Ostéoporose et alimentation : aliments pour renforcer les os

L'ostéoporose peut être mieux soignée voire prévenue par une alimentation adéquate (entre autres riche en calcium et en protéines), qui de plus peut aider à renforcer les os. L'ostéoporose est une maladie définie par une faiblesse démesurée du squelette, à cause d'une réduction de la masse osseuse et à la détérioration de la microarchitecture osseuse. Lisez aussi : Calcium : aliments riches en calcium, manque de calcium.

L'ostéoporose reste une affection ordinaire chez les femmes post-ménopausées car la masse osseuse se réduit lorsqu'elles prennent de l'âge et parce qu'après la ménopause elles observent une insuffisance en œstrogènes (hormones féminines). L'ostéoporose affecte plus souvent les femmes que les hommes. Les enfants en souffrent très rarement. Lisez aussi : Poids et ménopause : prise de poids pré ou post ménopause.

Beaucoup d'études ont déjà prouvé que les personnes qui réussissent le plus à garder une bonne santé des os (renforcer les os pour éviter l'ostéoporose) sont celles qui adoptent un style de vie sain, s'exposent suffisamment au soleil, font assez d'exercice physique, mangent beaucoup de fruits et légumes riches en nutriments essentiels (comme le calcium et la vitamine D). L'ostéoporose peut donc être soignée ou prévenue par l'alimentation. Lisez aussi : Nutriments essentiels, les 7 nutriments à consommer en priorité.

Malheureusement, les conclusions de ces études sur le lien entre l'ostéoporose et l'alimentation ne sont souvent pas incorporées au traitement standard des patients touchés par l'ostéoporose ou par l'ostéopénie (diminution de la densité osseuse, ce n'est pas d'une maladie mais un signe avant-coureur de l'ostéoporose). Lisez aussi : Alimentation et santé : quels aliments santé contre les maladies ?

En effet, beaucoup de femmes diagnostiquées d'ostéoporose ou d'ostéopénie ne reçoivent comme prescription que des médicaments (exemple : bisphosphonates, SERMs, ranélate de strontium) pour renforcer les os et prévenir les fractures osseuses, mais rarement des conseils sur l'alimentation contre l'ostéoporose, sur les activités physiques à faire ou sur le style de vie sain à adopter.

Notons que l'ostéoporose ne montre souvent aucun signe, mais que si une personne âgée se voûte et voit sa taille abaisser, il s'agit d'un signe d'ostéoporose.


RegimesMaigrir.com vous offre quelques conseils sur l'alimentation à adopter pour soigner ou prévenir l'ostéoporose, pour renforcer les os :

1) Manger fruits et légumes
Les chercheurs du Centre de la Nutrition et de la Sécurité Alimentaire (Royaume-Uni) avaient trouvé un lien entre la santé des os et la consommation de fruits et de légumes. Cette étude avait constaté que les femmes qui avaient consommé le plus de fruits pendant leur enfance avaient une plus grande densité minérale osseuse (quantité de calcium dans un volume donné de matière osseuse) que celles qui déclaraient en manger peu.

Une alimentation acide peut provoquer une perte de calcium et des dégâts aux os. Les tampons alcalins des fruits et légumes peuvent inverser la perte de calcium via la voie urinaire. Bien que de nombreux experts santé se concentrent uniquement sur la consommation de calcium comme le seul facteur de la santé osseuse, la réalité est que la santé des os dépend aussi d'une grande variété d'autres facteurs (que le calcium), comme le bon équilibre acide/alcalin de l'organisme. Lisez aussi : Alimentation saine : adopter une alimentation saine pour maigrir.

Beaucoup d'experts pensent que le manque de fruits et de légumes dans l'alimentation moderne expliquerait pourquoi malgré l'un des taux de consommation de calcium les plus élevés du monde, les Etats-Unis présente aussi l'une des prévalences (mesure de l'état de santé d'une population à un instant donné) de l'ostéoporose les plus élevées. Lisez aussi : Fruits santé et légumes santé : les couleurs à manger en priorité.


