Vitamine B6 : bienfaits et carences, aliments qui en sont riches

La vitamine B₆ fait partie des vitamines du complexe B. Elle est hydrosoluble (soluble dans l'eau), et reste essentielle parce que l'organisme ne peut pas la fabriquer ni la conserver (elle passe à travers le corps via l'urine). L'organisme doit donc aller la chercher dans les aliments consommés chaque jour.

Ce micronutriment existe sous 7 formes distinctes. Les 3 formes de B6 présentes dans les aliments sont : pyridoxine, pyridoxal et pyridoxamine. Ses 4 autres formes sont : phosphate de pyridoxine, phosphate de pyridoxal, phosphate de pyridoxamine, acide 4-pyridoxique. La pyridoxine est la forme la plus souvent administrée en tant que "supplément de B₆". Le PLP est la forme métaboliquement active (vendue en tant que "supplément de P5P"). Toutes les formes à l'exception de l'acide 4-pyridoxique peuvent être interconverties.

Le phosphate de pyridoxal (PLP) est la forme active est un cofacteur dans de nombreuses réactions du métabolisme des acides aminés, y compris la transamination, la désamination et la décarboxylation. Le PLP est également nécessaire pour la réaction enzymatique qui régit la libération du glucose à partir du glycogène.

Il est difficile de trouver une fonction de l'organisme qui ne dépend pas de la vitamine B6. De plus, la consommer suffisamment tous les jours peut aider à écarter des dizaines de maladies (hypertension, dépression, acné, épilepsie, etc.). RegimesMaigrir.com fait le point avec vous sur les bienfaits et les risques liés aux carences en ce micronutriment, les aliments qui en sont riches et les moyens d'en consommer suffisamment.



Découverte dans le milieu des années 1930 pendant des études nutritionnelles menées sur des rats, la B₆ est l'un des membres de la famille des vitamines B à faire l'objet de beaucoup d'études scientifiques. En 1934, un scientifique hongrois Paul Gyorgy découvrit une substance qui était capable de guérir une maladie de la peau chez les rats (acrodynie), il nomma cette substance la vitamine B6.

Rappelons que sans les vitamines du complexe B, votre corps n'est pas capable d'accomplir même les fonctions les plus basiques. Par exemple, plus vous mangez de protéines, plus vous aurez besoin de vitamine B₆ pour décomposer ces éléments protéiques. Découvrez aussi les vitamines qui favorisent la perte de poids.

De la création des acides aminés (les composants des protéines) au traitement des glucides (qui fournissent de l'énergie au repos et pendant l'activité physique), en passant par le soutien de votre système nerveux et le nettoyage des substances toxiques de votre organisme, la vitamine B6 est le nutriment par excellence pour garder votre corps en bonne santé et heureux.

Le PLP (la forme métaboliquement active de cette vitamine) est impliquée dans plusieurs aspects du métabolisme des macronutriments, de la synthèse des neurotransmetteurs, de la synthèse de l'histamine, de la synthèse et du fonctionnement de l'hémoglobine, de l'expression des gènes. Le phosphate de pyridoxal sert généralement de coenzyme à de nombreuses réactions et peut faciliter la la décarboxylation, la transamination, la racémisation, l'élimination, le remplacement et les réactions d'interconversion des bêta-groupes. Le foie est le lieu où le métabolisme de la vitamine B₆ a lieu.

La B6 est aussi indiquée pour diminuer les nausées de grossesse (cet emploi est très connu depuis des décennies), pour prévenir les maladies cardiovasculaires (en concertation avec les vitamines B9 et B12), pour soulager le syndrome prémenstruel, pour soulager le syndrome du canal carpien, pour prévenir les calculs rénaux.

Revenons sur le rôle de la pyridoxine dans la prévention des maladies du cœur. Si une personne ne dispose pas assez de pyridoxine, un composé appelé homocystéine s'accumule dans l'organisme. L'homocystéine endommage les parois des vaisseaux sanguins, ouvrant la voie à l'accumulation de plaque lorsque le corps essaie de réparer les dégâts. La vitamine B₆ empêche cette accumulation, réduisant ainsi le risque de crise cardiaque. La pyridoxine abaisse la tension artérielle et le taux de cholestérol, et garde la cohésion entre les plaquettes sanguines. Toutes ces propriétés collaborent pour réduire les risques de maladies cardiaques.

