Troubles du sommeil : 6 solutions alimentaires pour mieux dormir

Ne plus souffrir des troubles du sommeil et mieux faire dodo sont les objectifs d'un nombre croissant de personnes, surtout à une époque moderne où l'emploi du temps de chacun est souvent surchargé. De nos jours, la vie professionnelle et la vie personnelle sont menées la plupart du temps à une vitesse effrénée, avec des objectifs stressants, et peuvent provoquer des problèmes du sommeil chez beaucoup d'entre nous. Heureusement, il existe des solutions alimentaires aux troubles du sommeil, pour mieux être dans les bras de Morphée.

L'insomnie acharnée est devenue une partie de votre vie ? Vos collègues font des blagues sur vos e-mails envoyés à 4h du matin ? Votre époux gronde parce que vous faites les courses sur Internet tard la nuit ? Vous êtes amenés à vous dire parfois, pour vous consoler tout en étant dépités de ne pas pouvoir dormir, que le sommeil n'est qu'une perte de temps ? S'il y a des nuits où vous donneriez tout pour pouvoir bien pioncer, sachez que vous n'êtes pas seuls à vouloir trouver des solutions aux problèmes de sommeil, afin de mieux dormir. Nous aborderons plus tard dans cet article uniquement les solutions aux troubles du sommeil reposant sur les aliments à consommer et à éviter.



Divers sondages et études estiment que plus de 10 millions de français souffrent de soucis en rapport avec le sommeil (insomnie, somnolence diurne excessive, parasomnie, dyssomnie, syndromes d'apnées, etc.). Les français consomment plus de 60 millions de boîtes de somnifères chaque année.

Par ailleurs, les troubles du sommeil sont pour les gouvernements des pays les plus industrialisés (les plus frappés par ces problèmes) une priorité de santé publique. Parmi les conséquences néfastes d'un trouble du sommeil, il y a la prise de poids (en plus des troubles de l'humeur, d'un manque d'énergie, d'une carence en productivité, etc.).



Les problèmes de sommeil les plus fréquemment rencontrées sont :

• Insomnie : privation de sommeil provoquée entre autres par une indisposition, un chagrin, une inquiétude, un excès de travail, etc.
• Somnolence diurne excessive : endormissements involontaires au cours de la journée, plus ou moins contrôlables (il faut alors lutter pour résister à l'envie de somnoler),
• Parasomnie : ensemble de manifestations accompagnant le sommeil, qui peuvent être pathologiques comme physiologiques (éveil confusionnel, somnambulisme, terreur nocturne, paralysie du sommeil avec hallucinations, cauchemar, etc.),
• Dyssomnie : altération de la quantité et qualité du sommeil (insomnie, excès de sommeil, troubles du rythme circadien),
• Syndromes d'apnées : pathologie du sommeil provoquant des diminutions (on parle alors d'hypopnée) ou des arrêts du flux respiratoire (apnée). Ces syndromes touchent près de la moitié des personnes souffrant d'hypertension et la majorité des personnes obèses.

Les femmes sont souvent plus frappées par les soucis de sommeil que les hommes. Beaucoup de femmes se plaignent des bouffées de chaleur, qui les empêchent de bien dormir, à cause du déclin en œstrogène.

Les problèmes de sommeil sont aussi plus souvent constatés chez les personnes obèses (c'est le serpent qui se mord la queue : le trouble du sommeil peut provoquer le surpoids ou l'obésité, et le surpoids provoque à son tour des problèmes de sommeil dont la perte de sommeil).

Les personnes souffrant d'hypertension, d'anxiété ou de dépression sont également plus touchées par les soucis de sommeil que d'autres types de personnes.



De plus en plus d'études associent la prise de poids à la perte de sommeil. Les experts conseillent aux adultes de sommeiller entre 7 et 9 heures par nuit pour stabiliser un poids corporel sain. Pourquoi faut-il aller au dodo pour conserver un poids santé ?

Une théorie avance que le manque de sommeil bouleverse les hormones, comme la leptine et l'insuline, qui régulent l'appétit et le poids corporel. Or un appétit qui se dérègle et des repères pour gérer le poids qui s'effacent, cela peut faire grossir.