2) Faire attention au sel
Le sel peut poser un grand obstacle à un squelette robuste. Des études ont trouvé que les femmes post-ménopausées qui ont une alimentation riche en sel perdaient davantage de minéraux osseux que d'autres femmes du même âge. Lisez aussi : Diminuer l'apport en sel dans votre alimentation : 8 conseils.

Diverses études ont montré que le sel de table normal, pas uniquement le sodium simple, provoque la perte de calcium, affaiblissant les os avec du temps. L'alimentation moderne fait consommer souvent trop de sodium alors qu'il nous suffit d'en manger 2 300 mg par jour (soit l'équivalent d'une cuillère à café de sel).

Consommer suffisamment de calcium et de vitamine D tous les jours aide à compenser la perte osseuse liée au sel. De tous les dangers aux os, le sel est probablement le plus difficile à combattre. Le sel se trouve dans presque tous les aliments transformés, y compris les pains complets, les céréales de petit-déjeuner, le fast-food, etc.


3) Penser aux légumes à feuilles vertes
De nombreuses légumes à feuilles vertes ne sont pas seulement d'excellentes sources de calcium, elles contiennent aussi de nombreuses autres vitamines et minéraux nécessaires pour soutenir l'absorption et l'utilisation du calcium. Les légumes à feuilles vertes qui sont très riches en calcium et d'autres nutriments incluent les feuilles de chou, le chou frisé, le navet, le pissenlit. Lisez aussi : Légume vert : les 9 meilleurs légumes verts.

Essayez par exemple de préparer à la mijoteuse une soupe de poulet aux légumes une fois ou deux par semaine, en prenant soin d'utiliser des légumes aux feuilles vertes dans cette soupe. En plus d'être bon pour prévenir l'ostéoporose, cette soupe est également une bonne façon de convaincre vos enfants de manger leurs légumes plus volontiers. Lisez aussi : Apprendre à aimer les légumes : comment aimer manger les légumes ?


4) Boire moins de sodas
De nombreux sodas contiennent de l'acide phosphorique, qui peut augmenter l'excrétion de calcium dans l'urine. Et presque tous les sodas manquent de calcium. Cette combinaison peut poser des problèmes aux femmes qui risquent l'ostéoporose. Lisez aussi : Comment perdre l'habitude de boire les sodas ?

Le phosphore excédentaire favorise la perte de calcium dans le corps où la consommation en calcium est faible. Boire un soda de temps en temps reste possible, mais le problème est que de nombreuses personnes consomment régulièrement des sodas. Pour couronner le tout, les buveurs de soas ont tendance à éviter les boissons riches en calcium qui renforcent les os (comme le lait, les boissons à base de yaourt, les jus d'orange enrichis en calcium et en vitamine D). Lisez aussi : Boire moins de boissons sucrées pour perdre du poids.

Pour prévenir l'ostéoporose, sirotez les boissons suivantes à la place :

• 1 verre standard (25 cl) de jus d'orange sans sucre ajouté enrichi en calcium et en vitamine D,
• Un mélange de jus d'orange enrichi et de l'eau de Seltz ou d'eau gazeuse sans acide phosphorique,
• Milk-shake de fruits : combinez 25 cl de yaourt sans matières grasses, une banane moyenne ou 150 grammes de baies fraîches (ou congelées), et 2 cubes de glace dans un robot mixeur,
• Chocolat au lait ou chocolat sans matières grasses.

Lisez aussi : "Sucre ajouté : ce qu'il faut savoir sur le sucre ajouté" et "Calcium et vitamine D aideraient à éliminer la graisse corporelle".


5) Faire du bouillon
Un autre moyen d'augmenter la quantité de calcium dans votre alimentation consiste à faire des bouillons pour soupes à partir des os et de légumes riches en calcium. Le bouillon fait d'os d'animaux ou de coquilles de fruis de mer peut être une source très importante de calcium. Lisez aussi : Manger plus de légumes : 10 astuces pour consommer plus de légumes.

En ajoutant un peu de vinaigre au bouillon, vous pouvez écouler le calcium des os dans le bouillon. Puis quand vous mangez le calcium du bouillon, vos os en tireront profit. Vous pouvez faire un grand bouillon (par exemple un bouillon de bœuf) d'un coup puis mettre de petites portions dans le congélateur pour utiliser dans le futur.

