Combien de calories par jour devez-vous consommer ?

> Explications et outil de calcul

Vous avez besoin d'énergie quotidiennement pour diverses activités : marcher, courir, réfléchir, prendre un objet, digérer les repas, etc. Cette énergie, nous la désignons souvent par le terme "calorie", utilisé par abus de langage. En effet, il faut normalement utiliser le mot "kilocalorie" quand on veut parler de "calorie". Cependant, la quasi exclusivité des sites parlant de diététique/nutrition et s'adressant au grand public utilisent la notion de "calorie" (abusivement) pour désigner la "kilocalorie". Nous faisons de même dans cet article, dans un effort d'être compréhensible par la majorité des lecteurs.

Connaître la quantité énergétique que notre organisme nécessite de consommer tous les jours est essentiel. C'est utile entre autres pour perdre du poids, car beaucoup de méthodes minceur préconisent de manger moins de calories chaque jour.

Mais combien de calories le corps a-t-il réellement besoin pour être en bonne santé ? Cela dépend en grande partie de la quantité d'activités physiques qu'une personne effectue chaque jour, mais aussi de son sexe, de son poids, de sa taille, de son âge. Indépendamment de cela, ce nombre est différent pour toutes les personnes. Il existe de nombreux facteurs différents, qui ne sont pas tous bien compris ou connus.

Ainsi, le nombre de calories par jour nécessaire pour un homme très actif (comme un tennisman de 1m85 qui s'entraîne et joue au tennis tous les jours pendant 5 heures au total, par exemple) est évidemment plus important que celui d'une femme moins active (comme une secrétaire de 1m65 travaillant de façon sédentaire en face d'un ordinateur et qui ne fait pas de sport en dehors du boulot), tandis qu'un nageur champion olympique comme Michael Phelps avait besoin de 12000 kcal/jour puisqu'il devait dépenser autant toutes les 24 heures (pendant ses périodes d'entraînement) !

Cela étant dit, un homme moyen réclame environ 2500 calories chaque jour pour maintenir son poids corporel, et une femme moyenne environ 2000 kcal quotidiennement (sauf pendant les périodes de grossesse ou d'allaitement, lors desquelles son organisme peut avoir des exigences énergétiques supérieures). Voici des estimations plus précises des nécessités caloriques des humains.

Le besoin calorique journalier moyen d'un homme adulte :

Il varie en fonction de ses activités physiques quotidiennes. Si l'homme est actif :

• Moins de 30 minutes/jour (mn/j) : il demande environ 2100 calories par jour (kcal/j),
• De 30 à 60 mn/j : il réclame environ 2500 à 2700 kcal/j,
• Plus de 60 mn/j : il a besoin d'environ 3000 à 3500 kcal/j (plus la durée d'activité est longue et intense, plus sa dépense calorique sera importante et plus il aura besoin de manger en compensation).

Le besoin calorique journalier moyen d'une femme adulte :

Il change également en fonction de ses activités physiques quotidiennes. Si cette femme est active :

• Moins de 30 minutes/jour (mn/j) : elle réclame environ 1800 calories par jour (kcal/j),
• De 30 à 60 mn/j : elle a besoin d'environ 2000 à 2200 kcal/j,
• Plus de 60 mn/j : elle demande environ 2400 à 2800 kcal/j,
• Si elle est enceinte ou si elle allaite : elle nécessite environ 1800 à 2500 kcal/j.

D'autres facteurs peuvent également affecter la quantité calorique que vous brûlez de façon journalière, comme par exemple : certaines hormones (thyroïdiennes notamment), certains médicaments (comme les glucocorticoïdes utilisés pour traiter l'inflammation), des sautes d'humeur, la température de l'environnement dans lequel vous vous trouvez, etc.

L'énergie que nous sollicitons pour faire fonctionner notre corps tous les jours provient de ce que nous mangeons ou buvons. Savoir combien de calories par jour est nécessaire pour votre corps permettra de mieux adapter votre alimentation.

