Ménopause : prise de poids avant ou après

La disparition irrévocable de l'ovulation et des règles menstruelles reste une étape décisive dans la vie des femmes, accompagnée parfois d'une prise de poids chez certaines d'entre elles. La plupart des femmes finissent par grossir lorsqu'elles vieillissent, mais cela reste évitable. Comment pouvez-vous minimiser le gain de kilos en trop pré et/ou post ménopausique ? Augmentez votre niveau d'activité physique et adoptez une alimentation saine.

A un moment pendant la quarantaine ou la cinquantaine (cela coïncide habituellement avec la transition lors de la ménopause), vous pourriez remarquer que maintenir votre poids corporel habituel devient plus difficile. Le gain de poids pré ménopausique semble plus difficile à inverser et les centimètres ont tendance à s'accumuler autour du ventre plutôt qu'autour des hanches ou des cuisses.

Pour la plupart des femmes, les kilos superflus commencent à s'accumuler pendant la prise de poids avant la ménopause (lors de la périménopause, c'est-à-dire les années qui mènent à cet âge critique de la femme). En moyenne, elles prennent environ 0,5 kg par année pendant cette période. Inverser la tendance et perdre les kilos indésirés demande un respect strict des bonnes habitudes alimentaires, un style de vie actif et de l'assiduité pour rester sur le bon chemin.



Les taux d'hormones fluctuants associés au retour d'âge ne représentent pas nécessairement la seule cause de gain de poids post ménopause. Le vieillissement et les facteurs de style de vie jouent un grand rôle dans la composition changeante de votre corps. Parmi ces facteurs, nous pouvons citer le fait de :

• Faire moins d'exercice physique : les femmes en climatère (autre nom de la ménopause) ont tendance à faire moins d'exercice physique que les autres femmes, ce qui peut entraîner une prise de poids post ménopausique,
• Manger plus : cela signifie que vous consommez davantage de calories, qui se convertissent en graisse si vous ne les brûlez pas pour les transformer en énergie,
• Brûler moins de calories : le nombre de calories dont les femmes ont besoin pour soutenir leur niveau d'énergie décroît avec l'âge car le vieillissement stimule le remplacement du muscle par de la graisse. Le muscle brûle davantage de calorie que la graisse. Quand votre composition corporelle change en ayant plus de graisse et moins de muscle, votre métabolisme ralentit.

Les facteur génétiques peuvent également jouer un rôle dans le gain de poids post ménopause. Si vos parents et autres parents proches possèdent des kilos en plus autour de l'abdomen, vous avez peut-être des prédispositions à cela également.

La prise de poids post ménopausique peut aussi présenter des conséquences sérieuses sur votre santé. L'excès de poids augmente votre risque d'avoir un taux de cholestérol élevé, une tension artérielle élevée et une résistance à l'insuline, cette dernière pouvant mener au diabète de type 2. Ces facteurs accroissent également vos risques de maladies du cœur et d'attaque cardiaque.

Il existe aussi des preuves que le gain de poids post ménopause puisse augmenter le risque de cancer du sein. Les femmes qui ont pris 9 kilos après le climatère augmentent leur risque de cancer du sein de près de 20% selon une étude américaine. D'un autre côté, perdre du poids après la disparition irrémédiable de la menstruation peut réduire le risque de cancer du sein.



Il n'existe pas de formule magique pour éviter de prendre du poids avant/après la ménopause quand les femmes prennent de l'âge. Les stratégies pour maintenir un poids sain, à n'importe quel âge, restent les mêmes : faire attention à ce que vous mangez et faire de l'activité physique.

L'approche la plus efficace pour inverse le gain de poids pré ou post ménopausique repose sur une combinaison des conseils suivants :

• Augmenter votre niveau d'activité physique : les exercices aérobiques stimulent votre métabolisme et vous aident à brûler de la graisse. Les exercices de musculation augmentent votre masse musculaire, stimulent votre métabolisme et renforcent vos os.
  
  Vous pouvez devenir plus actives physiquement sans même commencer un programme d'exercice physique formel. Passez simplement davantage de temps à faire les choses que vous aimez et qui vous font bouger. Faites plus de jardinage et de danse. Faites de longues marches ou montez sur votre vélo après le dîner. Visez à être actives pendant au moins 30 minutes par jour pendant la plupart des jours de la semaine (prenez un jour de repos au moins par semaine).
  
  Un niveau d'activité physique plus élevé qui inclue la musculation peut être le facteur le plus important pour maintenir une composition corporelle saine (c'est-à-dire davantage de masse musculaire maigre et moins de graisse) quand vous vieillissez.


• Réduire votre consommation de calories : faites attention aux aliments que vous mangez et réduisez légèrement la quantité de calories que vous consommez chaque jour. En choisissant une alimentation variée composée principalement de fruits et légumes, vous pouvez réduire votre consommation de calories globale et perdre du poids en toute sécurité. Veillez à ne pas réduire trop drastiquement votre consommation de calories non plus, ou votre corps répliquera en conservant de l'énergie (sous forme de graisse), rendant les kilos en trop plus difficiles à perdre.
  
  Parce que votre métabolisme ralentit quand vous vieillissez, vous avez besoin d'environ 200 calories de moins chaque jour pour maintenir votre poids lorsque vous entrez dans le milieu ou la fin de votre quarantaine. Cela ne devrait pas être un problème si vous mangez seulement quand vous avez faim et consommez une quantité juste suffisante pour satisfaire votre appétit.


• Diminuer la consommation de graisse : consommer de grandes quantités de nourritures riches en matières grasses ajoute des calories en plus, ce qui peut entraîner une prise de poids avant et/ou après la ménopause et l'obésité. Limiter votre consommation de matières grasses à un seuil variant entre 20 et 35% de votre consommation de calories journalière. Insistez sur les matières grasses venant de sources plus saines telles que les noix et les olives, les huiles de colza et d'arachide.

Consultez également notre article sur les aliments à privilégier et à zapper juste avant ou pendant la ménopause.


Si vous êtes concernée par la ménopause, quel impact sur le poids avez-vous pu observer ? Que pensez-vous du gain de poids pré ou post ménopausique ? Si vous avez aimé cet article, merci de le recommander sur Facebook, de le tweeter, de lui donner un vote +1 sur Google Plus.