Consommer les aliments riches en calcium est fort utile pour améliorer la santé. Avant de lister les aliments riches en calcium en bas de cet article, nous allons expliquer davantage le rôle primordial du calcium dans notre organisme.
> Calcium : en quoi ce minéral est-il indispensable ?
Le calcium est un minéral essentiel, surtout pour les enfants. Son rôle principal consiste à construire des os et dents forts, mais aussi à aider la coagulation du sang, à aider les muscles et vaisseaux sanguins à se contracter et à se développer, à secréter les hormones et enzymes, au fonctionnement des nerfs (envoi des messages à travers le système nerveux). Nous tirons la plupart de notre calcium d'aliments plus ou moins riches en calcium, mais parfois la prise de suppléments de calcium (comme le carbonate de calcium) est nécessaire.
De tous les minéraux présents dans notre organisme, le calcium est le plus présent en quantité. Chacun d'entre nous possède un peu plus d'un kilogramme de calcium au total dans son corps. Nos os et nos dents en contiennent près de 99%. Le reste se trouve entre autres dans nos tissus et notre sang.
Le calcium fonctionne avec un autre minéral, le phosphore, pour bâtir et maintenir nos os et nos dents. Mais ce n'est pas parce que les os et les dents contiennent du calcium qu'une fois sur place, ce minéral reste là pour de bon. Chaque jour, environ un tiers de notre calcium quitte nos os et doit être renouvelé par celui que nous absorbons à partir des aliments riches en calcium ou à partir des suppléments de calcium. Chez les enfants, le calcium est renouvelé presque tous les ans, chez les adultes tous les 10 ans.
Ce processus de renouvellement veut dire que nous devons consommer du calcium régulièrement afin de compenser la perte quotidienne de calcium. C'est pourquoi il s'agit d'un minéral si vital à obtenir des aliments riches en calcium. Ce minéral est encore plus essentiel chez les enfants en croissance et chez les personnes âgées. Lisez aussi :
5 conseils diététiques pour les personnes âgées.
Certains aliments affectent la façon dont le corps absorbe le calcium. La vitamine D, par exemple, est essentiel à l'absorption du calcium (nous pouvons obtenir suffisamment de vitamine D grâce aux nourritures riches en cette vitamine et aux rayons ultraviolets du soleil). Lisez aussi :
Vitamine D : bienfaits, carences, aliments riches en vitamine D.
Toutefois, l'absorption du calcium peut être empêchée par les alimentations trop riches en épinard, rhubarbe, thé, cacao et chocolat (bien qu'il soit rare que nous consommions trop des aliments et boissons cités au point de provoquer des problèmes). Une bonne consommation de protéines est également nécessaire pour aider l'absorption du calcium, mais si le régime alimentaire est trop riche en protéine, l'absorption du calcium peut être diminuée. Lisez aussi :
Besoins nutritionnels : les nutriments essentiels pour le corps.
La quantité de calcium dont nous avons besoin est finement équilibrée, avec les niveaux corrects maintenus par une combinaison du fonctionnement des glandes parathyroïdes et de l'action de la vitamine D. Le taux de calcium qui est affecté peut être corrigé par l'ajustement de l'alimentation ou par la prise de suppléments de calcium.
> Aliments riches en calcium
Le calcium apporté par les sources alimentaires est mieux absorbé par l'organisme que celui apporté par les suppléments de calcium. Cherchez donc à manger les aliments riches en calcium pour aider votre corps à absorber le plus facilement ce minéral essentiel et ainsi satisfaire ses besoins quotidiens en calcium. Lisez aussi :
Zinc et nutrition : les aliments riches en zinc, carence en zinc.
