Exercices pour mincir du cou

Auteur : Sandra Maribaux

Relu par le comité de rédaction

Vous avez probablement déjà consulté les méthodes de RegimesMaigrir.com pour maigrir du cou. Nous allons maintenant découvrir les exercices à faire pour avoir un cou plus mince.

L'activité physique est la meilleure façon de réduire rapidement la graisse accumulée dans la zone cervicale. Il existe des exercices simples, qui demandent seulement 10 à 15 minutes chaque jour, mais dont les avantages procurés sont rapides et observables.

Faites les exercices suivants (faisables presque partout) pour muscler votre cou et l'amincir (il faut vous asseoir ou rester debout le dos bien droit pour les faire) :

1. En inspirant, tournez doucement la tête d'un côté jusqu'à ce que votre menton touche votre épaule. Vous devriez regarder d'un côté. Tout en expirant, roulez lentement la tête vers le bas jusqu'à ce que votre menton repose sur votre poitrine. N'oubliez pas de garder votre colonne vertébrale bien droite et vos épaules bien carrées. Tout en inspirant, soulevez doucement votre tête jusqu'à ce que votre menton touche l'autre épaule. Vous devriez regarder de l'autre côté. Ensuite, regardez droit vers le haut. Répétez ce rouleau du cou complet 5 à 10 fois.
   
   Voici une image montrant les mouvements :
   
   


2. Faites une rotation horizontale du cou. Elle aide à renforcer et à affermir vos muscles cervicaux en plus d'améliorer la flexibilité du cou. Il faut commencer par vous asseoir le dos bien droit, avant de regarder droit devant. Pivotez doucement la tête aussi loin que possible pour regarder vers la gauche. Ensuite, tournez lentement vers la droite. Faites 5 à 10 répétitions en alternant les côtés.


3. Posez la main droite sur le côté droit de votre tête, au-dessus de votre oreille. Rabattez délicatement la tête vers l'épaule droite (comme si vous vouliez toucher l'épaule avec votre oreille) tout en la repoussant avec votre main droite afin de l'empêcher de s'affaler (la main propose donc une légère résistance). Gardez cette position durant 10 à 20 secondes. Réitérez les mouvements de l'autre côté. Faites environ 10 répétitions, 2 ou 3 fois par jour.


4. Inclinez la tête vers le plafond et maintenez cette position pendant 10 secondes. Cet exercice s'appelle le lever du menton. Il aide à tonifier les muscles du cou, de la mâchoire et de la gorge. Répétez 10 à 20 fois.


5. Allongez-vous sur le lit, le visage regardant le plafond. Laissez le cou au bord du lit. Maintenant, soulevez la tête en direction de la poitrine sans utiliser les mains. Tenez la tête dans cette position pendant 5 à 10 secondes. Ramenez ensuite la tête lentement à la position de départ, sans la laisser tomber.
   
   Voici l'exercice en visuel :
   
   


6. Regardez le plafond avec votre bouche fermée et commencez un mouvement de mastication. Continuez ce mouvement pendant trente secondes. Faites une pause de dix secondes puis refaites deux fois supplémentaires.


7. Avec vos lèvres couvrant vos dents, ouvrez la bouche aussi grande que possible. Penchez votre tête en arrière et tenez pendant trente secondes. Faites une pause de dix secondes de plus avant de répéter deux fois de plus.


8. Penchez doucement la tête en avant et regardez le plafond. Ressortez vos lèvres comme si vous étiez en train de faire un baiser et maintenez ceci pendant cinq secondes. Faites cet exercice dix à quinze fois.


9. Tenez-vous debout, les épaules bien carrées et détendues. Enroulez votre bras droit sur votre tête pour toucher l'oreille gauche. Penchez la tête vers l'épaule droite. Maintenez pendant 5 minutes et relâchez. Renouvelez avec la main gauche et l'oreille droite.
   
   Voici une illustration des mouvements de cet exercice :
   
   


10. Ouvrez grande la bouche et tirer votre lèvre inférieure sur vos dents inférieures. Avec votre lèvre dans cette position, bougez votre mâchoire de haut en bas environ dix fois.


