Intolérance au lactose : 7 conseils pour mieux la supporter

L'intolérance au lactose présente des symptômes habituels comme les crampes d'estomac, les ballonnements, les diarhées, les douleurs abdominales.

Ce problème d'ordre alimentaire touche des centaines de millions de personnes dans le monde (surtout en Asie et dans certaines régions d'Afrique, mais l'Europe est également touché à raison de 1 européen sur 4).

Les experts estiment que trois adultes sur quatre vivant sur Terre montrent une diminution de l'activité lactasique. Il ne s'agit pas d'un danger pour la santé, mais les symptômes du problème peuvent s'avérer inconfortables.

Cette intolérance survient lorsqu'une personne ne parvient pas à digérer le lactose (sucre de lait) parce que son organisme ne dispose pas suffisamment d'enzymes digestives.

Si vous souhaitez consulter tout de suite les 7 conseils pour supporter cette intolérance plus facilement, cliquez ici. Sinon, nous vous invitons à lire les détails sur ce trouble pour mieux le comprendre.

Les problèmes liés à l'incapacité à digérer le sucre laitier démarrent souvent vers l'âge de 2 ou 3 ans, lorsque le corps commence à fabriquer moins de lactase de manière naturelle. Le lactase est une enzyme nécessaire pour casser (dégrader) le sucre dans le lait (qu'on appelle le lactose). Il est fabriqué par les cellules de la paroi de l'intestin grêle.

Les personnes qui souffrent de ce problème manquent de cette enzyme. L'intestin grêle de ces personnes n'en fabrique pas suffisamment. Elles souffrent d'une carence en lactase, également appelée hypolactasie. Or les enzymes aident le corps à absorber les nourritures. Parce que le sucre laitier non digéré ne peut être absorbé, il siège dans l'intestin et y fermente. Cette fermentation provoque la gêne au niveau intestinal.

D'autres causes d'incapacité à digérer le sucre de lait sont :

• Une opération chirurgicale de l'intestin ou une blessure de cet organe,
• Des infections dans l'intestin grêle à cause de virus ou des bactéries, ce qui peut endommager les cellules de la paroi intestinale (le plus souvent chez les enfants),
• Des maladies intestinales comme la maladie coeliaque, la gastro-entérite ou la maladie de Crohn,
• Une incapacité congénitale (très rare) qui fait que les bébés naissent en étant incapables de digérer le sucre laitier (à cause d'une absence totale d'activité lactasique).

Le lait et les produits laitiers sont une source importante de calcium. Si vous souffrez d'intolérance au lactose, le plus gros problème est de ne pas obtenir suffisamment de calcium une fois que vous avez diminué votre consommation de produits laitiers. Pour compenser, vous pouvez :

• Faire des changements alimentaires pour vous aider à mieux digérer le sucre laitier,
• Ou obtenir le calcium à partir d'autres aliments et/ou suppléments.

Selon votre âge, votre sexe et si vous êtes enceinte ou en train d'allaiter, vous devriez viser à obtenir entre 1 200 et 1 500 milligrammes de calcium par jour.

Si vous ne pouvez pas obtenir suffisamment de calcium à partir de votre alimentation, votre docteur pourrait suggérer des suppléments de calcium. Vous aurez également besoin de suffisamment de vitamine D dans votre alimentation, qui est un micronutriment très important pour aider à absorber le calcium.

Rappelez-vous que les produits laitiers ne sont pas les seules sources de calcium. Des sources alimentaires non laitiers qui apportent du calcium incluent :

• Feuilles vertes (par exemple le bok choy, le gombo, les épinards, le chou frisé, la rhubarbe, le navet),
• Légumes de mer (nori, kombu, wakame, etc.),
• Huîtres,
• Sardines en conserve avec os,
• Saumon en conserve avec os,
• Produits à base de soja enrichis en calcium comme le tofu, le lait de soja,
• Oranges,
• Crevettes grises,
• Haricots et légumineuses,
• Brocoli,
• Amandes,
• Jus d'orange ou lait de soja avec du calcium ajouté.

