Améliorer le taux de cholestérol en 30 conseils

Un taux de cholestérol sanguin (aussi appelé une cholestérolémie) élevé risque de faire développer l'athérosclérose (caractérisée par un dépôt de plaques contenant du cholestérol sur les parois des artères, cela réduit leur diamètre et entrave la circulation sanguine).

Par ailleurs, les caillots qui se forment dans les artères coronariennes et qui provoquent des crises cardiaques risquent de se former davantage dans les endroits où les artères sont obstruées par des plaques de ce type. Des artères du cœur endommagés peuvent provoquer des crises d'angine de poitrine (contraction des artères qui irriguent le muscle cardiaque) ou un infarctus du myocarde (mort d'une partie du muscle cardiaque à cause d'une oxygénation insuffisante).

Le taux de cholestérol LDL (familièrement appelé le mauvais cholestérol, par opposition au cholestérol HDL qui lui est appelé le bon cholestérol) provoque le plus de problèmes. Un taux de cholestérol LDL élevé augmente sensiblement le risque d'athérosclérose, des crises cardiaques et des attaques cérébrales.

Nous recommandons aux personnes souffrant d'hypercholestérolémie (taux de cholestérol sanguin trop élevé) de suivre un régime pauvre en cholestérol (consultez nos nombreuses fiches régimes pour trouver celui qui vous convient) et en graisses saturées, en plus de faire de l'exercice physique régulièrement. En France, les experts de la santé estiment à 12 millions le nombre de personnes souffrant d'un excès de cholestérol.

En plus de ces recommandations générales, RegimesMaigrir.com vous offre 30 conseils concrets pour améliorer le taux de cholestérol :


1) Trouver davantage de façons de marcher
Pouvez-vous marcher pour aller au magasin chercher du lait ou faire vos courses ? Garer votre voiture plus loin (de votre lieu de destination) ? Prendre l'escalier au lieu de l'ascenseur ? Etc. Dès que vous pouvez marcher davantage, faites-le. L'activité physique est vitale pour la santé du cœur.


2) Mangez six voire davantage de petits repas par jour
Une vaste étude des adultes britanniques avait constaté que les personnes qui ont mangé six fois (ou plus) par jour avaient un taux de cholestérol inférieur à celles qui mangeaient deux fois par jour.

Cela reste vrai même si, en mangeant 6 repas ou plus par jour, vous consommiez davantage de calories et de matières grasses.

Consultez également notre article "Manger plus souvent peut aider à perdre du poids".


3) Faire tous les sandwichs avec du pain complet
Manger davantage de glucides complexes, comme du pain complet (fait avec des grains entiers) ou le riz brun, peut augmenter légèrement le taux de cholestérol HDL (le bon cholestérol), et diminuer significativement le taux de triglycérides (un autre type de graisses sanguines, qui contribuent aux maladies du cœur). Un taux de triglycérides dans le sang est normalement inférieur à 1,5 gramme/litre.

Consultez également notre article "Comment choisir les bons glucides lorsqu'on fait les courses".


4) Manger du fromage
Les femmes qui ont mangé une portion de fromage par jour (environ 55 grammes) avaient un taux de cholestérol HDL (bon cholestérol) supérieur et un taux de cholestérol LDL (mauvais cholestérol) inférieur à celles qui en mangeaient moins, selon une étude menée par des chercheurs de l'université "Wake Forest University School of Medicine" (Caroline du Nord, Etats-Unis).

Consultez également les apports en calories, glucides, protides et lipides de dizaines de fromages.


5) Rire plus souvent
Une étude récente a montré que les patients diabétiques qui ont regardé des séries drôles à la TV pendant 30 minutes, en plus de prendre leurs médicaments habituels pour traiter le diabète, ont réduit considérablement les risques pour la santé de leur cœur:

Ces patients avaient environ 26% d'augmentation en taux de cholestérol HDL (bon cholestérol), contre une hausse de seulement 3% chez les patients diabétiques du groupe de contrôle (qui ne regardaient pas les séries drôles).

Visionnez également nos vidéos de chansons et vidéos humoristiques autour de la thématique "régime".


6) Préparer mieux les cafés
Si vous buvez du café et si vous vous inquiétez du cholestérol, ne buvez que du café filtré par du filtre à café en papier, ou du café instantané.

Le café non filtré, qui est généralement fabriqué avec une presse française de café, contient une plus grande quantité de cafestol, une substance qui provoque l'augmentation du taux de cholestérol.


7) Boire du lait écrémé
Si vous buvez du lait entier, passez au lait à 2% de matières grasses. Ensuite, passez à du lait à 1% de matières grasses. Enfin, lorsque vous vous serez habitués au lait à 1%, passez au lait écrémé (lait dépourvu de matières grasses).

Passer progressivement du lait entier au lait écrémé fait également partie de nos 52 façons simples de maigrir.