11. Ouvrez la bouche bien grande. Placez votre lèvre inférieure sur vos dents du bas. Fixez comme cela entre 10 et 15 secondes puis détendez graduellement vos lèvres. Reproduisez ces mouvements entre 5 et 7 minutes. Pratiquez cet exercice 3 fois au quotidien.


12. Inclinez votre tête sur le côté, vers l'avant et vers l'arrière tout en appliquant une résistance douce avec votre main opposée, à mettre sur la nuque (donc si vous tournez la tête à gauche, utilisez la main droite pour créer la résistance). Faites jusqu'à 10 répétitions trois fois par jour.


13. Tonifiez le muscle peaucier du cou (aussi appelé le platysma). Ouvrez la bouche en tirant légèrement vos lèvres et en les tournant vers le bas, bougez votre mâchoire de haut en bas tout en gardant vos lèvres pressées contre les dents. Rappelez-vous que les muscles de la mâchoire doivent être engagés et que les tendons du cou doivent sentir la tension. Déplacez la mâchoire de haut en bas 20 fois d'affilée puis détendez-vous. Répétez cet exercice 20 fois.
    
    La photographie ci-dessous montre le platysma en tension puis détendu :
    
    


14. Maintenez votre main contre un côté de votre tête, par-dessus d'une oreille. Essayez de faire toucher votre épaule à votre oreille en donnant une petite résistance avec votre main. Maintenez chaque répétition pendant 5 secondes. Faites 3 séries de 8 répétitions, puis changez de côté.


15. Placez vos deux mains sur votre front. Penchez votre tête en avant en créant une résistance avec vos mains. Maintenez pendant 5 secondes, puis relâchez quelques secondes avant de commencer la prochaine répétition. Faites 3 séries de 8 répétitions, une à trois fois quotidiennement.


16. Mettez vos deux mains derrière votre tête avec vos doigts croisés/entrelacés et vos paumes contre la tête. Inclinez votre tête en arrière tout en gardant votre menton baissé et en résistant au mouvement avec vos mains. Maintenez chaque répétition pendant cinq secondes et faites trois séries de huit répétitions, jusqu'à trois fois par jour.


17. Mettez votre pouce sur un côté de votre mâchoire (dans la zone juste en dessous de votre mâchoire avant qu'elle ne monte à votre oreille). Gardez vos autres doigts de l'autre côté de votre mâchoire. Appuyez avec force pour que, lorsque vous poussez votre tête vers l'avant, votre main reste ferme. Poussez votre tête vers l'avant en utilisant votre cou et maintenez cette position pendant 5 secondes.
    
    Le cliché ci-bas montre comment faire cet exercice, qui s'appelle "le visage du pigeon" (car votre tête imite le mouvement de la tête d'un pigeon qui se déplace souvent vers l'avant) :
    
    


18. Levez la lèvre inférieure et à pousser la mâchoire inférieure, pendant 10 secondes. Cet exercice aide à soulever les muscles de votre visage, pour réduire la masse grasse autour du cou (y compris au double menton) et donner une apparence plus jeune à cette partie du corps. Faites 10 à 20 fois.


19. Inclinez la tête le plus possible en arrière et faites sortir le plus d'air possible de votre bouche en soufflant. Cela sollicite les muscles du visage et du cou. Pratiquez 10 à 20 fois.


20. Aspirez la joue et les lèvres vers l'intérieur et tenez ensuite la posture (comme si vous imitiez la bouche d'un poisson) pendant 5 à 10 secondes. Ces mouvements sont idéaux pour tonifier les muscles cervicaux et du visage. Recommencez 10 à 20 fois.


21. Avec le dos de la main, commencez à frapper la région du menton inférieur. Augmentez la vitesse après le claquement initial et continuez à augmenter dans la mesure du possible. N'essayez pas d'aller au-delà de votre tolérance maximale au début. Effectuez ces "gifles" pendant au moins 10 minutes.
    
    Voici une vidéo qui montre comment frapper. Les paroles sont en anglais, vous pouvez les ignorer et simplement regarder les mouvements. Aussi, la femme frappe le bas du menton pendant 20 secondes seulement (focalisez sur cette période), ensuite elle gifle d'autres parties du visage (et cela ne concerne plus l'exercice actuel) :
    


22. Gardez l'épaule gelée en place et glissez votre cou vers la gauche. Maintenez pendant 5 secondes et revenez au centre. Maintenant, glissez vers la droite et maintenez pendant 5 secondes avant de revenir à la position initiale. Répétez au moins 20 à 30 fois.


