Méthode du régime paléo, ses points forts et faibles

Le régime paléolithique (souvent raccourci en "paléo") est basé sur l'imitation de l'alimentation de nos ancêtres chasseurs-cueilleurs. Il s'appuie sur des aliments non transformés, qui ressemblent à comment ils étaient dans la nature.

C'est en quelque sorte un régime préhistorique. D'ailleurs, ses autres appellations sont "régime de l'homme des cavernes" ou "régime de l'Âge de la pierre" ou encore "régime des chasseurs-cueilleurs".

Ces différents noms font tous référence à l'alimentation à base de plantes et animaux sauvages mangés par les humains pendant la période Paléolithique (terme qui vient du grec et qui signifie "ancien âge de la pierre"), une période qui a durée 2,5 millions d'années et qui se termina il y a 10 000 ans environ, avec l'avènement de l'agriculture et de la domestication des animaux.

Nos ancêtres étaient génétiquement identiques aux humains modernes. Ils prospérèrent en mangeant ces aliments naturels, et étaient exempts de problèmes de santé comme l'obésité, le diabète et les maladies cardiaques.

Il y a plusieurs versions de l'alimentation paléo. Cette fiche reprend les règles communes de ces différentes versions.

Notez qu'avec ce régime, vous ne comptez pas le nombre de calories, vous arrêtez simplement de manger lorsque vous n'avez plus faim.

Le régime paléolithique reprend les grands principes de l'alimentation du chasseur-cueilleur, soit bien avant la sédentarisation de l'homme et avant la mise en place de l'agriculture.

D'où nous vient cette drôle d'idée ? D'un constat simple, l'homme au paléolithique avait une espérance de vie de 55 ans (hors décès à la naissance) et cela sans médecine, sans antibiotique et dans un environnement rude et dangereux, le tout sans trace d'ostéoporose. A l'arrivée de l'agriculture il y a 10000 ans, cette espérance de vie aurait chutée.

Si l'on en croit certains anthropologues, reprendre l'alimentation de nos ancêtres pourrait favoriser une bonne santé et une perte du poids. L'idée est d'éviter tout aliment qui n'était pas disponible aux humains pendant la période Paléolithique.

Selon ces anthropologues, la raison est que notre organisme et nos gènes ne se sont pas adaptés aux changements d'alimentation qui sont arrivée récemment avec l'agriculture. Notamment l'abondance de céréale et de viande grasse accompagnée d'une diminution de la consommation de fruits et légumes.

Pour suivre cette alimentation, il faut donc supprimer :

• Les céréales,
• Les produits laitiers.

Le tout en réduisant de manière importante l'apport en glucides au profit des lipides et protéines.

Mais la priorité de cette alimentation n'est pas la perte de poids. L'objectif est avant tout de retrouver la forme et réduire ou faire disparaitre les symptômes liés aux maladies chroniques. La perte de poids associée est bien souvent une conséquence de l'amélioration de l'état de santé général.

Les aliments autorisé, à modérer et à supprimer en détail :

1. Les aliments autorisés :
   
   
   • La viande : il faut favoriser les viandes pauvres en graisses (exemples : volailles, steak, filet mignon, escalope de veau). De préférence, optez pour des viandes provenant d'animaux nourris à l'herbe et non aux cxéréales, si possible élevés en pâturage et bio.
   • Le poisson et les fruits de mer : saumons, truites, aiglefins, crevettes, crustacés, etc. Ils sont à consommer notamment pour l'apport en oméga 3 et rétablir le ratio oméga 3 / oméga 6.
   • Les légumes (tous, sauf légumineuses et tubercules) : de préférence de saison, en alternant légumes cuits et légumes crus. Un des objectifs est de rétablir l'équilibre acide-base de votre alimentation.
   • Oeufs : optez pour les oeufs provenant de poules fermières ou élevées en pâturage.
   • Fruits (tous) : de préférence de saison.
   • Algues : très utiles pour ceux qui souhaitent une alimentation paléo-végétarienne.
   • Fruits à coque (noix, noisettes, cacahuètes, amandes, graines de lin) : très pratiques et facilement transportable, les fruits à coque vous permettront d'augmenter facilement vos apports en bonnes sources de lipide, en fibres, en vitamine et en antioxydants.
   • Les pseudo-céréales : dans cette catégorie, on retrouve le quinoa, l'amarante, le sarrasin et les graines de Chia.
   • Les huiles suivantes (uniquement pour l'assaisonnement): huile de noix, huile de lin, huile de cameline.
   • Les huiles suivantes (pour l'assaisonnement et la cuisson) : huile de chanvre, huile de macadamia, huile d'olive (dont les bienfaits sont expliqués ici), huile de noisette, huile de coco.
   • Sel, épices et aromates : sel de mer, sel de l'Himalaya, ail, curcuma, romarin, etc.