Une personne qui nécessite 1900 calories au quotidien n'a donc que très peu d'intérêt à en consommer 2300 kcal. Elle aura alors 400 kcal en excès par rapport à ses demandes. Ces 400 kcal seront stockées dans sa réserve de graisse si elle ne fait pas de sport pour les brûler.

Si à l'inverse, cette même personne ne consomme que 1500 kcal chaque jour, elle mange donc 400 kcal de moins (chaque jour) par rapport à ses exigences caloriques quotidiennes. Elle devrait alors maigrir (et cela encore plus vite si elle fait des exercices physiques à côté).

Si cette personne ne veut ni être énergivore ni consommer trop peu d'énergie par rapport à ses besoins quotidiens, elle peut faire un calcul de combien de calories par jour elle requiert (dans l'objectif de stabiliser son poids) avec notre calculatrice.

Globalement, RegimesMaigrir.com vous conseille de ne pas consommer moins de 1200 kcal/jour, à moins que vous ne suiviez un programme de perte de poids supervisé médicalement, ou que vous ne fassiez votre diète après avoir consulté et obtenu l'accord de votre médecin. Ne perdez pas non plus votre temps à suivre des régimes à la mode, souvent très hypocaloriques et/ou excluant une famille entière d'aliments, ce qui provoque inévitablement un effet yo-yo. Lisez aussi les apports caloriques, glucidiques, protides et lipidiques de plus de 500 aliments, cliquez ici.

Calculatrice de besoins en calories par jour (pour un adulte)

Vous êtes : une femme   un homme Votre taille : centimètres (ex. : 175) Votre poids : kilogrammes (ex. : 92) Votre âge : ans (ex. : 36) Niveau d'activité physique : Choisissez votre niveau d'activité Sédentaire Légèrement actif/active Modérément actif/active Très actif/active Extrêmement actif/active

Résultats des calculs : 1) Vous avez besoin de calories chaque jour (pour maintenir votre poids actuel), 2) Votre corps exige au moins calories quotidiennement pour fonctionner correctement (ce nombre est votre métabolisme de base, votre corps fonctionne mal s'il obtient moins que cette quantité calorique).

Existe-t-il des aliments qui aident à brûler les graisses (donc les calories) plus facilement ? RegimesMaigrir.com vous propose de regarder cette vidéo, où une diététicienne nutritionniste fait le point et offre des conseils :

> Sur quelle formule est basée cette calculatrice ?

Elle utilise la formule de Mifflin-St Jeor, qui calcule le taux métabolique de base (TMB), et ses résultats sont basés sur une moyenne estimée. Le TMB est la quantité d'énergie dépensée par jour au repos (quand le corps est couché et ne fait rien).

Il existe d'autres formules de calcul :

L'une des plus célèbres est celle de Harris-Benedict utilisée jusqu'en 1990 (avant l'introduction de la méthode Mifflin-St Jeor). Il y a également la formule de Katch-McArdle qui calcule la dépense énergétique quotidienne au repos en tenant compte de la masse maigre.

La formule de Mifflin-St Jeor est considérée comme la plus précise pour calculer le TMB (à l'exception que l'équation de Katch-McArdle peut être plus précise pour les personnes qui sont plus minces et qui connaissent avec précision leur pourcentage de graisse corporelle).

La formule de Mifflin-St Jeor est la suivante :

• Pour les hommes : TMB = 10 × poids (kg) + 6,25 × hauteur (cm) - 5 × âge (années) + 5
• Pour les femmes : TMB = 10 × poids (kg) + 6,25 × hauteur (cm) - 5 × âge (années) - 161

La valeur obtenue à partir de cette formule est le nombre estimé de calories qu'une personne peut consommer en une journée pour maintenir son poids corporel en supposant qu'elle reste au repos. Cette valeur est multipliée par un facteur d'activité (généralement de 1,25 à 2 et c'est ce que RegimesMaigrir.com a fait ici) en fonction des niveaux d'exercices habituels de la personne, afin d'obtenir une valeur plus réaliste pour le maintien du poids corporel (vu que les gens sont très peu susceptibles de rester au repos toute la journée).