Lorsque vous faites la cuisine pendant la semaine, vous pouvez garder les restes des légumes non utilisés dans vos recettes (le haut des oignons, les bouts des haricots verts, les parties dures de bette, etc.) puis les mettre dans une mijoteuse pour laisser frémir toute la journée. Vous pouvez aussi ajouter dans la mijoteuse les os de n'importe quelle viande que vous avez mangé récemment. Si vous n'avez pas mangé de viande avec os de la semaine, alors utilisez les poitrines de poulet à la place.

Quand vous le bouillon est fait, utilisez le pour préparer des plats comme les soupes, les sauces, le riz et le quinoa. Vous pouvez préparer un riz bien nutritif avec ce bouillon qui renforce les os. Lisez aussi : Quinoa : bienfaits santé, valeur nutritive, cuisson, recette.


6) Consommer moins de caféine
La caféine lessive le calcium des os, sapant leur force. Vous perdez environ 6 mg de calcium pour 100 mg de caféine ingérés. Ce n'est pas autant qu'une perte provoquée par le sel mais cela reste néanmoins inquiétant. La caféine est surtout un problème quand une femme en boit alors qu'elle ne consomme pas assez de calcium chaque jour. Lisez aussi : Le café fait-il maigrir ? Boire du café aide à perdre du poids ?

La bonne nouvelle est que limiter la consommation de caféine à 300 mg par jour tout en consommant assez de calcium évite toute perte liée à la caféine. Le café est une source majeure de caféine. Quant aux sodas riches en caféine, ils peuvent en contenir jusqu'à 80 mg par canette.

Bien que le thé contient aussi de la caféine, des études suggèrent qu'il ne nuit pas, et aide même probablement à garder la densité osseuse chez les femmes âgées, qu'elles ajoutent du lait au thé ou non. Les chercheurs pensent que le thé contient des composés végétaux qui protègent les os. Lisez aussi : Bienfaits du thé vert pour améliorer et entretenir la santé.


7) Faire de l'exercice plutôt que des régimes amaigrissants
L'un des meilleurs indices de masse osseuse est le poids corporel. Bien que l'obésité soit associée à un grand nombre de problèmes de santé, l'ostéoporose n'en fait pas partie. En fait, un grand nombre d'études a trouvé qu'être en surpoids peut produire un effet protecteur contre l'ostéoporose.

Selon les résultats d'une étude américaine, les femmes classées comme "mangeuses modérées" avaient une densité minérale osseuse et un contenu minéral osseux nettement plus faibles que les femmes qui mangeaient sans prêter attention aux aliments consommés. Lisez aussi : Manger trop peu pour maigrir : quels sont les dangers ?

Si vous voulez maigrir et craignez l'ostéoporose, pensez à faire davantage d'exercice physique. Cela reste une bonne façon de garder les os en bonne santé et forts. Faire du sport peut être plus adapté aux personnes qui s'inquiètent de l'ostéoporose que faire des régimes amaigrissants. Lisez aussi : Régime ou sport : faire un régime ou faire du sport pour maigrir ?

Selon les experts, les personnes en surpoids pourraient être moins susceptibles de souffrir de l'ostéoporose parce que :

• Il est plus facile de stocker les vitamines liposolubles (solubles dans la graisse) comme la vitamine D dans les tissus adipeux,
• Le tissu de graisse excédentaire facilite le stockage de l'œstrogène (hormone féminine) par le corps,
• Le surplus de tension exercé sur les os par le surpoids pourrait présenter un effet préventif.

Bien entendu, il ne s'agit que des explications scientifiques au fait que le surpoids soit protecteur contre l'ostéoporose, pas des raisons pour vous pousser à prendre du poids (sous prétexte que ce surpoids protège de l'ostéoporose) car le surpoids ou l'obésité provoque bien plus de problèmes à votre corps que de bienfaits. De plus, une personne peut tout à fait avoir un poids corporel normal et éviter l'ostéoporose. Lisez aussi : Vitamine D : bienfaits, carences, aliments riches en vitamine D.