De nombreuses personnes qui souffrent de ce problème peuvent tolérer de faibles quantités de sucre de lait. Si vous voulez inclure quelques produits laitiers dans votre alimentation, RegimesMaigrir.com vous offre les conseils suivants pour vous aider à mieux supporter l'intolérance au lactose :

1) Manger et boire de plus légères portions de produits laitiers, mais les consommer plus souvent. Plus la portion est modeste, moins vous risquez d'avoir des problèmes intestinaux. Sirotez jusqu'à 10 ml de lait à chaque fois au maximum.

2) Manger quelque chose lorsque vous buvez du lait. Boire ce liquide avec d'autres aliments solides ralentira le processus de digestion, ce qui peut réduire vos risques de problèmes intestinaux.

3) Chercher le lait allégé en (ou sans) lactose. Il s'agit du lait normal, dont le sucre laitier est déjà cassé (dégradé). Toutefois lisez bien les étiquettes avant d'acheter. Le lait allégé en lactose a 70% de sucre laitier en moins, comparé au lait sans lactose, qui ne contient qu'environ 1% de sucre laitier. Vous trouverez assez aisément cette catégorie de produits au rayon laitier réfrigéré au supermarché.

4) Ajouter le lactase au lait normal. Achetez du lactase en liquide et ajoutez quelques gouttes à votre lait. Cependant, cette stratégie ne fonctionne pas pour tout le monde.

5) Prendre un supplément spécial en vente libre dans les pharmacies et sur Internet (du lactase en comprimés) dès que vous mangez un produit laitier. Ce supplément vous aidera à mieux absorber et à diminuer les symptômes.

6) Le fromage à pâte dure (comme l'emmental ou le cheddar) est plus pauvre en lactose. Ce type de fromage est riche en graisses saturées cependant, alors n'en mangez pas trop. Le fromage blanc est également pauvre en sucre de lait, mais il n'est pas riche en calcium.

7) Essayer le yaourt. Les cultures de bactéries vivantes et actives (appelées probiotiques) qui se trouvent dans les yaourts peuvent aider la digestion du sucre laitier. Ce n'est toutefois pas le cas des yaourts congelés, alors lisez les étiquettes attentivement.

Notez également que le lait de beurre et le lait acidophilus, bien que fermentés, peuvent malgré tout causer autant de douleur chez beaucoup de personnes que le lait simple.

Les fromages et les yaourts sont mieux tolérés parce que le sucre de lait qu'ils contiennent est déjà en partie hydrolisé par les bactéries. Consommer modérément du lait (entre 12 et 15 grammes de sucre laitier) ne pose généralement pas de souci.



Il existe des produits non laitiers qui peuvent contenir du lactose malgré tout (parce que ce dernier y est ajouté) : céréales, soupes instantanées, vinaigrettes pour salades, crémiers non laitiers, viandes transformées, mélanges à pâtisserie, etc. Certains médicaments en contiennent également.

Lisez les étiquettes et évitez les ingrédients suivants qui contiennent du sucre laitier :

• Petit-lait (whey),
• Produit du lait caillé,
• Produits dérivés du lait,
• Lait sec solide,
• Poudre de lait sec sans matières grasses.

Si vous vous sentez malades à chaque fois que vous consommez du lait, des glaces ou un autre produit laitier, vous pourriez être intolérants au sucre de lait. Si vous pensez que vous pourriez souffrir de ce problème nutritionnel, arrêtez de consommer tout produit laitier pendant 2 semaines. Si vous vous sentez mieux, réintroduisez un peu de sucre laitier dans votre alimentation, un produit laitier à chaque fois. Par exemple, prenez quelques gorgées de lait ou mangez un peu de fromage et attendez pour voir comment votre corps réagit.

