Besoins nutritionnels : les nutriments essentiels pour le corps

Les besoins nutritionnels sont primordiaux à connaître quand vous voulez perdre du poids sérieusement sans risquer de perdre la santé. Ce que vous mangez a un effet très durable sur votre santé et votre bien-être. Pour paraître en forme et vous sentir bien, vous avez besoin de manger les bons nutriments essentiels et la bonne quantité des aliments adéquats. De nombreuses personnes ne font pas les meilleurs choix alimentaires possibles pour satisfaire leurs besoins nutritionnels, c'est entre autres pourquoi l'obésité est si préoccupante de nos jours. Lisez aussi : Nutriments essentiels, les 7 nutriments à consommer en priorité.

Les nutriments construisent votre corps et le permettent de fonctionner. Chaque nutriment a au moins un rôle précis, et aucun nutriment ne peut couvrir les tâches d'un autre. Parce que vous avez besoin de nombreux nutriments différents pour garder la santé, vous devez manger une grande variété d'aliments pour satisfaire tous vos besoins nutritionnels. Si vous ne mangez que deux ou trois aliments favoris, vous risquerez de manquer les nutriments essentiels pour rester en bonne santé.

Beaucoup d'aliments que nous aimons manger ne contiennent pas de nutriments essentiels pour le corps. Ces aliments sont mentionnés comme la malbouffe (nourriture industrielle) remplie de calories vides, parce que même s''ils apportent des calories qui peuvent être transformées en énergie, ils n'apportent pas grande chose d'autres de manière à ce que notre corps puisse utiliser (pas de nutriments). Lisez aussi : Aliments malsains : quels types d'aliments éviter de manger ?

Il existe 6 types de nutriments : protéines, glucides (sucres), lipides (graisses), vitamines, minéraux et eau. En des termes simples, les nutriments sont des produits chimiques que votre corps obtient des aliments. Si votre organisme reçoit le bon carburant, tout comme la voiture, il fonctionnera mieux (ses besoins nutritionnels étant satisfaits). Les nutriments qui se trouvent dans les aliments permettent à votre corps de décomposer la nourriture que vous mangez en énergie, avant de l'utiliser pour fonctionner. Lisez aussi : Vitamines pour perdre du poids, vitamines pour maigrir.

Quand vous courez, nagez, parlez au téléphone, etc. vous utilisez l'énergie que votre corps a produit. Quand vous passez un examen scolaire, vous utilisez l'énergie du cerveau, qui est vraiment l'énergie venant des aliments que vous avez mangé hier soir au dîner et ce matin au petit-déjeuner. Une chose très importante en nutrition est de ne jamais sauter le petit-déjeuner, surtout le matin des jours où vous avez besoin de beaucoup d'énergie (le jour d'un examen scolaire par exemple). Si vous sautez le petit-déjeuner, votre corps n'aura pas reçu d'énergie depuis plus de 12 à 15 heures, et ne pourra pas fonctionner à plein régime sans le coup de main des aliments (ses besoins nutritionnels n'étant pas satisfaits).

RegimesMaigrir.com vous propose de regarder de plus près les nutriments essentiels dont votre corps a besoin.


> Protéines
Chaque cellule dans votre corps est constituée de protéines. Les cheveux et les ongles sont constitués de fibres d'une protéine appelée kératine. Le collagène est la protéine qui renforce votre peau, vos vaisseaux sanguins, vos et vos dents. Même vos muscles sont maintenus ensemble par des fibres de protéine appelée myosine et actine. En fait, environ un cinquième du poids de votre corps est fait de protéines. Lisez aussi : Aliments riches en protéines, aliments protéinés.

Toute réaction chimique qui se produit dans votre corps (et il y en a beaucoup) dépend des protéines. Ces nutriments essentiels pour le corps nous aident à construire de nouvelles cellules et à réparer les tissus endommagés du corps. Parce que vos tissus sont constamment détruits et reconstruits, et parce que votre corps n'a aucun moyen de stocker des protéines (alors qu'il peut stocker les glucides), vous devez veiller à obtenir suffisamment de ce nutriment essentiel afin de faire fonctionner correctement tous vos processus vitaux. Pendant la digestion, de grosses molécules de protéines sont décomposées en unités plus petites et plus simples appelées acides aminés. Lisez aussi : 11 manières de manger des protéines maigres sainement.

