Pyramide alimentaire : 6 groupes d'aliments pour manger sainement

La pyramide alimentaire est un outil essentiel pour vous aider à faire des choix alimentaires sains et manger plus sainement. La pyramide alimentaire suggère les conseils nutritionnels optimaux pour chaque groupe d'aliment, à consommer par jour, en utilisant l'image mnémotechnique d'une pyramide avec des lignes de démarcation horizontales. Ces séparations visent à représenter les pourcentages conseillés pour les six groupes d'aliments dans l'alimentation quotidienne. Lisez aussi : Manger sainement des collations entre les repas : 5 astuces.

Pour comprendre la pyramide alimentaire et ses six catégories d'aliments, sachez que les aliments situés au sommet ou dans la zone du haut de la pyramide devraient être mangés en quantités moins grandes (leurs zones sont plus petites en allant vers le haut de la pyramide). Ensuite, vous pouvez consommer les aliments situés en bas de la pyramide plus fréquemment et en plus grandes portions.



La pyramide alimentaire a été inventée par la coopérative de consommation (regroupement de consommateurs en vue d'acheter en gros des biens de consommation, un exemple est la CAMIF en France) danoise FDB (Faellesforeningen for Danmarks Brugsforeninger) en 1978. A partir de 1992, le ministère américain de l'Agriculture (USDA) adopte cette pyramide alimentaire pour remplacer son ancien système de classification des groupes alimentaires. Depuis, quasiment tous les pays du monde ont adopté la pyramide alimentaire de l'USDA. Lisez aussi : Orthorexie : l'obsession de manger sainement nuit à la santé.

En 2005, l'USDA modifie sa pyramide alimentaire de manière importante. La nouvelle pyramide contient toujours 6 groupes d'aliments, mais les séparations des familles d'aliments dans la pyramide se font désormais par des lignes de démarcation verticales et non plus par des lignes horizontales. Lisez aussi : Manger plus sain à la maison pour maigrir : 7 conseils diététiques.



Moins compréhensible pour la plupart des consommateurs et fraîchement "inventée", la nouvelle pyramide alimentaire (de 2005) est bien moins populaire que l'ancienne pyramide (de 1992). Dans divers pays qui ont une forte tradition culinaire, les ministères de l'Agriculture préfèrent par ailleurs adapter l'ancienne pyramide alimentaire (celle de 1992) à leurs spécificités locales.


> Pyramide alimentaire : ses 6 groupes d'aliments
Voici les six groupes d'aliments qui composent une pyramide alimentaire. Pour bien utiliser les conseils nutritionnels de cette pyramide, calculez vos besoins en calories par jour, puis obtenez ces calories à partir des 6 groupes d'aliments qui composent la pyramide alimentaire, en respectant les portions indiquées.

Manger sainement est plus facile si vous basez vos choix alimentaires sur cette pyramide. Habituer vos enfants à manger sainement dès le plus jeune âge en leur apprenant à se servir de la pyramide alimentaire leur donnera un bon départ pour adopter un style de vie sain plus tard.

RegimesMaigrir.com vous détaille les 6 groupes d'aliments, en allant du bas de la pyramide alimentaire vers le haut :

1) Groupe des glucides
Cette catégorie d'aliments est aussi appelée "groupe des pains, céréales et dérivés, riz, pâtes".

Les glucides constituent une source d'énergie qui peut être transformée en glucose (la forme de sucre qui est transportée et utilisée par le corps) plus rapidement que les protéines ou les matières grasses. Lisez aussi : Comment choisir les bons glucides lorsqu'on fait les courses ?

Une alimentation trop riche en glucides peut bouleverser l'équilibre délicat du taux de sucre sanguin d'un organisme, provoquant des fluctuations en énergie et en humeurs, ce qui peut irriter et fatiguer grandement une personne. Une alimentation trop pauvre en glucides épuise les réserves en glycogene (forme stockée de glucose) dans les muscles et dans le foie. Lisez aussi : Foie et aliments : quelle alimentation affecte la santé du foie ?

Essayez de consommer les pains complets, céréales complètes et pâtes complètes lorsque vous consommez les portions de cette famille d'aliments. Les aliments à base de grains entiers (qui sont faits à partir de la farine complète) sont moins transformés et retiennent davantage de vitamines, minéraux et fibre alimentaire que les aliments faits de farine blanche.

La pyramide alimentaire recommande de consommer entre 6 et 11 portions d'aliments du groupe des glucides (pains, céréales et dérivés, riz, pâtes, etc.) par jour.


2) Groupes des légumes
Un légume est une partie de la plante consommée par les humains qui est généralement savoureuse mais pas sucrée. Ne font pas partie des légumes les aliments suivants : grains entiers, fruits, noix, épices, herbes. Par exemple, la tige, la racine, la fleur, etc. peut être consommée en tant que légumes.