RegimesMaigrir.com vous liste les aliments les plus riches en calcium :
100 grammes (ou 10 cl) de chacun
des aliments riches en calcium ci-dessous | apportent
en calcium |
| Levure (poudre à lever), allégé en sodium | 4 331 mg (de calcium) |
| Sarriette séchée (herbe) | 2 132 mg |
| Thym séché | 1 425 mg |
| Aneth séché | 1 325 mg |
| Parmesan frais (fromage) | 1 025 mg |
| Origan séché | 1 000 mg |
| Romarin séché | 950 mg |
| Blanchailles (poisson) | 860 mg |
| Edam (fromage hollandais à pâte dure) | 800 mg |
| Petit-lait (lactosérum) | 796 mg |
| Cheddar (fromage) | 740 mg |
| Tahini (pâte de sésame) | 680 mg |
| Graines de sésame | 660 mg |
| Basilic séché | 525 mg |
| Tofu | 510 mg |
| Sardines, en conserve (dans l'huile) | 500 mg |
| Fromage à tartiner | 500 mg |
| Bleu danois (fromage) | 490 mg |
| Feuilles d'épilobe en épi | 430 mg |
| Feta (fromage) | 360 mg |
| Mozzarella frais (fromage) | 360 mg |
| Anchois | 300 mg |
| Feuilles de vigne, en conserve | 290 mg |
| Omelette au fromage (2 œufs) | 285 mg |
| Beurre de poisson | 280 mg |
| Poudre de piment | 278 mg |
| Quiche (au fromage et aux œufs) | 260 mg |
| Graines de lin | 255 mg |
| Amandes | 240 mg |
| Camembert | 235 mg |
| Figue | 230 mg |
| Gombo, sauté | 220 mg |
| Chocolat au lait | 220 mg |
| Pizza au fromage et aux tomates | 213 mg |
| Feuilles d'amarante | 210 mg |
| Jute | 210 mg |
| Mélasse | 205 mg |
| Navet, cru | 190 mg |
| Pain blanc | 175 mg |
| Macaroni | 170 mg |
| Cresson cru | 170 mg |
| Noix de Brésil | 170 mg |
| Nopal | 164 mg |
| Graines de lotus | 163 mg |
| Roquette | 160 mg |
| Yaourt allégé en matières grasses nature | 160 mg |
| Chou frisé | 150 mg |
| Flan fait avec du lait | 140 mg |
| Yaourt allégé en matières grasses aux fruits | 140 mg |
| Noisette | 140 mg |
| Epinards cuits puis égouttés | 140 mg |
| Lait de poule (boisson à base de lait, de crème, de sucre et de jaune d'œuf parfumée) | 130 mg |
| Milk-shake | 129 mg |
| Fromage blanc | 125 mg |
| Lait écrémé | 122 mg |
| Lait demi-écrémé | 120 mg |
| Lait entier | 118 mg |
| Pain complet au blé | 107 mg |
| Glace à la vanille (à base de lait) | 100 mg |
| Noix (du noyer) | 100 mg |
| Lasagnes | 100 mg |
| Raisin de Corinthe | 94 mg |
| Saumon, en conserver | 90 mg |
| Lait de soja enrichi en calcium | 90 mg |
| Gâteau au fromage | 80 mg |
| Hareng | 74 mg |
| Moutarde (la plante), cuite | 74 mg |
| Haricots rouges, en conserve | 70 mg |
| Haricots verts | 55 mg |
| Haricots blancs à la sauce tomate | 53 mg |
| Orange, pelée | 47 mg |
| Pois chiches, cuits | 45 mg |
| Brocoli cuit puis égoutté | 40 mg |
L'apport nutritionnel recommandé en calcium est de 1 000 mg (soit 1 g) par jour pour les adultes normaux.
Pour les enfants, il s'agit des besoins variables en fonction de l'âge :
- Nourissons de 0 à 6 mois : 400 mg de calcium par jour,
- Bébés de 7 à 12 mois : 600 mg de calcium par jour,
- Enfants de 1 à 3 ans : 500 mg de calcium par jour,
- Enfants de 4 à 8 ans : 800 mg de calcium par jour,
- Enfants et adolescents de 9 à 18 ans : 1 300 mg de calcium par jour.
Les femmes enceintes ont besoin de 1 200 mg de calcium par jour. Les personnes âgées ont besoin de 1 500 mg de calcium par jour pour prévenir l'ostéoporose. Lisez aussi :
Manger enceinte : aliments à manger et éviter pendant la grossesse.
> Manque de calcium : quels problèmes sont provoqués par une carence en calcium et par une surconsommation en calcium ?
Un manque de calcium peut causer divers problèmes de santé. Le plus important des problèmes liés à une carence en calcium est le rachitisme, qui affecte la croissance des os et provoque des difformités chez les enfants. Le rachitisme est une maladie de la croissance et de l'ossification observée chez le nourrisson et le jeune enfant, symbolisée par un manque de calcification des os et des cartilages. Notons qu'un manque de vitamine D provoque aussi le rachitisme.
Chez les adultes, surtout chez les personnes âgées, une insuffisance en calcium provoquera l'ostéoporose. Cette maladie est provoquée par la combinaison de plusieurs facteurs : perte de masse osseuse lorsque les gens vieillissent, alimentation déséquilibrée (à la fois pauvre en calcium et en vitamine D), manque d'exposition au soleil. Les femmes post-ménopausées sont particulièrement exposées à l'ostéoporose à cause de leur taux d'œstrogène diminue (or l'œstrogène aide à constituer le calcium). Lisez aussi :
Poids et ménopause : prise de poids pré ou post ménopause.
Un manque de calcium peut aussi produire d'autres symptômes qui incluent une coagulation anormale du sang, des rythmes cardiaques irréguliers, des problèmes nerveux (comme les spasmes des muscles et les crampes musculaires), des tics faciaux, des muscles faibles. Lisez aussi :
Santé du cœur pour toute la famille : 10 bonnes habitudes.