Le corps a besoin de 22 acides aminés dans une configuration spécifique afin de fabriquer de la protéine humaine et ainsi accomplir ses fonctions nécessaires. Votre corps peut produire 13 de ces acides aminés. Les neuf acides aminés qui ne peuvent être produits par le corps sont appelés des acides aminés essentiels, car ils doivent être fournis par votre alimentation. Lisez aussi : Acides aminés essentiels et non essentiels, tout sur l'acide aminé.

Pour que votre corps puisse utiliser correctement les protéines, tous les acides aminés essentiels doivent être présents dans votre système. Un aliment qui contient tous les acides aminés essentiels est appelé une protéine complète. Quelques exemples d'aliments riches en protéines sont : viandes, poissons, lentilles, noix, produits laitiers (comme le fromage ou le yaourt), haricots, etc. Lisez aussi : Légumes les plus riches en protéines.


> Glucides
La plupart de notre énergie provient des glucides. Ces nutriments essentiels sont des composés chimiques de carbone, d'hydrogène et d'oxygène. Les glucides nous fournissent des calories, qui peuvent être converties en énergie. Lisez aussi : Réduire les glucides ou diminuer les calories : que choisir ?

Il existe deux types de glucides : simples (qui sont des sucres) ou complexes (qui sont des amidons). C'est une bonne idée d'essayer de manger davantage de glucides complexes parce que votre corps obtient une énergie plus durable à partir de ces aliments. Quelques exemples de glucides complexes sont : pommes de terre, pâtes, pain, riz, lentilles, céréales, fruits et légumes. Lisez aussi : Manger du sucre : quand manger les sucres rapides et lents ?

La plupart d'entre vous mangez probablement actuellement plus de glucides que toute autre chose tout simplement parce qu'il y a beaucoup d'aliments qui contiennent plus de glucides qu'autre chose. Les pommes de terre, les pâtes, le pain, le riz, les fruits de toutes sortes, le miel et le sucre sont tous des glucides. Ce qui rend les glucides semblables n'est évidemment pas leur goût, mais le fait qu'ils sont faits de sucre. Lisez aussi : Alimentation sucrée : 10 aliments les plus sucrés.

Le sucre prend des formes différentes, de sorte que le sucre dans une pomme de terre ou dans un morceau de spaghetti ait un goût différent du sucre que vous trouveriez dans une barre chocolatée ou dans une canette de soda. Les différentes formes de sucre ont non seulement des saveurs différentes, mais plus important encore, ont des effets différents sur votre corps.

Les glucides ont mauvaise réputation auprès de beaucoup de personnes, qui pensent qu'ils font grossir. La vérité est que la plupart des glucides ne contient aucune matière grasse. Les pommes de terre nature, le riz, les pâtes et de nombreux types de pains sont sans matières grasses. La graisse vient plutôt du beurre, de la crème et du fromage que vous ajoutez souvent à ces glucides.

Les glucides :

• Vous donnent de l'énergie. De tous les nutriments, les glucides sont la meilleure source d'énergie. Il faut du temps pour que l'énergie provenant des protéines et des graisses puisse pénétrer dans votre organisme. Tandis que votre corps peut utiliser l'énergie provenant des glucides tout de suite,
• Contiennent beaucoup de vitamines,
• Contiennent des fibres. Comme nous l'avons dit avant, la fibre est la substance rugueuse dans les aliments qui permet à votre système digestif d'être régulier.

Tous les glucides ne fournissent pas ces avantages. Le sucre brut, le miel, le sirop de maïs et la mélasse n'ajoutent rien à votre alimentation, à part la saveur délicieuse et les calories. En fait, ces glucides là vous rendent réellement plus affamés et affaiblis qu'avant de les manger. Lisez aussi : Addiction au sucre : existe-t-il une dépendance au sucre ?

