Régime Dukan : principe, points forts et faibles

Ce moyen de maigrir tire son nom de son inventeur, le Dr Pierre Dukan. Il était autrefois appelé "plan protal". Ce docteur était médecin généraliste en début de carrière. En créant cette diète, il est devenu spécialiste du comportement alimentaire et de la rééducation nutritionnelle. Il s'agit d'un régime protéiné (voire hyperprotéiné) très populaire depuis quelques années surtout en France.

Le docteur Dukan écrit des livres sur la perte de poids depuis le début des années 1970. Son premier ouvrage s'appelait "Maigrir : l'arme absolue" et était vendu à plus de 125 000 exemplaires entre 1970 et 1975. Il écrit ensuite le "Dictionnaire de diététique et de nutrition" (paru en 02/2002). En avril 2003, le docteur sort le livre phare de sa méthode de perte de poids : "Je ne sais pas maigrir".

Le docteur explique dans ce livre la méthode du régime Dukan, et y livre les résultats de 20 années de recherche. Il liste tous les aliments autorisés, donne des idées de menus pour la semaine, fournit des recettes de sauces adaptées. Cette méthode se base sur des protéines naturelles (peu caloriques, réductrices de l'appétit, obligeant l'organisme à dépenser beaucoup de calories pour les assimiler) et s'adresse aux personnes qui en ont assez de maigrir puis de reprendre du poids (donc qui ne veulent plus subir l'effet yo-yo). La méthode du "médecin le plus célèbre de France" (comme beaucoup le surnomment) se range dans la catégorie des programmes protéinés.

Le régime Dukan se compose de 4 phases successives (il vous faut cependant alterner les 2 premières phases pendant un nombre de jours fixe chacune jusqu'à l'obtention du poids désiré avant de passer à la phase 3 puis 4) :

1. Une phase d'attaque : cette phase dure de 3 à 10 jours (3 jours si vous souhaitez perdre moins de 10 kilogrammes, 5 jours ou plus si vous souhaitez perdre plus de 10 kilogrammes). Elle demande de consommer des protéines naturelles pures (PP) qui entraîne une perte de poids rapide : vous pouvez manger à volonté, et à n'importe quelle heure mais seulement les aliments autorisés du programme (viandes rouges maigres, viandes blanches, abats, poissons, volailles sauf le canard et sans la peau, crustacés et fruits de mer, jambons dégraissés découennés et allégés en matière grasse, oeufs, laitages maigres 0%...).
   
   Vous pouvez mélanger les différents composants alimentaires entre eux. Cette phase n°1 fait perdre souvent 4 ou 5 kilogrammes.


2. Une période de croisière : elle dure 5 jours également, et fait consommer des protéines alternées (protéines/légumes - PL - et pas de féculents). Vous pouvez manger les mêmes aliments que lors de la phase d'attaque (PP). Vous y ajoutez cette fois-ci des légumes crus ou cuits (à l'exception des légumes sucrés).
   
   Vous pouvez toujours mélanger les composants alimentaires (PP + PL) sans problème : protéines pures mélangés avec tomates, concombre, radis, épinards, asperges, poireaux, haricots verts, choux, champignons, céleri, salades, endives, courgettes, poivrons, etc.
   
   Pendant cette phase, vous ne devez pas consommer les artichaut, avocats (fruit oléagineux très gras et non un légume), fèves, flageolets, maïs, petits pois frais ou secs, pois cassés, pois chiche, pomme de terre, lentilles, riz, salsifis, etc.
   
   A la fin des 5 jours de cette période de croisière (phase n°2), recommencez la phase d'attaque (la première) et ainsi de suite, jusqu'à ce que vous obteniez le poids désiré (tout en limitant la durée du recommencement à autant de semaines que de kilogrammes à perdre, par exemple ne pas dépasser 15 semaines dans ces 2 phases si vous voulez perdre 15 kilogrammes).


3. Une phase de consolidation : il faut consolider le poids obtenu. Vous réintégrez pendant cette phase les autres aliments jusque là interdits (fruits, féculents, etc.) au fur et à mesure (PP + PL + fruits et féculents, etc.). Cette phase vise à prévenir le phénomène de rebonds (yo-yo, une cause majeure d'échec des programmes amaigrissants) en vous faisant revenir très progressivement à une alimentation "normale".
   