2. Les aliments à consommer avec modération :
   
   
   • Le thé, le café et les boissons alcoolisées sont à consommer en parcimonie dans le cadre de cette diète (nos ancêtres ne furent pas capables de produire ces boissons). Le vin rouge de haute qualité peut être bu en petites quantités afin de bénéficier de sa richesse en antioxydants et en micronutriments bénéfiques.
   • Le chocolat noir (dont plus de 70% sont faits de cacao) est très bon pour la santé en petites quantités. Plus le chocolat est noir, plus il est nutritif et sain.
   • De nombreuses versions du régime paléo autorisent désormais quelques aliments modernes, démontrés sains par la science. Cela inclut le bacon de qualité, issu de porcs élevés en pâturage, du beurre issu de laits provenant d'animaux nourris à l'herbe, et même quelques céréales sans gluten comme le riz.


3. Les aliments à éviter/supprimer :
   
   
   • Les céréales : avoine, blé, maïs, orge, seigle, etc. mais aussi les pains et les pâtes. L'organisme de l'être humain ne serait pas adapté à leur consommation. Ils sont très riches en glucides, ce qui implique une forte hausse de la glycémie et donc de l'insuline. L'hyperinsulinisme favorise la prise de poids, le diabète et des maladies cardiaques.
   • Les produits laitiers : l'homme adulte du paléolithique ne consommait pas de produit laitier. La solidité de leur ossature était assurée par le calcium en provenance des végétaux, d'une plus forte exposition au soleil assurant un meilleur apport en vitamine D. Mais aussi d'une alimentation plus alcalinisante et donc moins dangereuse pour les minéraux osseux.
   • Plats et produits industriels : graisses transformées, additifs, sucre, sel, conservateur, colorants sont à éviter.
     
     Les graisses trans sont particulièrement à éviter. Présentes dans la margarine et de nombreuses nourritures industrielles prêtes-à-manger, elles sont souvent dénommées "huiles hydrogénées" ou "huiles partiellement hydrogénées" sur les étiquettes.
     
     Les édulcorants artificiels sont également à éviter : aspartame, sucralose, cyclamates, saccharine, acésulfame de potassium, etc.
     
     Les nourritures hautement transformées sont à bannir. Evitez tout ce qui est étiquetté "light" ou "pauvre en matières grasses", ainsi que les nourritures indiquant des ingrédients étranges. Fuyez également les substituts de repas artificiels.
   • Le sucre raffiné et le sirop de maïs riche en fructose : issu de la canne à sucre ou de la betterave sucrière, le sucre est un aliment, un glucide raffiné. Il s'agit d'un produit crée par l'homme, dénué de vitamines et de minéraux (contrairement aux glucides que l'on retrouve naturellement dans les fruits et les légumes). Evitez les sodas, les jus de fruits contenant du sucre ajouté, le sucre de table, les bonbons, les glaces, etc.
   • Les tubercules : nous parlons de pommes de terre, carottes, navets, etc. Ces derniers détruiraient la barrière intestinale humaine.
   • Les légumineuses : lentilles, haricots, soja, arachide, pois, etc. Les légumineuses comporteraient de nombreux anti nutriments qui bloquent l'absorption de nutriments utiles au corps humain.
   • Les huiles suivantes : huile de tournesol, huile de pépins de raisin, huile de colza.

C'est assez simple. Si une nourriture ressemble à un produit sorti d'une usine, ne la mangez pas. L'idée est d'imiter ce que les hommes de l'âge de la pierre mangeaient.