23. Exécutez des mouvements de mastication lentement, puis ouvrez votre bouche le plus possible. Appelé le relâchement de la mâchoire, cet exercice est génial pour maigrir du cou et des joues, ainsi que pour obtenir une mâchoire plus lisse.


24. Allongez-vous sur votre dos et mettez les jambes sur le lit ou sur le banc à environ 60 degrés. Gardez une main sur votre poitrine et l'autre à l'arrière de votre cou. Maintenez la pression de la main qui se trouve sur la poitrine, tirez le cou avec l'autre main autant que possible. Le but est de sentir l'étirement à l'arrière du cou et de maintenir la position d'étirement. Comptez jusqu'à dix et relâchez lentement. Réitérez au moins 15-20 fois en faisant une interruption de 3-5 secondes après 5 étirements.


25. Etirez votre dos droit et ouvrez votre bouche aussi grande que possible. Tirez votre langue le plus loin possible. Vous sentirez votre cou et votre menton se resserrer et se tirer vers l'avant. Avec votre langue, comptez de un à dix, puis détendez votre langue et votre bouche. Répétez cela dix fois pour deux sessions par jour.
    
    
    


26. Alors que la graisse du cou peut être distribuée à toutes les parties du cou, dans la plupart des cas, elle est concentrée sous le menton et l'arrière de la tête. Voici un exercice qui cible ces zones.
    
    Asseyez-vous le dos droit et détendez-vous les épaules. Inclinez votre tête et regardez le plafond. Forcez votre langue à s'aplatir sur le plancher de votre bouche pendant quelques minutes, puis à monter sur le toit de votre bouche pendant quelques minutes. Abaissez votre menton autant que possible pour toucher votre poitrine tout en veillant à ne pas arrondir le haut de votre dos. Le menton devant votre cou devrait se contracter quand vous faites cela.
    
    Une fois que vous sentez que le menton se contracte, relâchez la langue, redressez votre cou et revenez à la position de départ. Vous aurez complété une répétition.
    
    Pour des résultats optimaux, vous devriez effectuer une série de 20 répétitions chaque jour. Pour ce faire, assurez-vous d'avoir une chaise confortable, si possible pouvant supporter la nuque pour éviter les blessures liées à l'exercice. Lorsque la graisse sous le menton se contracte, vous n'êtes plus qu'à quelques pas de vous en débarrasser.


27. Marcher, faire du jogging, courir, ou tout ce qui fait battre votre cœur (bref, tout exercice cardio) est un moyen sûr de dégraisser tout votre corps, y compris au niveau de la zone cervicale.

Il est important de savoir que les exercices du cou ne brûlent pas directement la graisse cervicale, mais ils peuvent aider à augmenter la concentration de tissus musculaires dans la région du cou. N'oubliez pas que le muscle brûle les calories plus efficacement que le tissu adipeux.

Mesurez l'encolure (la circonférence autour de votre cou) au moins une fois par semaine pour vous assurer que vous réussissez à perdre la graisse du cou progressivement.

ATTENTION : n'exercez jamais de pression trop vigoureuse sur la région cervicale, car cela peut provoquer des lésions. Arrêtez vos exercices si vous vous sentez étourdis, nauséeux ou faibles, ou si vous ressentez une gêne extrême dans vos muscles ou vos articulations.

Si jamais vous avez des douleurs cervicales, une cervicalgie ou de l'arthrose cervicale, voici une vidéo montrant comment faire les étirements pour les muscles du cou afin de combattre ces problèmes de santé :

Relire la partie "METHODE POUR MAIGRIR DU COU" ici.

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A propos de l'auteur : Sandra Maribaux

Directrice de la publication et rédactrice

Titulaire d'un MBA, Sandra Maribaux est passionnée de nutrition, diététique et fitness. Depuis 2005, elle a lu plus de 3000 ouvrages spécialisés et études scientifiques en rapport avec ces domaines. Elle rédige des articles dans ces thématiques pour RegimesMaigrir.com et d'autres sites depuis 2007. Elle a publié plus de 2000 articles, couvrant une grande variété de sujets relatifs à l'alimentation saine, à l'amincissement, à la pratique sportive.