8) Commencer les repas par une soupe
Les études montrent que les personnes qui commencent leurs repas avec une soupe finissent par manger moins de calories au total sur toute la journée (calculez vos besoins de calories par jour ici), sans pour autant ressentir la faim. Faites donc un essai avec une soupe à base de bouillon.

Commencer un repas avec une soupe fait également partie des 14 étapes pour réduire les calories et le tour de taille.


9) Essayer l'orge
Grâce à son impressionnante réserve de fibres solubles (qui ralentit la digestion des aliments et empêche l'augmentation de la glycémie), l'orge est beaucoup plus amical pour le taux de sucre sanguin que le riz, pour la plupart des gens. De plus l'orge réduit le taux de cholestérol.

L'orge apporte également de la vitamine B3, l'une des vitamines pour perdre du poids.

L'agar-agar apporte également énormément de fibres solubles, tout comme l'orge.


10) Tenter la farine d'avoine (ou les flocons d'avoine)
Essayez de débuter les 3 premiers jours de la semaine prochaine avec la farine d'avoine, un réducteur du taux de cholestérol qui a fait ses preuves. Utilisez les versions traditionnelles ou à cuisson rapide, et non la version "instantanée".

Les flocons d'avoine font partie des 8 aliments à essayer pour perdre du poids.


11) Boire une tasse de thé noir, toutes les 4 heures
Des chercheurs ont constaté que boire 5 tasses de thé noir par jour pendant 3 semaines permet de réduire le taux de cholestérol chez les personnes atteintes de hypercholestérolémie.


12) Ne pas oublier les baies
Les adultes qui ont mangé environ une tasse de baies par jour ont réduit leur pression artérielle et augmenté leur taux de cholestérol HDL (bon cholestérol), après huit semaines de consommation, selon une nouvelle étude finlandaise.

Parmi les baies, l'acai berry reste l'une des plus populaires depuis plusieurs années.

Consultez également notre article "Diminuer la tension artérielle, conseils pour baisser la tension".


13) Consommer suffisamment de fibres
Des études ont trouvé que manger de 10 à 30 grammes de fibres solubles par jour (soit plus que ce que le français moyen consomme) réduit le taux de cholestérol LDL d'environ 10%.

Visez toutefois à ne pas consommer trop de fibres d'un coup, sinon vous pourriez subir ballonnements et flatulences.

Consultez également notre article "Fibre : comment inclure plus de fibres dans votre alimentation".


14) Attention aux médicaments
L'utilisation de médicaments anti-cholestérol ne doit pas être permanente. Si vous améliorez votre alimentation et augmentez votre niveau d'activité physique, vous pourriez réduire suffisamment votre taux de cholestérol pour ne plus utiliser les médicaments.

Si vous avez vu une publicité vantant les mérites du chitosan pour réduire de manière significative le taux de cholestérol, sachez que cette publicité n'est pas fondée scientifiquement.


15) Ajouter une demi-cuillère à soupe de cannelle à votre café avant de boire
Une étude pakistanaise a révélé que 6 grammes de cannelle par jour (environ la moitié d'une cuillerée à soupe) permet de réduire le taux de cholestérol LDL chez les personnes atteintes de diabète de type 2 d'environ 30%.

La cannelle fait également partie de 6 super aliments à ajouter à votre alimentation.


16) Essayer le curcuma
Des études ont montré que la curcumine, une composante du curcuma, contribue à réduire le taux de cholestérol.

Faites chauffer un peu d'huile dans une sauteuse, et versez y une cuillère à soupe de curcuma, une pincée de sel, et une généreuse pincée de poivre noir (le poivre peut augmenter votre absorption de la curcumine jusqu'à 2 000%). Remuez pendant une minute, puis ajoutez des légumes et des protéines maigres pour obtenir un plat d'été très sain.

Le curcuma fait partie des 20 herbes et épices anti-vieillissement à ajouter à votre alimentation (tout comme la cannelle du reste).


17) Déguster l'edamame en collation
60 grammes d'edamame contiennent près de 4 grammes de fibres, sans mentionner les isoflavones de soja qui se trouvent dans ces fèves de soja. Des études ont démontré que la consommation des deux fait baisser le taux de cholestérol.

Consommer l'edamame congelé (section congélateur dans les grandes surfaces) fait partie des 11 manières de manger des protéines maigres sainement.


18) Ne pas oublier l'huile d'olive
Une étude a montré que les personnes qui consomment environ 2 cuillères à soupe d'huile d'olive vierge par jour pendant une semaine ont diminué leur taux de cholestérol LDL et augmenté leurs niveaux d'antioxydants dans le sang.

Le régime crétois / méditerranéen utilise beaucoup d'huile d'olive dans ses plats.


