vous donne-t-il envie de consulter un sophrologue pour mincir ? Si vous avez aimé cet article, merci de le recommander sur Facebook, de le tweeter, de lui donner un vote +1 sur Google Plus.