Menu type paléo (pour une semaine) : cliquez ici pour le consulter.

Liste de course :
Cette liste simple devrait vous donner une idée de la bonne manière de commencer cette diète :

• Viande : boeuf, agneau, porc, etc.
• Volaille : poulet, dinde, etc.
• Poissons : saumon, truite, maquereau, etc.
• Oeufs.
• Légumes frais : légumes verts, laitue, tomates, poivrons, oignons, etc.
• Légumes surgelés : brocolis, épinards, différents mélanges de légumes, etc.
• Fruits : pommes, bananes, poires, oranges, avocats.
• Baies : fraises, framboises, mûres, myrtilles.
• Noix : amandes, noix, noix de macadamia, noisettes, etc.
• Beurre d'amande.
• Huile de coco.
• Huile d'olive.
• Olives.
• Patates douces.
• Condiments : sel de mer, poivre, curcuma, ail, persil, etc.

Nous vous recommandons d'enlever toutes les tentations alimentaires malsaines de votre maison, y compris les sodas, pâtisseries, biscuits, crackers, pains, crèmes glacées et céréales.

Plusieurs études suggèrent que le régime paléolithique peut permettre une perte de poids significative (sans comptage calorique) et d'importantes améliorations sanitaires.

Voici les nombreux bienfaits santé supposés de cette diète :

• Réduction du risque de développer certaines maladies dégénératives (y compris le cancer, le diabète de type 2 et le déclin neurologique) : cette baisse serait liée à la baisse de la consommation de glucides ainsi qu'aux apports accrus en fruits et légumes (qui sont riches en antioxydants, vitamines, minéraux et phytonutriments),
• Diminution des douleurs inflammatoires (liée à l'amélioration du rapport acide/Base et du ratio oméga 3/6),
• Baisse du risque de maladies cardiaques : cela est rendue possible notamment par l'apport supérieur en bonnes graisses monoinsaturées et en oméga-3 (provenant des noix, avocats, huiles d'olive, poissons et viandes issues d'animaux nourris à l'herbe),
• Réduction de la tension artérielle,
• Régulation du cholestérol,
• Régulation de la glycémie,
• Meilleure qualité de sommeil,
• Hausse de la qualité de la peau (qui devient plus claire), des dents en meilleure santé,
• Amélioration des symptômes liées à l'intolérance au gluten, moindre risque d'allergie alimentaire,
• Disparition des problèmes de digestion et des reflux d'acidité,
• Prévention de l'ostéoporose,
• Soulagement possible de certaines maladies auto-immunes (notamment une moindre douleur provoquée par ces maladies). L'auto-immunité est un processus lors duquel notre système immunitaire fabrique des anticorps pour attaquer nos propres tissus ou constituants.

En outre, le régime paléolithique apporte d'autres avantages :

• Satiété : l'apport massif en végétaux remplit l'estomac sans poser de souci énergétique, puisqu'ils présentent une densité caloriques faible.
  Les protéines maigres (viandes sans peau ni graisse visible) vous rassasient aussi entre les repas, et permettent de garder des muscles forts, des os en bonne santé et un système immunitaire optimal.
  Est-ce utile de rappeler que les viandes provenant du gibier sauvage sont remarquablement maigres, et contiennent des quantités de graisses saturées bien plus faibles, tout en procurant des quantités significatives d'oméga-3 bénéfiques (EPA et DHA).
• Sensation de bien-être.
• Perte de poids et baisse de tour de taille, ce qui aide à réduire fortement le risque de développer des problèmes de santé associés au surpoids ou à l'obésité.
• Les séances d'entraînement deviennent plus efficaces. C'est la conséquence de tous les avantages procurés par la diète préhistorique.

Cette diète peut devenir ennuyeuse et monotone. En effet, même si vous avez le droit à l'ensemble des fruits et légumes, le choix en matière de sources de glucides devient vite limité.

Ce mode alimentaire reste difficile à tenir en milieu social.