1 kg de poids corporel équivaut à environ 8000 calories. En tant que tel, afin de perdre 1 kilo par mois, il est recommandé de réduire d'environ 270 le nombre de calories par jour estimé nécessaires au maintien du poids. Par exemple, si une personne doit manger 2500 calories par jour pour maintenir son poids corporel, la consommation de 2230 kcal/j pendant un mois entraînerait la perte de 8000 calories (soit 1 kg de poids corporel) au cours de la période.

> Remarques sur l'utilisation de la calculatrice

1) Les calculs indiqués ci-dessus sont basés sur des moyennes. Les athlètes pourraient exiger une consommation calorique supérieure afin de maintenir leur poids corporel.

2) Ce calculateur est destiné aux adultes âgés de plus de 18 ans, il ne concerne ni les enfants ni les femmes enceintes. Découvrez aussi la quantité calorique à consommer chaque jour pour mincir ici.

3) Pour choisir le niveau d'activité physique (tel que demandé dans le formulaire placé plus haut), sachez qu'un style de vie "sédentaire" équivaut à moins de 0,5 kilomètre (km) de marche chaque jour (moins de 800 pas), "légèrement actif" équivaut à entre 0,5 et 6 km de marche quotidiennement (jusqu'à 9400 pas à pied), "modérément actif" équivaut à entre 6,1 et 16 km de marche au quotidien (entre 9400 et 23500 pas), "très actif" revient à faire de 16,1 à 20 km de marche quotidiennement (entre 23500 et 30000 pas au quotidien), "extrêmement actif" revient à faire plus de 20 km de marche chaque jour (plus de 30000 pas).

4) Une détermination précise des calories que vous avez besoin de façon journalière peut seulement être accomplie en faisant des tests physiologiques individuels. Cependant, la calculatrice de RegimesMaigrir.com apporte une estimation raisonnable de vos besoins caloriques journaliers moyens.

> Que se passe-t-il quand les apports caloriques sont trop faibles chaque jour ?

Il est important de vous rappeler qu'une alimentation équilibrée et une bonne routine d'exercices sont largement reconnues comme le meilleur moyen de perdre du poids.

Certes, le corps n'a pas besoin de beaucoup de calories pour survivre. Toutefois, en consommant trop peu de calories, l'organisme fonctionne mal, car il n'utilise plus les calories que pour des fonctions essentielles à sa survie, et ignore celles nécessaires à une bonne santé et au bien-être en général. En tant que tel, il est fortement recommandé qu'une personne qui tente de perdre du poids surveille les besoins caloriques de son corps et l'adapte si nécessaire pour maintenir ses besoins nutritionnels.

Il est vivement déconseillé d'abaisser l'apport calorique de plus de 1000 calories par jour (par rapport à ce que vous avez besoin), car perdre plus de 1 kilo par semaine peut être mauvais pour la santé, et peut entraîner l'effet inverse dans un avenir proche en faisant chuter le métabolisme et d'autres soucis (expliqués ci-dessous) :

• Avec un apport calorique trop faible chaque jour, vous allez perdre plus de 1 kilogramme par semaine, mais cela impliquera une perte musculaire, ce qui à son tour abaisse le taux métabolique de base (TMB) puisqu'avoir davantage de masse musculaire permet d'obtenir un TMB plus élevé. En fait, la masse musculaire est décomposée pour la fabrication énergétique (catabolisme) quand vous ne consommez pas suffisamment de protéines tous les jours.
• Le taux métabolique commence à chuter, typiquement après 3 jours de consommation calorique trop basse. Cela est lié à la perte de la masse de muscles (comme nous venons de l'expliquer).
• Avec très peu de calories apportées au corps, vous risquez de fonctionner au ralenti, de souffrir de diverses carences nutritionnelles, d'être fatigués, et souvent irrités. Vous êtes complètement paramétrés pour une reprise de masse grasse si vous revenez soudainement à vos anciennes habitudes alimentaires (celles que vous aviez avant de faire un régime amaigrissant qui impose un très faible apport journalier en calories).
• Une perte de poids excessive peut également être due à la déshydratation, ce qui est tout à fait malsain. Ne vous privez pas de boire (bien entendu, buvez en priorité l'eau au lieu des sodas).