Les légumes contiennent de nombreuses vitamines et minéraux. Toutefois, différents légumes contiennent différents nutriments, alors il est important de consommer une grande variété de types de légumes. Par exemples, les légumes verts contiennent typiquement de la vitamine A, les légumes de couleur orange foncé ou de couleur vert foncé apportent de la vitamine C, les légumes comme le brocoli et les plantes similaires contiennent du fer et du calcium.

Les légumes sont très pauvres en matières grasses et en calories, mais en les intégrant à des plats lorsque vous faites de la cuisine, vous rajoutez des graisses et des calories. Lisez aussi : Manger plus de légumes : 10 astuces pour consommer plus de légumes.

La pyramide alimentaire recommande de consommer entre 3 et 5 portions de légumes quotidiennement. Ces portions peuvent provenir des légumes frais, congelé, en conserve ou en jus. Lisez aussi : Apprendre à aimer les légumes : comment aimer manger les légumes ?


3) Groupe des fruits
En termes d'aliments (plutôt qu'en botanique, c'est-à-dire en science des végétaux), les fruits sont les parties portant les graines et sucrées des plantes, ou parfois les parties sucrées des plantes qui ne portent pas de graines. Des exemples de fruits sont les pommes, oranges, prunes, bananes, etc.

Les fruits sont pauvres en calories et en matières grasses. Ils sont une source de sucre naturel, de fibres alimentaires et de vitamines. Transformer les fruits (par la mise en conserve ou par la transformation en jus de fruits) rajoute des sucres (on parle alors de sucre ajouté) et enlève des nutriments essentiels.

Le groupe des fruits est parfois mélangé au groupe des légumes. Remarquez que plusieurs aliments sont considérés comme fruits en botanique parce qu'ils portent des graines, mais ces aliments ne sont pas considérés comme des fruits en cuisine parce qu'ils manquent le caractéristique "sucré". Ainsi, les tomates et les avocats sont considérés comme des fruits en botanique, mais pas en cuisine. Lisez aussi : Fruits et fibres : fruits riches en fibre alimentaire pour maigrir.

Comptez les jus de fruits 100% naturels sans sucre ajouté comme un fruit, et limitez la consommation de jus de fruits (moins nutritifs que les fruits naturels avec peau comestible). De nombreux jus de fruits contiennent beaucoup de sucre ajouté et apportent trop de calories. Les sodas aux fruits restent des boissons sucrées et ne doivent pas être comptés comme des fruits.

La pyramide alimentaire recommande de consommer entre 2 et 4 portions de fruits au quotidien. Ces portions peuvent provenir de fruits frais, congelés, en conserve, séchés, en purée ou en jus.

Une portion de fruit peut être : une pomme de taille moyenne (mais cela peut aussi être une banane ou une orange), 100 g de fruit en conserve ou cuit ou tranché, 200 g (20 cl) de jus de fruits (soit un grand verre). Lisez aussi : Comment manger au moins 5 portions de fruits et légumes par jour ?


4) Groupe des produits laitiers
Cette famille d'aliments est aussi appelée "groupe des laits, yaourts et fromages".

Les produits laitiers sont fabriqués à partir du lait des mammifères, la plupart du temps des bovins mais pas seulement. Les produits laitiers incluent du lait, des yaourts et des fromages. Lisez aussi : Boire du lait pour perdre du poids ?

Le lait et des produits dérivés sont une grande source de calcium, mais apportent aussi des protéines, du phosphore, des vitamines A et D. Toutefois, plusieurs produits laitiers sont riches en graisse saturée et en cholestérol comparés aux légumes, fruits et grains entiers. C'est pourquoi il existe des produits laitiers écrémés (le lait écrémé contient 0,3% de matières grasses au maximum) comme alternatives.

La pyramide alimentaire recommande de consommer entre 2 à 3 portions de produits laitiers chaque jour (3 portions pour les adultes). Lisez aussi : Petit-lait (lactoserum) : la protéine whey fait-elle maigrir ?


5) Groupe des protéines
Cette catégorie d'aliments est aussi appelée "groupe des viandes, volailles, poissons, légumineuses, œufs et noix".

La viande est le tissu, généralement le muscle, d'un animal consommé par les humains. Puisque une grande partie des nombreux animaux est comestible, il existe une grande variété de viandes. Lisez aussi : Pires viandes pour votre santé : le top 8 des viandes à éviter.

Les viandes sont une source importante de protéines, de fer, de zinc et de vitamine B12. Les viandes, volailles et poissons incluent le bœuf, le poulet, le porc, le saumon, le thon, les crevettes, les œufs, etc. Les herbes et épices font aussi partie de ce groupe alimentaire.

Le groupe des viandes est l'un des grands groupes d'aliments "comprimés" dans la pyramide alimentaire. Plusieurs des mêmes nutriments trouvés dans les viandes peuvent aussi se trouver dans des aliments comme les œufs, les haricots secs et les noix. De tels aliments sont placés dans la même catégorie que les viandes, comme alternatives aux viandes. Celles-ci incluent le tofu, ainsi que les produits qui ressemblent aux viandes ou aux poissons mais qui sont faits de soja, d'œufs et de fromages. Lisez aussi : Legumineuses : bienfaits santé, liste des légumineuses.