La vitamine B6 est également nécessaire pour produire de la vitamine B3 (niacine) avec l'aide du tryptophane (un acide aminé).

Une méta-analyse d'études prospectives publiée dans la revue "Journal of the American Medical Association" suggère que la consommation de B₆ est inversement associée au risque de cancer colorectal : plus vous consommez ce micronutriment (sans souffrir de toxicité en prenant trop de suppléments non plus) moins vous risquez de souffrir d'un cancer du côlon.

En accompagnement de la cystine, cette vitamine facilite le développement des cheveux et ongles.

Certaines études suggèrent que la combinaison entre la B6 et le magnésium peut aider à combattre le trouble du déficit de l'attention, notant des améliorations dans l'hyperactivité, l'hyperémotivité, l'aggressivité et une meilleure attention à l'école.

Plusieurs études préliminaires ont montré que cette vitamine peut augmenter la vivacité des rêves ou la capacité de vous rappeler de vos rêves. Les chercheurs pensent que cet effet pourrait être expliqué par le rôle que joue ce micronutriment dans la conversion du tryptophane en sérotonine. Il existe quelques témoignages qui suggèrent que la prise régulière de cette vitamine pourrait être liée à des rêves lucides.



Parce que la B₆ est essentielle pour le fonctionnement de votre organisme au quotidien, il existe différents symptômes qui pourraient indiquer que vous manquez de vitamine B6.

Les signes et symptômes d'une carence en B₆ incluent :

• Eczéma, une éruption similaire à la dermatite séborrhéique, la glossite (gonflement de la langue) atrophique avec ulcération, la perlèche, la conjonctivite, l'intertrigo,
• Symptômes neurologiques de somnolence, de confusion et de neuropathie,
• Peau sèche, irritée ou qui démange,
• Convulsions ou attaques,
• Anémie microcytaire,
• Anomalies électroencéphalographiques,
• Affaiblissement du système immunitaire,
• Epuisement, abattement ou malaise,
• Maux de tête.

De graves manques en ce micronutriment provoque divers changements dermatologiques et neurologiques. Des cas moins graves présentent des lésions métaboliques associées aux activités insuffisantes de la coenzyme phosphate de pyridoxal. La plus importante des lésions est due à une mauvaise conversion tryptophane-niacine.

Chez les nourrissons, la carence en vitamine B6 entraîne l'irritabilité, une ouïe anormalement aiguë, des crises convulsives.

Si les gens manquent un peu de ce micronutriment, ils peuvent être plus sensibles au syndrome du canal carpien. Ce syndrome est caractérisé par des douleurs et des fourmillements dans les poignets après avoir effectué des mouvements répétitifs ou avoir forcé le poignet sur une base régulière. Au moins deux essais cliniques ont montré que ce micronutriment produit des effets bénéfiques sur le syndrome du canal carpien.

Notons que certains personnes qui ont un taux de B₆ à la limite basse ou une carence légère peuvent avir aucun signe ou symptôme pendant des mois voire des années.



Les personnes qui prennent des médicaments : la vitamine B6 est l'un des nutriments qui disparaissent les plus facilement dans l'organisme, surtout quand il s'agit de l'organisme des personnes sous antibiotiques ou sous traitement médicamenteux de longue durée. Un certain nombre de médicaments, allant des contraceptifs oraux aux médicaments antifongiques, peut épuiser les réserves en B₆ dans votre organisme.

Les fumeurs : à cause des cancérigènes dans les cigarettes, les fumeurs ont besoin dans certains cas de consommer le double de la quantité de vitamine B6 dont les non-fumeurs ont besoin. Cela s'applique aussi aux personnes qui subissent le tabagisme passif.

Les personnes qui souffrent de dépendance à l'alcool : les concentrations en PLP dans le sang a tendance à être très faibles chez les alcooliques. L'alcool produit de l'acétaldéhyde, qui diminue la formation de PLP par les cellules et entre en concurrence avec le PLP dans la liason des protéines. En conséquence, le PLP dans les cellules pourraient être plus sensibles à l'hydrolyse par la phosphatase membranaire. Les personnes atteintes de dépendance à l'alcool pourraient bénéficier d'une supplémentation de pyridoxine.

