Aliments riches en glucides : les différents types, la liste

Les aliments sucrés, riches en féculents ou en fibre sont ceux qui contiennent beaucoup de glucides. Les aliments riches en sucres incluent tout ce qui est fait avec de la farine ou du sucre, des grains, des aliments avec sucre ajouté, et des légumes aux féculents (comme les pommes de terre et le maïs). Avant de voir en bas de cet article la liste des aliments les plus sucrés, refaisons d'abord le point sur ce qu'il faut savoir sur les glucides. Lisez aussi : Sucre ajouté : ce qu'il faut savoir sur le sucre ajouté.

Tous les glucides (sauf la fibre alimentaire) sont transformés par le corps en sucre sanguin (principalement le glucose) pour fournir l'énergie de base au corps. Les glucides sont la source principale de calories de presque toutes les alimentations sur Terre. Chaque gramme de glucide apporte 4 calories (comme chaque gramme de protéine). Lisez aussi : Addiction au sucre : existe-t-il une dépendance au sucre ?

La plupart des nourritures transformées sont riches en glucides. Des exemples d'aliments peu sucrés sont les protéines (viandes, œufs), la plupart des légumes, les fruits pauvres en sucres (comme les fraises), les graines de soja, certains produits laitiers. Lisez aussi : 9 astuces pour réduire la consommation de sucre.

Puisque la plupart des glucides contenus dans les aliments sucrés sont décomposés en glucose, pourquoi devriez-vous faire attention au type de glucides consommé ? Pourquoi la quantité de glucides apportée par une cuillère à thé de sucre blanc est moins saine que la quantité équivalente de glucides apportée par les haricots de lima ou par du pain complet au blé ?

Pour répondre à ces questions, sachez d'abord qu'il existe deux types de glucides, simples et complexes :

• Les glucides simples : ce sont les sucres (glucose et fructose des fruits et certains légumes, lactose du lait, sucrose du sucre d'orge, etc.). Le sucre de table est du pur sucrose. La plupart des glucides simples que nous mangeons sont les sucres ajoutés aux nourritures transformées comme les sodas, les biscuits, etc.,
• Les glucides complexes : il s'agit principalement des féculents ainsi que le fibre qui se trouvent dans tous les aliments végétaux. Les aliments riches en glucides complexes incluent les grains entiers et les produits à base de grains (pain, pâtes, etc.), les haricots, les pommes de terre, le maïs, d'autres légumes.

Ensuite, sachez qu'il est souvent préférable de consommer des glucides complexes plutôt que les glucides simples. De nombreux aliments riches en sucres (surtout en sucrose et en d'autres sucres ajoutés) apportent des calories vides (aliments qui fournissent très peu de nutriments mais beaucoup de calories). Tandis que les aliments riches en glucides complexes apportent généralement des bonus nutritionnels avec eux. Lisez aussi : Taux de sucre dans le sang : 8 conseils pour l'améliorer.

Il faut toutefois relativiser, car les produits laitiers et les fruits contiennent du sucre par exemple, mais restent des composants importants d'une alimentation saine à cause des autres nutriments qu'ils contiennent. Par ailleurs, certains aliments riches en glucides sont meilleurs que d'autres. Le pain blanc et les frites contiennent des glucides complexes par exemple, mais vous pouvez faire de meilleurs choix. Lisez aussi : Alcool et taux de sucre sanguin : 9 conseils pour gérer.

Les grains entiers (comme l'avoine, le blé, le riz brun, etc.) sont plus riches en nutriments que les grains raffinés, puisqu'ils retiennent le son et le germe, qui sont riches en vitamines, minéraux, fibre et phytonutriments. Les grains entiers sont digérés plus lentement, et ont ainsi un effet plus modeste sur le taux de sucre sanguin que les glucides raffinés ou les sucres. Lisez aussi : Grains entiers : bienfaits santé, conseils pour en manger plus.

La même chose s'applique aux légumes et aux haricots. Le fibre qui se trouve dans ces aliments apporte de nombreux bienfaits santé. En particulier, le fibre soluble (présent dans l'avoine, l'orge, les haricots, etc.) peut aider à réduire le taux de cholestérol LDL (le "mauvais" cholestérol), le taux de triglycérides, la tension artérielle. En fait, les personnes qui adoptent une alimentation riche en grains entiers et en d'autres aliments riches en fibres alimentaires ont tendance à avoir moins de risque de maladie du cœur, de diabète et de certains cancers. Lisez aussi : Cholestérol : baisser le taux de cholestérol en 8 conseils.

Divers aliments riches en sucres produisent des effets différents sur le taux de sucre sanguin. Cet effet est mesuré par l'Index Glycémique (IG), qui est mentionné dans de nombreux régimes. Cet index indique la vitesse à laquelle un aliment est digéré en glucose et absorbé, et ainsi à quel point cet aliment provoque l'augmentation du taux de glucose dans le sang.

Certaines études suggèrent qu'un régime alimentaire riche en aliments sucrés, à index glycémique élevé (signifiant qu'ils produisent un effet puissant sur le taux de sucre sanguin) augmente le risque de diabète, tout au moins chez les personnes prédisposées au diabète, et diminue le taux de cholestérol HDL (le "bon" cholestérol). Lisez aussi : Réduire le cholestérol : top 5 des aliments anti-cholestérol.

L'index glycémique ne dit pas si les glucides dans un aliment sont simples ou complexes. De nombreux facteurs entrent en jeu, y compris la quantité de fibre et de graisse dans l'aliment, à quel point les ingrédients sont raffinés, si l'aliment est cuit ou cru. Le sucre de table et le miel possèdent un IG élevé. Mais le maïs, les pommes de terre, la carotte, la pastèque, le pain blanc, le riz instantané, la plupart des céréales de petit-déjeuner possèdent aussi un IG élevé. Les pommes, les pêches, les pamplemousses, les cacahuètes, les haricots ont un IG faible. Lisez aussi : Manger du sucre : quand manger les sucres rapides et lents ?

Cependant, vous ne devriez pas baser toute votre alimentation sur un classement d'index glycémique. Le principal problème de cet index IG est qu'il traite des aliments mangés seuls. Or les pommes de terre, par exemple, peuvent être mangées lors d'un repas, et produisent alors beaucoup moins d'effet sur le taux de sucre dans le sang. Il n'y a pas de raison d'éviter à tout prix de manger les aliments à index glycémique élevé, nombre de ces aliments sont très nutritifs. Même les personnes prédisposées au diabète, ou diabétiques, peuvent manger ces aliments en modération. Lisez aussi : Alimentation sucrée : 10 aliments les plus sucrés.


> Liste des aliments sucrés, aliments les plus riches en sucres/glucides
La table ci-dessous contient une liste des produits alimentaires avec un contenu riche en sucre (37,5 à 100 grammes de sucre par 100 grammes d'aliment) :




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