Si vous voulez disposer de l'énergie durable, vous devez manger des aliments qui sont libérés lentement dans l'organisme. Les glucides ont moins de sucre évident (les glucides n'ont pas vraiment un goût sucré) et vous donnent le genre d'énergie qui dure. Donc, les pains complets, les biscuits à base de grains entiers et les céréales non sucrées font de meilleures collations que des bonbons, des biscuits ou de la glace. Les meilleurs glucides sont les fruits et légumes frais, les pains, les céréales, les biscuits et les pâtes faits de grains entiers. Ils contiennent beaucoup de vitamines et de fibres, en plus de libérer lentement du sucre, fournissant de l'énergie qui dure longtemps. Lisez aussi : Densité d'énergie : se rassasier avec moins de calories.


> Lipides
Bien qu'avoir trop de graisses est mauvais pour votre santé, vous avez besoin de certaines graisses pour survivre. En réduisant votre consommation de mauvaises graisses, vous pouvez réduire vos chances de développer une maladie cardiaque ou un cancer, sans parler de rester en meilleure forme physique et de maintenir un poids santé. Lisez aussi : Digestion des lipides : comment les graisses sont-elles digérées ?

Il existe trois types de matières grasses : les graisses saturées, les graisses mono-insaturées et les graisses poly-insaturées. Les graisses saturées sont la pire espèce de graisse, car elles augmentent le niveau de cholestérol dans le sang, ce qui peut entraîner des maladies cardiaques. Plus une graisse est saturée, plus elle apparaîtra solide à température ambiante. Lisez aussi : Plus de bonnes graisses & moins de mauvaises graisses pour maigrir.

Les graisses saturées incluent les produits animaux tels que le beurre, le fromage, le lait et les viandes. Les graisses mono-insaturées se trouvent entre autres dans les noix et fruits. Les acides gras polyinsaturés se trouvent dans les huiles. Si vous essayez de réduire la teneur en matières grasses dans votre alimentation, essayez de faire griller lorsque vous faites la cuisine, au lieu de faire frire vos aliments. Utilisez le lait écrémé plutôt que le lait entier, utilisez des vinaigrettes pour salades ou yaourts pauvres en matières grasses, et réduisez la consommation de viandes rouges. Lisez aussi : Addiction aux graisses : les aliments gras rendraient accros.


> Vitamines et minéraux
Ces nutriments ne fournissent pas à votre corps de l'énergie parce qu'ils ne contiennent pas de calories. En revanche, les vitamines et minéraux restent nécessaires parce qu'ils aident votre organisme à convertir la nourriture en énergie. Sans eux, les besoins nutritionnels du corps ne peuvent être satisfaits. En utilisant l'analogie avec la voiture, cela revient à comparer les vitamines et minéraux aux bougies d'allumage, pas à l'essence. Lisez aussi : Accélérer le métabolisme avec 5 vitamines et minéraux.

Les 13 vitamines A, C, D, E, K et les 8 vitamines B (thiamine, riboflavine, niacine, B6, acide pantothénique, biotine, acide folique, B12) peuvent être divisées en deux types : liposolubles et hydrosolubles. Vous n'avez pas besoin de consommer les vitamines liposolubles tous les jours afin de maintenir leur niveau, car elles sont stockées dans votre graisse du corps et votre foie. Lisez aussi : Carence en vitamine : attention à l'insuffisance de vitamines.

Mais, les vitamines hydrosolubles (les vitamines du complexe B et C) se dissolvent dans l'eau de votre organisme. Donc ces vitamines doivent être consommées tous les jours (à l'exception de la vitamine B12, que votre foie stocke) si vous voulez répondre à vos besoins nutritionnels. Lisez aussi : Complément alimentaire : à savoir sur les compléments alimentaires.

La vitamine A favorise la croissance normale des os, une peau saine, des cheveux et des yeux en bonne santé, aide à obtenir une bonne vision nocturne.