19) Mettre votre pizza au régime
Commandez une pizza aux légumes avec des légumes en supplément. Ou alors, si vous aimez trop trouver de la viande au-dessus de votre pizza, demandez une pizza au poulet ou au jambon, mais pas au pepperoni. Ou essayez les palourdes, les crevettes, les anchois (pizza aux fruits de mer).


20) Pratiquer la respiration profonde, 4 fois par semaine pendant 2 à 4 minutes
Utilisez cette technique de respiration profonde lorsque vous êtes confronté(e) à une situation de stress afin d'atténuer les réactions de votre corps.

Consultez également nos articles "10 astuces pour perdre du poids sans stress" et "Conseils pour ne pas surconsommer à cause du stress ou des émotions".


21) Prendre comme ce qui est prescrit
Si vous avez besoin de médicaments pour traiter l'excès de cholestérol, les statines sont généralement prescrits en premier, mais votre médecin pourrait également suggérer les chélateurs des acides biliaires, les fibrates ou la niacine sur ordonnance, tous ces médicaments vous aident, mais prenez bien les médicaments prescrits et non d'autres médicaments.

Consultez également nos articles "Médicaments pour maigrir, pilules minceur" et "Les médicaments qui peuvent provoquer l'obésité".


22) Ne pas penser que manger sainement est difficile
Si le manque de temps vous pose problème, achetez des aliments semi-préparés. Voici quelques exemples d'aliments semi-préparés : poitrines de poulet désossées et sans peau, brocoli et fleurettes de chou-fleur, les sacs de salade déjà nettoyée et mélangée (divers types de salade mélangés), etc.

Consultez également notre article "Style de vie plus sain, 10 astuces pour vivre plus sainement".

Vous pouvez également préparer nos recettes light pour manger sainement.


23) Éloigner le beurre
Trempez votre pain dans l'huile d'olive, ou essayez une pâte à tartiner à base de stérol. Dans la cuisine, essayez de remplacer le beurre par l'huile d'olive ou l'huile de colza.


24) Préparer des repas accompagnés de fruits et salade
Les jours où vous ne mangez pas de salade, ajoutez un morceau de fruit à votre repas. Ou mieux encore, des fruits au déjeuner et de la salade au dîner (veillez à ne pas accompagner la salade de trop de vinaigrettes ou autres assaisonnements).


25) Être créatifs avec les légumes
Mettez des légumes congelés (pas besoin de dégivrer) dans vos soupes.


26) Faire vos pas quotidiens
Essayez de marcher au moins 2 000 pas par jour simplement à travers les activités quotidiennes (comme passer l'aspirateur ou faire du jardinage). Rendez cet objectif de 2 000 pas facile à contrôler en achetant un podomètre dans un magasin de sport.


27) Ne pas vous ennuyer de vos promenades
Invitez un ami (ou des amis) à partager votre promenade (le soir ou les week-ends) pour rompre l'ennui ou tenter un nouvel itinéraire. Vous vivrez tous les 2 une expérience plus agréable, et trouverez que le temps passe beaucoup plus vite.


28) Abaisser les niveaux de stress avec un passe-temps agréable
Impossible d'en trouver un ? Notez vos passe-temps favoris pendant l'enfance, puis trouvez-en un, vous pouvez le "transférer" à votre vie d'adulte. Par exemple, si vous aimiez dessiner quand vous étiez enfant, trouvez une classe de dessin à proximité et inscrivez-vous.

Se concentrer sur un passe-temps fait également partie de nos conseils pour ne pas surconsommer à cause du stress ou des émotions.


29) Penser aux germes de blé et graines de lin
Saupoudrez des germes de blé ou des graines de lin (tous les 2 riches en acides gras oméga-3) sur les salades, les yogourts et les céréales. Bien entendu, pensez à moudre les graines de lin (dans un moulin à café par exemple) avant de les ajouter à vos plats, parce que ces graines sont très dures.

Consultez également les apports en vitamines et calories des germes de blé, des graines de lin et de plus de 400 autres aliments.


30) Savoir vous décompresser
Réglez l'alarme sur votre ordinateur pour aller vous décompresser une fois par heure. Ce sera le signal pour vous lever et faire une petite marche de 5 minutes. Vous avez le droit à ce repos même pendant les heures de travail (si vous êtes en réunion prolongée, prenez une pause plus longue à la fin de la réunion pour "compenser"). Selon le droit du travail, vous avez droit à 20 minutes de pause fractionnables pour 6 heures de travail (15 minutes toutes les 3 heures si vous travaillez sur écran).

Idem, faites une pause de temps en temps pendant vos repas pour éviter les 9 erreurs qu'on fait souvent pendant les régimes sans le savoir.


Consultez également nos articles en rapport "Cholestérol : baisser le taux de cholestérol en 8 conseils" et "Taux de sucre dans le sang : 8 conseils pour l'améliorer".


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