D'autres personnes risquent davantage une carence en vitamine B₆ : celles qui souffrent d'insuffisance cardiaque congestive, d'insuffisance rénale sévère, d'hyperthyroïdisme, de cirrhose.



Pour ce micronutriment, les experts de la santé recommandent de consommer les quantités suivantes :

• Enfants (moins de 6 mois) : 0,1 milligramme par jour (mg/jour),
• Enfants (7 à 12 mois) : 0,3 mg/jour,
• Enfants (1 à 3 ans) : 0,5 mg/jour,
• Enfants (4 à 8 ans) : 0,6 mg/jour,
• Hommes (9 à 13 ans) : 1 mg/jour,
• Hommes (14 à 50 ans) : 1,3 mg/jour,
• Hommes (51 ans et plus) : 1,7 mg/jour,
• Femmes (9 à 13 ans) : 1 mg/jour,
• Femmes (14 à 50 ans) : 1,2 mg/jour,
• Femmes (51 ans et plus) : 1,5 mg/jour,
• Femmes enceintes : 1,9 mg/jour,
• Femmes qui allaitent : 2 mg/jour.

Si vous adoptez une alimentation saine et équilibrée, obtenir suffisamment de B6 ne devrait pas poser de problème. Il existe plusieurs façons savoureuses d'obtenir votre dose quotidienne de cette vitamine riche en antioxydants.

Quelques une des meilleures sources de vitamine B₆ incluent :

• Epinard (bouilli, 100 g) : 1,55 mg,
• Pistache (100 g) : 1,26 mg,
• Ail (100 g) : 1,23 mg,
• Thon albacore (cuit ou grillé, 100 g) : 1,04 mg,
• Foie de bœuf (sauté ou braisé, 100 g) : 1 mg,
• Foie d'agneau (100 g) : 0,95 mg,
• Saumon Atlantique (sauvage, 100 g) : 0,94 mg,
• Foie de veau (100 g) : 0,89 mg,
• Cœurs de palmier crus (100 g) : 0,81 mg,
• Cuisse de faisan (100 g) : 0,74 mg,
• Poulpe (cuit à la vapeur ou bouilli, 100 g) : 0,7 mg,
• Noisette (100 g) : 0,63 mg,
• Maïs jaune sec (100 g) : 0,62 mg,
• Banane (1 banane moyenne) : 0,6 mg,
• Caille (100 g) : 0,6 mg,
• La plupart des céréales de petit-déjeuner (100 g) : 0,6 mg,
• Foie de porc (100 g) : 0,57 mg,
• Thon rouge frais (cuit, 100 g) : 0,53 mg,
• Chorizo (100 g) : 0,53 mg,
• Poulet sans peau ni graisse (rôti, 100 g) : 0,5 mg,
• Poitrine de dinde (rôtie, 100 g) : 0,47 mg,
• Haricoats beurre crus (100 g) : 0,44 mg,
• Pomme de terre (cuite au four, 100 mg) : 0,34 mg,
• Pain aux céréales (100 g) : 0,34 mg,
• Pain classique (100 g) : 0,3 mg,
• Sauce tomate (100 ml) : 0,28 mg,
• Epinard (cuit, 100 g) : 0,25 mg,
• Avocat (100 g) : 0,26 mg,
• Choux de Bruxelles (100 g) : 0,17 mg,
• Poivron rouge (crû, 100 g) : 0,15 mg,
• Pastèque (en dés, 100 g) : 0,14 mg.

La cuisson, le stockage et la transformation des aliments font perdre leur teneur en ce micronutriment. Dans certains aliments, cette perte peut être supérieure à 50% (en fonction de la forme vitaminique présente dans l'aliment). Par exemple, le lait peut perdre 30 à 70% de sa teneur en B6 quand il est séché.

