Régime Okinawa

Il s'agit davantage d'un mode de vie ou une cure de bien-être que d'un régime. Ce "régime" est riche en nutriments (vitamines, minéraux), faible en calories. Il est issu des îles Ryukyu du Japon (îles Nansei en japonais, littéralement "les îles du Sud-Ouest", elles se trouvent entre le Japon et le Taïwan exactement), parmi lesquels Okinawa est la plus grande.

On trouve le plus grand nombre de centenaires par habitants au monde sur cette île de 1,3 millions d'âmes (15% des centenaires du monde vivent sur cette île). Le régime Okinawa explique en partie pourquoi les japonais vivant sur cette île sont minces et vivent très longtemps.

Cette cure de bien-être est un régime semi-végétarien, faible en matières grasses (moins de 25% des calories au total). Son objectif principal reste de restreindre en calories sans en imposer un comptage permanent et fastidieux, pour atteindre un poids santé (en prévenant les maladies chroniques et en restant mince ; surpoids, cancers, ostéoporose, attaques cérébrales, maladies cardiaques : toutes ces maladies sont beaucoup moins fréquentes sur l'île Okinawa qu'en Occident) et bien vieillir.

Elle introduit la notion de densité énergétique. La densité énergétique d'un aliment est égale à la valeur calorique de 100 grammes de cet aliment, divisée par 100.

Le régime Okinawa recommande la consommation :

• sans restriction des aliments dont la densité énergétique est inférieure à 0,7
• modérée des aliments dont la densité énergétique est entre 0,8 et 1,5
• occasionnelle et en petites quantités des aliments dont la densité énergétique est entre 1,6 et 3
• rare des aliments dont la densité énergétique est supérieure à 3.

Voici les aliments à très basse densité énergétique (moins de 0,7), dont la consommation ne subit aucune restriction : eau, thé (0) ; concombre (vivement conseillé), laitue, tomate, radis, endive, courgette (0,1) ; potiron, goya, brocoli, asperge, citron (0,2) ; champigon, haricot vert, pastèque, goyave, oignon, fraise, soupe aux légumes, lait de soja nature (0,3) ; betterave, abricot, orange, melon, pêche (0,4) ; algues fraîches (0,5) ; ananas, pomme, prune, pêche, poire, yaourt nature sans MG, tofu (0,6) ; tous les légumes en général.

Voici les aliments à basse densité énergétique (entre 0,8 et 1,5) dont la consommation peut être modérée : banane (0,9) ; avocat, pomme de terre (vapeur ou à l'eau), poissons blancs (maigres), coquillages, volaille, oeuf, patate douce (1) ; riz, pâtes, sushis, poitrine de dinde (1,4) ; légumineuses (1,5).

Voici les aliments à haute densité énergétique (entre 1,6 et 3) dont la consommation peut rester occasionnelle : crème glacée de soja (1,7) ; poissons gras (1,8) ; bagel de blé entier, pain (2,3) ; viandes maigres (2,2) ; fruits secs, fromage de soja (2,6) ; agneau, pizza, glace, confiture (2,8) ; raisin (3).

Voici les aliments à très haute densité énergétique (plus de 3) dont la consommation devrait rester rare : noisette (3,8) ; fromage cheddar, biscuit à l'avoine (4,0) ; biscuit Graham (4,2) ; beignet (4,3) ; bacon (5) ; noix (5,2) ; croustilles, chocolat noir (5,4) ; pistache (5,7) ; arachide (5,7) ; amande (6) ; mayonnaise, beurre (7,2) ; huile (8,8).

Le régime Okinawa conseille de suivre d'autres fondements :