   Vous devez rester dans cette phase pendant 10 jours multipliés par le nombre de kilogrammes que vous avez perdu précédemment (exemple : si vous avez perdu 15 kilogrammes, vous devez rester 10 x 15 = 150 jours dans la phase consolidation). Le nombre de 10 jours n'est pas négociable !
   
   Pendant cette phase n°3, vous reprenez les aliments autorisés lors de la phase 2 (croisière) et y ajoutez : 2 tranches de pain complet par jour, 1 portion de fruit par jour (sauf bananes, raisins, cerises et fruits secs), 40 grammes de fromage affiné (évitez les pâtes fermentées), 2 portions de féculents par semaine (200 grammes), de nouvelles viandes, 2 repas de gala (au maximum, ces 2 repas vous doivent seulement vous servir à éviter la frustration qui risque de causer l'arrêt du programme, et surtout pas à manger de nouveau sans méthode) par semaine pour consommer ce que vous voulez en vous faisant plaisir, sans toutefois tomber dans l'excès. Lisez aussi notre liste des aliments tolérés pendant ce programme amincissant.


4. Une phase de stabilisation définitive : il faut la suivre à vie. Cette dernière étape repose sur une mesure de sécurité simple et indispensable à la conservation du poids perdu : passer un jour fixe par semaine pour le reste de votre vie (le jeudi de préférence, sinon le mercredi ou le vendredi mais pas un autre jour), à consommer uniquement des protéines pures (aliments de la phase 1), en accompagnant par 3 cuillères de son d'avoine par jour (soit la dose journalière suffisante de fibres solubles, lisez notre recette de galette au son d'avoine et au son de blé).
   
   En dehors de ce jour fixe à vie (ce qui fait que ce plan minceur ne se termine jamais vraiment), vous pouvez consommer des repas équilibrés plus "classiques".

Veillez surtout à boire beaucoup pendant les 4 phases (eau, thé, café, tisanes, boissons gazeuses à faible teneur calorique, etc.). Il vous faudra au moins 1,5 litre de liquide par jour (2 litres restent conseillés) pour nettoyer les déchets protéiques (des toxines) qui fatiguent vos reins (très sollicités pendant les 2 premières phases du plan). L'inventeur de cette méthode recommande de boire en mangeant et de choisir des boissons fraîches.

Vous pouvez si vous le désirez faire un bilan sanguin au bout de 1 mois de ce régime protéiné afin de juger ses effets sur votre santé puis poursuivre si tout va bien.

Le plan protal s'avère peu coûteux, alors qu'il dure longtemps (comportant 4 phases successives).

La perte de poids est rapide. Le régime Dukan est plutôt efficace dès le départ, et cela peut vous encourager à poursuivre le programme. Vous apprécierez d'autant plus que la perte se situe au niveau de la graisse et non des muscles, et que votre peau s'affermit.

Si vous appliquez bien les consignes du docteur (qui sont plutôt très claires dans le livre "Je ne sais pas maigrir", on doit lui reconnaître un sens aigu de la didactique), vous ne devriez pas reprendre de poids (pas d'effet yo-yo).

Cette méthode amaigrissante est abordable pour tous, elle calme bien la sensation de faim (grâce aux protéines qui produisent un effet rassasiant) sans provoquer d'effets secondaires (pas de fatigue physique ni psychologique). Vous pouvez manger quand vous le souhaitez, de manière plutôt diversifiée.

Si vous faites de la rétention d'eau, le plan protal peut aider à éliminer ce problème puisque les protéines produisent un effet asséchant.

Vous pouvez faire du sport tout en suivant ce programme amaigrissant (sauf pendant les 2 premières phases qui visent à accélérer votre amaigrissement) puisqu'il ne ponctionne pas dans les muscles (les protéines nourrissent les muscles) mais dans la graisse. Dès la phase de stabilisation de ce programme amincissant, vous devriez penser fortement à faire du sport pour raffermir vos bras et cuisses.

La première phase (protéines pures) de ce régime hyperprotéiné peut sembler difficile à suivre (car votre organisme demande du temps à s'habituer à ce nouveau mode d'alimentation, uniquement composé de protéines). La suite des phases demande de la patience (il vous faut rester en phase 3 dite de consolidation pendant 10 jours multipliés par le nombre de kilogrammes perdus) et une bonne motivation pour parvenir à ses fins (il ne faut pas prendre les phases 3 et 4 - consolidation et stabilisation - à la légère car la consommation de protéines pures suivie de... rien mène nécessairement à la reprise rapide du poids voire davantage). Enfin, la dernière phase peut sembler contraignante par le fait qu'elle exige de consacrer un jour fixe de la semaine à vie aux protéines pures.

