Régime paléolithique : menu complet pour une semaine (plus 3 jours en bonus)
Parfois, il peut être difficile de trouver toujours des idées de repas originaux ou de suivre le régime paléolithique à la lettre, à cause d'un manque d'options ou d'un garde-manger qui contient encore quelques nourritures industrielles ou transformées.
Beaucoup de personnes aiment non seulement comprendre quels sont les aliments sains et les aliments à éviter ainsi que pourquoi, mais aussi savoir ce que cela implique que de manger paléo un jour à l'autre, de façon constante.
La meilleure façon de représenter un menu type du régime paléolithique consiste à indiquer un échantillon d'une semaine. Et vous trouverez ci-dessous ce menu détaillé quotidiennement.
Certaines versions de cette diète disent que vous pouvez sauter un repas quand vous en avez envie, et que le paléo n'oblige pas vraiment de manger au moins 3 repas par jour. C'est à vous de décider, sachant que nos ancêtres cueilleurs-chasseurs n'avaient parfois rien à manger de la journée (à cause d'une chasse infructueuse par exemple).
Certains repas exigent un peu de temps de préparation, mais la plupart peuvent être préparés un jour à l'avance pour faciliter les choses. Les soupes et les rôtis demandent du temps pour être cuisinés, mais pas beaucoup de temps de préparation active.
Remarque : les quantités ne sont pas données puisqu'elles doivent être adaptées à votre profil (âge, taille, poids, genre, sport et objectifs).
Jour 1 :
- Petit-déjeuner : oeuf, pomme.
- 10 h : chocolat noir 85%, noisettes.
- Déjeuner : cabillaud, brocolis, quinoa.
- 16 h : noix de pécan.
- Dîner : poulet au curry, patate douce, salade.
Jour 2 :
- Petit-déjeuner : crêpe au sarrasin, pignons de pin, orange.
- 10 h : lait d'amande.
- Déjeuner : thon, sarrasin, choux.
- 16 h : amandes.
- Dîner : crevettes, graines de chia, tomates.
Jour 3 :
- Petit-déjeuner : oeuf, framboises.
- 10 h : noix de cajou.
- Déjeuner : steak, patate douce, brocolis.
- 16 h : noix.
- Dîner : filet de dinde, amarante, épinards.
Jour 4 :
- Petit-déjeuner : oeufs, légumes (frits dans l'huile de coco), un morceau d'avocat.
- 10 h : noix de macadamia.
- Déjeuner : salade au poulet grillé (assaisonnée avec de l'huile d'olive et du jus de citron), tomates cerise.
- 16 h : une poignée de noix.
- Dîner : Saumon grillé au fenouil, légumes.
Jour 5 :
- Petit-déjeuner : bol de fraises, lait de coco.
- 10 h : une poignée d'amandes.
- Déjeuner : salade de thon (avec de la laitue et des amandes).
- 16 h : oeufs durs.
- Dîner : boeuf bourguignon.
Jour 6 :
- Petit-déjeuner : omelette aux oignons et aux épinards.
- 10 h : chips de chou frisé.
- Déjeuner : filet mignon avec légumes, une orange.
- 16 h : chips de pomme (cuits au four avec de la citronnelle).
- Dîner : truite cuite au four au thym et au citron, soupe de courge musquée.
Jour 7 :
- Petit-déjeuner : bol de raisins, quelques amandes.
- 10 h : banane.
- Déjeuner : poulet rôti, patates douces frites au four.
- 16 h : chips de patates douces.
- Dîner : filet de porc avec moutarde de Dijon, salade de chou.
Jour 8 :
- Petit-déjeuner : omelette aux asperges.
- 10 h : noix.
- Déjeuner : poivrons farcis au boeuf haché.
- 16 h : abricot.
- Dîner : confit de canard avec légumes.
Jour 9 :
- Petit-déjeuner : foie de boeuf et brocolis cuits à la vapeur.
- 10 h : bâtonnets de céleri.
- Déjeuner : moules au vin blanc, avec de la sauce à l'ail.
- 16 h : un ou deux carrés de chocolat noir (au moins 85% de cacao).
- Dîner : salade de poulet avec olives, ail et citron. Poires pochées au vin rouge en dessert.
Jour 10 :
- Petit-déjeuner : oeufs à la coque, framboises.
- 10 h : amandes.
- Déjeuner : carpaccio de boeuf, brocolis cuits à la vapeur.
- 16 h : poire.
- Dîner : escalope de poulet et choux.
Il n'y a habituellement pas besoin de compter les calories ou macronutriments (protéines, glucides et lipides) pendant un régime paléolithique, tout au moins pas au début.
Cependant, si vous avez besoin de perdre beaucoup de poids, alors il peut être judicieux de réduire un peu de glucides et de limiter vos apports en noix et en patates douces.
Même lorsque vous mangez à l'extérieur, il n'est pas très difficile de rendre la plupart des plats servis au restaurant plus compatibles avec cette diète :
- Commandez un plat principal à base de viande ou de poisson.
- Demandez des légumes à la place du pain ou du riz.
- Demandez au serveur de préciser au chef cuisinier de cuire vos plats dans l'huile de coco ou l'huile d'olive ou du saindoux.
Il n'y a pas d'obligation de prendre plus de 3 repas par jour dans le cadre du régime paléo, mais si vous avez faim alors voici quelques encas qui sont à la fois simples et faciles à transporter :
- Edamames,
- Oeufs durs,
- Un morceau de fruit,
- Une poignée de noix,
- Les restes de la veille,
- Des tranches de pomme avec un peu de beurre d'amande,
- Un bol de baies (fraises, framboises, etc.) avec de la crème de noix de coco,
- Viande de boeuf séchée faite maison.
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Directrice de la publication et rédactrice
Titulaire d'un MBA, Sandra Maribaux est passionnée de nutrition, diététique et fitness. Depuis 2005, elle a lu plus de 3000 ouvrages spécialisés et études scientifiques en rapport avec ces domaines. Elle rédige des articles dans ces thématiques pour RegimesMaigrir.com et d'autres sites depuis 2007. Elle a publié plus de 2000 articles, couvrant une grande variété de sujets relatifs à l'alimentation saine, à l'amincissement, à la pratique sportive.