La vitamine C renforce les vaisseaux sanguins, aide le système immunitaire, guérit les blessures et aide les os brisés à se cicatriser.

La vitamine D facilite l'absorption du calcium pour obtenir des os et des dents solides. Votre corps produit une grande partie de vitamine D à partir de la lumière du soleil.

La vitamine E veille à ce que les vitamines A et C ne soient pas détruites par l'oxygène et soient correctement utilisées par votre corps. La vitamine E aide aussi à la formation des globules rouges.

La vitamine K est appelée la vitamine de facteur de coagulation. Elle permet à votre foie de produire un facteur de coagulation du sang pour contrôler et prévenir une hémorragie interne.

Le complexe de vitamines B (8 vitamines et de minéraux de la famille de vitamine B) décompose les glucides et les graisses en énergie, travaille pour vous donner un système nerveux en bonne santé et une peau saine, vous aide à digérer la nourriture et à utiliser des minéraux dans les aliments que vous mangez, reste important dans la production de cellules des globules rouges, et collabore avec des protéines pour construire et réparer les tissus. Ce complexe est important pour satisfaire les besoins nutritionnels de votre organisme. Lisez aussi : Réduire les risques de maladies du cerveau par l'alimentation.

La thiamine aide à garder votre système nerveux en bonne santé, décompose (vitamine B1) les glucides en énergie.

La riboflavine décompose les glucides, les protéines et les graisses afin que votre corps puisse les utiliser (vitamine B2) pour obtenir de l'énergie et assurer les fonctions de réparation. Lisez aussi : 12 aliments à consommer pour obtenir plus d'énergie.

La niacine (vitamine B3) collabore avec la riboflavine pour convertir les protéines en énergie.

Le calcium est nécessaire pour garder les os en bonne santé et un développement correct des dents, contribue à la fonction musculaire, aide à la coagulation du sang. Lisez aussi : Calcium et vitamine D aideraient à éliminer la graisse corporelle.

Le fer assure que le corps produit bien des globules rouges, qui transportent l'oxygène (elles sont nécessaires pour produire l'hémoglobine, l'oxygène rouge transportant le pigment dans le sang). Le fer permet de traiter l'anémie. Lisez aussi : Aliments riches en fer, alimentation contenant beaucoup de fer.

L'acide folique est nécessaire à la production du matériel génétique (ADN et ARN). Cet acide est nécessaire avant et pendant la grossesse pour prévenir les malformations congénitales. Lisez aussi : Manger enceinte : aliments à manger et éviter pendant la grossesse.

A propos des vitamines en bouteille (multivitamines) : si votre vie est très mouvementée, un supplément de vitamines peut aider à rattraper ce que vous pouvez manquer dans votre vie trépidante. Il y a d'autres occasions où un supplément de vitamines est nécessaire, comme lorsque vous vous remettez sur pied après une opération chirurgicale ou une blessure. Donc les vitamines en bouteille peuvent être importantes parfois, notamment lors de diverses maladies. Lisez aussi : Multivitamine : les différents types de multivitamines.


> Eau
Les deux tiers de nos corps sont composés d'eau, et nous devons veiller à maintenir cet équilibre afin de rester en bonne santé. C'est pourquoi il est recommandé de boire au moins huit grands verres d'eau tous les jours. Cela permet de garder tous vos organes hydratés afin qu'ils puissent fonctionner correctement. Lisez aussi : Boire de l'eau pendant un régime : 6 bonnes raisons.

L'eau contribue également à expulser les toxines et autres impuretés de votre corps. L'eau sert à de nombreuses autres fonctions essentielles, notamment: la respiration, la digestion, le métabolisme, la régulation de la température corporelle et l'excrétion. L'eau est également responsable de la dissolution et du transport des nutriments essentiels dans tout le corps. Seul l'oxygène est plus important pour soutenir la vie humaine que l'eau. Donc, buvez un grand verre d'eau de temps en temps pour rester en bonne santé. Lisez aussi : Boire de l'eau froide pour maigrir et brûler plus de calories ?