A l'inverse, consommer trop de calcium et surconsommer de la vitamine D peut provoquer la formation de calculs rénaux, un traumatisme des reins, une moindre absorption de certains médicaments (comme les antibiotiques Fluoroquinolone et tétracycline), et des symptômes comme le vomissement et la colique. Lisez aussi :
Trop manger : que faire après avoir trop mangé ?
> Qui risquent un manque de calcium ?
Les enfants en croissance et les personnes âgées, surtout les femmes post-ménopausées, doivent veiller à consommer suffisamment de calcium, ainsi que de vitamine D. Si leur alimentation est déséquilibrée ou, dans le cas des enfants, s'ils n'aiment pas les aliments riches en calcium, alors la prise de suppléments de calcium reste une façon simple d'assurer qu'ils obtiennent des quantités suffisantes de ce minéral essentiel. Lisez aussi :
Bien vivre la ménopause : 10 conseils diététiques.
Les femmes enceintes et celles qui allaitent devraient augmenter la quantité de calcium dans leur alimentation, plus pour elles-mêmes que pour leurs enfants. Boire un grand verre de lait de plus que leur apport nutritionnel recommandé devrait assurer une consommation adéquate. Lisez aussi :
Maigrir en allaitant, comment perdre du poids en allaitant.
D'autres personnes qui ont besoin de calcium sont les végétaliens (qui ne mangent pas de produits laitiers), les personnes qui ne mangent pas de légumes verts, et celles essaient de maigrir. En effet, diverses études ont montré que consommer davantage de calcium quand vous essayez de faire un régime pour perdre du poids permet d'améliorer la perte de poids (surtout en complément de la vitamine D). Lisez aussi :
Calcium et vitamine D aideraient à éliminer la graisse corporelle.
Les gens qui prennent certains médicaments s'exposent aussi au risque de manque de calcium. Ces médicaments sont les antiacides contenant de l'aluminium et du magnésium, l'huile minérale et laxatifs stimulants, les glucocorticoïdes (comme Prednisone). Lisez aussi :
Laxatif : prendre des laxatifs pour maigrir est-il dangereux ?
Enfin, les personnes qui sont clouées au lit, les personnes souffrant d'intolérance au lactose (parce qu'elles consomment moins de produits laitiers) ainsi que celles qui font très peu d'exercice physique ont besoin de calcium supplémentaire. Plus vous faites de sport, moins vous perdez de calcium du corps. Lisez aussi :
Intolérance au lactose : 7 conseils pour mieux la supporter.
> A savoir aussi sur le calcium
Parlez à votre pédiatre si vous n'êtes pas certains que vos enfants consomment assez de calcium via son alimentation.
La plupart des vitamines pour enfants n'intègrent pas beaucoup de calcium, et vous pourriez avoir besoin d'un supplément de calcium spécial à la place. Lisez aussi :
Multivitamine : les différents types de multivitamines.
Choisissez une combinaison d'aliments riches en calcium pour donner à vos enfants encore plus de calcium dans son alimentation, comme préparer un sandwich au fromage grillé utilisant du pain et du fromage enrichi en calcium ou encore des céréales enrichies en calcium au petit-déjeuner avec un verre de lait écrémé. Lisez aussi :
Quels aliments devriez-vous manger au petit-déjeuner ?
En plus de consommer assez de calcium dans votre alimentation, faire régulièrement de l'exercice est également important pour garder les os en bonne santé. Lisez aussi :
7 avantages à faire de l'exercice régulièrement.
> Avertissements
Les fromages et le lait entier sont des aliments certes riches en calcium mais aussi riches en cholestérol, qui devraient être consommés en modération voire évités par les gens exposés au risque de maladie cardiaque ou de congestion cérébrale. Lisez aussi :
Aliments riches en cholesterol, 10 aliments chargés en cholestérol.
Les graines de sésame, les graines de lin, les amandes, la mélasse, les noix de Brésil, etc. sont des aliments riches en calcium mais aussi en calories, qui devraient être consommés en modération par les personnes qui présentent un IMC élevé. Lisez aussi :
Aliments riches en calories, aliments caloriques.
Faites-vous attention pour consommer assez de calcium pour éviter le manque de calcium ? Quels aliments riches en calcium consommez-vous le plus ? Si vous avez aimé cet article, merci de le recommander sur Facebook, de le tweeter, de lui donner un vote +1 sur Google Plus.
A propos de l'auteur : Sandra Maribaux
Directrice de la publication et rédactrice
Titulaire d'un MBA, Sandra Maribaux est passionnée de nutrition, diététique et fitness. Depuis 2005, elle a lu plus de 3000 ouvrages spécialisés et études scientifiques en rapport avec ces domaines. Elle rédige des articles dans ces thématiques pour RegimesMaigrir.com et d'autres sites depuis 2007. Elle a publié plus de 2000 articles, couvrant une grande variété de sujets relatifs à l'alimentation saine, à l'amincissement, à la pratique sportive.