Nous insistons dessus. Il est primordial de conserver une bonne alimentation, surtout lorsque vous faites un régime amaigrissant. En effet, votre corps doit être en mesure de soutenir ses processus métaboliques et de se régénérer. Or le fait de priver le corps des éléments nutritifs dont il a besoin dans le cadre d'une alimentation déséquilibrée et carencée peut avoir des effets néfastes graves, et le poids perdu de cette manière a été démontré dans certaines études comme non durable puisque les kilos perdus vont être récupérés sous forme de graisse (dans un état pire qu'avant le régime, c'est me fameux effet yoyo). Cela vaut donc davantage le coup de surveiller l'apport calorique tout en maintenant les niveaux d'apport en fibres, ainsi que d'autres nécessités nutritionnelles pour équilibrer les besoins du corps.

> Les calories ne sont pas toutes identiques

Attention, c'est bien de savoir combien de calories par jour vous avez besoin de manger, mais retenez aussi que toutes les kilocalories ne sont pas créées égales. Certains aliments sont plus avantageux pour bonifier votre santé ou pour garder votre ligne que d'autres, donc les calories qu'ils apportent sont plus bénéfiques.

Voici une image qui vous permettra de comparer ce que valent 200 kcal chez divers aliments. A la regarder, il paraît évident qu'il vaut mieux consommer 2000 calories en sélectionnant les aliments de la colonne de gauche (en rouge), plutôt qu'en choisissant ceux situés dans la colonne de droite (en gris). A vous maintenant de faire les bons choix nutritionnels pour adopter une alimentation saine :

> Les différents types de calories et leurs effets

Les principales sources de calories dans l'alimentation d'une personne typique sont les glucides, les protéines et les lipides (graisses). L'alcool est aussi une partie importante de l'apport calorique pour beaucoup de gens (bien que idéalement cela devrait être limité, puisque l'alcool contient beaucoup de calories vides en plus d'être une boisson à consommer en modération).

Certaines études ont montré que les calories affichées sur les étiquettes nutritionnelles et les calories réellement consommées et stockées peuvent varier considérablement. Cela suggère la nature complexe des calories et de la nutrition. Et c'est pourquoi il existe de nombreux points de vue contradictoires sur la "meilleure" méthodologie pour perdre du poids.

Par exemple, la façon dont une personne mâche sa nourriture peut affecter la perte de poids dans une certaine mesure. En général, mâcher de la nourriture augmente le nombre de calories que le corps brûle pendant la digestion. Les gens qui mâchent plus et plus fort ont également tendance à manger moins, car le temps plus long requis pour mâcher leur nourriture permet de donner plus de temps à l'organisme pour atteindre un état de satiété, ce qui conduit à manger moins. Saviez-vous qu'il existe même un régime qui consiste à mâcher pour mincir ?

Généralement, les aliments qui demandent plus d'efforts pour mâcher (fruits, légumes, viandes maigres, grains entiers, etc.) exigent que le corps brûle plus de calories puisqu'il faut plus d'énergie pour les digérer. Il en résulte également un sentiment de satiété renforcé, pendant de plus longues périodes de temps. En outre, des études ont montré que certains aliments thermogéniques comme le café, le thé, les piments, la cannelle et le gingembre sont capables d'augmenter le taux de calories brûlées en raison des ingrédients qu'ils contiennent.

