Perdre du poids avec un régime alimentaire végétarien ou végétalien

Les promoteurs des régimes à faible teneur en glucides disent que les aliments riches en hydrates de carbone (glucides) font grossir. Mais les végétariens, et surtout les végétaliens, ont une alimentation composée en grande partie de ces aliments et les études montrent qu'ils ont tendance à être plus minces que les mangeurs de viande.

Cela ne signifie pas qu'un régime alimentaire végétarien ou végétalien va automatiquement vous faire perdre du poids. Comme tout le monde, les végétariens/végétaliens qui veulent se défaire des kilogrammes doivent faire des choix judicieux en ce qui concerne les glucides, les lipides (matières grasses) et les protéines dans leur régime alimentaire.

Rappelons que les végétariens ne mangent pas de chair animale (viande, poissons, crustacés, mollusques, etc.), mais s'autorisent la consommation d'autres produits d'origine animale (œufs, produits laitiers, miel, etc.). On parle de végétarisme.

Les végétaliens, quant à eux, ne mangent pas de chair animale ni des autres produits d'origine animale (œufs, produits laitiers, miel, etc.). On parle de végétalisme.


LES LIENS AVEC LES GLUCIDES
Les glucides provoquent une augmentation de la glycémie et de l'insuline, une hormone qui aide les cellules à absorber la graisse et le glucose pour obtenir l'énergie.

L'insuline n'est pas forcément mauvais pour la santé, les cellules meurent de faim sans elle. Mais les grands pics de production d'insuline ont été blâmés pour le gain de poids qu'ils peuvent provoquer.

La clé pour contrôler les niveaux d'insuline n'est pas d'éviter les glucides, mais de choisir ceux qui ont un faible indice glycémique (IG). Les aliments à faible indice glycémique sont des aliments riches en glucides qui provoquent des augmentations plus faibles et plus progressives des niveaux d'insuline. Ces aliments à faible IG peuvent contribuer à retarder la faim et à utiliser la graisse corporelle en priorité pour obtenir de l'énergie.


LES MATIÈRES GRASSES ET LE CONTRÔLE DU POIDS
A poids égal, les matières grasses apportent deux fois plus de calories que les protéines et les glucides. Ainsi, lorsque vous évitez les matières grasses, vous êtes susceptible de diminuer l'apport en calories. Mais sur le long terme, les gens ont des problèmes pour suivre les régimes à très faible teneur en matières grasses.

Des études récentes suggèrent que l'inclusion des aliments gras en quantités modérées dans les repas aide les gens à se sentir plus assouvis. Ces gens sont par conséquent plus susceptibles d'adhérer à un menu plus allégé en calories. Donc, inclure un peu de matières grasses dans votre alimentation pourrait vous aider à perdre du poids et à le garder.


LES PROTÉINES VÉGÉTALES ET LE CONTRÔLE DU POIDS
Des études ont prouvé que les protéines permettent une plus grande satiété que les glucides ou les lipides. Cela veut dire que les protéines peuvent vous aider à sentir que votre ventre est plein avec moins de calories.

Stimuler l'apport en protéines pendant un régime pour perdre du poids pourrait également épargner les tissus musculaires, entraînant des pertes plus grandes dans la masse de graisse corporelle (calculez votre indice de masse grasse ici).

Il est facile d'obtenir ces effets dans un régime végétarien/végétalien en mangeant des aliments végétaux plus riches en protéines végétales, comme les haricots, les produits à base de soja, et les noix. Ces aliments représentent le meilleur des mondes : ils sont riches en protéines, mais également en de nombreux composés protecteurs comme les fibres et les phytochimiques. Ils ont aussi un faible indice glycémique.


Si vous souhaitez suivre un régime alimentaire végétarien/végétalien, RegimesMaigrir.com vous offre les conseils suivants pour bien contrôler votre poids :


1) Incluez une bonne source de protéines végétales dans chaque repas ou collation
Certaines données indiquent que les protéines contribuent à lutter contre la faim. Mais un régime alimentaire trop riche en protéines animales n'est pas toujours très saine alors choisissez des aliments végétaux qui sont riches en protéines. Ces aliments sont faibles en graisse saturée et fournissent des antioxydants ainsi que d'autres composés qui sont importants pour la santé.


2) N'enlevez pas toutes les matières grasses de votre régime alimentaire
Certaines personnes trouvent qu'elles sont plus satisfaites lorsqu'elles ajoutent des aliments riches en matières grasses à leur alimentation : les noix, le beurre d'arachide, les olives, l'avocat, etc.

Consultez également les apports en lipides (mais également en calories, glucides, protides) de plus de 500 aliments.


3) Choisissez des aliments avec un faible indice glycémique
La façon la plus simple pour cela reste de vous concentrer sur la consommation d'aliments complets et des aliments non transformés. Cela ne veut pas dire qu'il faut éviter les aliments qui contiennent des glucides.

Pour savoir comment choisir les bons glucides lorsqu'on fait les courses, cliquez ici.

Pour en savoir plus sur l'indice glycémique, lisez notre fiche régime indice glycémique (IG).


4) Ne restez pas trop longtemps sans manger
Si vous trouvez que vous avez souvent faim, alors planifiez votre consommation quotidienne autour de 5 ou 6 petits repas ou collations copieuses, plutôt qu'autour de 2 ou 3 repas plus gros. Il est plus difficile de manger raisonnablement lorsque vous avez trop faim.

Consultez également notre article "Manger plus souvent peut aider à perdre du poids".


5) Mangez beaucoup de fibres
Les aliments volumineux et lourds semblent être ceux qui assouvissent le plus, selon les experts de la satiété.

Consultez également notre article "Fibre : comment inclure plus de fibres dans votre alimentation" et notre fiche régime Fibres.


6) Faites de l'exercise physique
Faire de l'exercice est très important pour brûler les matières grasses et contrôler le poids de manière saine.


7) Gérez le stress et dormez suffisamment
Il existe des preuves que le stress et la fatigue affectent les hormones qui incitent votre corps à emmagasiner de la graisse.

Consultez également notre article "10 astuces pour perdre du poids sans stress".


8) Obtenez suffisamment de calories
Si vous perdez plus de 1 kilogramme par semaine, vous risquez de perdre du tissu musculaire. Une faible perte de poids, d'entre 250 à 500 grammes semaine, est une meilleure approche.

Calculez combien de calories vous devriez consommer par jour avec l'outil de RegimesMaigrir.com


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