Une autre explication scientifique suggère que la privation du sommeil nous laisse trop fatigués pour faire de l'exercice. Or il est bien connu que pour perdre du poids puis stabiliser le poids perdu, il ne suffit pas de suivre un régime alimentaire équilibré et sain, il faut aussi faire de l'exercice régulièrement (4 ou 5 fois par semaine, 30 minutes au moins à chaque fois).

De plus, comme manquer de sommeil peut troubler notre humeur (en nous rendant désagréables ou facilement irritables par exemple), nous aurions tendance à nous tourner vers la nourriture pour remonter notre moral. Nous mangeons dès lors nos émotions, sans pouvoir contrôler nos portions, et cela peut provoquer la prise de poids.



Vous pourriez prendre l'une des nombreuses marques de somnifères qui existent en pharmacie, mais nous vous conseillons de ne pas en prendre avant d'avoir essayé des remèdes naturels, basés sur les aliments. En effet, la prise à long terme des somnifères peut mener au mal de tête et à une dépendance possible.


RegimesMaigrir.com vous offre 6 solutions alimentaires pour mieux dormir, pour lutter contre les troubles du sommeil de manière naturelle :

1) Boire du lait chaud avant d'aller au lit
Depuis des décennies, les scientifiques ont analysé ce remède populaire et postulaient que le tryptophane, un acide aminé qui se trouve dans le lait (ainsi que dans d'autres aliments comme la dinde, le homard, l'épinard, la banane, etc.), pourrait être responsable de ses supposés effets endormants.

Des études ont montré que lorsque les tryptophanes sont libérés dans le cerveau, ils produisent la sérotonine (un neurotransmetteur qui stimule la sérénité). Mais quand le lait et d'autres aliments riches en tryptophanes étaient testés, ils n'ont pas réussi à affecter les schémas de sommeil.

Les aliments contenant des tryptophanes ne produisent pas les effets hypnotiques comme le tryptophane pur le fait. La raison est que d'autres acides aminés qui se trouvent également dans ces aliments font un concours pour rentrer dans le cerveau.

Boire du lait chaud (avec du miel par exemple) à l'heure d'aller vous coucher pourrait donc être très réconfortant, mais aucune étude rigoureuse n'a pu prouver qu'il augmente la production de la sérotonine favorisant le sommeil. Quoiqu'il arrive, boire du lait chaud avant d'aller au lit ne peut que vous aider à mieux dormir, surtout pour les personnes âgées, puisque cela conditionne votre état d'esprit pour le préparer à mieux se reposer (comme s'il s'agissait d'un placebo).


2) Manger une collation saine avant d'aller au lit ou un dîner à index glycémique élevé
Une petite collation à l'heure d'aller vous coucher peut freiner la faim, un voleur de sommeil reconnu. Mais manger des glucides à index glycémique (IG) élevé, plusieurs heures avant d'aller au lit (pendant le dîner par exemple), peut aussi aider. Les aliments qui possèdent un index glycémique (IG) élevé provoquent une augmentation supérieure en taux de sucre sanguin et d'insuline que ceux qui ont un IG faible.

Une étude américaine a trouvé en 2009 que lorsque les dormeurs qui n'ont pas de problèmes à trouver le sommeil prennent un dîner riche en glucides , à base de légumes et de sauce tomate avec du riz, ils s'endorment significativement plus vite à l'heure de se coucher si le dîner incluait du riz jasmin (qui possède un IG élevé) plutôt que du riz long grain (qui présente un IG plus faible).

Bien que les chercheurs ne soient pas encore certains de la raison de cet endormissement accéléré par la consommation d'aliments à IG élevé, ils supposent que les plus grandes quantités d'insuline déclenchées par les repas élevés en index glycémique augmentent le ratio de tryptophane sur d'autres acides aminés dans le sang, permettant ainsi à davantage de tryptophanes (proportionnellement) d'entrer dans le cerveau. Gardez donc des aliments à index glycémique élevé pour le dîner, le moment où leur effet secondaire (la somnolence) devient un avantage pour les personnes qui ont du mal à s'endormir.

En parlant de dîner, RegimesMaigrir.com vous conseille de prendre vos repas à horaires constants, de ne pas surcharger votre dîner, de ne pas manger trop épicé le soir, et de dîner au moins 2 heures avant d'aller au lit. En effet, pour mieux dormir, votre estomac devrait être ni trop rempli ni trop vide. Vous digérez plus difficilement la nuit, or une digestion turbulente à cause d'une trop grande quantité de nourriture ou des brûlures d'estomac provoquées par un excès d'épices (tout comme la faim) peut vous faire vous réveiller.