Les adversaires des théories du régime paléolithique pensent qu'elles ne sont pas logiques. Ils pensent que :

• Certaines preuves archéologiques montreraient que les humains de cette ère de la pierre mangèrent bel et bien des céréales et des légumineuses.
• Les humains sont beaucoup plus flexibles nutritionnellement parlant que ce que les experts pensaient.
• L'hypothèse que les humains de la période Paléolithique étaient génétiquement adaptés aux alimentations locales spécifiques reste à prouver.
• La période Paléolithique fût extrêmement longue et vit une variété de formes de colonies humaines et de subsistance dans une grande variété de paysages nutritionnels changeants.
• Actuellement, même les spécialistes savent que très peu de choses sur ce que les humains de l'âge de la pierre mangèrent.

Selon l'Association Diététique Britannique, cette diète exclut des groupes alimentaires clés, élevant le risque de souffrir d'insuffisances nutritionnelles possibles. Il faut notamment vous assurer que l'apport en calcium est suffisant (un souci qui survient quand on enlève tous les produits laitiers de son alimentation), soit au moins 900 mg de calcium par jour (pour les adultes).

1) "Non mais nos ancêtres avaient une espérance de vie plus courte que la notre. Cela veut dire que notre alimentation n'est pas si mauvaise, vrai ?"

Beaucoup de gens se posent cette question, mais n'oublions pas que nos ancêtres devaient vivre en concurrence avec des prédateurs sauvages (qu'ils devaient chasser pour trouver de la nourriture alors qu'ils risquent leur vie dans de telles chasses), sans aucune assistance médicale, sans aucun confort (dans des grottes humides, pas de chauffage ni surprotection vestimentaire en hiver, pas de climatiseur en été, pas de lit ni de matelas, pas de toilettes).

Pendant ce temps là, les humains modernes vivent dans des maisons confortables avec des toilettes/chauffages/climatiseurs/etc., reçoivent de l'aide médicale des médecins et d'une multitude de machines ainsi que d'un nombre incroyable de médicaments, n'avons pas à risquer leur vie lors des chasses quand ils font leur course au supermarché !

2) "En plus de 10 000 ans, notre génétique a dû s'adapter aux nouvelles nourritures non ? A quoi ça sert de revenir à une alimentation préhistorique ?"

Le problème est que nos ancêtres sont génétiquement identiques à nous, les humains modernes. La science a montré que rien n'a évolué du côté génétique. L'humain moderne doit supporter tant bien que mal ces nouveaux types de nourritures.

Les partisans du régime paléo pensent que les humains modernes présentent une incapacité à métaboliser correctement des aliments disponibles seulement depuis l'avènement de l'agriculture (comme les céréales, les légumineuses et les produits laitiers ainsi que les nourritures transformées). Cette incapacité serait la cause des problèmes modernes comme l'obésité, les maladies cardiaques, le diabète.

3) "Mais les médecins sauraient quand même nous alerter si notre alimentation nous rendait malade non ?"

Hélas, non, la plupart des médecins connaissent beaucoup plus les médicaments qu'une nutrition saine. Tous les médecins ne sont pas nutritionnistes.

4) "Ok, mais pourquoi les scientifiques ne nous disent rien sur les dangers des nourritures industrielles ?"

C'est parce qu'ils ne sont pas tous d'accord. Certains d'entre eux ont essayé de nous avertir, mais nous n'avons pas écouté leurs avertissements. Tandis que d'autres ont mené de mauvaises études et ont fait empirer les choses.

De plus, la majorité du financement des recherches médicales provient des... compagnies pharmaceutiques, qui se préoccupent beaucoup plus de satisfaire leurs actionnaires que de la bonne santé des humains. Il est évident que vendre des médicaments aux personnes malades permet de générer bien davantage de profits que de dire aux gens comment prévenir les maladies par une alimentation plus équilibrée et des entraînements sportifs plus réguliers.

5) "Dans ce cas, que font les gouvernements ? Ils sont censés réguler tout ce bazar non ?"

Les gouvernements nous conseillent la pyramide alimentaire, qui n'est pas basée sur les aliments paléo. Mais n'oublions pas que les régulateurs subissent le très puissant lobby de l'industrie agro-alimentaire et de l'industrie pharmaceutique.

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