Vous devez en outre supporter la monotonie du plan protal. Ce programme amincissant reste relativement lassant (vous mangez tout le temps les mêmes aliments, même si vous pouvez les mélanger). Attention, le plan protal exige de consommer un jour par semaine de protéines pures à vie, même après la fin de la phase consolidation !

La consommation de protéines pures déclenche au bout de 3 jours la production d'acétone dans votre organisme (cette production s'appelle la cétose). Vous aurez alors une forte haleine, ce qui peut devenir désagréable. En outre, vous pourriez sentir la bouche plus sèche (les protéines assèchent).

Le petit-déjeuner type de ce plan protéiné peut vous paraître difficile à prendre : oeufs durs avec la mayonnaise, steak tartare (cela peut rebuter plus d'une personne au petit-déjeuner, une question d'habitude), 2 yaourts ou 200 grammes de fromage blanc.

Si vous aimez les aliments sucrés (chocolat, bonbons, gâteaux, etc.), ce régime n'est pas fait pour vous puisqu'il déconseille très fortement tout aliment sucré (l'aspartame - contenu dans les boissons gazeuses - reste permis).

En outre, vous pourriez souffrir des carences en magnésium, vitamines et oligoéléments pendant ce plan. Vous devriez prendre les compléments nécessaires pour compenser ces manques. Par ailleurs, le dr Pierre Dukan reconnaît ce problème et conseille les personnes qui suivent son programme dans l'objectif de perdre beaucoup de poids (plus de 10 kilogrammes) de consulter leur médecin pour prendre une cure de vitamines.

Certaines personnes peuvent devenir boulimiques. D'autres, sujettes à des constipations, ne devraient pas choisir ce programme alimentaire car elles risquent de devoir avoir recours aux lavements et laxatifs pendant une longue période si elles bloquent après les 2 premières semaines (la consommation de protéines pures pendant la première phase peut facilement provoquer de la constipation puisque l'organisme ne trouve pas de fibres).

Ce programme amaigrissant risque de faire augmenter votre taux de cholestérol pendant les 2 (voire 3) premières phases (puisqu'une fois la phase 4 atteinte, vous ne devez plus consommer autant de protéines que lors des 2 premières phases de ce plan protal protéiné). La viande, les coquillages, autorisés par l'inventeur du régime, fournissent du cholestérol. Le régime Dukan conseille de ne pas consommer le jaune d'oeuf et de préférer le poisson à la viande.

Cette méthode de perte de poids peut rendre légèrement plus difficile vos repas chez des amis. Vous devrez leur expliquer que vous êtes un(e) dukanaute, que vous devez supprimer quelques aliments non autorisés et que vous devez vous priver de dessert (si vous vous trouvez dans les 2 premières phases).

Si vous vous trouvez dans certaines situations non "traditionnelles" - ménopause, grossesse, adolescence, prises de pilules contraceptives... - vous devez faire très attention avant d'envisager de suivre cette solution minceur. Le régime Dukan détaille par ailleurs les précautions à prendre en fonction de votre situation dans la dernière partie du livre "Je ne sais pas maigrir".

Globalement, vous ne devriez suivre ce régime qu'une fois dans votre vie. Dans le cas contraire, vous risquez fortement de fragiliser votre organisme. Ne répétez donc pas sans cesse cette méthode et ses 4 phases.

> Le saviez-vous ?

a) L'auteur de ce plan minceur sortit en 2003 (réédité en 2008) un autre livre : "Les hommes préfèrent les rondes". Il y chante l'hymne du rester naturel : une femme peut être ronde et belle !

b) En 2005, l'inventeur du régime Dukan sort 2 livres : "Evaluator : Le Premier évaluateur d'aliments" ainsi que "Evaluator : 1 140 aliments évalués" (parution en juillet 2005).

c) Vous pouvez trouver du son d'avoine (utile lors d'un plan protal) dans les magasins bio ou diététiques, ou encore sur le site officiel des produits santé de cette méthode amaigrissante.

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