8) Manger assez de protéines
Une étude récente publiée dans la revue "American Journal of Clinical Nutrition", et menée sur des femmes post-ménopausées, a trouvé qu'une plus grande consommation de protéine était liée à une meilleure densité minérale osseuse. Lisez aussi : Aliments riches en protéines, aliments protéinés.

Depuis quelques années, une idée s'est propagée, notamment parmi les végétariens, que les protéines pourraient lessiver le calcium des os. Pourtant, quand les études sont faites sur le sujet, comparant les os des mangeurs de viandes aux végétariens, un grand nombre d'études a trouvé que les personnes qui mangent de la viande peuvent en fait mieux se porter (face à l'ostéoporose). Lisez aussi : Végétarisme : définition, carences, bienfaits santé, pour maigrir.

L'idée de que les protéines, surtout les protéines animales, soient problématiques pour les os est un mythe. La protéine ne dissout pas les os, c'est le contraire qui se passe. En effet, les os sont composés à 50% de protéines. La réparation des os exige un flux stable d'acides aminés alimentaires, les constituant des protéines du corps. Lisez aussi : Petit-lait (lactoserum) : la protéine whey fait-elle maigrir ?

En résumé, une consommation adéquate de calcium et de vitamine D met un filet protecteur autour des os, mais les protéines viennent juste après en termes de protection.


9) Boire un verre d'alcool occasionnellement peut être bon pour les os
Quelques études récentes ont montré un lien entre une consommation modérée d'alcool et une plus grande force des os chez les femmes post-ménopausées. Une étude parue fin 2000 dans la revue "Americain Journal of Clinical Nutrition" a trouvé que les femmes qui consommaient des quantités modérées d'alcool avaient une densité minérale des os de tout le corps, une densité minérale des os de la colonne vertébrale, une densité minérale du radius (os long qui forme le squelette de l'avant-bras) significativement plus élevées que celles des personnes qui ne buvaient pas du tout d'alcool. Lisez aussi : Alcool et taux de sucre sanguin : 9 conseils pour gérer.


10) Vous exposer au soleil pour obtenir de la vitamine D
20 minutes d'exposition aux rayons solaires par jour aide à prévenir une carence en vitamine D. Parmi ses nombreuses fonctions, la vitamine D facilite l'absorption du calcium et du phosphore, et aide à réguler la calcification des os.

La vitamine D est importante pour minéraliser les os. De nombreuses personnes utilisent trop souvent des écrans solaires tous les jours parce qu'elles craignent de développer un cancer de la peau à cause de l'exposition au soleil. Or elles ne se rendent pas compte qu'il existe aussi des risques de santé liés à un manque d'exposition aux rayons de soleil. Lisez aussi : Belle peau : aliments pour avoir une belle peau.

En effet, si trop vous exposer au soleil est mauvais pour votre peau, il n'est pas logique de penser que ne pas vous exposer du tout au soleil est bon pour la santé. Les adultes qui n'obtiennent pas assez de vitamine D, que ce soit grâce à l'alimentation ou grâce à l'ensoleillement, risquent de développer l'ostéomalacie (décalcification des os provoquée par un manque de minéralisation de la trame protéique du squelette). Chez l'enfant, ce problème de santé est connu sous le nom de rachitisme. Lisez aussi : Peau saine : conserver la santé de la peau avec 10 aliments.

Notons qu'une crème solaire de SPF 8 permet seulement 5% de la production normale de vitamine D, tandis qu'un écran solaire de SPF 30 empêche presque totalement la vitamine D d'être absorbée via la peau.


En conclusion, la meilleure alimentation pour combattre l'ostéoporose est à base d'aliments pauvres en sel, de grains entiers, de fruits et légumes frais, en nourritures les moins transformées possible. Veillez à inclure assez de calcium et de vitamine D dans votre alimentation, et prenez des suppléments en ces nutriments si nécessaire. N'oubliez pas non plus de limiter la consommation de caféine et de sodas. Lisez aussi : Grains entiers : bienfaits santé, conseils pour en manger plus.

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