• Le "Hara Hachi Bu" (littéralement "rester sur sa faim") : ne pas manger plus que sa faim (plutôt moins c'est-à-dire jusqu'à 80% de ses besoins). Il s'agit d'une réelle habitude alimentaire dans la culture des habitants de cette île,
• Le "kuten gwa" : manger en portions réduites,
• Le "nuchi gusui" : manger en pensant que les aliments peuvent soigner,
• Diversifier les aliments consommés,
• Chercher à garnir l'assiette des aliments de toutes les couleurs,
• Déguster des aliments frais,
• Ne pas trop cuire les aliments, les cuisiner à feu doux,
• Cuire et manger les aliments séparément,
• Associer des aliments crus et cuits,
• Fuir le four à micro-ondes et le barbecue,
• Consommer très peu de produits d'origine animale (viande, produits laitiers, etc.). Les gens d'Okinawa consomment en moyenne 18 fois moins de viande et 3 fois moins de produits laitiers que les occidentaux. Ils favorisent plutôt les protéines végétales (dépourvues de mauvaises graisses, richement dotées en substances intéressantes telles polyphénols, phytostérols, tanins, etc.
• Ne pas boire d'alcool (ou très peu),
• Manger le moins possible de sucre et de sel. Il n'y a pas de dessert sur l'île Okinawa, et les gâteaux et bonbons y restent rares. Les habitants de l'île utilisent plutôt les épices, herbes et algues pour assaisonner les plats (et ainsi éviter le sel).
  

Le régime Okinawa préconise la consommation quotidienne de :

• Entre 7 et 13 portion de légumes,
• Entre 2 et 4 fruits. Les fruits et légumes apportent peu de calories et beaucoup d'avantages (vitamines, minéraux, antioxydants, fibres, eau, effet de satiété),
• Entre 7 et 13 portion de céréales complètes (riches en sucres lents, vitamines, fibres et protéines, les céréales complètes restent très avantageuses sur le plan nutritionnel contrairement aux céréales raffinées telles les pâtes blanches, le riz blanc, le pain blanc, etc.) ou de légumineuses,
• Entre 2 et 4 portion de soja ou de chou,
• Entre 2 et 4 portion d'aliments riches en calcium (brocoli, poissons, yogourt, fromage, etc.),
• Entre 1 et 3 portion d'aliments riches en oméga-3 (poissons, fruits de mer, noix et graines) ; du poisson maigre 3 fois par semaine (le poisson est le principal aliment d'origine animal de l'alimentation des gens d'Okinawa). Consommez du poisson de préférence cru (sashimi) poché ou grillé,
• Huile végétale et condiments (herbes, épices, sauce de soja) avec modération, 1 à 2 cuillères maximum. Les herbes apportent vitamines et minéraux. Les épices possèdent des qualités antibactériennes et empêchent l'oxydation du mauvais cholestérol,
• du thé,
• 8 verres d'eau ou de thé. L'organisme ne peut vivre sans l'eau, qui draine entre autres les déchets du corps et qui l'hydrate (en plus de couper l'appétit).
  

Menu type du régime Okinawa (une journée à l'occidentale) :

• Petit-déjeuner : pain de seigle, fromage blanc, pomme, thé,
• Déjeuner : tofu, pâtes et fèves, salade de champignons, thé,
• Dîner : poisson, riz brun, concombre, orange, thé.

Même si on consomme moins de calories avec le régime Okinawa (500 calories de moins en moyenne par jour par rapport aux besoins quotidiens normaux), cela ne provoque que très peu de carences car l'alimentation du régime reste basée sur les fruits, légumes, soja et poissons. Les apports en vitamines, minéraux, protéines et acides gras essentiels sont ainsi garantis.

La variété alimentaire est de mise dans le cadre de cette cure bien-être. Il n'y a donc pas de risque de monotonie.

Ce régime reste plutôt équilibré.

Ce programme pour maigrir est relativement facile à suivre à domicile comme à l'extérieur (au restaurant par exemple).

Chez l'animal, des études ont montré que la restriction en calories améliore la longévité. Chez l'humain, la limitation des calories procure quelques avantages, comme une amélioration du bilan lipidique (cholestérol, triglycérides).

Contenant des fibres et beaucoup de protéines (notamment d'origine végétale), le régime Okinawa procure la satiété. La sensation de faim n'est donc guère ressentie même si l'on consomme moins de calories.

Réduction des risques de maladies graves (diabète, maladies cardiovasculaires, attaques cérébrales, cancers...) et consolidation des os.

Amélioration du fonctionnement du cerveau (peu de maladie d'Alzheimer).

Une très longue jeunesse. Ce mode d'alimentation freine le vieillissement et entretient un taux élevé d'hormones appelées hormones de jeunesse (oestrogènes, DHEA).