Les symptômes mettent généralement de 30 minutes à 2 heures (après l'ingestion) pour apparaître, mais ils peuvent mettre 2 à 3 jours également pour se montrer : ballonnements, diarrhées ou selles molles, flatulences, douleurs du ventre, sons de gargouillement ou de grondement dans le ventre, crampes abdominales, nausées et vomissements (très souvent chez les enfants), constipations.

Ces symptômes sont souvent soulagés en ne mangeant ou en ne buvant pas de produits laitiers. Continuer à consommer de grandes doses de produits alimentaires à base de lait peut faire empirer les symptômes (les complications possibles sont la perte de poids et la malnutrition).

Votre médecin pourrait vous recommander de faire des tests définitifs pour diagnostiquer l'intolérance au lactose : test sanguin, test d'acidité des échantillons de votre selle, entéroscopie (explorer l'intestin avec un entéroscope), test de souffre-hydrogène ou encore ou encore test génétique.

Les facteurs de risque de ce trouble sont :

• Le vieillissement,
• L'origine ethnique : ce problème survient beaucoup plus couramment dans les populations noires, asiatiques, hispaniques.,
• La naissance prématurée (l'enzyme lactase augmente chez le foetus dans les derniers mois du troisième trimestre),
• Les maladies affectant l'intestin grêle,
• La radiothérapie à l'abdomen (pour y traiter un cancer).

Rappelons qu'il n'existe aucun moyen connu de prévenir l'incapacité à digérer le sucre de lait, ni à la traiter par voie médicamenteuse. Vous pouvez seulement mieux supporter la supporter en limitant ou en évitant les produits laitiers.

Les gens confondent parfois l'intolérance au lactose avec l'allergie aux protéines du lait de vache. Cette allergie est une réaction du système immunitaire du corps à l'une ou plusieurs protéine(s) de lait, qui pourrait mettre la vie en danger quand à peine une petite quantité de lait ou de produit laitier est consommée. L'allergie au lait de vache apparaît le plus souvent dans la première année de vie, tandis que l'incapacité à digérer le sucre laitier survient le plus souvent à l'âge adulte.





Le lait et les produits laitiers sont souvent ajoutés aux aliments transformés (des aliments qui ont été modifiés afin de prolonger leur date limite de consommation).

Les personnes intolérantes au lactose devraient être conscientes des nombreux produits alimentaires qui peuvent contenir même de petites quantités de sucre de lait, comme :

• Le pain et d'autres produits de boulangerie,
• Les gaufres, crêpes, biscuits, et les mélanges pour les fabriquer,
• Les aliments transformés pour petit-déjeuner tels que les donuts, gaufres surgelées et crêpes, pâtisseries à réchauffer au grille-pain, brioches,
• Les céréales de petit-déjeuner transformées,
• Les pommes de terre instantanées, les soupes, les boissons de petit-déjeuner,
• Les chips de pomme de terre, chips de maïs, et d'autres snacks transformés,
• Les viandes transformées, comme le bacon, les saucisses, les hot-dogs, les viandes froides,
• La margarine,
• Les vinaigrettes,
• Les substituts de repas à base de lait liquide et en poudre,
• Les poudres et barres de protéines,
• Les bonbons,
• Les colorants à café en poudre ou liquides (non laitiers),
• Les crèmes fouettées (non-laitières) en garniture.

Le lactose est également utilisé dans certaines pilules contraceptives, dans certains médicaments en vente sur ordonnance, dans des médicaments en vente libre (comme des produits pour traiter l'acide gastrique et les flatulences). Ces médicaments provoquent des symptômes surtout chez les intolérants dits "sévères".


Quels aliments prenez-vous soin d'éviter pour ne pas subir ce trouble ? Avez-vous d'autres conseils à suggérer afin de mieux supporter l'impossiblité pour l'organisme de tolérer le lactose ? Si vous avez aimé cet article, merci de le recommander sur Facebook, de le tweeter, de lui donner un vote +1 sur Google Plus.