Comme la vitamine B₆ se trouve dans le germe et l'aleurone des grains, la mouture provoque la réduction de ce micronutriment dans la farine blanche. La congélation et la mise en boîtes de conserve sont d'autres méthodes de transformation alimentaire qui se traduisent par la perte de B6 dans les aliments.



Pour obtenir davantage de B₆, vous pouvez essayer de :

1. Manger des fruits et légumes frais : beaucoup d'aliments perdent en B6 pendant le traitement. Les légumes en conserve, par exemple, contiennent 60% à 80% de B₆ en moins que les légumes frais. Les fruits surgelés perdent environ 15% de leur contenu en cette vitamine,
2. Manger des aliments complets (non transformés) : comme la plupart des nutriments, quasiment toute la B₆ contenue dans un aliment est perdue lorsque cet aliment est transformé. Les aliments transformés sont moins riches en nutriments que les aliments frais ou complets,
3. Faire cuire les aliments riches en vitamine B6 à part : les aliments riches en cette vitamine la perdent lorsqu'ils sont cuits avec les aliments acides (comme les oranges ou les tomates). Cuisinez les donc séparément et vous obtiendrez davantage de B₆.

Cette vitamine ne provoque normalement aucun effet indésirable à moins de 100 mg par jour (l'Australie et la Nouvelle-Zélande fixent ce seuil à 50 mg/jour). Toutefois, une consommation prolongée de vitamine B6 à plus de 200 mg par jour pourrait provoquer une neuropathie périphérique (souvent réversible), des difficultés à coordonner les mouvements, l'engourdissement et des changements sensoriels.

Il faut toutefois remarquer que les effets secondaires sont exclusivement provoqués par la prise de suppléments de B₆. Vous ne risquez jamais de consommer trop de ce micronutriment quand vous mangez des produits alimentaires. Cela est tout à fait compréhensible vu que le corps élimine la quasi totalité de cette vitamine via l'urine. Lisez aussi notre fiche sur les avantages de la thiamine (B1) pour la santé.

Voici l'apport maximal tolérable en B6 par jour :

• Enfants (1 à 3 ans) : 30 mg maximum par jour,
• Enfants (4 à 8 ans) : 40 mg maximum par jour,
• Enfants (9 à 13 ans) : 60 mg maximum par jour,
• Adolescents (14 à 18 ans) : 80 mg maximum par jour,
• Adultes (plus de 18 ans) : 100 mg maximum par jour.

Ce micronutriment peut interagir avec certains médicaments, et plusieurs types de médication pourraient affecter négativement les niveaux de cette vitamine dans l'organisme :

• Cycloserine (antibiotique utilisée pour traiter la tuberculose) : en combinaison avec le phosphate de pyridoxal, la cyscloserine augmente l'excrétion urinaire de pyridoxine. La perte urinaire de pyridoxine pourrait exacerber les crises et la neurotoxicité liée à la pyridoxine. Prendre des suppléments en pyridoxine peut aider à prévenir ces effets indésirables.


• Certains médicaments antiépileptiques : des marques comme Depakene®, Stavzor®, Carbatrol®, Epitol®, Tegretol®, Dilantin®, etc. augmentent le taux catabolique des vitamères de vitamine B₆, résultant en une faible concentration sanguine de PLP et une hyperhomocystéinémie. Des niveaux élevés d'homocystéine chez les patients traités aux médicaments anti-épileptiques pourraient augmenter le risque de crises d'épilepsie et d'événements vasculaires systémiques (y compris les accidents vasculaires cérébraux), et réduire la capacité de contrôler les crises chez les patients souffrant d'épilepsie. En outre, les patients utilisent généralement des médicaments antiépileptiques pendant des années, ce qui augmente leur risque de toxicité vasculaire chronique.


• Théophylline (Aquaphyllin®, Elixophyllin®, Theolair®, Truxophyllin®, etc.) : ces médicaments peuvent prévenir ou traiter l'essoufflement, la respiration sifflante et d'autres problèmes respiratoires causés par l'asthme, la bronchite chronique, l'emphysème et d'autres maladies pulmonaires. Les patients traités à la théophylline ont souvent de faibles concentrations plasmatiques en PLP, ce qui pourrait contribuer à des effets indérables neurologiques et sur le système nerveux central (y compris des convulsions).

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