Aliments riches en acide folique (vitamine B9, folate, folacine)

L'acide folique (aussi connue sous le nom de vitamine B9, folate ou de folacine) est une vitamine hydrosoluble (soluble dans l'eau) de la famille des vitamines B. L'acide folique se trouve dans de nombreuses sources alimentaires naturelles. La vitamine B9 (folate) est requise pour de nombreuses fonctions dans le corps, y compris la synthèse et la réparation de l'ADN, la division cellulaire, la croissance des cellules.

Un manque de folate (folacine) peut provoquer l'anémie chez les adultes, et un développement plus lent chez les enfants. Pour les femmes enceintes, la vitamine B9 est surtout important pour un développement correct du foetus. L'acide folique (folate) est une vitamine hydrosoluble bien régulée par l'organisme, donc une surconsommation de vitamine B9 est rarement possible si vous ne consommez que des aliments naturels. Consommer trop d'acide folique n'est possible que si vous prenez trop de suppléments de cette vitamine. L'apport nutritionnel recommandé (ANR) en acide folique (folate) par jour est de 400 microgrammes (mcg). Lisez aussi : Anémie : des aliments pour traiter l'anémie.


RegimesMaigrir.com vous liste les 10 aliments les plus riches en acide folique (vitamine B9, folate, folacine) :

Aliment riche en vitamine B9 n°1) Levure de bière en pâte à tartiner
Ce genre de levure de bière se trouve couramment dans les cultures britanniques. La levure de bière en pâte à tartiner constitue une bonne source de protéines, de vitamine B1 (thiamine), de vitamine B2 (riboflavine) et de vitamine B12. En plus, cette pâte à tartiner est une bonne source d'acide folique en apportant 1 010 mcg (253% des ANR par jour en vitamine B9) par portion de 100 g.


Aliment riche en acide folique n°2) Foie
Le foie de presque n'importe quel animal est rempli d'acide folique (folate). Apparaissant souvent sur la scène culinaire sous forme de pâté, le foie peut aussi être mangé en saucisse (pâté de foie), et préparé à la vapeur ou frit avec des oignons et des herbes. Le foie de dinde apporte le plus de folacine (vitamine B9) avec 691 mcg par portion de 100 g (soit 173% des ANR par jour en folate). Lisez aussi : Foie et aliments : quelle alimentation affecte la santé du foie ?


Aliment riche en folate n°3) Herbes séchées
Les herbes séchées sont remplies de vitamines et de minéraux dont vous avez besoin comme le fer, le calcium, le potassium, la vitamine A, la vitamine K et le magnésium. Commencez à prendre l'habitude d'ajouter davantage d'herbes séchées à tous les plats que vous mangez. La menthe verte séchée apporte le plus d'acide folique avec 530 mcg (133% des ANR par jour en folate) par portion de 100 g. Lisez aussi : Aliments riches en fer, alimentation contenant beaucoup de fer.

Le romarin séché apporte 307 mcg (77% des ANR par jour) de vitamine B9 par portion de 100 g. Après le romarin suivent le basilic séché, le cerfeuil séché, la coriandre séchée, la marjolaine séchée, le thym séché, la feuille de laurier séchée, et finalement le persil séché qui apporte 180 mcg (45% des ANR) en folacine par portion de 100 g. Lisez aussi : Calcium : aliments riches en calcium, manque de calcium.


Aliment riche en folacine n°4) Graines de tournesol
Les graines de tournesol sont excellentes en tant que collation ou en ajout aux salades. Elles sont aussi une excellente source de vitamine E, fer, vitamine B1 (thiamine), vitamine B6, protéines, magnésium, potassium et cuivre. Les graines de tournesol apportent 238 mcg (60% des ANR par jour) de folate par portion de 100 g. Lisez aussi : Magnesium : top 10 des aliments riches en magnésium.


Aliment riche en vitamine B9 n°5) Graines de soja séchées et rôties (edamame)
Egalement une bonne source de vitamine B2 (riboflavine), l'edamame est une très bonne collation. Veillez à chercher des variétés pauvres en sodium pour garder votre tension artérielle basse. L'edamame apporte 205 mcg (soit 51% des ANR par jour) d'acide folique par portion de 100 g. Lisez aussi : Tension arterielle : diminuer pression artérielle et hypertension.


Aliment riche en acide folique n°6) Légumes à feuilles vertes
Riches en vitamine K et en calcium, ainsi qu'en folate, les légumes à feuilles vertes foncées (comme les épinards, le navet, les feuilles de chou) sont des aliments très sains. L'épinard cru et le navet cru apportent le plus de vitamine B9 (folacine) par portion de 100 g (soit 49% des ANR par jour). Les feuilles de chou crues apportent 166 mcg (42% des ANR par jour) de vitamine B9 par portion de 100 g. Lisez aussi : Légume vert : les 9 meilleurs légumes verts.


Aliment riche en folate n°7) Fèves germées (graines de soja, pois)
Les fèves germées fraîches se trouvent dans la section des légumes de la plupart des supermarchés et constituent un très bon ajout à une salade ou à un plat sauté. Les graines de soja germées fraîches apportent le plus d'acide folique avec 172 mcg (43% des ANR par jour) par portion de 100 g. Les pois germés apportent 144 mcg (36% des ANR par jour) de folate par portion de 100 g. Lisez aussi : Aliments riches en protéines, aliments protéinés.


Aliment riche en folacine n°8) Haricots
Les haricots pinto, les pois chiches apportent 172 mcg (43% des ANR par jour) de folate par portion de 100 g. Les haricots mungo apportent 159 mcg (40% des ANR) de folacine par portion de 100 g. Les haricots mungo sont suivis par les haricots de Lima, les haricots noirs, les haricots blancs qui apportent 140 mcg (35% des ANR par jour) d'acide folique par portion de 100 g. Lisez aussi : Legumineuses : bienfaits santé, liste des légumineuses.


Aliment riche en vitamine B9 n°9) Asperges
Les asperges sont un excellent légume et un aliment riche en vitamine K. Les asperges apportent 149 mcg (37% des ANR par jour) de folate par portion de 100 g.


Aliment riche en acide folique n°10) Cacahuètes
En plus de la vitamine B9, les cacahuètes sont une très bonne source de zinc, de protéines, de vitamine E, de magnésium et de cuivre. Les cacahuètes sont aussi bonnes en collation, ajoutées aux céréales, écrasées pour faire du beurre de cacahuètes. Les cacahuètes apportent 145 mcg (36% des ANR par jour) de folate par portion de 100 g. Lisez aussi : Manger les noix pour maigrir : pourquoi et comment ?


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