> Zoom sur les fibres alimentaires
Il n'y a pas de valeur nutritive dans les fibres. Mais nous savons que les fibres absorbent l'eau, aidant à la fois à éloigner la sensation de faim et à garder le côlon en bonne santé, à permettre des mouvements de l'intestin plus réguliers, plus doux et plus faciles à passer. Lisez aussi : Fibre : comment inclure plus de fibres dans votre alimentation.

Les fibres alimentaires ont un rôle important en nous protégeant contre certaines maladies, comme les maladies cardiaques, un taux de cholestérol sanguin élevé, certains cancers et affections intestinales. Les fibres peuvent également nous aider à maigrir ou à garder la ligne plus facilement (les personnes qui mangent beaucoup de fibres sont moins susceptibles d'être en surpoids). Lisez aussi : Aliments sains pour le cœur, pour garder le cœur en bonne santé.

Les fibres sont présents dans les parois cellulaires de toutes les plantes, mais ne se trouvent pas dans les aliments provenant d'animaux. Ils peuvent être trouvés dans tous les aliments d'origine végétale comme les fruits, légumes et noix. On trouve aussi les fibres alimentaires dans les pains non raffinés (pains non transformés), les céréales, le riz brun, les grains de maïs et les haricots. La cellulose et la pectine, qui se trouvent dans tous les légumes et pommes filandreuses (ainsi que dans d'autres fruits) ne peuvent être digérées, mais elles restent importantes en tant que fibres. Lisez aussi : Légume vert : les 9 meilleurs légumes verts.


> Plus d'informations sur les calories
L'énergie qui se trouve dans les aliments est appelée calories. Tout le monde parle comme des calories comme si elles sont les dernières choses que vous voulez mettre dans votre corps. Mais la vérité est que vous en avez besoin des calories parce que votre corps est toujours en train d'utiliser de l'énergie, que vous couriez, marchiez, restiez debout, vous asseyiez, ou dormiez, etc. Lisez aussi : Consommer moins de calories par jour : 7 astuces.

Si vous réduisez trop la consommation de calories, votre système fonctionnera au ralenti. Si vous arrêtez d'en consommer, votre organisme cessera de fonctionner au bout d'un certain temps. Beaucoup plus de gens décèdent dans le monde à cause des apports insuffisants en calories que des consommations trop élevées de calories. Lisez aussi : Compter les calories : maigrir en comptant les calories.

Les calories :

• Apportent de l'énergie requise à la croissance du corps,
• Fournissent de l'énergie afin que votre cœur, vos poumons, votre cerveau, et d'autres organes puissent fonctionner et ainsi vous garder en vie,
• Vous donnent de l'énergie pour pouvoir rester actifs physiquement,
• Vous donnent de l'énergie pour penser.

Si les calories sont si géniales, alors pourquoi tout le monde est aussi paranoïaque à leur sujet ? C'est parce qu'il est trop facile de consommer un trop grand nombre de calories, or les calories superflues (dépassant les besoins en calories par jour de votre corps) se transforment en graisses. Vous pouvez accumuler de la graisse si vous consommez plus de calories que votre corps puisse en dépenser. Pour éviter l'ajout de masse grasse supplémentaire, vous devez manger autant de calories que vous en avez besoin quotidiennement, et pas plus. Lisez aussi : Restriction calorique : principes, avantages, effets secondaires.

Les corps actifs/occupés/mobiles ont besoin de plus de calories que ceux qui sont inactifs/sédentaires. Lorsque vous êtes actifs, vous dépensez de l'énergie qui pourrait vous aider à développer votre corps. Vous devez compenser cela en mangeant davantage. Les grands corps ont besoin de plus d'énergie que les petits corps. Plus vous avez de surface corporelle, plus vous aurez besoin d'énergie pour maintenir le bon fonctionnement de votre corps. Lisez aussi : 5 façons de compter les calories plus simplement lors d'un régime.


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