3) Boire des tisanes, des infusions
La camomille, la mélisse officinale, les houblons, la fleur de la Passion, etc. sont tous présentés comme des tisanes et infusions possédant des propriétés favorisant le sommeil. Vous les trouverez souvent dans des mélanges de thé "pour trouver le sommeil". Veillez à préparer vos tisanes ou infusions pendant au moins 20 minutes pour obtenir tous les bienfaits puisque tremper simplement un sachet de camomille dans de l'eau chaude pendant 5 minutes (par exemple) ne retire pas suffisamment d'extrait d'herbe pour procurer un avantage à l'organisme.

Bien que leur efficacité n'ait pas encore été prouvée par de grandes études, beaucoup d'experts ne doutent pas que boire des tisanes ou infusions puisse faire mieux sommeiller certaines personnes. Boire un liquide chaud comme une tisane ou une infusion (mais aussi comme le lait chaud, voir point n°1 plus haut) avant d'aller au lit peut produire un engourdissement par la génération de la chaleur corporelle.

Attention toutefois, si vous buvez trop de liquides dans les moments qui précèdent l'heure de vous coucher, vous risquez de faire des aller-retours nocturnes aux toilettes. Une tasse de tisane ou d'infusion chaude à l'heure du sommeil pourrait valoir le coup... si vous avez une vessie qui peut supporter (vous permettant de ne pas devoir vous réveiller en pleine nuit).


4) Suppléments naturels (mais pas tous)
Il existe de nombreuse suppléments en vente libre censés faciliter le sommeil. Selon une étude menée en 2006, plus de 500 000 français ont essayé des thérapies complémentaires ou alternatives comme celles-ci, et plus de la moitié ont déclaré que leur insomnie s'est grandement estompée.

Toutefois, aucune étude scientifique rigoureuse n'a prouvé que ces suppléments pour mieux faire dodo fonctionnent. Il y a quelques exceptions pourtant, comme la racine de valériane ou la racine de rave ou encore la bardane, qui semblent aider à améliorer la qualité du sommeil avec de rares et légers effets secondaires (tel que des problèmes d'estomac). Ne gaspillez pas votre argent sur n'importe quel supplément naturel pour mieux dormir, ne prenez que les suppléments à la racine de valériane ou à la bardane (voire à la racine de raves) en priorité.


5) Boire un demi-verre de vin avant de vous coucher
Bien qu'un verre de vin pourrait vous aider à vous endormir, boire trop d'alcool peut vous réveiller en pleine nuit. Une théorie avance que trop d'alcool supprime la phase de sommeil où vous avez des "mouvements oculaires rapides" (une phase dite "sommeil paradoxal"), une phase très importante pour bien faire un somme la nuit.

Si vous êtes du genre à boire une vingtaine de verres de boissons alcoolisées par semaine, diminuer la consommation à trois verres au total par semaine peut déjà nettement améliorer la qualité de votre sommeil. Buvez donc du vin en toute modération, au maximum 1 demi-verre par soir. Évitez également de boire pendant l'heure qui précède votre coucher.


6) Boire moins de boissons caféinées
La caféine affecte tout le monde différemment, alors si vous y êtes sensible, cela pourrait valoir le coup d'essayer de diminuer la consommation de boissons caféinées (par exemple de ne boire du café que le matin). La caféine peut retarder l'endormissement, atténuer la durée et la profondeur de votre sommeil. Les boissons caféinées ne se limitent pas aux tasses de café, mais aussi les boissons gazeuses, les thés et les chocolats (le chocolat contient en plus la théobromine, une molécule excitante à éviter si vous voulez pioncer).

Notre capacité à excréter la caféine diminue en prenant de l'âge, alors bien que vous pourriez tolérer 4 tasses de café par jour quand vous aviez 20 ans, vous devrez probablement diminuer à 1 tasse maximum par jour quand vous avez la quarantaine ou plus.


Que pensez-vous de ces 6 solutions alimentaires pour mieux dormir ? Quelles autres solutions basées sur les aliments connaissez-vous pour lutter contre les troubles du sommeil ? Si vous avez aimé cet article, merci de le recommander sur Facebook, de le tweeter, de lui donner un vote +1 sur Google Plus.