Pour les personnes qui ne consomment pas les viandes ou produits d'origine animale (végétariens, végétaliens), divers aliments de ce groupe alimentaire leur sont adaptés : substituts de viande, tofu, haricots, lentilles, pois chiches, noix, autres légumes riches en protéines, etc.

Bien que les viandes apportent de l'énergie et des nutriments, elles sont souvent riches en matières grasses et en cholestérol, et peuvent en outre être riches en sodium. Enlever le tissu gras (peau et parties grasses visibles) des viandes afin d'en consommer surtout les parties maigres (sans peau ni graisse) peut déjà grandement contribuer à réduire cet effet négatif.

La pyramide alimentaire recommande de consommer entre 2 à 3 portions d'aliments du groupe des protéines quotidiennement.


6) Groupe des lipides / matières grasses
La pyramide alimentaire conseille de consommer les matières grasses avec modération. Le beurre et les huiles sont des exemples de matières grasses à consommer avec parcimonie. Les bonnes sources de lipides se trouvent dans les poissons, les noix et certains légumes (comme les avocats, qui sont un légume-fruit). Bien qu'il s'agisse de bonnes graisses, il faut toujours les consommer en petites quantités.


> L'importance de l'activité physique
La pyramide alimentaire donne surtout des conseils diététiques. Elle concerne surtout les aliments et n'intègre donc pas l'activité physique dans l'image de la pyramide. Pourtant, pensez toujours à augmenter vos activités physiques en plus de manger sainement si vous voulez conserver la santé (et garder la ligne).

En effet, manger sainement ne suffit pas si vous êtes très sédentaire. L'idéal reste donc de bien suivre les conseils nutritionnels fournis par la pyramide alimentaire tout en les accompagnant d'activités physiques régulières.

L'activité physique veut simplement dire tout mouvement du corps qui utilise de l'énergie. Marcher, faire du jardinage, promener un bébé en poussette, prendre l'escalier, jouer au football, danser, etc. sont tous de bons exemples d'activités physiques. Pour maximiser les bienfaits santé, l'activité physique devrait être modérée ou intense (voire alterner ces 2 rythmes) et dépasser 30 minutes par jour.

Voici des exemples d'activités physiques modérées : marcher vite (environ 6 km/h), faire de la randonnée, faire du jardinage, danser, jouer au golf, faire du vélo (moins de 17 kilomètres par heure), faire de la musculation (poids légers), etc.

Des exemples d'activités physiques vigoureuses incluent : la course ou le jogging, la bicyclette (plus de 17 km/h), la natation, l'aérobic, marcher très rapidement (plus de 7,5 km/h), la musculation (poids élevés), le basketball de compétition.


> Ecarts alimentaires et calories discrétionnaires
Il est très difficile de manger uniquement des aliments sains toute votre vie. Il arrive des fêtes et grandes occasions (mariages, anniversaires, retrouvailles, pots de départ, etc.) où il vous sera inévitablement très difficile de trouver des aliments sains à consommer puis aussi de résister à l'envie de grignoter des aliments caloriques mais trop appétissants.

Faire quelques écarts quand vous mangez sainement dans les 99% du temps restant n'est pas une fatalité. Ne vous culpabilisez pas si vous "craquez" occasionnellement pour un gâteau au chocolat et aux fromages, non conseillé par la pyramide alimentaire. Si vous mangez des aliments dits "malsains" occasionnellement et en petites quantités, cela ne devrait jamais vous empêcher de garder la ligne.

De même, la pyramide alimentaire ne mentionne pas l'acool pour se rendre lisible par les enfants et adolescents, mais sachez que les boissons alcoolisées restent tolérables si vous n'en consommez pas plus de 1 ou 2 verres par jour (bière ou vin).

Si vous mangez les aliments peu ou pas conseillés par la pyramide alimentaire, vous consommez des calories discrétionnaires (laissées à votre discrétion). Les conseils nutritionnels de la pyramide alimentaire vous laissent entre 100 et 300 calories discrétionnaires pour :

• Manger davantage d'aliments de n'importe quel groupe alimentaire que ce qu'il est conseillé de consommer,
• Manger des formes plus caloriques des aliments (les formes qui contiennent des graisses solides ou du sucre ajouté). Des exemples sont le lait entier, les fromages, les saucisses, les biscuits, les céréales sucrées, les yaourts sucrés,
• Ajouter des matières grasses ou édulcorants aux aliments. Des exemples sont les sauces, les vinaigrettes, le sucre, le sirop, le beurre,
• Manger ou boire des produits qui sont faits principalement de graisses, d'édulcorants caloriques et/ou d'alcool (comme les bonbons, les sodas, les vins et les bières).

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