Ce programme minceur n'entraîne pas d'effet yo-yo. Il n'y a pas de phase de stabilisation ou d'autres phases. Il s'agit d'un mode alimentaire et une hygiène de vie saine à adopter sur une longue durée et non une méthode pour perdre du poids en quelques semaines.

Le régime Okinawa peut sembler difficile à suivre (que ce soit à court ou à long terme) vu qu'on ne peut pas manger à sa faim (si on applique strictement le principe fondamental n°1).

La consommation d'algues (bien que les algues abondent de minéraux, de fibres, de vitamines et d'antioxydants et sont de véritables anticholestérols naturels) reste déconseillée aux personnes souffrant d'hypothyroïdie ou d'hyperthyroïdie.

Vous risquez de surconsommer pendant certains périodes, sans réellement pouvoir contrôler cet excès.

Réduire la consommation de viandes rouges peut provoquer des carences chez les femmes enceintes ou avec des règles abondantes, chez les végétariennes, etc.

Cette cure bien-être déconseille la consommation de produits laitiers. Pour éviter les carences, il faudrait consommer des produits enrichis en calcium (ex. : certaines boissons au soja) et se faire surveiller par un médecin ou une nutritionniste. En effet, réduire son apport calorique journalier sans se faire surveiller risque de provoquer des carences. Même s'il n'existe pas de certitudes scientifiques sur l'effet à long terme d'une restriction calorique sur l'homme, certains experts s'alarment sur des risques de carences nutritionnelles.

Il reste difficile en France de trouver certains aliments du régime Okinawa original (ex. : algues, soja, tofu…). Si vous habitez à Paris ou dans la région francilienne, vous pouvez aller dans les supermarchés asiatiques du 13ème arrondissement vous en procurer. Autrement, vous pouvez tenter quelques plats dans les restaurants japonais.

Il faut apprécier les aliments d'origine végétale (produits céréaliers, tofu, fruits et légumes). Ce n'est pas évident pour tout le monde.

> Le saviez-vous ?

a) On trouve à Okinawa la plus longue espérance de vie du monde (86 ans pour les femmes et 78 ans pour les hommes) et le plus grand nombre de centenaires par rapport au nombre d'habitants (plus de 400 centenaires pour une population de 1,3 millions d'habitants, ce qui fait 34 centenaires pour 100 000 habitants, contre 11 en France par exemple).

b) Plus de 85% des centenaires de l'archipel Okinawa sont des femmes.

c) Le Ministère de la Santé du Japon a financé à partir de 1976 à étudier des centaines d'habitants de l'île Okinawa, dans le cadre d'une étude nommée "Etude des centenaires d'Okinawa". Les personnes étudiées furent observés à l'âge de 70, 80, 90, 100 ans. L'étude a permis de constater que la bonne santé et longévité des habitants d'Okinawa ne résulte pas d'un patrimoine génétique particulier. Elle provient plutôt d'un style de vie (alimentation comprise) sain.

d) Sur l'une des plages de l'île d'Okinawa, on peut lire sur un rocher cette inscription gravée : "A 70 ans vous êtes encore dans l'enfance, à 80 vous entrez à peine dans l'adolescence, et à 90 ans, si les ancêtres vous convient au paradis, proposez-leur de patienter jusqu'à 100 ans, âge auquel vous étudierez l'invitation".

e) Les habitants d'Okinawa ne font pas qu'adopter une alimentation qui entretient la jeunesse et la bonne forme du corps et de l'esprit. Ils ont aussi appris à ne jamais se stresser grâce à la méditation, au sport et aux massages, à déguster les plaisirs simples de la vie comme écouter de la musique ou s'amuser entre amis. Enfin, ils cultivent le respect de la famille, celui qui remplit le coeur d'une force vive et donne envie de vivre. Tout cela contribue au bien-être et à la longévité des Okinawaïens.

f) Dans le livre "Le régime Okinawa, passeport pour la longévité" (éditions Leduc.s), les journalistes Anne Dufour et Laurence Wittner vous expliquent l'ensemble des principes de vie appliqués à Okinawa : alimentation, gestion du stress, activité physique et mentale… pour vivre en meilleure santé, plus longtemps, garder la ligne.

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