10 aliments les plus riches en graisses saturées

Que sont les graisses saturées ? Ces acides gras ont une composition chimique dans laquelle les atomes de carbone sont saturés par des atomes d'hydrogène. Elles sont généralement solides à température ambiante.

D'ailleurs, vous pourriez avoir entendu dire que les graisses saturées sont les matières grasses "solides" visibles dans vos nourritures. Pour la plupart des aliments, c'est vrai. Par exemple, si vous ouvrez une casserole de ragoût de viandes, vous trouverez probablement quelques plaques graisseuses flottant en haut. Il s'agit de la graisse saturée.

Parce que manger les nourritures qui en contiennent fait augmenter le taux de cholestérol dans votre sang, la graisse saturée a longuement été associée à un risque accru de maladies du cœur, d'attaque cardiaque (deux conséquences souvent directes d'une hypercholestérolémie chronique) et même de cancer.

Bien que l'affirmation relative au risque cancéreux fait encore controverse, cela ne pourra pas vous faire de mal que de limiter votre consommation en graisse saturée dans tous les cas.

Les experts en nutrition recommandent de consommer moins de 7% des calories quotidiennes sous forme d'acides gras saturés. Cela veut dire que si vos besoins caloriques quotidiens sont de 2 000 calories par jour, pas plus de 140 d'entre elles ne devraient provenir de graisses saturées. Cela fait 16 grammes de ce type d'acide gras par jour.

L'idée principale reste de limiter, et non à éliminer. Ne remplacez aucun des aliments riches en graisses saturées de la liste qui suit par des graisses trans ou de la margarine classique (non allégée), car elles sont encore plus mauvaises pour la santé que l'acide gras saturé naturel. En effet, la margarine classique est très riche en graisse saturée et en huiles hydrogénées (dont les effets néfastes sur la santé ne sont plus à prouver).

L'ANR (apport nutritionnel recommandé) par jour en graisse saturée se chiffre à environ 20 grammes par jour pour une personne moyenne.

Vous devriez remplacer les aliments riches en graisses saturées par ceux qui contiennent beaucoup de graisses monoinsaturées et/ou polyinsaturées. Cela veut dire consommer des nourritures préparées avec l'huile végétale liquide, mais pas d'huiles tropicales. Cela veut dire aussi manger plus souvent des poissons et des noix. Vous pourriez également envisager de remplacer une partie des viandes que vous consommez par des haricots ou légumineuses.


RegimesMaigrir.com vous liste les 10 aliments les plus riches en graisses saturées :


Avec toutes les liaisons carbones saturées par un atome d'hydrogène, les huiles hydrogénées constituent (par définition) l'aliment possédant la plus grande quantité de graisse saturée.

L'huile de palme et l'huile de noix de coco constituent les huiles hydrogénées les plus courantes, elles contiennent 93% d'acide gras saturé. 100 g de ces huiles apportent donc 470% des ANR en graisse saturée par jour, soit 65% des ANR pour une simple cuillère à soupe.



La noix de coco s'utilise souvent pour confectionner des produits sucrés comme les gâteaux et les barres de chocolat. La noix de coco séchée peut également se trouver dans certains currys et soupes.

Une portion de 100 g de noix de coco séchée non sucrée contient 57 g de graisse saturée, soit 286% des ANR par jour. La version sucrée contient la moitié en graisse saturée, soit 26 g (132% des ANR par jour). 100 grammes de chair de noix de coco crue en contiennent 27 g (soit 148% des ANR par jour). Ces chiffres placent la noix de coco séchée en bonne place dans la liste des aliments riches en graisses saturées.



Couramment utilisé dans les gâteaux, les biscuits, les gâteaux secs, sur le pain, les légumes, etc. le beurre se trouve en fait partout. 100 g de beurre apportent 51 g de graisse saturée (257% des ANR par jour), un bâton de beurre apporte 58 g (290% des ANR par jour) et une cuillère à soupe 7 g (36% des ANR).



Ces graisses s'emploient typiquement dans la confection des hamburgers, boulettes de viandes, saucisses, sauces (jus) ou aliments frits. Généralement, ces graisses transformées contiennent 40% de graisse saturée.

Une portion de 100 g apporte donc entre 35 g et 45 g d'acide gras saturé (180 à 225% des ANR par jour). La graisse de bacon se constitue de 40% de graisse saturée, une portion de 100 g apporte donc 195% des ANR par jour. La graisse végétale contient des quantités similaires de ce type de lipide.



Il s'agit d'un aliment riche en nutriments et antioxydants, mais le chocolat noir reste aussi l'une des plus grandes sources de graisse saturée. Veillez donc à le consommer avec modération.

100 g de chocolat pour la cuisine (un chocolat réservé à la préparation de recettes de cuisine) apportent 32 g d'acide gras saturé (soit 164% des ANR par jour). Une barre de chocolat au lait n'en apporte en comparaison que 9,1 g (46% des ANR par jour).

La poudre de cacao pure ne contient en revanche quasiment pas de graisse saturée (moins de 1% des ANR par jour). La poudre de cacao représente donc un bon substitut dans la confection de pâtisseries ou dans la préparation d'un pudding au chocolat et à la banane.



Même si le poisson et les huiles de poisson apportent de bons acides gras oméga-3, vous devriez garder à l'esprit qu'ils sont des aliments riches en acides gras saturés.

Les poissons qui contiennent le plus ce type de matière grasse sont les huiles de menhaden et de sardine (30% de graisse saturée), l'huile de foie de morue (23%), l'huile d'hareng (23%) et l'huile de saumon (20%).



Source de protéines végétales, et également une bonne source de calcium, le fromage donne du goût à la plupart des plats. Le fromage de chèvre à pâte dure est le fromage qui contient le plus de graisse saturée avec 24 g pour une portion de 100 g (123% des ANR par jour). Le cheddar (105%), le roquefort (96%), la fontina (96%) et les gjetost, gruyère, munster, monterey et parmesan (95% des ANR par jour) suivent.



Riches en vitamines, en minéraux, en fibres et en acides gras bons pour le cœur, les noix et graines constituent de bonnes collations, notamment grillées à sec et non salées. Elles font en revanche partie des aliments riches en graisses saturées.

Dans l'ordre nous avons les noix de pili (31% d'acide gras saturé, 156% des ANR par jour pour une portion de 100g), les noix du Brésil (15% de graisse saturée), les noix de macadamia (12%), les graines de melon (10%), les noix de cajou (10%), les noix de pin (10%) et les graines de sésame (9%). Les noix et les graines font aussi partie des aliments les plus caloriques.



Elles contiennent beaucoup de graisses animales qui se classent quatrième dans cette liste des aliments à haute teneur en graisses saturées, donc ce n'est pas une surprise de les retrouver dans ce classement.

L'acide gras saturé constitue la plupart des saucisses et pâtés à hauteur de 15%. Une seule portion de saucisse Bratwurst (84 g) contient 12,5 g de ce type graisseux, soit 63% des ANR par jour.



Garniture classique des gâteaux, tartes et cafés, la crème Chantilly clôt notre liste des aliments riches en acides gras saturés avec 14%. Cela veut dire que 100 g de crème Chantilly contiennent 14 g de graisse saturée, soit 69% des ANR par jour. Une cuillère à soupe (3 g) apporte 2% des ANR par jour.


Faites-vous attention à ce type de lipide dans votre alimentation ? Que pensez-vous de ces 10 aliments les plus riches en graisses saturées ? Si vous avez aimé cet article, merci de le recommander sur Facebook, de le tweeter, de lui donner un vote +1 sur Google Plus.