La "qualité" des calories consommées est également importante. Il existe différentes catégories d'aliments en termes de calories, notamment ceux qui ont une teneur calorique élevée, ceux qui ont une teneur calorique faible, et ceux qui ont surtout des calories vides. Conformément à leur nom, les aliments riches en calories sont des aliments caloriques, ce qui signifie qu'il y a un grand nombre de calories par rapport à la portion, alors que les aliments à faible teneur en calories ont moins de calories dans la même portion.

Les aliments tels que les graisses, les huiles, les aliments frits et les aliments sucrés sont des exemples d'aliments caloriques. Être un aliment hypercalorique ne signifie toutefois pas que la nourriture est malsaine. Les avocats, le quinoa, les noix et les grains entiers sont tous des aliments riches en calories, qui sont pourtant considérés comme sains quand vous en mangez en modération.

Les aliments hypocaloriques comprennent, entre autres, les légumes et certains fruits. Les calories vides contiennent peu ou pas d'éléments nutritifs (comme les sucres ajoutés et les graisses solides). Des études ont montré qu'il existe une différence mesurable entre la consommation de 500 calories de carottes et celle de 500 calories de popcorn en vente au cinéma. Comme mentionné précédemment, cela peut être attribué en partie aux différences dans la façon dont les aliments sont consommés et traités. Les carottes exigent beaucoup plus de mastication et peuvent brûler plus de calories pendant la digestion.

Le mécanisme de ces différences n'est pas totalement clair pour le moment, mais il suffit de noter que pour la perte de poids, la formule générale "calories consommées - calories dépensées" tient la route quand il s'agit de déterminer la prise ou la perte de poids, mais que le nombre de calories sur une étiquette nutritionnelle n'indique pas nécessairement combien de calories le corps stocke réellement.

Bien qu'il n'y ait pas de quantité claire ou idéale de macronutriments (glucides, protéines, lipides) qu'une personne devrait consommer pour conserver une alimentation saine ou perdre du poids, adopter une alimentation saine et équilibrée (remplie d'une variété d'aliments non transformés comme les légumes, les fruits et les viandes maigres) est associé au fait d'être en meilleure santé et d'obtenir une perte de poids durable. C'est encore mieux bien naturellement quand cette personne brûle encore plus de calories en faisant du sport en complément de ce rééquilibrage alimentaire.

Rappelez-vous également que les calories provenant des boissons représentent environ 21% de l'alimentation d'une personne type. Beaucoup de ces calories entrent dans la catégorie des "calories vides". Les sodas et autres boissons gazeuses sucrées sont des coupables évidents, mais des boissons telles que les jus de fruits et même le lait sucré contiennent également de grandes quantités de sucre. Ces breuvages devraient aussi être consommés avec modération pour éviter d'annuler complètement leurs avantages nutritionnels. Idéalement, une personne devrait absorber de l'eau, du thé et du café sans sucre ajouté afin de réduire les calories provenant des boissons trop sucrées.

Rappelez-vous : tous les aliments, y compris ceux qui sont sains, doivent être consommés avec modération. Les distinctions peuvent souvent être trompeuses car même les aliments naturels (comme les fruits) peuvent contenir beaucoup de sucre, et les aliments étiquetés comme "aliments sains" (comme les aliments hypocaloriques, les aliments pauvres en matière grasse...) peuvent potentiellement remplacer un composant malsain par un autre.

Beaucoup d'aliments à teneur réduite en matières grasses, par exemple, contiennent de grandes quantités de sucre ajouté pour compenser le goût perdu par la réduction des graisses. Il est alors important de prêter attention aux différents composants d'un produit alimentaire afin de déterminer si ce dernier mérite une place dans votre alimentation.

• Évaluer le poids idéal
• Déterminer l'IMC (Indice de Masse Corporelle)
• Mesurer l'IMG (Indice de Masse Grasse)